Sposoby radzenia sobie ze stresem

Grażyna Matysek
nauczyciell wychowania fizycznego
Publiczna Szkoła Podstawowa
w Skarszewach
Referat nt.:
„„S
SP
PO
OS
SO
OB
BY
YR
RA
AD
DZ
ZE
EN
NIIA
AS
SO
OB
BIIE
EZ
ZE
ES
ST
TR
RE
ES
SE
EM
M””
przygotowany dla nauczycieli na lekcje wychowania fizycznego oraz
godziny do dyspozycji wychowawcy z cyklu tematów
„Promocja zdrowia w szkole”.
1. Cele: po przeprowadzonej pogadance uczeń powinien:
- znać, jakie zmiany powstają w organizmie pod wpływem stresu;
- wiedzieć, jakie objawy i dolegliwości może wywołać stres u człowieka;
- znać sposoby radzenia sobie ze stresem.
2. Formy realizacji
a)pogadanka przeprowadzona przez nauczyciela;
- co oznacza pojęcie stres;
- reakcja organizmu na stres;
- skutki stresu;
- ogólne sposoby radzenia sobie ze stresem;
- technika relaksu.
b)dyskusja z uwzględnieniem pytań obejmujących
zakres danego tematu;
c)podsumowanie spotkania.
™
™C
Coo oozznnaacczzaa ppoojjęęcciiee ssttrreess??
W psychologii stres to stan ogólnej mobilizacji sił organizmu jako odpowiedź na
silny bodziec fizyczny lub psychiczny (stresor).
W medycynie stres jest stanem, który przejawia się swoistym zespołem
składającym się z nieswoistych zmian wywołanych w całym układzie biologicznym
człowieka lub zwierzęcia przez czynnik stresujący.
Stres ma 3 stadia: alarmowe, adaptacji i wyczerpania.
W stadium alarmowym człowiek odczuwa działanie stresora i przeżywa poczucie
bezsilności i zagrożenia. Pod wpływem autonomicznego układu nerwowego
dochodzi w organizmie do wielu zmian pozwalających na opanowanie zagrożenia,
organizm wykazuje tendencje do stabilizacji (adaptacja).
Głównymi regulatorami zespołu stresu są: mózg, nerwy, przysadka mózgowa,
gruczoł tarczowy, nadnercza, wątroba, nerki, naczynia krwionośne, tkanka łączna,
krwinki białe.
W życiu współczesnego człowieka wiele sytuacji wywołuje typ reakcji „walki
lub ucieczki” np. problemy w domu, w pracy, w szkole, choroba, negatywny obraz
siebie, nagłe zdarzenie (nawet radosne), zmiana sytuacji życiowych, do których
trzeba się dostosować (nowa szkoła, egzaminy), zbyt dużo rzeczy do zrobienia.
™
™R
Reeaakkccjjaa oorrggaanniizzm
muu nnaa ssttrreess..
Pod wpływem stresu mogą powstać w organizmie człowieka następujące zmiany:
o Napięcie mięśni – zwiększa się;
o Ciśnienie tętnicze krwi – zwiększa się;
o Oddech – przyspiesza się i spłyca;
o Z wątroby uwalniany jest do krwi cukier, cholesterol
i kwasy tłuszczowe;
o Wydzielanie adrenaliny przez nadnercza – zwiększa się;
o Uczucie złości lub lęku – narasta;
o Trawienie – zmniejsza się;
o Reakcje immunologiczne (odpornościowe) – zmniejszają się.
Stres jest częścią naszego życia, nie da się go uniknąć.
Pewna ilość stresów mobilizuje do działania, wykonania zadań. Jeżeli jednak
organizm poddany jest zbyt dużej ilości stresów przez długi okres czasu, może to
zaburzyć zdrowie.
™
™ SSkkuuttkkii ssttrreessuu..
Stres
może
wywołać
u
człowieka
różnorodne
objawy
i dolegliwości:
o Zaburzenie snu;
o Zmęczenie;
o Napięcie;
o Lęk, agresja w formie ataku lub ucieczki;
o Frustrację, uczucie, że nic nie może nam pomóc;
o Nieuzasadnioną agresję, rozdrażnienie;
o Nadmierny apetyt lub jego brak;
o Poczucie samotności lub izolacji;
o Obniżenie poczucia własnej wartości;
o Nadwrażliwość i podniecenie;
o Bicie serca;
o Trudności w koncentracji.
W przypadku, gdy stres jest bardzo silny lub jego działanie przedłuża się,
dochodzi do wyczerpania możliwości przystosowawczych, wówczas może
dojść do rozwijania różnych zaburzeń w organizmie:
o Migrena, bóle głowy;
o Napięcie mięśni: bóle krzyża, sztywność szyi i barków, bóle mięśniowe,
drętwienie rąk;
o Zaburzenia układu pokarmowego: owrzodzenie żołądka, bóle brzucha,
zaparcia, biegunka;
o Zaburzenia układu oddechowego: astma;
o Zaburzenia układu krążenia: nadciśnienie tętnicze krwi, zawał serca,
wylew krwi do mózgu;
o Zaburzenia psychiczne: depresja, stany lękowe, załamania nerwowe;
o Reakcje alergiczne;
o Zaburzenia snu;
o Nowotwory.
™
™O
Oggóóllnnee ssppoossoobbyy rraaddzzeenniiaa ssoobbiiee zzee ssttrreesseem
m..
o Określ dokładnie, co wywołuje u Ciebie stres;
o Zorganizuj swoje zajęcia, sporządzając listę spraw, które są najpilniejsze
i mniej pilne. Załatwiaj lub wykonuj zadania w takiej właśnie
kolejności; nie podejmuj więcej zadań niż możesz wykonać;
o Zacznij
regularnie
ćwiczyć;
ćwiczenia
rytmiczne
o niezbyt dużej intensywności, jak: marsz, bieg, pływanie, taniec, są
najlepszym sposobem na zmniejszenie napięcia mięśni, spowodowanego
przez stres;
o Staraj się rozwijać wrażliwość na piękno przyrody, wyobraźnię
wrażliwość na barwę i dźwięki, muzykę, to pomoże Tobie w nauce
relaksacji;
o Rozwijaj poczucie własnej wartości i samoakceptacji;
o Unikaj szkodliwych sposobów radzenia sobie ze stresem, jak: palenie
tytoniu, nadużywanie alkoholu;
™
™T
Teecchhnniikkaa rreellaakkssuu..
Pod słowem relaks należy rozumieć zmniejszenie stanu napięcia
somatopsychicznego
w
całym
ciele,
a
więc
w mięśniach łącznie z trzewiami i psychiką. Uzyskuje się ten stan drogą
odpowiedniego treningu, który prowadzi do odczucia i uświadomienia sobie
własnego ciała, oraz uwolnienia się od napięć fizycznych i konfliktów
psychicznych. Relaks ma być rodzajem obrony przed własną agresją i lękiem oraz
pomocą w zapoznaniu się i doskonaleniu własnej osobowości.
W czasie kilkunastominutowego relaksu w organizmie człowieka pojawiają się
takie pozytywne reakcje, jak: zmniejszenie zużycia tlenu o około 10-20%, wzrost
częstości
i intensywności fal alfa w mózgu, co poprawa jego biologiczną i psychiczną
sprawność, obniżenie poziomu kwasu mlekowego, jako konsekwencja
rozluźnienia grup mięśni (rąk, nóg, tułowia), zmniejszenie liczby uderzeń serca na
minutę, zwolnienie rytmu oddychania.
Zrelaksuj się, o niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć, zamknij
oczy, staraj się głęboko i spokojnie oddychać...
Mimo, że potrzeba relaksu należy do wrodzonych skłonności organizmu, to
konieczność stałej mobilizacji w codziennym życiu nie pozwala jej realizować.
Dlatego relaksu, z którym wiąże się odprężenie, trzeba się nauczyć. Na czym więc
taki dobry relaks powinien polegać?
Oto kilka rad:
ƒ Znajdź ciche, spokojne miejsce, w którym będziesz odizolowany od hałasu
i nadmiaru światła;
ƒ Wybierz najwygodniejszą dla siebie pozycję (siedzącą lub leżącą). Przy
wyborze pozycji siedzącej pamiętaj, abyś miał oparcie pod głową;
ƒ O niczym nie myśl, nie wzbudzaj w sobie żadnych uczuć. Pozostań
bierny!
ƒ Zamknij oczy, staraj się spokojnie i głęboko oddychać. Pamiętaj, że
oddech jest podstawową czynnością życiową i gra wielką rolę w czasie
odprężenia. Równy, spokojny i głęboki oddech dostarcza tlenu, oczyszcza
i uspokaja nasz organizm.
ƒ Rozluźnij kolejno mięśnie rąk i nóg, mięśnie głowy, szyi, karku, tułowia.
Nauczenie się prawidłowego, spokojnego i kontrolowanego oddychania wymaga
czasu.
Oto kilka podstawowych ćwiczeń do nauki prawidłowego oddychania:
ƒ Jak najszybciej znajdź spokojne miejsce i usiądź tam
ƒ Zrób głęboki oddech, a przy wydychaniu zamknij oczy
ƒ Zrób następny głęboki wdech ( zawsze brzuszny ) i rozluźnij szczęki
ƒ Zrób jeszcze jeden głęboki wdech i otwórz dłonie
ƒ Oddychaj głęboko, zatrzymując powietrze w płucach, licząc wówczas do
pięciu
ƒ Zrób przynajmniej kilka (pięć) takich oddechów.
Punktem wyjścia dla ćwiczeń relaksacyjnych jest uzyskanie „wewnętrznej
ciszy”. Stan tego rodzaju uzyskuje się najłatwiej przez kontakt z przyrodą.
Wystarczy w tym celu codzienny spacer na świeżym powietrzu, alejami wśród
drzew w parku, brzegiem strumienia lub mało uczęszczanymi ścieżkami,
ulicami. Ten krótki, trwający 20-30 minut spacer stanowi istotę wstępnego
ćwiczenia. Odwraca naszą uwagę od wszelkich problemów, spraw i kłopotów
życia codziennego i harmonizuje nas z otoczeniem. Samowiednie oddech
pogłębia się, staje się rytmiczny, znika napięcie fizyczne i psychiczne.
Warunkiem osiągnięcia pełnego stanu odprężenia jest uwolnienie się od
złości i zawiści, zwalczanie w sobie uczuć pogardy i agresji na rzecz wzajemnej
życzliwości, łagodności, delikatności i szczerości w kontaktach z otoczeniem.
™
™ PPooddssuum
moow
waanniiee ssppoottkkaanniiaa
Dzięki zajęciom relaksacyjnym będziecie sprawniejsi, silniejsi,
spokojniejsi i bardziej skoncentrowani. Osiągniecie lepsze wyniki w nauce,
łatwiej
nawiążecie
kontakty
z
rówieśnikami
i
otoczeniem.
Ustąpią
częste
dolegliwości
w postaci bólu brzucha lub głowy. Będziecie bardziej pogodni. Zwiększą się
wasze szanse na bycie szczęśliwszym człowiekiem.
Opracowała
Grażyna Matysek