Woda nie daje kalorii

ZESPÓŁ PUBLICZNYCH PLACÓWEK OŚWIATOWYCH W WOLI TRZYDNICKIEJ
Woda nie daje kalorii
Agnieszka Jarosz, lekarz i ekspert ds. żywienia
2013
WOLA TRZYDNICKA 52A
23-230 TRZYDNIK DUŻY
Jak odpowiednio odżywiać dziecko? Co maluch powinien pić? Jak wybrać wodę? Na
pytania o zdrową dietę dziecka uprawiającego sport odpowiada dr n.med. Agnieszka
Jarosz.
Paweł Jeleniewski: Czy dieta dziecka aktywnego różni się od zwykłej, zdrowej dziecięcej
diety?
Agnieszka Jarosz, lekarz i ekspert ds. żywienia: To zależy od sportu. Dziś dzieci są mniej
aktywne niż kiedyś. To, co kiedyś było normą, dziś jest uważane za wzmożoną aktywność.
Dzieci mniej aktywne specjalnych wymagań żywieniowych, poza tymi związanymi z
wiekiem rozwojowym, nie mają. Mogą mieć w pewnych okresach większe zapotrzebowanie
na wapń, żelazo i białko.
Natomiast dziecko uprawiające sport regularnie potrzebuje przede wszystkim pilnowania
"zwyczajowej diety", która wymaga czterech, pięciu urozmaiconych posiłków dziennie,
jedzenia owoców i warzyw oraz pozostałych produktów z piramidy żywieniowej w
odpowiednich proporcjach. Tutaj kluczowa jest regularność. W dni beztreningowe trzymanie
się powyższych zasad wystarczy, natomiast w dni treningowe należy zadbać o odpowiednie
nawodnienie dziecka. Jeżeli trening trwa tyle, co zajęcia wychowania fizycznego, to mały
sportowiec nie potrzebuje specjalnego nawodnienia - wystarczy woda. Należy przede
wszystkim pamiętać, by uzupełniać płyny po treningu, a to dlatego, że w trakcie wysiłku
dochodzi do podgrzania organizmu, które może powodować zaburzenie funkcji poznawczych.
Oznacza to na przykład problem ze skupieniem się na lekcjach.
A jeśli intensywny trening trwa dłużej niż lekcja wychowania fizycznego?
Jeżeli dziecko ćwiczy około dwóch godzin, wtedy wymaga uzupełnienia niedoborów
mineralnych. Najlepszy jest do tego napój izotoniczny, który można zrobić samemu w domu.
Wystarczy świeżo wyciśnięty sok - jedna porcja, do tego cztery porcje wody plus szczypta
soli. Niedobory należy uzupełnić w ciągu dwóch godzin od zakończenia treningu.
Warto też sięgnąć po posiłek węglowodanowo - białkowy, przy czym węglowodany powinny
być różne. Sposób Adama Małysza (bułka z bananem) nie był zły. Banan szybko dostarczał
energię, a bułka tę energię rozkładała i powodowała jej wolniejsze przyswajanie. O tych
zasadach trzeba pamiętać zwłaszcza po zawodach, bo mięśnie muszą się zregenerować.
Trzeba pamiętać, że dzieci rosną i potrzebna jest odpowiednia ilość wapnia, które jest
kluczowe dla pracy mięśni. Dobre są produkty nabiałowe. Należy jednak pamiętać, żeby nie
były zbyt tłuste - optymalnie 1,5-2%. Tłuszcz powinien pochodzić z kwasów omega-3 (ryby,
oleje roślinne), unikajmy tłuszczów odzwierzęcych.
Kolejna ważna rzecz - żelazo. Zwłaszcza dla dziewcząt. Kiedy dojrzewają, a ten wiek wciąż
się obniża, miesiączkują nieregularnie, obficie i tracą żelazo. Czasami prowadzi to do
niedoboru, który musimy uzupełniać. Szczególnie, że żelazo jest potrzebne do prawidłowej
pracy mózgu.
Poza tym niezwykle ważna jest woda. Poziom odpowiedniego nawodnienia to rzecz
kluczowa. Jeśli dziecko komunikuje, że chce mu się pić, to znaczy, że jest odwodnione.
Czy istnieje różnica między dietami dla dziewcząt i chłopców?
Dziewczęta i chłopcy mają podobne potrzeby, ale ci drudzy zazwyczaj muszą przyjmować
większej dawki wymienionych mikroelementów. Chłopcy mają po prostu większe
zapotrzebowanie energetyczne. Podobnie mogą różnić się od siebie poszczególne dyscypliny
- jakościowo posiłki mogą być identyczne, a wielkość porcji może się różnić.
Powiedziała Pani, że dzieci mogą pić napoje izotoniczne. Czy izotoniki na pewno im nie
szkodzą?
Takie napoje są wpisane w dietę dzieci trenujących. Potrzebne są wyłącznie po długotrwałym,
intensywnym wysiłku. Nie może być tak, że dziecko pije izotoniki jako główny płyn
nawadniający.
Napoje kolorowe są bardziej atrakcyjne dla dzieci, ale zdecydowanie mniej zdrowie niż
woda. Co zrobić, żeby przekonać małych sportowców do picia wody?
Trzeba zacząć od początku. Często już na starcie popełniamy błąd, bo uważamy, że dziecko
chce pić wyłącznie coś słodkiego i sami dziecku tę słodycz dostarczamy. A później nie
smakuje mu zwykła woda. Maluchy lubią bawić się wodą i powinniśmy to wykorzystać.
Czasami dziecko coś zaleje czy pochlapie, ale powinniśmy w domu ustawić dzbanek z wodą,
do którego dziecko będzie mogło podejść za każdym razem, gdy jest spragnione. Tak robiła
na przykład moja babcia, która stawiała wiadro z chochlą w środku. Każde z wnucząt miało
swój kubek i kiedy jedno postanowiło się napić, od razu piły też pozostałe.
Zatem jeśli od najmłodszych lat będziemy przyzwyczajali dziecko do smaku wody, to potem
nie będziemy mieli problemów.
Jeśli jednak już popełniliśmy błąd, chcieliśmy jak najlepiej, ale wyszło tak sobie, to
powinniśmy zacząć stopniowo rozcieńczać ulubiony napój dziecka. Innym wyjściem jest
przygotowanie nowego napoju: wyciśnijmy trochę soku z pomarańczy czy cytryny, wrzućmy
plaster do szklanki, dodajmy odrobinę ziół, udawajmy, że tworzymy magiczną miksturę. Co
ważne, my też powinniśmy pić - rodzice są dla dzieci autorytetami i warto ten fakt
wykorzystać.
Czego nie dają dziecku napoje kolorowe, a daje woda?
Najważniejsze jest to, czego woda nie daje. A nie daje kalorii. Napoje - jeśli nie są z
dodatkiem kofeiny - też nawodnią, ale dadzą kalorie, które przekładają się na tkankę
tłuszczową. Proszę sobie wyobrazić, że otyłe dzieci, które rezygnują z napojów kolorowych,
chudną bez problemu cztery kilogramy. Bez żadnych innych wyrzeczeń! To tyle, ile człowiek
dorosły powinien na diecie schudnąć w ciągu miesiąca. Woda dostarcza wszystkiego, co jest
potrzebne. Zdrowe dziecko nie musi pić specjalnych napojów. Często to reklama nam
wmawia, że nasze dziecko czegoś potrzebuje. Trzeba czytać etykiety.
No właśnie - czytanie etykiet. Jak wybrać odpowiednią wodę? Z gazem czy bez?
Zależy od tego, jaką wodę dziecko piło do tej pory. Oczywiście, jeśli przystosowujemy
malucha, to najlepiej do wody niegazowanej, bo może dostać kolki. Starsze dzieci - jeśli piły
tylko gazowane napoje - nie polubią wody niegazowanej. Ale jeśli piły napoje gazowane i nie
szkodziły im, to woda gazowana też na pewno nie zaszkodzi. Przede wszystkim patrzmy na
to, co woda w sobie zawiera. Bezpieczne są wody źródlane, nie musimy się zastanawiać, czy
potrzebujemy danego mikroelementu. Taka woda jest zbilansowana. Jeżeli mamy
nadciśnienie, a dzieci też miewają nadciśnienie, ważne jest, żeby w wodzie nie było za dużo
sodu. Jeśli dziecko potrzebuje więcej wapnia, szukajmy wody z większą jego zawartością.
Trudno kontrolować na bieżąco, ile dziecko wypija płynów w ciągu dnia. Jak zatem dbać o
odpowiednie nawodnienie?
Na pewno musimy na tę kwestię dziecko uczulić. Jeśli ma trening, to ma wypić szklankę
wody przed, jeśli ćwiczenia trwają dwie godziny, to niech drugą szklankę wypije w trakcie, a
ostatecznie nawodni się po. Musimy pytać. Możemy dawać butelkę do tornistra i sprawdzać,
czy dziecko wypiło. Już przy śniadaniu wymagajmy od dziecka, żeby się nawodniło.
Wiadomo, że dziecko ćwiczące wymaga więcej płynów dziennie niż 1,5 litra. Dobrze, żeby
nasza pociecha miała swoją butelkę, którą codziennie napełniamy wodą.
Po czym poznać, że dziecko jest odwodnione?
Małe dziecko będzie marudne i senne. Duże też może marudzić i będzie miało obniżoną
koncentrację, będzie rozdrażnione. Trzeba obserwować funkcje poznawcze dziecka: czy nie
jest mniej sprytne niż zwykle, niewesołe, zmęczone. A jeśli maluch zakomunikuje, że chce
mu się pić, wtedy wiadomo na pewno, że jest odwodniony.