Bruksanvisning för magtränare Bruksanvisning for

Bruksanvisning för magtränare Bruksanvisning for

Bruksanvisning för magtränare
Bruksanvisning for magetrenere AB Exerciser
Instrukcja obsługi kołyski treningowej
User Instructions for Abdominal Exerciser
951-144
SV
NO
PL
EN
28.03.2011
Bruksanvisning i original
Bruksanvisning i original
Instrukcja obsługi w oryginale
Operating instructions in original
© Jula AB
SVENSKA
3 Funktion ............................................................................................................................................... 6 Träning ................................................................................................................................................. 6 Nybörjarnivå ......................................................................................................................................... 6 Medelnivå............................................................................................................................................. 6 Avancerad nivå .................................................................................................................................... 7 Bröstlyft (spänn och böj) ...................................................................................................................... 7 Omvända bröstlyft (spänn och böj) ...................................................................................................... 7 Hela bröstlyft (lyft och böj) ................................................................................................................... 7 Sneda lyft ............................................................................................................................................. 8 NORSK
9 Funksjon ............................................................................................................................................ 13 Trening ............................................................................................................................................... 13 Nybegynnernivå ................................................................................................................................. 13 Mellomnivå ......................................................................................................................................... 13 Avansert nivå ..................................................................................................................................... 14 Brystløft (spenn og bøy) .................................................................................................................... 14 Omvendt brystløft (spenn og bøy) ..................................................................................................... 14 Hele brystløft (løft og bøy) ................................................................................................................. 14 Skrå løft.............................................................................................................................................. 15 POLSKI
16 Rodzaj ................................................................................................................................................ 19 Trening ............................................................................................................................................... 19 Poziom dla początkujących ............................................................................................................... 19 Poziom dla średniozaawansowanych ................................................................................................ 19 Poziom dla zaawansowanych............................................................................................................ 20 Unoszenie klatki piersiowej (napinanie i wyginanie).......................................................................... 20 Odwrotne unoszenie klatki piersiowej (napinanie i wyginanie) ......................................................... 20 Pełne unoszenie klatki piersiowej (unoszenie i wyginanie) ............................................................... 20 Wyginanie skośne .............................................................................................................................. 21 ENGLISH
22 Function ............................................................................................................................................. 25 Training .............................................................................................................................................. 25 Beginners’ level.................................................................................................................................. 25 Intermediate level............................................................................................................................... 25 Advanced level................................................................................................................................... 26 Chest lift (tighten and bend)............................................................................................................... 26 Converse chest lift (tighten and bend) ............................................................................................... 26 Full chest lift (lift and bend) ................................................................................................................ 26 Diagonal lift ........................................................................................................................................ 27 SVENSKA
SVENSKA
SÄKERHETSANVISNINGAR
Läs bruksanvisningen noggrant innan användning!
VARNING!

Läs igenom hela bruksanvisningen innan du använder produkten.

Spara bruksanvisningen under hela produktens livslängd.

En vuxen bör montera produkten.

Produktens ägare ansvarar för att alla som använder produkten på lämpligt sätt informerats om
samtliga anvisningar för användande.

Produkten är avsedd för användning i hemmet. Produkten får inte användas kommersiellt, för
uthyrning eller för institutionell användning.

Använd produkten inomhus, på en torr och dammfri stabil plats med plant underlag och med
tillräckligt stort utrymme. Försäkra dig om att utrymmet är tillräckligt stort för du på ett säkert sätt
ska kunna komma åt och förflytta dig runt produkten.

Användaren är ansvarig för att produkten underhålls på fullgott sätt. Efter att produkten monterats
och innan varje användning bör du kontrollera att fästdelarna är ordentligt spända och inte sticker
ut. Kontrollera de delar som är mest utsatta för slitage.

Om produkten är skadad vid uppackning ska du lämna in den hos Jula.

Förvara inte produkten på fuktig plats (vid bassängkant, i badrum, etc.).

Bär inte vida eller hängande kläder som kan fastna i apparaten. Ta av dig alla smycken.

Sätt upp håret så att det inte är i vägen när du gör övningarna.

Om det gör ont, eller om du blir yr när du gör övningarna ska du omedelbart avbryta träningen, vila
dig och uppsöka läkare.

Produkten ska alltid förvaras oåtkomlig för barn och husdjur.

Mixtra inte med produkten.

Undvik att spänna ryggen när du gör övningarna.

All montering och nedmontering av produkten måste göras noggrant.

Kontrollera att skruvarna är ordentligt åtdragna inför varje användning.

Felaktig användning av denna produkt riskerar att förorsaka allvarliga personskador.

Låt inte barn använda denna maskin och håll dem på avstånd från den.

Om dekalen är skadad oläslig eller saknas, måste den ersättas med en ny.

Låt inte händerna, fötterna eller håret komma i närheten av rörliga delar.

Rekommenderad maxvikt för att använda utrustningen: 110kg.
OBS!
Innan du påbörjar detta träningsprogram, ska du rådfråga en läkare för att försäkra dig om att inga
kontraindikationer finns. Detta är särskilt viktigt för personer över 35 år och personer med tidigare
hälsoproblem. Läs samtliga instruktioner innan användning. Jula frånsäger sig allt ansvar för
kroppsskador och skador på egendom orsakade av användning av denna produkt.
3
SVENSKA
BESKRIVNING
Med fitnessapparaten AB Exerciser stärker du dina magmuskler, främst de stora raka och de sneda
magmusklerna. Den består av:

en ram som hjälper dig och styr din rörelse.

ett huvudstöd som hjälper dig att undvika stor belastning på halsen.
Nummer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Skruv för åtspänning
Huvudstöd
Hjälpram
Skyddande skum
4
Kvantitet
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
SVENSKA
MONTERING
5
SVENSKA
HANDHAVANDE
Funktion

Hopfällbar
Träning




Komplettera ditt träningsprogram med gymnastiska övningar såsom gångträning, jogging, simning
eller cykling.
Ge musklerna åtminstone en dags vila i veckan efter två på varandra följande övningar.
Det är viktigt att använda enbart magmusklerna och att göra kontrollerade rörelser.
Ditt mål bör vara tre till fyra set med 15 till 20 repetitioner per set.
Innan man börjar med någon sport är det nödvändigt att rådfråga läkare.
Om du inte är sportig bör du träna på nybörjarnivå under de tre till fyra första träningsveckorna. Vad gäller
andningen bör du andas in när du tar i och andas ut när du återgår till utgångspositionen. Du andas alltså
in när du spänner magmusklerna och andas ut när du slappnar av i magmusklerna. Anpassa ordningen i
övningarna för att inte vänja magmusklerna vid en särskild rytm och övningsföljd.
Nybörjarnivå
Värm upp med ett set med 10 repetitioner. Vila i 30 sekunder. Gör ett set med 12 repetitioner. Vila i 30
sekunder. Gör ett set med 15 repetitioner.
Vila i mellan 30 sekunder och en minut innan du går vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan
nedan.
Medelnivå
Värm upp med ett set med 12 repetitioner. Vila i 10-15 sekunder. Därefter 15 repetitioner. Vila i mindre 10
sekunder. Set med 15 repetitioner. De 5 sista repetitionerna gör du långsammare och koncentrerar dig på
spänningen. De 5 sista repetitionerna stannar du i högt läge (magmusklerna spända) i 5 sekunder.
Vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan nedan.
6
SVENSKA
Avancerad nivå
Värm upp med ett set med 15 repetitioner. Vila i 10 sekunder. Ett andra set med 15 repetitioner. De 5
sista repetitionerna stannar du i högt läge i 5 sekunder och går mycket långsamt ner i utgångsposition
genom att bromsa nersänkningen (det ska ta 5 sekunder att återgå till utgångsposition). 15 sekunders
vila.
Ett tredje set med 20 repetitioner varav de 5 sista görs med maximal spänning (stanna upp i högt läge,
återgå med kontrollerad nersänkning). 15 sekunders vila.
Övningens sista set blir ett maxat set. Gör så många repetitioner som möjligt med ett perfekt utförande av
övningen och med magmusklerna spända. Vila i 30 sekunder.
Gå vidare till nästa övning. Gör 3 övningar ur listan nedan.
ÖVNINGAR
Bröstlyft (spänn och böj)
Använd enbart magmusklernas övre del.
För att börja lägger du huvudet mot
huvudstödet och lägger dig raklång på
rygg, böj benen något och ta tag i
magtränaren. Lyft försiktigt huvudet och
axlarna från golvet och böj bröstet tills
axlarna inte vidrör golvet. Stoppa rörelsen
när kanten av skuldrorna lyft från golvet.
Pausa. Andas in när du lyfter bröstet och
spänn musklerna. Andas ut när du går
ner mot golvet.
Omvända bröstlyft (spänn och
böj)
Använd enbart magmusklernas nedre del.
Utgå från samma utgångsposition som för
BRÖSTLYFT (Spänn och böj) och ta tag i
magtränaren utan att spänna dig. I denna
övning ska den ge balas och stabilitet.
Håll benen lätt böjda och andas ut när du
tar i, lyft försiktigt benen och bäckenet tills
knäna är ovanför bröstet. Pausa. Andas
in när du tar i, lyft försiktigt benen och
bäckenet tills knäna är ovanför bröstet.
Pausa. Andas ut när du sänker dem till
utgångsläge. Repetera.
Hela bröstlyft (lyft och böj)
Arbeta med både övre och undre delen av magmusklerna genom att kombinera rörelserna i BRÖSTLYFT
och OMVÄNDA BRÖSTLYFT. Utgå från samma utgångsposition med böjda knän som i OMVÄNDA
BRÖSTLYFT och andas in och lyft dem försiktigt mot bröstet.
Samtidigt lyfter du axlarna från golvet som i första övningen BRÖSTLYFT. Andas ut medan du sänker
överkroppen samtidigt som underkroppen till utgångsposition. Repetera.
7
SVENSKA
Sneda lyft
Arbeta enbart med de sneda musklerna
på sidorna, under revbenen. Håll huvudet
på huvudstödet och knäna böjda och
vända åt ena sidan. Lyft försiktigt huvudet
och axlarna och böj bröstet framåt tills
axlarna lämnat golvet. Andas in när du
spänner magmusklerna och lifter, andas
ut på vägen tillbaka ner. Repetera.
UNDERHÅLL
För att undvika att svett skadar huvudstödet eller det skyddande skummet bör du använda en handduk
att täcka dem med eller torka av dem efter varje användning.
Om du vill rengöra bör du använda en svamp med tvålvatten och torka dem med en torr trasa.
Med reservation för tryckfel och konstruktionsändringar som vi inte kan råda över. Vid eventuella
problem, kontakta vår serviceavdelning på telefon 0200-88 55 88.
Jula AB, Box 363, 532 24 SKARA
www.jula.se
8
NORSK
NORSK
SIKKERHETSANVISNINGER
Les bruksanvisningen nøye før bruk!
ADVARSEL!

Les følgende anvisninger for bruk før du benytter produktet for å redusere faren for skader.

Les gjennom hele bruksanvisningen før du bruker produktet. Ta vare på bruksanvisningen under
hele levetiden til produktet.

En voksen person bør montere produktet.

Produktets eier har ansvaret for at alle som bruker produktet, på egnet måte blir informert om alle
anvisninger før bruk.

Produktet er beregnet på bruk i hjemmet. Produktet må ikke brukes kommersielt, til utleie eller til
institusjonell bruk.

Bruk produktet innendørs, på et tørt og støvfritt, stabilt sted med jevnt underlag og tilstrekkelig god
plass. Forsikre deg om at du har tilstrekkelig god plass slik at du på en trygg måte kan komme til
og forflytte deg rundt produktet.

Brukeren er ansvarlig for at produktet vedlikeholdes på en fullgod måte. Etter at produktet er
montert og før hver gang det brukes, bør du kontrollere at festedelene er ordentlig strammet til og
ikke stikker ut. Kontroller delene som er mest utsatt for slitasje.

Hvis produktet er skadet ved oppakking, må du levere det inn til Jula.

Ikke oppbevar produktet på et fuktig sted (ved basseng, på bad osv.).

Ikke bruk vide eller hengende klær som kan sette seg fast i apparatet. Ta av alle smykker.

Sett opp håret slik at det ikke kommer i veien når du utfører øvelsene.

Hvis det gjør vondt eller du blir svimmel når du utfører øvelsene, må du umiddelbart stoppe
treningen, hvile deg og oppsøke lege.

Produktet skal alltid oppbevares utilgjengelig for barn og dyr.

Produktet må ikke tukles med.

Unngå å spenne ryggen når du utfører øvelsene.

All montering og demontering av produktet skal utføres nøye.

Kontroller at skruene er skikkelig strammet til før hver bruk.

Feil bruk av dette produktet kan forårsake alvorlige personskader.

Les bruksanvisningen nøye før du benytter produktet, og ta hensyn til alle advarsler og
instruksjoner den inneholder.

Ikke la barn bruke denne maskinen og oppbevar den utilgjengelig for dem.

Hvis etiketten er skadet, uleselig eller mangler, må den erstattes med en ny.

Ikke la hender, føtter eller hår komme i nærheten av bevegelige deler.

Anbefalt maksimal vekt for å bruke utstyret: 110kg.
MERK!
Før du starter treningsprogrammet, må du rådføre deg med lege for å forsikre deg om at det ikke finnes
kontraindikasjoner. Dette er spesielt viktig for personer over 35 år og personer med tidligere
helseproblemer. Les alle instruksjoner før bruk. Jula frasier seg alt ansvar for skader på person og
eiendeler som er forårsaket av bruk av dette produktet.
9
NORSK
BESKRIVELSE
Med treningsapparatet AB Exerciser styrker du magemusklene, spesielt de store rette og de skrå
magemusklene. Apparatet består av:

en ramme som hjelper deg og styrer bevegelsene dine.

en hodestøtte som hjelper deg med å unngå for stor belastning på nakken.
Nummer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
10
Kvantitet
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
NORSK
Skrue for sammenlegging
Hodestøtte
Hjelperamme
Beskyttende skum
11
NORSK
MONTERING
12
NORSK
BRUK
Funksjon

Sammanleggbar
Trening




Kompletter treningsprogrammet med gymnastiske øvelser som gange, jogging, svømming eller
sykling.
La musklene hvile i minst en dag i uken etter to påfølgende dagers trening.
Det er viktig at du kun bruker magemusklene og at du gjør kontrollerte bevegelser.
Målet bør være 3 til 4 sett med 15 til 20 repetisjoner per sett.
Før du begynner med noen form for sport må du rådføre deg med lege.
Hvis du ikke er godt trent bør du starte på nybegynnernivå de første tre til fire treningsukene.
Du bør puste ut når du tar i og puste inn når du går tilbake til utgangsposisjonen. Det betyr at du puster ut
når du spenner magemusklene og puster inn når du slapper av i magemusklene. Tilpass pusterytmen til
øvelsene for å ikke bli andpusten. Varier rekkefølgen av øvelsene for å ikke venne magemusklene til en
spesiell rytme og rekkefølge for øvelsene.
Nybegynnernivå
Varm opp med ett sett med 10 repetisjoner. Hvil i 30 sekunder. Gjør ett sett med 12 repetisjoner. Hvil i 30
sekunder. Gjør ett sett med 15 repetisjoner.
Hvil mellom 30 og 60 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen nedenfor.
Mellomnivå
Varm opp med ett sett med 12 repetisjoner. Hvil i 10–15 sekunder. Deretter gjør du 15 repetisjoner. Hvil i
mindre enn 10 sekunder. Gjør ett sett med 15 repetisjoner. De siste 5 repetisjonene gjør du saktere og
konsentrerer deg om å spenne musklene. De siste 5 repetisjonene forblir du i hevet posisjon (med spente
magemuskler) i 5 sekunder. Hvil i 30 sekunder før du går videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen
nedenfor.
13
NORSK
Avansert nivå
Varm opp med ett sett med 15 repetisjoner. Hvil i 10 sekunder. Gjør ett nytt sett med 15 repetisjoner. De
siste 5 repetisjonene forblir du i hevet posisjon i 5 sekunder og går langsomt tilbake til utgangsposisjonen
ved å bremse nedsenkningen (de skal ta 5 sekunder å gå tilbake til utgangsposisjonen). Hvil i 15
sekunder.
Gjør et tredje sett med 20 repetisjoner der de siste 5 gjøres med maksimal spenning (forbli i hevet
posisjon, senk deg kontrollert ned til utgangsposisjon). Hvil i 15 sekunder.
Det siste settet i øvelsen er et maksimalsett. Gjør så mange repetisjoner som mulig med korrekt utførelse
av øvelsen og med spente magemuskler. Hvil i 30 sekunder.
Gå videre til neste øvelse. Gjør 3 øvelser fra listen nedenfor.
ØVELSER
Brystløft (spenn og bøy)
Bruker kun de øverste magemusklene.
For å begynne legger du hodet mot
hodestøtten og legger deg flat på ryggen.
Bøy beina litt og ta tak i magetreneren.
Løft forsiktig hodet og skuldrene fra
gulvet og bøy overkroppen til skuldrene
ikke lenger berører gulvet. Stopp
bevegelsen når skulderbladene har løftet
seg fra gulvet. Stans. Pust inn når du
løfter brystet og spenn musklene. Pust ut
når du går ned mot gulvet.
Omvendt brystløft (spenn og
bøy)
Bruker
kun
nederste
del
av
magemusklene.
Start
i
samme
utgangsposisjon som for BRYSTLØFT
(Spenn og bøy) og ta tak i magetreneren
uten å spenne musklene. I denne øvelsen
gir den balanse og stabilitet. Hold beina
lett bøyd og pust inn når du tar i. Løft
forsiktig beina og bekkenet til knærne er
over brystet. Stans.
Pust ut når du går tilbake til
utgangspunktet. Gjenta.
Hele brystløft (løft og bøy)
Jobb med både øverste og nederste del av magemusklene ved å kombinere bevegelsene i BRYSTLØFT
og OMVENDT BRYSTLØFT. Start i samme utgangsposisjon med bøyde knær som i OMVENDT
BRYSTLØFT. Pust inn og løft knærne forsiktig mot brystet. Samtidig løfter du skuldrene fra gulvet slik
som i den første øvelsen BRYSTLØFT. Pust ut mens du senker overkroppen og underkroppen samtidig
til utgangsposisjonen. Gjenta.
14
NORSK
Skrå løft
Jobber kun med de skrå musklene på
sidene, under ribbeina. Hold hodet mot
hodestøtten. Bøy knærne og snu deg til
den ene siden. Løft forsiktig hodet og
skuldrene og bøy overkroppen forover til
skuldrene løftes fra gulvet. Pust inn når
du spenner magemusklene og løfter, pust
ut når du går ned igjen. Gjenta.
VEDLIKEHOLD
For å unngå at svette skader hodestøtten eller det beskyttende skummet, bør du dekke dem med en
håndduk eller tørke av dem etter hver gangs bruk.
Hvis du vil rengjøre dem, bør du bruke en svamp med såpevann og tørke dem med en tørr klut.
Med forbehold om trykkfeil og konstruksjonsendringer utenfor vår kontroll. Ved eventuelle problemer,
kontakt vår serviceavdeling på telefon: 67 90 01 34.
Jula Norge AS, Solheimsveien 6-8, 1471 LØRENSKOG
www.jula.no
15
POLSKI
POLSKI
ZASADY BEZPIECZEŃSTWA
Przed użyciem uważnie przeczytaj instrukcję obsługi!
OSTRZEŻENIE!

Przed użyciem przeczytaj całą instrukcję obsługi.

Zachowaj instrukcję obsługi przez cały okres użytkowania produktu.

Montaż urządzenia powinien być wykonany przez osobę dorosłą.

Właściciel urządzenia jest odpowiedzialny za to, aby wszyscy użytkownicy zostali w odpowiedni
sposób poinformowani o wszystkich zaleceniach.

Produkt przeznaczony jest do użytku domowego. Produkt nie może być używany do celów
zarobkowych, wynajmowany lub wykorzystywany w jednostkach instytucjonalnych.

Korzystaj z urządzenia w pomieszczeniu zamkniętym, w miejscu suchym i pozbawionym kurzu,
z płaską powierzchnią i odpowiednią przestrzenią. Upewnij się, że jest wystarczająco dużo miejsca
zapewniającego dostęp i przemieszczanie się dookoła urządzenia.

Użytkownik jest odpowiedzialny za odpowiednią konserwację urządzenia. Po zmontowaniu
urządzenia i przed każdym użyciem należy sprawdzić, czy elementy mocujące są mocno
dokręcone i nie wystają. Sprawdź te części, które są najbardziej narażone na zużycie.

Jeżeli przy rozpakowaniu produkt okaże się uszkodzony, zwróć go do punktu sprzedaży.

Nie przechowuj urządzenia w wilgotnym miejscu (na krawędzi basenu, w łazience itp.).

Nie zakładaj luźnych ani zwisających ubrań, które mogą utknąć w urządzeniu. Zdejmij z siebie całą
biżuterię.

Upnij włosy, tak aby nie przeszkadzały w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Jeżeli odczuwasz ból lub zakręci ci się w głowie w trakcie wykonywania ćwiczeń, natychmiast
przerwij i zasięgnij porady lekarza.

Urządzenie powinno być zawsze przechowywane w miejscu niedostępnym dla dzieci i zwierząt
domowych.

Nigdy nie manipuluj przy urządzeniu.

W trakcie wykonywania ćwiczeń unikaj napinania pleców.

Montaż i demontaż urządzenia musi być wykonany starannie.

Sprawdź przed każdym użyciem, czy śruby są dobrze dokręcone.

Nieprawidłowe używanie tego urządzenia może spowodować ryzyko poważnego uszkodzenia
ciała.

Nie pozwalaj dzieciom korzystać z urządzenia i się do niego zbliżać.

Jeśli naklejka jest uszkodzona, nieczytelna lub odpadła, należy ją wymienić na nową.

Dopilnuj, aby ręce, stopy czy włosy nie znalazły się w pobliżu ruchomych części urządzenia.

Dopuszczalna maksymalna masa dla korzystających z urządzenia: 110 kg.
UWAGA!
Zanim zaczniesz korzystać z programu treningowego, zasięgnij opinii lekarza, aby upewnić się, że nie ma
żadnych przeciwwskazań. Jest to szczególnie istotne w przypadku osób w wieku powyżej 35 lat oraz
osób z wcześniejszymi problemami zdrowotnymi. Przed użyciem przeczytaj wszystkie instrukcje obsługi.
Firma Jula nie ponosi żadnej odpowiedzialności za uszkodzenie ciała i szkody materialne spowodowane
używaniem niniejszego produktu.
16
POLSKI
OPIS
Za pomocą urządzenia AB Exerciser wzmocnisz swoje mięśnie brzucha, zwłaszcza mięśnie proste
i mięsień poprzeczny. Urządzenie składa się z:

ramy, która wspiera i steruje ruchami;

podgłówka, który zapobiega dużym obciążeniom szyi.
Numer
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Śruba dociskowa
Podgłówek
Rama wspomagaj
Pianka ochronna
17
Ilość
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
POLSKI
MONTAŻ
18
POLSKI
OBSŁUGA
Rodzaj

Składana
Trening




Uzupełnij swój program treningowy ćwiczeniami gimnastycznymi, takimi jak: chodzenie treningowe,
jogging, pływanie lub jazda na rowerze.
Pozwól mięśniom odpocząć przez jeden lub dwa dni w tygodniu przed kolejnymi ćwiczeniami.
Istotne jest używanie wyłącznie mięśni brzucha i wykonywanie kontrolowanych ruchów.
Twoim celem powinny być trzy do czterech serii z 15-20 powtórzeniami w każdej z nich.
Przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń niezbędna jest konsultacja z lekarzem.
Jeśli nie należysz do osób wysportowanych, trenuj na poziomie początkującym przez pierwsze trzy do
czterech tygodni. Jeżeli chodzi o oddychanie, to należy wziąć wdech przy przyciąganiu i zrobić wydech
przy powrocie do pozycji wyjściowej. Wdech przy napinaniu mięśni brzucha i wydech przy rozluźnianiu
mięśni brzucha. Dostosuj porządek ćwiczeń, aby nie przyzwyczajać mięśni brzucha do danego rytmu
i kolejności ćwiczeń.
Poziom dla początkujących
Rozgrzewka jedną serią 10 powtórzeń. Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 12 powtórzeń.
Odpoczynek przez 30 sekund. Jedna seria 15 powtórzeń.
Odpoczynek od 30 sekund do jednej minuty przed przystąpieniem do następnego ćwiczenia. Wykonaj
trzy ćwiczenia z listy poniżej.
Poziom dla średniozaawansowanych
Rozgrzewka jedną serią 12 powtórzeń. Odpoczynek przez 10-15 sekund. Następnie 15 powtórzeń.
Odpoczynek poniżej 10 sekund. Seria 15 powtórzeń. Ostatnie 5 powtórzeń wolniejsze, przy jednoczesnej
koncentracji na napinaniu. Ostatnie 5 powtórzeń z zatrzymaniem w pozycji uniesionej (mięśnie napięte)
przez 5 sekund.
Odpoczynek od 30 sekund przed przystąpieniem do następnego ćwiczenia. Wykonaj trzy ćwiczenia
z listy poniżej.
19
POLSKI
Poziom dla zaawansowanych
Rozgrzewka jedną serią 15 powtórzeń. Odpoczynek przez 10 sekund. Druga seria 15 powtórzeń.
Ostatnie 5 powtórzeń z zatrzymaniem w pozycji uniesionej przez 5 sekund i powolny powrót do pozycji
wyjściowej przez wyhamowywanie opuszczania (powrót do pozycji wyjściowej powinien trwać 5 sekund).
15 sekund odpoczynku.
Trzecia seria 20 powtórzeń, z których ostatnie 5 wykonywane są przy maksymalnym napięciu
(zatrzymanie w pozycji uniesionej, powrót z kontrolowanym opuszczaniem). 15 sekund odpoczynku.
Ostatnia seria ćwiczeń to zestaw maksymalny. Wykonaj tyle powtórzeń doskonałej jakości z napiętymi
mięśniami brzucha, ile tylko zdołasz. Odpocznij przez 30 sekund.
Przejdź do następnego ćwiczenia. Wykonaj trzy ćwiczenia z listy poniżej.
ĆWICZENIA
Unoszenie
klatki
piersiowej
(napinanie i wyginanie)
Pracuj wyłącznie górnymi partiami mięśni
brzucha. Ułóż głowę na podgłówku
i połóż się w pozycji wyprostowanej na
plecach, ugnij nieco kolana i chwyć za
kołyskę treningową. Ostrożnie unieś
głowę i ramiona z podłogi, wyginając
klatkę piersiową, aż ramiona nie będą
dotykały
podłogi.
Wstrzymaj
ruch
w momencie, kiedy brzegi ramion uniosą
się z podłogi. Odczekaj. Weź wdech
w czasie podnoszenia klatki piersiowej
i napinaniu mięśni. Zrób wydech w trakcie
opuszczania tułowia na podłogę.
Odwrotne
unoszenie
piersiowej (napinanie
i wyginanie)
klatki
Pracuj wyłącznie dolnymi partiami mięśni
brzucha.
Rozpocznij z tej samej pozycji co
w punkcie
UNOSZENIE
KLATKI
PIERSIOWEJ (Napinanie i wyginanie),
chwyć za kołyskę bez napinania mięśni.
W tym ćwiczeniu chodzi o równowagę
i stabilność. Trzymaj nogi lekko ugięte
i zrób wydech w trakcie unoszenia, unieś
ostrożnie nogi i miednicę, aż kolana
znajdą się powyżej klatki piersiowej.
Odczekaj. Weź wdech w trakcie
unoszenia,
unieś
ostrożnie
nogi
i miednicę, aż kolana znajdą się powyżej
klatki piersiowej. Odczekaj. Zrób wydech
w trakcie opuszczania do pozycji
wyjściowej. Powtórz.
Pełne unoszenie klatki piersiowej (unoszenie i wyginanie)
Pracuj zarówno górnymi, jak i dolnymi partiami mięśni brzucha, łącząc ruchy z ćwiczenia UNOSZENIE
KLATKI PIERSIOWEJ i ODWROTNE UNOSZENIE KLATKI PIERSIOWEJ. Zacznij od tej samej pozycji
wyjściowej z ugiętymi kolanami co w ODWROTNYM UNOSZENIU KLATKI PIERSIOWEJ, weź wdech
i ostrożnie unieś kolana do klatki piersiowej.
Unieś jednocześnie ramiona z podłogi tak, jak w pierwszym ćwiczeniu UNOSZENIE KLATKI
PIERSIOWEJ. Zrób wydech w trakcie obniżania tułowia, podczas gdy dolna połowa ciała powraca do
pozycji wyjściowej. Powtórz.
20
POLSKI
Wyginanie skośne
Pracuj mięśniami poprzecznymi na
bokach, pod żebrami. Oprzyj głowę na
podgłówku, kolana ugięte złożone na
jednym boku. Ostrożnie unieś głowę
i ramiona z podłogi i wyginaj klatkę
piersiową, aż ramiona nie będą dotykały
podłogi. Weź wdech podczas napinania
mięśni i unoszenia, rób wydech w trakcie
powrotu do pozycji wyjściowej. Powtórz.
KONSERWACJA
Aby zapobiec uszkodzeniu podgłówka lub pianki ochronnej przez pot, należy przykryć je ręcznikiem lub
wycierać po każdym użyciu.
Do czyszczenia używaj gąbki z roztworem mydła i wytrzyj do sucha szmatką.
Z zastrzeżeniem prawa do błędów w druku i zmian konstrukcyjnych, które są od nas niezależne. W razie
problemów skontaktuj się telefonicznie z działem obsługi klienta pod numerem 801 600 500.
Jula Poland Sp. z o.o., ul. Malborska 49, 03-286 Warszawa, Polska
www.jula.pl
21
ENGLISH
ENGLISH
SAFETY INSTRUCTIONS
Read these instructions carefully before use!
WARNING!

Read through all the instructions before using the product.

Save these instructions for future reference.

The product should be assembled by an adult.

It is the responsibility of the product owner to ensure that all persons using the product have been
informed about all the instructions for use.

The product is intended for use in the home. The product must not be used commercially, for rental
purposes, or for institutional use.

Use the product indoors in a dry and dust-free, stable area with a level surface and sufficiently
large surrounding area. Make sure that there is enough space for you to safely use the product and
move around it.

It is the responsibility of the user to ensure that the product is maintained in proper working order.
After assembling the product, and before using it each time, you should check that the attachment
parts are properly tensioned and do not stick out. Check the parts most exposed to wear and tear.

If the product is damaged when unpacked, return it to Jula.

Do not store the product in a damp area (by the edge of a swimming pool, in a bathroom, etc.).

Do not wear loose-fitting clothes that can fasten in the equipment. Remove all your jewellery.

Put your hair up so it is out of the way when doing the exercises.

If you feel pain or dizzy when doing the exercises, stop immediately and rest, and then seek
medical attention.

Always store the product out of the reach of children and pets.

Do not tamper with the product.

Try to keep your back muscles relaxed when doing the exercises.

Always assemble/dismantle the product with due care and attention.

Check that the screws are properly tightened each time the product is used.

Incorrect use of this product can cause serious personal injury.

Do not allow children to use this equipment. Keep them at a safe distance from it.

If the label is damaged, illegible or missing, it must be replaced by a new one.

Keep your hands, feet and hair away from moving parts.

Recommended maximum weight to use the equipment: 110 kg.
NOTE!
Before starting this training programme you should contact a doctor to ensure that you have no
contraindications. This is especially important for persons over 35 years and persons with previous health
problems. Read the instructions before use. Jula cannot be held liable for any physical injuries or damage
to property resulting from the use of this product.
22
ENGLISH
DESCRIPTION
The fitness machine AB Exerciser will strengthen your abdominal muscles, primarily the large straight and
diagonal abdominal muscles. It consists of:

a frame that helps you and controls your movements.

a headrest that helps you avoid excessive strain on your neck.
Number
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
Tensioning screw
Headrest
Frame
Protective foam
23
Quantity
1
4
1
2
2
2
3
3
2
1
1
4
1
2
ENGLISH
ASSEMBLY
24
ENGLISH
OPERATION
Function

Foldable
Training




Supplement your training programme with gymnastic exercises such as walking, jogging,
swimming or cycling.
Give your muscles at least one day’s rest a week after two consecutive exercises.
It is important to use only your abdominal muscles and to do controlled movements.
Your target should be three to four sets with 15 to 20 repetitions per set.
Before starting to practice a sport it is important to consult a doctor.
If you are not a sporty person you should train at the beginner’s level for the first three to four training
weeks. You should breathe in when you exert yourself and breathe out when you return to the starting
position. You therefore breathe in when you tighten your abdominal muscles and breathe out when you
relax them. Adapt the order of the exercises so that your muscles do not get used to a special rhythm and
sequence.
Beginners’ level
Warm up with a set of 10 repetitions. Rest for 30 seconds. Do a set with 12 repetitions. Rest for 30
seconds. Do a set with 15 repetitions.
Rest for 30 to 60 seconds before continuing with the next exercise. Do 3 exercises from the list below.
Intermediate level
Warm up with a set of 12 repetitions. Rest for 10-15 seconds. Follow on with 15 repetitions. Rest for less
than 10 seconds. Set with 15 repetitions. Do the last 5 repetitions more slowly and concentrate on
tightening the muscles. For the last 5 repetitions, stop in the high position (abdominal muscles tightened)
for 5 seconds.
Rest for 30 seconds before continuing with the next exercise. Do 3 exercises from the list below.
25
ENGLISH
Advanced level
Warm up with a set of 15 repetitions. Rest for 10 seconds. A second set of 15 repetitions. For the last 5
repetitions, stop in the high position for 5 seconds and go very slowly down to the starting position by
braking the lowering (it should take 5 seconds to return to the starting position). 15 seconds rest.
A third set of 20 repetitions, of which the last 5 with maximum tightening of muscles (stop in the high
position, return with controlled lowering). 15 seconds rest.
The last set in the exercise is a maximum set. Do as many repetitions as possible with a perfect
performance of the exercise and with tightened abdominal muscles. Rest for 30 seconds.
Continue with the next exercise. Do 3 exercises from the list below.
EXERCISES
Chest lift (tighten and bend)
Only use the upper abdominal muscles.
Place your head on the headrest and,
lying flat on your back, bend your knees
slightly and grip the Ab exerciser.
Carefully lift your head and shoulders off
the floor and bend your chest until your
shoulders are not touching the floor. Stop
the movement when the edge of your
shoulders has lifted off the floor. Pause.
Breathe in when you lift your chest and
tighten your muscles. Breathe out as you
lower to the floor.
Converse chest lift (tighten and
bend)
Only use the lower abdominal muscles.
Start in the same position as for the
CHEST LIFT (tighten and bend) and grip
the Ab exerciser without tightening. This
exercise should produce balance and
stability. Keep your legs slightly bent and
breathe out when you exert, carefully
lifting your legs and pelvis until your
knees are over your chest. Pause.
Breathe in when you exert, carefully lifting
your legs and pelvis until your knees are
over your chest. Pause. Breathe out as
you lower them to the starting position.
Repeat.
Full chest lift (lift and bend)
Work with both the upper and lower abdominal muscles by combining the movements in CHEST LIFT
and CONVERSE CHEST LIFT. Start in the same initial position with bent knees as in the CONVERSE
CHEST LIFT and breathe in and lift them carefully towards your chest.
At the same time, lift your shoulders off the floor as in the first exercise CHEST LIFT. Breathe out as you
lower your upper body and lower body to the starting position. Repeat.
26
ENGLISH
Diagonal lift
Work only with the diagonal muscles
down the side of your body, below the
ribs. Keep your head on the headrest and
your knees bent, and turn them to one
side. Carefully lift your head and
shoulders and bend your chest forward
until your shoulders leave the floor.
Breathe in as you tighten your abdominal
muscles and lift, and breathe out on the
way down. Repeat.
MAINTENANCE
Cover the headrest and protective foam with a towel during exercising or wipe them after use to prevent
damage from sweat.
Clean with a sponge and soapy water. Wipe with a dry cloth.
Subject to printing errors and design changes over which we have no control. In the event of problems,
please contact our service department.
www.jula.com
27