oz a za, że przepis z ajduje się pod jadłospise Kcal

*oz a za, że przepis z ajduje się pod jadłospise
Ś iada ie
Dzień I
kro ki hle a peł oziar istego 9 g , g asła ie iutka warstwa a każdej ka ap e ,
i / ł żki dże u iskosłodzo ego a trz ka apki ,
II ś iada ie
ał a a i pół szkla ki jagód lu dwie trze ie szkla ki truskawek lu trze ie szkla ki
ali w postaj i koktajlu lu ie , jeśli koktajl to z ddatkie wod wedle uz a ia
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Róż zki z jed ego rokuła ugotowa e , duż po idor ajs a z iejsz ędzie
ali ow , pokrojo w dość duże kawałki , gotowa e jaja kurze, ł żki jogurtu gre kiego
z zą ka i zos ku, / ł że zki orega o, / ł że zki az lii, sz z ptą soli i pieprzu,
grillowa filet z kur zaka
glu s ażo
ajlepiej a patel i grillowej, a ł że z e oleju
Jaglanka z orzechami i owocami*
opakowa ie serka wiejskiego
g , ał pę zek rzodkiewek, sz z piorek, kro ka
hle a peł oziar isteg
g
Kcal
Ś iada ie
II ś iada ie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
W
T
309,45
9,08
51,34
6,09
196,5
2,82
43,55
1,55
488,62
54,01
22,08
18,56
320,4
8,3
45,5
12,05
210,5
24,56
10,91
7,06
1525,47
Dzień II
Płatki owsia e
g/ ł żek , / szkla ki leka , %, śred i a a , pół szkla ki
ali / orówek/truskawek/lu
i t h owo ów
Reszta jogurtu gre kiego z w zoraj około
g ze szkla ką owo ów dowol e opró z
a a a, wi ogro o oże ć, ale jako dodatek do i
h owo ów
Potrawka hilli* + g r żu / szkla ki
Łosoś orweski wędzo
g/pół opakowa ia Mari ero z Biedro ki , /
i u sałat,
ł że zka oliw z oliwek z dowol
i prz prawa i, ł żka sło e z ika, kilka po idorów
koktajlowych
kro ki pie z wa hrupkiego z twarogie hud
pół kostki/
g utart a jed olitą
asę z ł że zką oliw i odro i ą leka, pieprz, a wierz h po idor
B
98,77
173,38
45,31
360,85
11,25
63,92
5,57
164,6
13,05
20,43
3,06
426,5
15,65
73,92
7,06
256,2
20,64
7,86
16,05
243,89
20,82
26,27
6,36
1452,04
81,41
192,4
38,1
Dzień III
Ś iada ie
II ś iada ie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Ś iada ie
II ś iada ie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Jajko sadzo e a ł że z e oleju , kro ki hle a peł oziar istego
g , szkla ka soku
ar hwiowego z sokowirówki lu jed od iow ez dodaktu ukru p.. arwit
g
zu ate ł żki płatków owsia h/ew płaskie ł żki usli + i / szkla ki
dowol h ow ów opro z a a a, wi ogro o jako dodatek
Potrawka hilli* + g r żu / szkla ki
Koktajl a a owo-truskawkow a leku duż a a , szkla ka truskawek, pół szkla ki
mleka 1,5%)
Łosoś orweski wędzo
g/pół opakowa ia Mari ero z Biedro ki z w zoraj , /
i u
sałat z w zoraj, ł że zka oliw z oliwek z dowol
i prz prawa i, ł żka sło e z ika, kilka
po idorów koktajlow h
Dzień IV
Płatki owsia e
g/ ł żek , / szkla ki leka , %, pół a a a, pół szkla ki
ali / orówek/truskawek/lu
i t h owo ów
Jajko sadzo e a ak s al ie ł że z e oleju , kro ka hle a peł oziar istego
g,
po idor/ogórek/papr ka dowol e, dla s aku
Pół pa zki warz w rożo h,
g kur zaka grillowa ego lu s ażo ego ajlepiej a
patel i grillowej a ł że z e oleju , pół wore zka r żu / szkla ki
Deser owo ow * resztę jogurtu w korz stać azajutrz
Potrawka chilli*
343,6
12,99
42,12
11,81
194,7
4,62
35,13
3,18
426,5
15,65
73,92
7,06
270
6,36
51,93
2,89
256,2
20,64
7,86
16,05
1491
60,26
210,96
40,99
360,85
11,25
63,92
5,57
239,2
14,64
11,96
13,76
373,5
32,95
44
7,09
376,4
16,82
41,07
16,83
179,4
10,68
20,16
5,73
1529,35
86,34
181,11
48,98
Dzień V
Ś iada ie
II ś iada ie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Ka apki
kro ki pie z wa peł oziar istego=9 g pos arowa e ie iutką warstwą
dowolnymi warzywami
wafle r żowe, pos arowa e awokado / owo u z po idora i
Spaghetti* + 100 g makarnu tagiatelle/spaghetti/penne
Deser owocowy*
Serek wiejski lekki (150 g)
asła z
268,14
8,96
35,79
8,53
238,9
5,39
32,37
11,03
589
35,7
81
12,5
376,4
16,82
41,07
16,83
121,5
16,5
3,6
4,5
Ś iada ie
II ś iada ie
Obiad
Podwieczorek
Kolacja
Dzień VI
Płatki owsia e
g/ ł żek , / szkla ki leka , %, pół a a a, pół szkla ki
ali / orówek/truskawek/lu
i t h owo ów
G dowol h orze hów/ igdałów
Spaghetti* + 100 g makaronu tagiatelle/spaghetti/penne
g
zu ate ł żki płatków owsia h/ew płaskie ł żki usli + i / szkla ki
dowol h ow ów opro z a a a, wi ogro o jako dodatek
wafle r żowe, pos arowa e awokado / owo u z po idora i
360,85
11,25
63,92
5,57
169,8
4,23
13,56
11,01
589
35,7
81
12,5
194,7
4,62
35,13
3,18
238,9
5,39
32,37
11,03
1553,25
Dzień VII
61,19
225,98
43,29
Jede dzień w t god iu ez ko kret ej rozpiski: je zgod ie z zasada i zdrowego
Około
k al, o heat ealu ie
odż wia ia, a jede z posiłków oże ć zagospodarowa w dowol sposó do
k al traktuje jako dodatkow posiłek, a jede
p. kawałki pizz , urger z ał i fr tka i, ał lu zależ ie od ki a śred i pop or i
z pię iu sta dardow h
litr coli w kinie)
Przepisy
Przepis a trz por je zgod ie z założe ia i jadłospisu, podawać z r że /kaszą/pie zo
i zie iaka i: • puszka zerwo ej fasoli
około
g od edzo ej i opłuka ej lu pół szkla ki su hej fasoli, a o zo ej przez o i ugotowa ej do iękkoś i
• puszka po idorów krojo h lu ał h, które póź iej trze a ędzie rozdr ić
•
ała zerwo a e ula
• zerwo a papr ka
Potrawka Chilli 1
•
alutka ar hewka
porcja: KCAL:
• pę zek kole dr lu atki pietruszki / ł że zka ielo ego k i u, / ł że zki ostrej papr ki, / ł że zka słodkiej papr ki, /
179,40 B: 10,68 W:
ł ze zki wędzo ej papr ki, ł że zka o tu alsa i z ego jeśli asz , sok z połówki li o ki, sól i pieprz wedle uz a ia , pół ł że zki
20,16 T: 5,73
kolendry
• Olej kokosow lu i
do s aże ia . Prz gotowa ie: do gar ka wrzu ić o ra ą i pokroj ą e ulę, oraz pokrojo ą papr kę i wsz stkie
prz praw . Po około
i uta h dodać po idor , fasolę, o et alsa i z . Dusić pod prz kr ie około godzi ę. op jo al ie skropić
sokie z li o ki przed poda ie . PS. Moż a prz gotować większą ilość, u ieś ić w słoika h, dorzu ić do każdego po ł że z e oliw ,
u ieś ić w gar ku z wrzą ą wodą i przez
i ut gotować a wol
og iu. Potrawkę oż a rów ież za rozić.
Jaglanka z
orzechami i
owocami
g kasz jagla ej przepłukać, wrzu ić do gar ka z wrzą ą wodą dwie trze ie szkla ki , gotować a ał og iu
i ut. Nie ieszać
z t o o, się ie kleiła, ale pil wać się ie prz paliła. W ostat iej i u ie dorzu ić szkla kę ulu io h owo ów opró z a a a,
oz a ieszać dowol ie . Przerzu ić do ise zki i pos pać ł żką orze hów lu dowol h ziare lu pestek.
Deser owocowy
spód: zblendowane kiwi (1,5) z bananem (0,5)
środek: jogurt grecki (pół małego opakowania) przekładany orzechami nerkowca (1 łyżka)
góra: zblendowane mrożone truskawki (szklanka) – ale z malinami byłoby jescze lepsze! posypać płatkami migdałów i
wiórkami kokosowymi (łączna objętość 1 łyżki)
Spaghetti sos na 2
porcje zgodne z
założe ia i
jadłospisu. Jed a
porcja: KCAL 237,00
Puszka po idorów krojo h, po idor świeże, ł żka oleju,
g ięsa ielo ego z i d ka, e ula prz praw : zioła prowa salskie,
az lia, orega o, sól, pieprz, papr ka słodka, papr ka hilli. Ce ulę pods aża , wrzu a
ięso i s aż
około
i ut, póź iej
dorzu a po idor z puszki i uprzed io sparzo e, pokrojo e w kostkę świeże po idor . Dodaje prz praw wedle uz a ia.