Potrójna korzyść dla zdrowego rozwoju kości

dla zdrowia
Żywność
Potrójna
korzyść
dla
zdrowego rozwoju kości
Odpowiednie spożycie wapnia, białka i witaminy D związane z aktywnością fizyczną, jest coraz częściej uznawane za
podstawowy element optymalnego rozwoju kości u dzieci.
To połączenie, czy też „potrójna korzyść”, odgrywa istotną
rolę w budowaniu zdrowych kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Włączenie tej koncepcji w codzienne życie
dzieci pomoże w nabieraniu optymalnej masy kostnej i siły
w głównym okresie wzrostu kości.
Wapń: aby go mieć wystarczająco dużo,
trzeba się postarać
99% wapnia w organizmie ludzkim zawarte jest w kościach
i zębach w postaci związku mineralnego, zwanego hydroksyapatytem. Związek ten decyduje – wraz z włóknami kolagenu tkanki kostnej – o wytrzymałości kości na ściskanie
i rozciąganie. Gdy spożycie wapnia jest niewystarczające,
organizm może reagować na niedobór, pobierając wapń
z kości. Jednym z powodów takiego zjawiska jest to, że
wapń potrzebny jest również w przebiegu innych ważnych
funkcji, takich jak przekazywanie impulsów nerwowych,
regulacja rytmu serca i krzepnięcie krwi. Dlatego też, jeśli
poziom wapnia nie jest uzupełniany, proces prowadzący
do poboru tego pierwiastka z kości powoduje, że stają się
Materiał z Fifth International
Conference on Children’s Bone Health,
24 czerwiec 2009
Cambridge, Wielka Brytania
one porowate i słabe. Z tego powodu regularne spożycie
wapnia pomaga uniknąć wyczerpywania jego zapasów, aby
kości mogły rosnąć twarde i mocne w okresie ich rozwoju.
W wielu analizach kontrolowanych badań wskazywano
nawet na trwały wpływ odpowiedniego spożycia wapnia.
Badania te, podobnie jak badania obserwacyjne, potwierdzają, że podwyższona zawartość minerałów w kościach
u nastolatków, którzy otrzymywali suplementację wapnia,
utrzymuje się w czasie1.
Mleko i nabiał uważa się za jedne z najbardziej powszechnych źródeł wapnia w diecie w krajach zachodnich. W porównaniu z innymi produktami bogatymi w wapń zawierają
one także białka przydatne dla substancji międzykomórkowej kości. Badania wykazały, że spożywanie produktów
mlecznych zawierających wapń i białko jest dodatnio skorelowane ze wzrostem kości i długotrwałą akumulacją masy
kostnej u dzieci i młodzieży2. Choć niskie spożycie nabiału
wskazano jako czynnik ryzyka złamań kości u dzieci, odpowiednie spożycie produktów mlecznych zapewnia odpowiednią gęstość mineralną kości. Spożywanie 3 porcji
produktów mlecznych dziennie, takich jak szklanka mleka,
kubeczek jogurtu i porcja sera, przyczynia się do osiągnięcia
zalecanego spożycia wapnia, zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Spożycie witaminy D: gdy żywność zastępuje słońce
Bez witaminy D organizm nie potrafi odpowiednio przyswajać i wykorzystywać potrzebnego mu wapnia. 70%
witaminy D, zwanej często „witaminą słońca”, potrzebnej do normalnego funkcjonowania organizmu jest przez
niego produkowane pod wpływem światła słonecznego.
Jednak zimą, a nawet latem, gdy coraz częściej używane
są kremy z filtrami, synteza witaminy D przez skórę jest
ograniczona. Ma to negatywny wpływ zarówno na metabolizm, jak i przyswajanie wapnia. Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że nawet w krajach wystarczająco dobrze nasłonecznionych, takich jak Australia, wiele
dzieci nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D3. Dlatego pozostałe 30% witaminy D potrzebne organizmowi
należy dostarczać w żywności. Źródła tej witaminy często
ograniczają się do tłustych ryb, takich jak łosoś, sardynki
czy makrela oraz do jajek i wątróbki, które zazwyczaj nie
są lubiane przez dzieci.
Dlatego właśnie zaleca się suplementację witaminy D,
szczególnie w tych porach roku, które wiążą się z ograniczoną ilością słońca. Dodatkowe dawki, jakie należy przyjmować, wynoszą 10–25 mikrogramów/dzień lub 2,5 mg
co trzy miesiące. Suplementację szczególnie zaleca się u
dzieci, u których występuje przynajmniej jeden z poniższych czynników ryzyka:
26
• miejsce zamieszkania położone na szerokościach powyżej
30° na północ lub południe,
• ograniczone naświetlenie słońcem latem i jesienią,
• ciemny kolor skóry,
• dieta niezawierająca wielu źródeł witaminy D, takich jak:
ryby morskie lub produkty wzbogacone witaminą D,
• dieta obejmująca spożycie wapnia poniżej 500–600 mg/
dzień,
• choroby i/lub leczenie upośledzające naturalne wchłanianie witaminy D lub jej przemianę w jelitach.
Aktywność fizyczna
– codzienna korzyść dla zdrowych kości
Ćwiczenia fizyczne i zbilansowaną, zróżnicowaną
dietę uznaje się dziś powszechnie za podstawę służącą zapewnieniu zdrowego stylu życia. Jeśli chodzi o kości, istnieją określone formy aktywności
fizycznej wzmacniające je. Aktywności te są wymagające dla kości, ponieważ w pewnym
stopniu je obciążają. Obciążenie wynika
z reakcji na siły działające przy zderzeniu
z podłożem podczas skakania lub biegania. Aktywność fizyczna rozwija także mięśnie otaczające kości. Połączenie
pracy mięśni i obciążenia fizycznego
polegającego na dźwiganiu ciężaru
przyczynia się do większej mineralizacji kości u dzieci4. I odwrotnie – czego dowodzi łączna utrata masy
kostnej i mięśniowej po długich
okresach spędzonych w łóżku,
unieruchomieniu w gipsie lub
po podróży w kosmos.
U astronautów, którzy brali
udział w długotrwałych lotach
kosmicznych trwających od
4 do 6,5 miesiąca, zaobserwowano systematyczną utratę miejscowej masy mineralnej kości.
Szczególnie 40% astronautów przebywających na
stacjach Mir i ISS wykazało miejscową utratę mineralizacji kości wynoszącą
ponad 10% w co najmniej
jednym obszarze szkieletu5. To potwierdza tezę, że brak
oddziaływania sił mechanicznych na szkielet wiąże się ze
zwiększoną przebudową i utratą kości.
Negatywny wpływ siedzącego stylu życia na zdrowie układu kostnego jest obserwowany głównie w okresie poprzedzającym dojrzewanie6. Niedawne badania wykazują, że
optymalizacja masy kostnej i siły poprzez regularne ćwiczenia z obciążeniem prawdopodobnie opóźni wystąpienie
osteoporozy i łamliwości kości7. To potwierdza tezę, że zapewnianie dzieciom możliwości angażowania się w ćwiczenia fizyczne budujące masę mięśniową będą miały trwały
wpływ na zdrowie ich kości. Należy pamiętać, że ilość potrzebnych ćwiczeń nie jest ogromna. Nowe badanie, zatytułowane „Bounce at the Bell” [Skacz na dźwięk dzwonka]
wykazało, że zaledwie 3 minuty ćwiczeń dziennie przez
średni okres 8 miesięcy zwiększały masę kostną w pełniącej
rolę dźwigającą przedniej części kości udowej u dzieci we
wczesnym okresie dojrzewania8.
Według później przeprowadzonych badań, ów
pozytywny wpływ ćwiczeń fizycznych z obciążeniem na zawartość minerałów w przedniej
części kości udowej utrzymał się przez siedem miesięcy po interwencji.
„Potrójna korzyść”: rodzice mogą
dawać przykład
„Potrójną korzyść” dla trwałego zdrowia
kości można osiągnąć poprzez odpowiednie
spożycie wapnia i witaminy D oraz pozwalając kościom hopsać, skakać i brykać jak
bawiące się dzieci. Zaleca się wprowadzanie tych „potrójnie korzystnych” przyzwyczajeń od najmłodszych lat, aby dzieci zachowały je na całe życie. „Potrójnie
korzystny” tryb życia u dzieci w wieku 3
lat i starszych - niezależnie od tego, czy
ich kości stają się gęstsze i mocniejsze,
czy rosną, by być dłuższe - przyniesie
korzyści oparte na mocnych, zdrowych kościach, trwające
aż po późną starość.
Większość tego, czego dzieci nauczą się
w życiu, pochodzi
z obserwowania rodziców. Wiedząc, że
aktywność fizyczna oraz
regularne spożywanie wapnia i produktów mlecznych
zawierających witaminę D może
być dobre dla zdrowia - należy
uznać strategię „potrójnej
korzyści” za naprawdę
korzystny sposób na życie
dla całej rodziny.
Piśmiennictwo
1
KS Wosje, BL Specker. Role of calcium in bone health during childhood. Nutr Rev 2000; 58: 253268
2
JP Bonjour et al. Mineral and vitamins in bone health: the potential value of dietary enhancement:
A review, British Journal of Nutrition 2009, 101:1581-1596
3
Van der Mei IA et al. The high prevalence of vitamin D insufficiency across Australian populations is
only partly explained by season and latitude. Environ Health Perspect. 2007 Aug;115(8):1132-9
4
K Hind, M Burrows. Weight-bearing exercise and bone mineral accrual in children and adolescents:
a review of controlled trials. Bone 40:14-27
5
AD LeBlanc et al. Skeletal responses to space flight and the bed rest analog: A review; J Musculoskelet Neuronal Interact 2007, 7(1):33-47
6
MC Wang et al. Diet in midpuberty and sedentary activity in prepuberty predict peak bone mass.
Am J of Clin Nutr 2003, 77:495-503
7
M Burrows. Exercise and bone mineral accrual in children and adolescents. Journal of Sports Science and Medicine 2007, 6:305-312
8
H A McKay et a. “Bounce at the Bell”: a novel program of short bouts of exercise improves proximal
femur bone mass in early pubertal children. British Journal of Sports Medicine 2005, 39:521-526.
27