Pobierz plan treningowy

PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 1
18.04 SOBOTA
Wolny bieg 6 km + Szybszy bieg 1 km (tętno 160-165)
+ na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
19.04 NIEDZIELA
Wolne
TYDZIEŃ 2
20.04 PONIEDZIAŁEK
Wolne
21.04 WTOREK
Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + Podbieg: 2 x 4 x 100 m energiczny podbieg, przerwy
około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 3 minuty + na koniec Bardzo wolny bieg 2 km
Podbieg nie może być stromy
22.04 ŚRODA
Wolne
23.04 CZWARTEK
Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 6 x 200 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny
trucht + na koniec bardzo wolny bieg 2 km
Na stadionie, biegniesz równym, szybkim rytmem, odległość jeden wiraż i jedna prosta = 200 m.
Masz ją pokonać w około 45-50 sekund.
24.04 PIĄTEK
Wolne
25.04 SOBOTA
Wolny bieg 10 km (Tętno 145-155) + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
26.04 NIEDZIELA
Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego
wolnego biegu na następny 1 kilometr
PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 3
27.04 PONIEDZIAŁEK
Wolne
28.04 WTOREK
Wolny bieg 3 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Podbieg: 2 x 4 x 100 m energiczny podbieg, przerwy około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 3 minuty
+ na koniec Bardzo wolny bieg 2 km
Podbieg nie może być stromy
29.04 ŚRODA
Wolne
30.04 CZWARTEK
Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ 8 x 200 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny trucht + na koniec bardzo wolny bieg 2 km
Na stadionie, biegniesz równym, szybkim rytmem, odległość jeden wiraż i jedna prosta = 200 m. Masz ją pokonać w około
45-50 sekund.
1.05 PIĄTEK
Wolne
2.05 SOBOTA
Wolny bieg 8 km (Tętno 145-155)
+ na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
3.05 NIEDZIELA
Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego
wolnego biegu na następny 1 kilometr
PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 4
4.05 PONIEDZIAŁEK
Wolne
5.05 WTOREK
Wolny bieg 4 km + Ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ Podbieg: 2 x 4 x 150 m energiczny podbieg, przerwy około 1.5 minuty, po 4 odcinkach przerwa 5 minut
+ na koniec Bardzo wolny bieg 2 km
Przed treningiem marsz po schodach 10 minut spokojnie
6.05 ŚRODA
Wolne
7.05 CZWARTEK
Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ 5 x 1 km odcinki, przerwy 4 minuty bardzo wolny trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 5.00-5.10/km.
+ na koniec bardzo wolny bieg 2 km
Na stadionie, zacznij spokojnie, skontroluj tempo np. po 200 m (powinno być nie szybciej niż 60 sekund), biegniesz
równym rytmem, 1 km to 2,5 okrążenia pełnowymiaowejbieżni - np. Agrykola
8.05 PIĄTEK
Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut
Przed treningiem marsz po schodach 10 minut spokojnie
9.05 SOBOTA
Wolne
10.05 NIEDZIELA
Najpierw rower 60 minut + Wolny bieg 4 km + Wolny bieg 6 km, w tym co 1 km robisz zdecydowane 20-sekundowe
przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego wolnego biegu na następny 1 kilometr
Długi czasowo trening, ale biegasz bardzo spokojnie poza przyspieszeniami
PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 5
11.05 PONIEDZIAŁEK
Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut
+ 8 x 400 m odcinki, przerwy 2 minuty bardzo wolny trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 1.50-1.55.
+ na koniec bardzo wolny bieg 2 km
Na stadionie, jedno okrążenie
12.05 WTOREK
Wolne
Marsz po schodach 10 minut
13.05 ŚRODA
Marszobieg w lesie 10 km i ćwiczenia rozciągające
Leśne ścieżki, odcinki pokonywane raz biegiem raz szybkim marszem
14.05 CZWARTEK
Wolne
15.05 PIĄTEK
Wolny bieg 6 km + Ćwiczenia core stability 30 minut
16.05 SOBOTA
Odnowa biologiczna i masaż
17.05 NIEDZIELA
Wolny bieg 14 km, pod koniec 5 x 100 m przebieżka
PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 6
18.05 PONIEDZIAŁEK
Ćwiczenia core stability lub NTC 30 minut
19.05 WTOREK
Wolne
20.05 ŚRODA
Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut + Ćwiczenia core stability 15 minut
Leśne ścieżki, odcinki pokonywane raz biegiem raz szybkim marszem
21.05 CZWARTEK
Wolne
22.05 PIĄTEK
Bardzo wolny bieg 3 km + ćwiczenia w truchcie i rozciągające 5 minut + 8 x 1 km odcinki, przerwy 4 minuty bardzo wolny
trucht. Odcinki pokonujesz w czasie 5.10-5.15/km. + na koniec bardzo wolny bieg 2 km
Na stadionie, zacznij spokojnie, skontroluj tempo np. po 200 m (powinno być nie szybciej niż 62 sekundy), biegniesz
równym rytmem, 1 km to 2,5 okrążenia pełnowymiaowejbieżni - np. Agrykola
23.05 SOBOTA
Ćwiczenia core stability lub NTC 30 minut
24.05 NIEDZIELA
Wolny bieg 3 km + Wolny bieg 8 km, w tym co 1 km robisz 30-sekundowe przyspieszenie i wracasz do tempa wyjściowego
wolnego biegu na następny 1 kilometr + lekkie ćwiczenia rozciągające 10'
PLAN TRENINGOWY
Marta Rudowicz
CEL NR 1
CEL NR 2
CEL NR 3
POKONAĆ 15 KM, W TYM 10 KM W CZASIE PONIŻEJ 53 MINUT
WYSZCZUPLENIE NÓG
POKONAĆ 5 KM W CZASIE OKOŁO 30 MINUT
TYDZIEŃ 7
25.05 PONIEDZIAŁEK
BASEN koniecznie!!
26.05 WTOREK
Mega wolny bieg 8 km + na koniec ćwiczenia rozciągające 10 minut + Ćwiczenia core stability 15 minut
27.05 ŚRODA
Wolne
28.05 CZWARTEK
Wolny bieg 3 km + rozciąganie 10 minut + 6X100 m przebieżki swobodne, przerwy marsz + na koniec trucht 1 km
29.05 PIĄTEK
Wolne
30.05 SOBOTA
Dzień próby
31.05 NIEDZIELA
Dzień świętowania :)