ROZCIĄGANIE MIĘŚNI MUSCLE STRETCHING

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI
MUSCLE STRETCHING
M A R C I N W Y T R Ą Ż E K 1, Ł U K A S Z S E K U L A R 2, M A Ł G O R Z A T A
CHOCHOWSKA1
1
PRACOWNIA TERAPII MANUALNEJ I MASAŻU WYŻSZEJ SZKOŁY
EDUKACJI I TERAPII, POZNAŃ
1 LABORATORY OF MANUAL THERAPY AND MASSAGE, COLLEGE
OF EDUCATION AND THERAPY, POZNAŃ
2
2
UNIWERSYTET MEDYCZNY IM. KAROLA MARCINKOWSKIEGO,
POZNAŃ
KAROL MARCINKOWSKI UNIVERSITY OF MEDICAL SCIENCES,
POZNAŃ
WPROWADZENIE
 Rozciąganie jest bardzo powszechnie stosowane
zarówno w sporcie, rekreacji jak i w rehabilitacji.
 Zmiana zakresu ruchu wynikająca ze skrócenia
mięśni może mieć poważne konsekwencje zarówno
dla osób niepełnosprawnych jak i tych bardzo
sprawnych.
 Ćwiczenia rozciągające mają na celu odzyskanie,
zwiększenie bądź utrzymanie prawidłowego zakresu
ruchu.
Mechanizm rozciągania
 Istnieje kilka koncepcji tłumaczących zwiększenie
rozciągliwości mięśni po stosowaniu rozciągania.
 Do koncepcji mechanicznych możemy zaliczyć te
mówiące o właściwościach wiskoelastycznych mięśni,
zmianach plastycznych w tkance łącznej, zwiększonej
ilości sarkomerów i zjawisku relaksacji nerwowomięśniowej.
 Istnieje jeszcze koncepcja nazywana teorią czuciową,
mówiąca o tym, że regularne wykonywanie ćwiczeń
rozciągających zwiększa tolerancję na uczucie
rozciągania.
 Wszystkie powyższe koncepcje są bardzo dyskusyjne.
Rozciąganie bierne
Techniki rozciągania
biernego
są
wykonywane
przez
drugą
osobę.
Zadaniem
osoby
rozciąganej jest pełne
rozluźnienie
natomiast
osoby
wykonującej
przeniesienie danej
części
ciała
w
kierunku pogłębienia
zakresu ruchu.
Rozciąganie aktywne
Aktywne rozciąganie to takie, które wykonywane jest samodzielnie
przez rozciągającego. Zakłada się, że jest to bezpieczniejsza forma
rozciągania niż rozciąganie bierne ze względu na to, że
wykonujący ćwiczenia kontroluje siłę i czas wykonywania
rozciągania.
Założeniem tej metody rozciągania jest możliwość zapobieżenia
odruchowi rozciągania podczas fazy hamowania zwrotnego
podczas której napięta jest antagonistyczna do rozciąganej grupa
mięśni.
Rozciąganie balistyczne
 Rozciąganie balistyczne wykonywane jest przy
zastosowaniu gwałtownych ruchów o charakterze
odbijania w celu rozciągnięcia poszczególnych
mięśni.
 Nie jest to popularna forma rozciągania, gdyż można
się spotkać z opiniami, że ten sposób rozciągania
zwiększa ryzyko wystąpienia urazu. Tłumaczone jest
to tym, że siły zewnętrzne wydłużające mięsień
przeciwstawiają się siłom wewnętrznym
wytwarzanym w związku z odruchem rozciągania.
Rozciąganie dynamiczne
Dynamiczne rozciąganie polega
na
aktywnym
przeniesieniu
danej części ciała przez całkowity
zakres
ruchu.
Zazwyczaj
wykonywany jest jako forma
rozgrzewki i angażuje grupy
mięśniowe później angażowane
podczas aktywności fizycznej.
Rozciąganie dynamiczne tym
różni się od balistycznego, że nie
mamy tu do czynienia z
szarpanymi
ruchami
o
charakterze odbijania, ale z
kontrolowanym kołysaniem w
komfortowym zakresie ruchu
Rozciąganie statyczne
Rozciąganie statyczne polega na wydłużaniu tkanek w
skrajnej pozycji z utrzymaniem przez 15 do 30 sekund.
Wraz z utrzymywaniem pozycji zmniejsza się uczucie
rozciągania a osoba rozciągająca przechodzi do kolejnej
bariery i ponownie utrzymuje rozciąganie. Ta metoda
rozciągania może być wykonywana zarówno w formie
aktywnej jak i biernej.
Rozciąganie z poprzedzającym napięciem
Rozciąganie z poprzedzającym napięciem
zaliczane są czasami do technik aktywnego
rozciągania z asystą chociaż mogą też być
stosowane w formie samodzielnej bez
partnera jako autoterapia.
Są to techniki, których korzeni należy szukać
w osteopatii jako techniki energizacji mięśni
bądź w metodzie PNF. Pewnym wariantem
jest technika relaksacji poizometryznej,
nazywana także techniką Lewit’a.
Wykorzystują napięcie izometryczne mięśnia
poddawanego rozciąganiu.
WNIOSKI/CONCLUSIONS
 Program rozciągania powinien być zawsze dobierany
indywidualnie
 Rozciaganie powinno być elementem długotrwałej
strategii profilaktycznej bądź treningowej,
 Ćwiczenia rozciągające nie powinny być wykonywane
przed aktywnością fizyczną
 Przed przystąpieniem do aktywnosci fizycznej
korzystne jest przeprowadzenie rozgrzewki, a jeżeli
już myślimy o zastosowaniu rozciągania to
rozsądniejsze wydawało by się wykorzystanie
dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
PIŚMIENNICTWO/REFERENCES


















1. Folpp H., Deall S., Harvey L.A., Gwinn T.: Can apparent changes in muscle extensibility with regular stretch be explained by
changes in tolerance to stretch? Australian Journal of Physiotherapy 2006; 52: 45-50.
2. Lederman E.: Therapeutic stretching – towards a functional approach. Churchill Livingstone, Oxford 2013.
3. Weppler C.H., Magnusson S.P.: Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Physical
Therapy 2010; 90: 438–449.
4. Bjorklund M., Hamberg J., Crenshaw A.G.: Sensory adaptation after a 2-week stretching regimen of the rectus femoris muscle.
Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2001; 82: 1245-1250.
5. McAtee R.E., Charland J.: Facilitated stretching. Human Kinetics. Champaign 2007.
6. Page P.: Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. The International Journal of Sports Physical
Therapy 2012; 7: 109-119.
7. Müller D.G., Schleip R.: Fascial fitness. Suggestions for a fascia oriented training approach in sports and movement therapies.
W: Fascia: the tensional network of the human body. Schleip R., Findley T.W., Chaitow L., Huijing P.A. (red.). Churchill
Livingstone, Edinburgh 2012.
8. Schleip R., Müller D.G.: Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical
applications. Journal of Bodywork & Movement Therapies 2013; 17: 103-115.
9. Lewit K., Simons D.G.: Myofascial pain: relief by postisometric relaxation. Archives of Physical Medicine and
Rehabilitation.1984; 65: 452-456.
10. Smith C.A.: The warm-up procedure: to stretch or not tostretch. a brief review. Journal of Orthopaedic and SportsPhysical
Therapy 1994; 19: 12–17.
11. Wilkinson A.: Stretching the truth. A review of the literature on muscle stretching. Australian Physiotherapy 1992; 38: 283–
287.
12. Weldon S.M., Hill R.H.: The efficacy of stretching for prevention of exercise-related injury: a systematic review of the
literature. Manual Therapy 2003; 8: 141-150.
13. Shrier I.: Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury: A critical review of the clinical and basic
science literature. Clinical Journal of Sports Medicine 1999; 9: 221–227.
14. Hartig D.E., Henderson J.M.: Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic
trainees. American Journal of Sports Medicine 1999; 27: 173–176.
15. Noonan T.J., Garrett Jr W.E.: Injuries at the myotendinous Junction. Clinics in Sports Medicine 1992; 11: 783–806.
16. Heiderscheit B.C., Sherry M.A., Silder A., Chumanov E.S., Thelen D.G.: Hamstring Strain Injuries: Recommendations for
Diagnosis, Rehabilitation, and Injury Prevention. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010; 40: 67-81.
17. Arnason A., Andersen T.E., Holme I., Engebretsen L., Bahr R.: Prevention of hamstring strains in elite soccer: an intervention
study. The Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 2008; 18: 40-48.
.
PIŚMIENNICTWO/REFERENCES


















18. Shrier I.: Stretching before exercise: an evidence based approach. British Journal of Sports Medicine 2000; 34: 321–325.
19. Safran M.R., Garrett W.E., Seaber A.V., Glisson R.R., Ribbeck B.M.: The role of warmup in muscular injury prevention.
American Journal of Sports Medicine 1988; 16: 123–9.
20. Manoel M.E., Harris-Love M.O., Danoff J.V., Miller T.A.: Acute effects of static, dynamic, and proprioceptive neuromuscular
facilitation stretching on muscle power in women. Journal of Strength and Conditioning Research 2008; 22: 1528-1534.
21. Sekir U., Arabaci R., Akova B., KAdagan S.M.: Acute effects of static and dynamic stretching on leg flexor and extensor
isokinetic strength in elite women athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports 2010; 20: 268–281.
22. Andersen J.C.: Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of Athletic Training
2005; 40: 218 – 20.
23. Knudson D.: The biomechanics of stretching. Journal of Exercise Science & Physiotherapy 2006; 2: 3-12.
24. Gajdosik R.L.: Passive extensibility of skeletal muscle: review of literature with clinical implications. Clinical Biomechanics.
2001; 16: 87-101.
25. Batista L.H., Camargo P.R., Oishi J., Salvini T.F.: Effects of an active eccentric stretching program for the knee flexor muscles
on range of motion and torque. Revista Brasileira de Fisioterapia 2008; 12: 176-82.
26. Batista L.H., Vilar A.C., de Almeida Ferreira J.J., Rebelatto J.R., Salvini T.F.: Active stretching improves flexibility, joint
torque, and functional mobility in older women. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation 2009; 88: 815-22.
27. Bandy W.D., Irion J.M.: The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. Physical Therapy 1994;
74: 845–850.
28. Roberts J.M., Wilson K.: Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. British
Journal of Sports Medicine 1999; 33: 259–263.
29. Bandy W.D., Irion J.M., Briggler M.: The effect of time and frequency of static stretching on flexibility of the hamstring
muscles. Physical Therapy 1997; 77: 1090–1096.
30. Ross M.: Effect of lower-extremity position and stretching on hamstring muscle flexibility. Journal of Strength and
Conditioning Research 1999; 13:124–129.
31. Davis D.S., Ashby P.E., Mccale K.L., Mcquain J.A., Wine J.M.: The effectiveness of 3 stretching techniques on hamstring
flexibility using consistent stretching parameters. Journal of Strength and Conditioning Research 2005; 19: 27–32.
32. Sady S.P., Wortman M., Blanke D.: Flexibility training: ballistic, static or proprioceptive neuromuscular facilitation? Archives
of Physical Medicine and Rehabilitation 1982; 63: 261–263.
33. Moore M.A., Hutton R.S.: Electromyographic investigation of muscle stretching techniques. Medicine & Science in Sports &
Exercise 1980; 12: 322–329.
34. Curry B.S., Chengkalath D., Crouch G.J., Romance M., Manns P.J.: Acute effects of dynamic stretching, static stretching, and
light aerobic activity on muscular performance in women. Journal of Strength and Conditioning Research 2009; 23: 1811-1819.
35. Dalrymple K.J., Davis S.E., Dwyer G.B., Moir G.L.: Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in
collegiate women volleyball players. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 149-155