Podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających.

Podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających.
-
Kilka istotnych uwag na początek:
zawsze rozciąganie powinno być poprzedzone rozgrzewką,
jeśli nie jesteś pewny czy wykonujesz ćwiczenie poprawnie zapytaj terapeuty,
dostosuj siłę i intensywność do swoich możliwości,
najlepsze efekty można uzyskać przy regularności i systematyczności,
1. Rozciąganie m. brzuchatego łydki (prawa noga)– podpieramy stopę klinem, noga
wyprostowana w kolanie delikatnie zaczynamy obciążać nogę wykroczną (ta z przodu) do
momentu wyczuwalnego oporu nogi rozciąganej. Zatrzymujemy fazę rozciągania i w
sposób statyczny utrzymujemy ten stan przez 20 sekund.
Na początek wykonujemy 3 powtórzenia na obie nogi.
2. Rozciąganie m. płaszczkowatego (prawa noga)– podpieramy stopę klinem, noga lekko
ugięta w kolanie delikatnie zaczynamy obciążać nogę wykroczną (ta z przodu) do
momentu wyczuwalnego oporu nogi rozciąganej. Zatrzymujemy fazę rozciągania i w
sposób statyczny utrzymujemy ten stan przez 20 sekund.
Na początek wykonujemy 3 powtórzenia na obie nogi.
3. Rozciąganie grupy m. przyśrodkowych zginaczy – szukamy fragmentu wolnej ściany,
kładziemy się na plecach z pośladkami jak najbliżej ściany. Odcinek lędźwiowy
kręgosłupa przylega do podłoża, kolana wyprostowane ze stopami skierowanymi do
wewnątrz. Pozwalamy aby nogi „rozjechały się” na boki do momentu oporu.
W tym momencie cierpliwie leżymy sobie, aż minie 20 sekund. Ilość powtórzeń 5 razy
(faza odpoczynku, powrót do pozycji z ugiętymi kolanami)
4. Rozciąganie grupy m. biodrowo-lędźwiowych – pozycja w klęku przodem, lewa strona
jest rozciągana (pilnujemy aby lewe biodro nie zostawało mocno z tyłu).
5. Rozciąganie m. czworogłowego (szczególnie m. prostego uda) – pozycja wyjściowa
j/w, chwytamy lewą ręką (ewentualnie przeciwną) za goleń i przyciągamy do pośladka.
Ważne aby utrzymać odpowiedni kąt nachylenia kości udowej w stosunku do podłoża, tak
aby nie naciskać na rzepkę. Jeśli nie jesteś w stanie uchwycić goleni zrób przedłużkę w
postaci paska (zwiększamy ramię dźwigni).
6. Rozciąganie m. pośladkowych – pozycja w leżeniu na plecach, zakładamy nogę na
nogę i lekko naciskamy na kolano do momentu wyczuwalnego oporu. Zdjęcie obok
pokazuje sposób bardziej dynamiczny rozciągania tej samej grupy mięśniowej.
Przytrzymujemy przez 20 sekund. Ilość powtórzeń 5 razy.
7. Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego, naprężacza powięzi szerokiej - w tym
ustawieniu rozciągamy prawą stronę, staramy się aby biodro było wysunięte do przodu.
8. Wersja ćwiczeń rozciągających z użyciem podpórki w postaci płotka. Każde z ćwiczeń
rozciąga inną partię mięśniową: dwugłowy uda, zginacze wewnętrzne, pasmo boczne uda
9.Rozciąganie m. prostego uda.
10. Rozciąganie m. dwugłowego uda – należy pilnować aby kolano było w wyproście.
w razie pytań: [email protected] lub www.ortoreh.pl
Pozdrowienia od zespołu kliniki Ortoreh