ZBILANSOWANA DIETA – TALERZ ZDROWIA

ZBILANSOWANA DIETA – TALERZ
ZDROWIA
SMACZNIE, ZDROWO, KOLOROWO
Anna Oblacińska
Instytut Matki i Dziecka
„TALERZ” CZY „PIRAMIDA”?
Przedstawione w modelach zdrowego żywienia
zalecenia żywieniowe to sugestie ogólne,
oznaczające, jakie produkty z wymienionych grup
i w jakich orientacyjnych ilościach (porcjach)
powinny się znaleźć w codziennej diecie. Są to
wskazówki, z jakich produktów należy korzystać,
aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na
wszystkie niezbędne składniki.
Talerz Zdrowia i różne Piramidy zdrowego
żywienia są dla wszystkich ogólnymi
wytycznymi, które trzeba zawsze
indywidualizować.
ZASADY DIETY
ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ
MODELE ZDROWEGO ŻYWIENIA
Do celów edukacyjnych a także do oceny jakościowej
sposobu żywienia dzieci i młodzieży można wykorzystać
wzorzec żywienia według piramidy żywienia
śródziemnomorskiego, tzw. Piramidy Zdrowego
Żywienia (Piramidy Zdrowia) lub
Talerza Zdrowia, pokazującego bardziej obrazowo
proporcje poszczególnych grup produktów w całodziennej
diecie.
Taki model żywienia dziecka, koniecznie z uwzględnieniem
odpowiedniej aktywności fizycznej sprzyja zachowaniu
zdrowia, a w grupach ryzyka ogranicza rozwój chorób
powstałych na tle nieprawidłowego żywienia.
Wg Instytutu Żywności i Żywienia 1996
Wg Instytutu Żywności i Żywienia 2005
Wg Rady ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia 2011
PRODUKTY
SPOŻYWCZE
NA TALERZU
ZDROWIA
Produkty zbożowe (węglowodanowe)
powinny występować w każdym posiłku w
ciągu dnia (4-5 razy dziennie). W
jadłospisie należy stosować urozmaicone
ich rodzaje – ciemne pieczywo, kasze,
płatki zbożowe, makarony.
Warzywa i owoce są bogatym źródłem
witamin (zwłaszcza witaminy C oraz betakarotenu), soli mineralnych i błonnika.
Zaleca się spożywanie warzyw bez
ograniczeń, pamiętając, aby były one
surowe lub gotowane na parze, natomiast
owoców 3-4 razy dziennie.
PRODUKTY
SPOŻYWCZE
NA TALERZU
ZDROWIA
Mleko i przetwory mleczne są
źródłem łatwo przyswajalnego
wapnia, na które zapotrzebowanie
u dzieci i młodzieży w okresie
intensywnego wzrostu
(dojrzewanie) jest szczególnie duże.
Mleko jest również źródłem
wysokowartościowego białka i wit.
B2, A i D. Młodzież szkolna
powinna spożywać 3-4 porcje
mleka i jego przetworów.
Mięso czerwone, drób, wędliny),
ryby, jaja powinny występować w
co najmniej jednym posiłku w
ciągu dnia, ale nie więcej niż 23 porcje.
Są one produktami bogatymi w
łatwo przyswajalne żelazo,
pełnowartościowe białko i
witaminy z grupy B – głównie wit.
B12, B6.
ZNACZENIE WODY DLA
ORGANIZMU
Woda jest niezbędnym składnikiem
pożywienia ze względu na rolę w
regulowaniu temperatury ciała,
transporcie składników odżywczych
oraz w reakcjach biochemicznych w
organizmie. Wodę przyjmuje się w
postaci: różnych płynów (zalecana ilość
to ok. 1500 ml/dobę) oraz wraz z
żywnością – wiele produktów ją
zawiera, głównie owoce i warzywa
(średnio do 700 ml/dobę). Zwiększona
ilość płynów jest konieczna w czasie
upałów oraz podczas chorób
przebiegających z gorączką, albo
wymiotami lub biegunką. Również przy
dużej aktywności fizycznej i poceniu się
należy uzupełniać wodę w większej niż
zwykle ilości.
ORIENTACYJNE WIELKOŚCI 1
PORCJI NIEKTÓRYCH
PRODUKTÓW
1 szklanka mleka - 250 g
1 łyżeczka cukru - 5 g
1 kromka chleba ciemnego o grubości 1/2 cm 30 g
1 łyżka twarogu - 20 g
1 cienki plaster sera podpuszczkowego - 10 g
1 jajo - 50 g
1 cienki plaster szynki - 25 g
1 łyżka kaszy, ryżu - 5 g
1 płaska łyżeczka masła - 5 g
1 plaster schabu o grubości 2 cm - 50 g
1/3 szklanki kapusty kwaszonej - 70 g
1 średnia marchew - 80-100 g
1 średnie jabłko - 150 g
1/2 szklanki ugotowanej fasolki lub soczewicy 50 g
4-6 śliwek węgierek - 150 g
1 duża pomarańcza - 200 g
REGULARNOŚĆ SPOŻYWANIA
POSIŁKÓW
Dzieci i młodzież powinny spożywać średnio 3-5
posiłków (optymalnie 4-5), najlepiej o stałych
porach dnia;
Rzadsze spożywanie posiłków niż 3 w ciągu dnia
powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi
(hipoglikemię), co powoduje uczucie głodu,
zmęczenia, pogarsza koncentrację uwagi;
Istotnym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie.
Powinno ono pokrywać 20-25% zapotrzebowania
dobowego na energię i być odpowiednio
zbilansowane, czyli dostarczać czterech spośród
pięciu podstawowych grup z piramidy zdrowia
lub Talerza Zdrowia
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ