Poniższy trening możesz wykonywać 6 tygodni po porodzie

Edyta Litwiniuk – trener personalny, specjalista ds. żywienia
Forma po porodzie!
Poniższy trening możesz wykonywać 6 tygodni po porodzie naturalnym i 8-12 tygodni po cesarskim
cięciu. Oczywiście po uprzedniej konsultacji z lekarzem! Wykonaj na początek 3 serie po 30 sekund
każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania wydłużaj czas trwania ćwiczenia. Pomiędzy seriami
zrób 2 minuty przerwy. Trenuj 3 razy w tygodniu i pamiętaj o zdrowym odżywianiu!
Przysiad
w
wąskim
rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stań w lekkim rozkroku. Stopy
rozstaw na szerokość bioder, równolegle do siebie.
Wyprostuj się i napnij mięśnie brzucha.
Jak ćwiczyć: Zrób przysiad. Nogi powinny być
zgięte pod kątem prostym. Powróć do pozycji
wyjściowej, mocno napinając pośladki.
1
Lift
w
przód
z
pozycji
przysiadu
Pozycja wyjściowa: squat (przysiad maksymalnie
do kąta prostego z nogami na szerokość bioder);
kolana pod stopami, biodra wysunięte mocno w
tył, tułów pochylony o prostych plecach, stopy całą
powierzchnią
przylegają
do
podłogi
Jak ćwiczyć: wykonujemy lift (wznosy) nogi do
przodu, następnie wracamy do pozycji wyjściowej;
ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę.
2
Lift
do
tyłu
stojąc
Pozycja wyjściowa: stań równomiernie obciążając
obie nogi. Wyprostuj plecy i napnij lekko mięśnie
brzucha.
Jak ćwiczyć: pochyl się lekko do przodu i unieś do
tyłu jedną nogę. Wróć do pozycji wyjściowej
mocno napinając pośladki. Zmień nogę i powtórz
ćwiczenie.
3
Wznos nogi prostej do góry w klęku
podpartym
Pozycja wyjściowa: klęk podparty. Dłonie ustaw
pod barkami, a kolana pod biodrami.
Jak ćwiczyć: wyprostuj nogę i powoli unieś ją do
momentu gdy poczujesz napięcie pośladka. Wróć
do pozycji wyjściowej. Zmień nogę.
4
1
www.edytalitwiniuk.pl
www.extremeacademy.com.pl
Edyta Litwiniuk – trener personalny, specjalista ds. żywienia
Przysiad
w
szerokim
rozkroku
Pozycja wyjściowa: Stań w rozkroku. Stopy
powinny przekraczać szerokość bioder i być
względem siebie równoległe. Wyprostuj się i
napnij
lekko
brzuch.
Jak ćwiczyć: Pochyl się lekko i zrób przysiad.
Wykonaj ruch maksymalnie do kąta prostego w
kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej, mocno
napinając pośladki.
5
Unoszenie bioder w podporze tyłem
Pozycja wyjściowa: Usiądź, uginając nogi w stawach
kolanowych. Na biodrach posadź swojego maluszka
(lub połóż książkę) i podeprzyj się z tyłu.
Jak ćwiczyć: Unoś biodra do góry, napinając mocno
pośladki, tak by ciało utworzyło linię prostą.
6
Podpór przodem na przedramionach
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję podporu
przodem na przedramionach. Łokcie ułóż pod
barkami, a nogi wyprostuj.
Jak ćwiczyć: Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
7
Mocno napnij brzuch.
Wznos ręki i przeciwległej nogi w klęku
podpartym
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty – dłonie ustaw
dokładnie pod barkami, a kolana pod biodrami. W
stawach barkowych i kolanowych powinny być
zachowane kąty proste.
Jak ćwiczyć: Powoli unoś jedną rękę i przeciwległą
nogę. Przytrzymaj kilka sekund, a następnie
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
8
2
www.edytalitwiniuk.pl
www.extremeacademy.com.pl