Tytuł oryginału: Raising the Bar. The Defninitive Guide to Pull

Tytuł oryginału: Raising the Bar. The Defninitive Guide to Pull

Tytuł oryginału: Raising the Bar. The Defninitive Guide to Pull-up Bar Calisthenics
Przekład: Remigiusz Lipko
Redakcja: Dariusz Rossowski
Korekta: Maria Zalasa
Skład: Norbert Młyńczak
Druk: Drukarnia im. A. Półtawskiego
Copyright © 2012 Al Kavadlo
ublished by Dragon Door Publications, Little Canada, MN 35164, USA
P
www.dragondoor.com
Copyright © for the Polish edition and translation by Wydawnictwo JK, 2012
ISBN 978-83-7229-352-7
Wydanie I, Łódź 2013
Wszelkie prawa zastrzeżone. Żadna część tej publikacji nie może być powielana
ani rozpowszechniana za pomocą urządzeń elektronicznych, mechanicznych,
kopiujących, nagrywających i innych, bez uprzedniego wyrażenia zgody przez
właściciela praw.
Wydawnictwo JK
ul. Krokusowa 1-3
92-101 Łódź
tel.: 42 676 49 69, fax: 42 646 49 69 w. 44
www.wydawnictwoaha.pl
Spis treści
Wprowadzenie. Prawda bywa bolesna
9
Rozdział 1. Podciągaj się albo zamilcz
13
Rozdział 2. Pompki na poręczach
37
Rozdział 3. Trening mieśni rdzenia
55
Rozdział4. Zaawansowane podciąganie się
73
Rozdział5. Wejście siłowe na drążek
91
Rozdział 6. Stanie na rękach i kondycja barków
117
Rozdział7. Waga z rozwagą
143
Rozdział8. Zen a sztuka podciągania się na jednej ręce
163
Rozdział 9. Bractwo drążka
175
Rozdział10. Więcej niż drążek
185
Dodatek. Przykłady schematów treningowych
195
Podziękowania
O autorze
199
200
8
e
i
n
e
z
d
a
w
o
r
p
W
a
w
y
b
a
Prawd sna
bole
– Chcę poznać prawdę.
– Prawda cię przerośnie.
z filmu Ludzie honoru
M
yślicie, że ludzie odczuwają ulgę, kiedy mówię im, iż utrzymanie dobrej formy nie wymaga ani sztang, ani karnetu na siłownię? Wiadomość, że żeby być wysportowanym,
nie trzeba wydawać ciężko zarobionej kasy ani nawet wychodzić z domu, powinna
być mobilizująca. Jednak na ogół jest odwrotnie! Ludzie są często zawiedzeni moją
opinią i odnoszą się do niej sceptycznie. Wydaje się ona zbyt prosta, aby mogła być prawdziwa.
W końcu, jeśli możliwe jest zbudowanie formy bez użycia maszyn lub ciężarów, jak to możliwe,
że jeszcze im się to nie udało?
W tym sęk, że formę sportową trzeba wypracować, nie przyjdzie sama! Nie zrobi tego za
nas ani karta członkowska siłowni, ani kupno bieżni czy nowego zestawu lśniących ciężarków.
Świadomość, że wspomniane rzeczy są nieistotne i że wszystko leży w twoich rękach, może nie
być łatwa do zaakceptowania. Wzięcie tej odpowiedzialności oznacza, że jedynie ty ponosisz
winę za niedostatek formy. Ale z drugiej strony jest to też piękne – aby być wysportowanym,
nie potrzebujesz niczego z zewnątrz, wszystko, co niezbędne, masz w sobie. Jeżeli rzeczywiście
przyłożysz się do swojego zdrowia i treningu, napotkasz jedynie na takie ograniczenia, które sam
sobie narzucisz. W drodze ku doskonałości liczy się tylko systematyczna praca nad samym sobą.
Musisz chcieć ją wykonać. Kiedy droga stanie się wyboista, odwołaj się do rozsądku i nie rezygnuj. Postępując w ten sposób, sprawisz, że wszystko inne samo się ułoży.
9
Al Kavadlo
Jednak choć budowanie formy sportowej jest w zasadzie proste, nie oznacza to, że jest łatwe.
Przyjdą chwile pełne bólu, zwątpienia, może nawet popłyną łzy. Jeżeli przez to przebrniesz,
wzmocni się nie tylko ciało, ale także twoja psychika będzie dysponowała siłą, której istnienia
wcześniej nie podejrzewałeś.
.
dciągnie
ię nie po
ek sam c
Drąż
Tylko drążek
Naprawdę nie potrzebujesz żadnego sprzętu do zbudowania formy sportowej, ale jeśli koniecznie
chcesz mieć jakieś uniwersalne narzędzie do treningu, możesz poprzestać na zwykłym drążku do
podciągania się. W świecie fitnessu nie ma prostszego i bardziej wszechstronnego przyrządu do
ćwiczeń.
Pomimo nieograniczonych możliwości w treningu na drążku, istnieją trzy podstawowe typy
ćwiczeń: podciągnięcia, pompki na poręczach (drążkach) oraz wznosy nóg. Wszystko inne stanowi w mniejszym lub większym stopniu ich odmiany (lub połączenie). Zgadza się, trzy ćwiczenia,
ale nieskończona liczba wariantów, których opanowanie może zapewnić ci zajęcie na całe życie.
10
Podnoszenie poprzeczki
Co z nogami?
Dość powszechnie panuje opinia, że trenujący na drążku nie mają dobrze rozwiniętych nóg. Wystarczy obejrzeć jakiś ze zdumiewających filmików na YouTube prezentujących wirtuozów drążka i natychmiast kłują w oczy krytyczne komentarze na temat braków w umięśnieniu nóg. Nie
powinno się traktować zbyt poważnie przeciętnego komentarza na YouTube, ale prawdą jest, że
każdy sportowiec (i w ogóle każdy człowiek) odnosi ogromne korzyści z rozwoju dolnej części ciała. Jestem absolutnie za, jeśli chodzi o trening nóg. Podnoszę dwukrotność swojego ciężaru ciała
w martwym ciągu, robię po 20 przysiadów na jednej nodze i biegałem maratony – niemniej ta
książka dotyczy ćwiczeń na drążku, które budują górną część ciała.
Jeszcze jedno. Chociaż jednym z moich ulubionych ćwiczeń są pompki, tu nie będę się na nich
skupiał. Zresztą zasługują na osobną książkę! Program zawarty w tym podręczniku dotyczy treningu na drążku, aczkolwiek omówię także kilka ćwiczeń innego typu. Można włączyć do programu pompki, jeśli się tego chce, ale równie dobrze, jeśli wykonujesz wszystkie ćwiczenia z tej
książki, możesz się bez nich obejść.
Cieszę się, że najważniejsze wstępne uzgodnienia mamy już za sobą.
Jestem ab
solutnie z
a, jeśli
chodzi o t
rening nó
g.
11
Al Kavadlo
Za kark
Bezpieczne podciąganie się za kark wymaga nie tylko znacznej siły górnej partii pleców, ale także ponadprzeciętnej gibkości barków. Jeśli w trakcie wykonywania tego bądź innego ćwiczenia
odczujesz ból, przerwij je albo z własnej winy nabawisz się kontuzji. Unoszenie barków w trakcie
podciągania się to zły pomysł, szczególnie w przypadku podciągania się za kark.
Bezpieczne podciąganie się za kark
wymaga nie tylko znacznej siły górnej
partii pleców, ale także ponadprzeciętnej gibkości barków.
74
Podnoszenie poprzeczki
Wybierz odpowiedni
rozstaw rąk
Typowy chwyt w podciąganiu się jest nieznacznie szerszy niż rozstaw barków. Węższy lub szerszy spowoduje, że ćwiczenie będzie trudniejsze. Generalnie, zmiana rozstawu rąk na szerszy
położy większy akcent na mięśnie najszersze grzbietu, a pozycja węższa wymusi cięższą pracę
bicepsów i przedramion. Różnica jest subtelna, gdyż każdy rodzaj podciągania się do pewnego
stopnia wymaga pracy wszystkich mięśni górnej partii ciała. Dobrze jest przyzwyczajać się do
różnych rozstawów, a ostatecznie różnice pomiędzy nimi zaczną się zacierać.
zert nieznacznie s
s
je
ię
s
iu
n
a
g
t w podcią
spoTypowy chwy
zy lub węższy
s
r
e
z
s
t
y
w
h
C
.
barków
ce.
szy niż rozstaw
ziej wymagają
d
r
a
b
ię
s
ie
n
ta
zenie s
woduje, że ćwic
75
Al Kavadlo
Chwyt mieszany
Chwyt mieszany polega na tym, że jedna ręka znajduje się w pozycji pronacji (nachwyt), a druga supinacji (podchwyt). Odmiana ta może stanowić ciekawe wyzwanie w zakresie stabilizacji
torsu, który chcemy kierować do przodu. Może być także użytecznym narzędziem dla początkujących, którym sprawia trudności przejście od podciągania się podchwytem do podciągania się
nachwytem.
oże być
Chwyt mieszany m
iem
ciekawym wyzwan
acji torsu.
w zakresie stabiliz
76
Podnoszenie poprzeczki
|
„Czólko”
To ćwiczenie (po ang. headbanger) to prawdziwa frajda. Zaczyna się je z brodą na poziomie nieznacznie poniżej drążka. Z tej pozycji należy odsuwać od niego górną część ciała, jednocześnie
wysuwając do przodu nogi dla przeciwwagi, a potem wrócić do pozycji początkowej i powtarzać.
Ćwiczenie to, funkcjonujące niemal jak uginanie przedramion z masą ciała, doskonale trenuje
również mięśnie korpusu ciała.
Ćwiczenie to, funkcjonujące niemal jak uginanie
przedramion z masą ciała,
doskonale trenuje również
mięśnie korpusu ciała.
77
Al Kavadlo
Komandos
Podciągnięcia komandoskie to kolejne wspaniałe ćwiczenie w naszym arsenale treningowym.
Przypominają podciąganie się chwytem mieszanym, tyle tylko że występuje tu wąski rozstaw
rąk, a głowa mija drążek po bokach, naprzemiennie w każdym powtórzeniu. Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, możesz spróbować wersji zmodyfikowanej, opierając stopy na pobliskim
drążku lub innym przedmiocie.
W podciągnięciach chwytem mieszanym czy komandoskich, warto ćwiczyć naprzemiennie,
zmieniając pozycję rąk. Jeśli w pierwszej serii prawa ręka znajduje się bliżej twarzy, w drugiej
w tej pozycji znajdować się powinna ręka lewa. Dlatego też w tych odmianach podciągnięć staram się przestrzegać równej liczby serii w obu ustawieniach.
W podciągnięciach
chwytem mieszanym
czy komandoskich,
warto ćwiczyć naprzemiennie zmieniając pozycję rąk.
Możesz spróbować wersji
zmodyfikowanej, opierając
stopy na pobliskim drążku
lub innym przedmiocie.
78