cholesterol, krążenie

SERCE, CHOLESTEROL,
KRĄŻENIE I NADCIŚNIENIE
Masz nadwagę, wysokie ciśnienie lub cholesterol?
W rodzinie był zawał, wylew lub udar?
Masz niewydolną wątrobę?
FAKTY:
prawidłowe odżywianie zmniejsza prawdopodobieństwo
chorób krążenia o prawie 40% u mężczyzn i prawie 30% u
kobiet
tłuszcze Ω3 z ryb poprawiają prawie wszystkie aspekty
chorób krążenia: w badaniach zmniejszały ryzyko udaru u
kobiet o 52%
u osób jedzących regularnie ryby nagła śmierć z powodu
arytmii zdarza się do 40-50% rzadziej
pięć porcji warzyw i owoców dziennie, czosnek, rybi tłuszcz,
selen, witamina C, należą do czynników obniżających
ciśnienie o 5 – 9 mm Hg każdy
Choroby krążenia są bardzo ściśle związane z odżywianiem. Do
tego stopnia, że można skutecznie leczyć się tym, co jemy i
odwrotnie: jedząc nieprawidłowo zwiększamy zagrożenie. Na
przykład Eskimosi mają o dziesięć razy mniej chorób serca niż
sąsiadujący z nimi Duńczycy, ponieważ jedzą tłuste ryby, bogate w
tłuszcze Ω 3.
JAK DOCHODZI DO CHOROBY?
Nadmiar tłuszczów w diecie, zwłaszcza nasyconych, przyspiesza
odkładanie warstwy „osadu” - blaszki miażdżycowej w tętnicach.
Proces ten nazywa się inaczej arteriosklerozą, kiedyś był
potocznie nazywany zwapnieniem. Zwężonym arteriom trudniej
rozprowadzać krew po ciele, tkanki, również serca, są gorzej
natlenione, więc gorzej funkcjonują. Zakrzep może dodatkowo
utrudnić przepływ krwi, lub nawet całkiem zatkać tętnicę. W
zaawansowanych fazach powstawania blaszki może się ona
rozpaść, a jej fragmenty powodują zwężenie lub zatkanie w innym
miejscu. Silne niedotlenienie powoduje tzw. zawał. Podobny
proces, lub spowodowane nim krwawienie, powodują w mózgu
odpowiednio: udar lub wylew.
NADCIŚNIENIE
Zwężenie naczyń krwionośnych zwiększa ciśnienie krwi.
Nadciśnienie jest samo w sobie chorobą: niszczy ścianki tętnic,
obciąża serce, zwiększa opisane procesy chorobowe.
CO MA DO TEGO CHOLESTEROL?
Blaszka miażdżycowa składa się w dużej części z cholesterolu, ale
nie tylko. Jednak jego rola jest szczególna: „złe” rodzaje
cholesterolu zapoczątkowują powstawanie blaszki. Nie bez
powodu jesteśmy zachęcani do potraw z małą ilością cholesterolu,
jednak w powstawaniu miażdżycy ma udział głównie cholesterol
pochodzący z własnej wątroby. Dlatego dbanie o wątrobę pomaga
sercu. Będzie o tym mowa dalej.
Cholesterol z wątroby, w postaci zwanej HDL, zbiera po
organizmie nadmiar cholesterolu i zanosi do wątroby, gdzie jest
przetwarzany i wydalany. Dlatego HDL nazywa się umownie
„dobrym”. Pochodzący również z wątroby LDL roznosi cholesterol
po organizmie, przy czym może tworzyć blaszkę, dlatego jest
nazywany „złym”. Krótko mówiąc: im mniej „złego”, a więcej
„dobrego”, tym lepiej. Cholesterol z pożywienia może podwyższać
„zły”, ale nie u każdego. Natomiast jedzenie z dużą zawartością
cholesterolu ma zwykle dużo tłuszczów nasyconych –
wystarczający powód, by jeść je z umiarem.
KOMU GROZI CHOROBA?
W krajach rozwiniętych większość ludzi je nadmiar tłuszczów, już
u dziesięcioletnich dzieci obserwuje się narastanie blaszki. Jest to
proces nieunikniony, ale swoim postępowaniem można go
hamować lub przyspieszać. Kto ma w najbliższej rodzinie
(rodzice, dziadkowie, rodzeństwo) krewnego z chorobami
krążenia, po zawale, wylewie lub udarze, to możliwe, że dziedziczy
skłonność do tych chorób. Jednak ludzie ze „złymi” genami, ale
odżywiający się zdrowo i mający wystarczająco dużo ruchu, są
zdrowsi niż posiadacze „dobrych” genów o gorszym trybie życia.
Nadwaga zdecydowanie sprzyja chorobom krążenia. Osoby tyjące
w pasie są bardziej zagrożone niż tyjące raczej w biodrach lub
równomiernie w całym ciele. Pijące i palące – bardziej niż
abstynenci. Diabetycy i osoby ulegające przewlekłym zapaleniom
– bardziej niż zdrowi. Ryzyko zachorowania rośnie wraz z
nadciśnieniem, wiekiem, podwyższonym cholesterolem i małą
aktywnością fizyczną.
Osoby z małą ilością „dobrego” i dużą – „złego” cholesterolu,
zwłaszcza z dużą ilością bardzo aktywnej jego frakcji, zwanej
LDL-3 oraz dużą ilością triglicerydów we krwi (widać to w
badaniu zwanym lipidogramem) nawet stosunkowo szczupli i z
normalnymi wynikami całkowitego cholesterolu, są trzy do sześciu
razy bardziej narażeni. Są to typowo mężczyźni w średnim
wieku.
DOBRE TŁUSZCZE I BŁONNIK, CZYLI
DBAMY O TĘTNICE
Najważniejsze wydaje się ograniczenie tłuszczu. Kiedy jemy mało
tłuszczu, każdy tłuszcz zwiększa „dobry” cholesterol. Ale
współczesny człowiek niechętnie rezygnuje z tłuszczu. Dodanie
tłuszczu jest najprostszym sposobem, żeby potrawa lepiej
smakowała. Wykorzystują to chętnie producenci gotowych potraw
czy restauracje. Dodatek tłuszczu jest prostym, ale nie jedynym
sposobem poprawy smaku. Mniej tłuste jedzenie może i powinno
dobrze smakować i nie musi być pracochłonne ani drogie. Dużą
pomocą są ziołowe przyprawy, czosnek, świeże, zielone listki oraz
umiejętne zestawianie produktów – inspirację znajdziemy w
książkach kucharskich. Warto zastępować tłuszcze mniej zdrowe –
zdrowszymi, o czym za chwilę. Już samo zrezygnowanie z „fast
food” i wielu gotowych produktów w znacznym stopniu ogranicza
mniej wartościowe tłuszcze, a nawet może wystarczyć, żeby
schudnąć.
TŁUSTE RYBY, WARZYWA I ORZECHY
Rybny tłuszcz poprawia
różne właściwości naczyń
krwionośnych, na
przykład elastyczność:
elastyczna miażdżycowa
tętnica może mimo
wszystko przepuszczać
wystarczającą ilość krwi.
A przede wszystkim
zmniejsza ilość
śmiertelnych zawałów. W
badaniach olej rybny
wypadał lepiej niż jakikolwiek lek. Witamina E jest tłuszczem i też
chroni przed zawałem. Jest w warzywach, nasionach, pestkach,
orzechach i większości olejów roślinnych. Można jeść czosnek,
który rozrzedza krew, zapobiega powstawaniu skrzepów. W
miejsce tłuszczów zwierzęcych i margaryny dania warto
przyprawiać (z umiarem) olejami roślinnymi, zwłaszcza z oliwek i
rzepaku. Większość rodzajów margaryny ma tłuszcz bardzo
niekorzystny dla serca (o konfiguracji trans). Spośród dostępnych
u nas, margaryna Benecol i Flora nie mają tłuszczu trans. Również
spośród tłuszczowych „miksów” warto wybierać - umiarkowane
ilości - tych, które są mieszaniną masła i płynnych olejów
roślinnych.
PRODUKTY Z BŁONNIKIEM
Udokumentowane działanie ochronne mają produkty z błonnikiem,
czyli roślinne, zwłaszcza zboża pełnoziarniste i razowe, warzywa,
szczególnie korzeniowe, śliwki, figi, owoce i nasiona. Błonnik syci,
ale go nie przyswajamy. Zwłaszcza warto jeść rozpuszczalne
węglowodany, które też sycą, a których nie przyswajamy; są w
produktach z owsa, jęczmienia, żyta, grochu i fasoli; powinni się
nimi szczególnie zainteresować cukrzycy i odchudzający się.
DBAMY O CHOLESTEROL I WĄTROBĘ
Postępowanie miażdżycy można zahamować, dbając o wątrobę.
Zrobimy to, na przykład, używając mniej tłuszczu, zwłaszcza
nasyconego. Ale zastępowanie go olejami roślinnymi, uznawane
za chroniące przed zawałem, też może się okazać niezdrowe,
jeżeli nie zachowamy umiaru. Z każdym nadmiarem tłuszczu
wąroba musi się uporać. Jeżeli nie daje rady, wytwarza „zły”
cholesterol LDL. Kiedy zjemy umiarkowaną ilość tłuszczu, wątroba
działa prawidłowo, a we krwi krąży „dobry” cholesterol HDL. Czyli
rodzaj cholesterolu zależy u większości ludzi głównie od wątroby.
Zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń nie jest łatwa. Jednak
warto przynajmniej spróbować jadać margarynę z roślinnymi
sterolami, a jeszcze lepiej (bo chudszy) jogurt Danacol ze
sterolami. Sterole blokują przyswajanie cholesterolu w jelitach.
Może będzie skutek.
Zdrowe odżywianie (więcej pod hasłem „Co to jest zdrowe
odżywianie”), wraz z odpowiednią ilością ruchu hamuje postępy
choroby. Wątrobie można pomóc, na przykład, unikając jedzenia
gdy czujemy się już syci, zapobiegnie się wtedy przerobieniu
nadmiaru jedzenia na cholesterol.
Osoby nieruchliwe, pracujące i odpoczywające w pozycji
siedzącej, powinny zjadać jeszcze mniej tłuszczu - lub, generalnie,
kalorii. Albo - jeżeli kto woli – odpoczywać bardziej aktywnie.
Dania bogate w rozpuszczalne węglowodany (opisane w punkcie o
błonniku), owoce i warzywa, sprzyjają regulacji cholesterolu.
OBNIŻAMY CIŚNIENIE
Obniżenie ciśnienia można osiągnąć jedząc dużo
owoców i warzyw, wiele z nich zawiera potas,
działający nie gorzej niż lek. Bardzo skuteczne jest
ograniczenie soli. Mniejsze użycie w kuchni i przy stole
może nie wystarczyć. Duża część naszej codziennej
soli znajduje się w gotowych produktach. Na przykład
polski chleb słynie jako najbardziej słony w Europie. Dużo soli jest
na przykład w wędlinach, chipsach, zupach w proszku. Typowy
Polak zjada dwa do czterech razy za dużo soli. Jako konsumenci
mamy prawo domagać się żywności mniej słonej i oznakowania
ilości soli na opakowaniu.
KOLOROWO
Ważną bronią organizmu
przeciw arteriosklerozie są
antyutleniacze. Znajdziemy je w
czerwonych, zielonych i żółtych
warzywach i owocach
(karoten), wątrobie, nerkach,
rybim oleju, maśle i mleku
(wit.A), w warzywach,
pestkach, nasionach,
migdałach i innych orzechach i
roślinnych olejach (wit.E), oraz w produktach z witaminą C
(warzywa, owoce). W rybach, orzechach brazylijskich, nerkach,
wątrobie, soczewicy, zbożach i kukurydzy, szczególnie
pochodzących z Ameryki, jest selen, niezbędny w procesie
oczyszczania organizmu z wolnych rodników, aktywujących
miażdżycę. Równie potrzebne są antyutleniacze innego typu,
znane pod nazwą roślinnych polifenoli (tu należą flawonoidy,
likopen i inne). Są niemal we wszystkich warzywach i owocach,
najwięcej – w tych o intensywnym kolorze.
Powstawanie blaszki miażdżycowej można zahamować, a nawet
do pewnego stopnia cofnąć, jedząc żywność z antyutleniaczami.
CO JESZCZE MOŻEMY ZROBIĆ?
Schudnąć. Ale to może już się stać, kiedy zadbamy o wątrobę i
tętnice. Dodatkowe informacje pod hasłem „Odchudzanie”.
Zdrowszy tryb życia sprzyja sercu, dużą poprawę daje
ograniczenie palenia i umiarkowanie w piciu alkoholu.
WIĘCEJ RUCHU NA STRESY
Zwiększenie wysiłku fizycznego może nie dopuścić do nadmiaru
„złego” cholesterolu, zwiększenia ilości triglicerydów we krwi, a
jednocześnie zapobiega cukrzycy. Ruch jest szczególnie ważny w
stresie, zwłaszcza, w miarę możności, bezpośrednio po
wydarzeniu, które stres wywołało.
CO Z TEGO MAMY?
Nawet stopniowe, małe zmiany „ku zdrowiu”, lub nieduża zmiana
trybu życia, zmniejszą szansę na chorobę lub złagodzą jej
przebieg. Dają szansę uniknięcia wylewu i zespołu
metabolicznego, uniknięcia lub przeżycia zawału. Dodatkowym
plusem jest generalna poprawa zdrowia, samopoczucia, większa
szansa na schudnięcie i wszystkie korzyści wynikające ze
zdrowego odżywiania.
lm zaś większa zmiana na lepsze, tym większy będzie skutek.
Osoby, których tryb życia bardzo odbiega od zalecanego mają
nawet większą szansę na poprawę.
Fot: sxc dottordoom, geekphilosopher, flickr, sxc.hu gabrielbu
© Copyright Anna Walczak, porady “jem bo wiem”,
tel./fax. 22 754 48 48, e-mail: [email protected],
www.jembowiem-porady.pl, przyjmuję w okolicach Warszawy
w Konstancinie: Lecznica Specjalistyczna św. Łukasza – NZOZ
ul. Piłsudskiego 30, tel. 22 756 44 40
w Piasecznie: poradnia Zdrowia Salve, ul. Ludowa 5, parter,
tel. 22 73 73 473