Jak zaczac jesc zdrowo?

Transkrypt

Jak zacząć jeść zdrowo?
Jak zacząć
jeść zdrowo?
Józef Grandowski
1 | ©2010 Osmaku.pl & Józef Grandowski
Wstęp
Witam Cię! Jestem Józef Grandowski i jestem redaktorem serwisu Osmaku.pl. Interesuję
się zdrowym odżywianiem i sposobami na skuteczne odchudzanie. W tym ebooku
postaram się przybliżyć Ci zasady zdrowego odżywiania oraz pokażę Ci, jak łatwo można
je wprowadzić do Twojego życia. Mam nadzieję, że niniejsza publikacja wystarczająco
zaspokoi Twoją ciekawość odnośnie zdrowej żywności, jeśli jednak zechcesz poszerzyć tę
wiedzę to koniecznie zapoznaj się z serwisem Osmaku.pl lub napisz do mnie - dane
kontaktowe znajdziesz na ostatniej stronie.
Zapewne chcesz cieszyć się swoim życiem. Jeśli tak, to musisz wiedzieć, że do pełnej
radości z życia niezbędne jest zdrowie, które pozwala podejmować nowe wyzwania.
Ludzie szukają sposobów dla poprawy swojego samopoczucia, kondycji fizycznej i
psychicznej. Nie wszyscy zdają sobie sprawę, że to co jemy ma ogromny wpływ na nasze
zdrowie. Musisz sobie zdać sprawę, że substancje pokarmowe, które spożywasz, tworzą
Ciebie – Twoje ciało. Dbając o swoje „składniki”, wpływasz na dobry stan Twojego ciała.
Ale co ja mam właściwie jeść? Jedz to co lubisz, ale pokochaj zdrowe jedzenie. Nie możesz
traktować jedzenia jak męki – to ma być dla Ciebie przyjemność. Zmień swoje
preferencje, aby Twoje ulubione dania były zdrowe. Może Ci się to wydać dziwne, ale to
jak wygląda świat zależy od nas samych, od sposobu naszego patrzenia. Tak samo jest ze
zdrową żywnością – może być pyszna (bo tak chcesz ją postrzegać) albo niesmaczna.
Warto dać jej szansę i podejść do zasad zdrowego odżywiania z uśmiechem na twarzy i
chęcią dużej przemiany, przemiany na lepsze.
Skoro masz już optymistyczne nastawienie do zmiany diety, to teraz musisz sobie
uświadomić, że jedynie trwałe zmiany mogą przynieść rezultat. Przykładem takich działań
może być odchudzanie. Jeśli stosujesz do tego celu diety odchudzające, to twoje rezultaty
znikają razem z zaprzestaniem stosowania danej diety. Jeśli jednym z Twoich celów jest
dojście do wymarzonej wagi, to mam dla Ciebie świetną wiadomość – stosując się do
zasad zdrowego jedzenia uzyskasz wagę optymalną – idealną dla Twojego organizmu.
Jeżeli już cieszysz się ze swojej sylwetki to sprawdź czy przestrzegasz wszystkich zaleceń –
nadal możesz pozytywnie wpłynąć na swoje zdrowie.
Pamiętaj nie waga jest najważniejsza, ale Twoje samopoczucie. Zapraszam do dalszej
lektury i życzę Ci dużo radości i satysfakcji ze swojego życia, nie tylko z faktu, iż
prowadzisz zdrowy tryb życia.
Józef Grandowski – autor
Stosowanie zasad zdrowego odżywiania
Skoro postanowiliśmy (mam taką nadzieję) przejść na zdrowe odżywianie, warto byłoby
się zapoznać z podstawowymi zasadami zdrowego żywienia. Pozwól jednak, że najpierw
przekażę Ci kilka wskazówek związanych z Twoją metamorfozą.
Zdrowe żywienie, w przeciwieństwie do diet odchudzających, nie jest bardzo surowe. Nie
musisz też stosować się do wszystkich zaleceń od początku – z czasem widząc efekty i tak
zaczniesz korzystać ze wszystkich reguł. Nie porywaj się, zacznij spokojnie od jednej
zasady, ale ściśle jej przestrzegaj. Jeżeli dana zasada stanie się Twoim nawykiem, zacznij
korzystać z pozostałych.
Kolejną ważną rzeczą jest fakt, iż efektów nie zobaczysz następnego dnia (być może
tygodnia). Wytrwałość jest ogromnie istotna. Oczywiście na efekty trzeba czekać, ale
budujące jest to, że na pewno będziesz się nimi cieszyć – na 100% się pojawią.
Jeśli się odchudzasz, to chwilowo zawieś swój cel, przestań się na nim skupiać. Jeżeli
zaczniesz stosować zasady zdrowego odżywiania to uda Ci się schudnąć, ale nie będziesz
wiedzieć kiedy to się stało – przecież nie korzystasz z żadnych diet!
Przejdźmy teraz do omówienia podstawowych zasad zdrowego odżywiania
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania
A oto i one – słynne zasady zdrowego odżywiania. Pewnie niektóre znasz, może nawet
stosujesz. Jeśli tak to świetnie – czeka Cię mniej pracy.
Jedz produkty przygotowane w domu! Gotując w domu dobrze wiesz czego składa się
Twoja potrawa, jakiej jakości składniki zostały użyte. Zacznij cieszyć się gotowaniem,
odkrywaj i eksperymentuj. W dzisiejszych czasach znalezienie ciekawych przepisów nie
stanowi problemu – wyzwaniem może być wybranie „tego na dzisiaj”. Jeśli uważasz, że
gotowanie jest nie dla Ciebie, to spróbuj przyrządzić coś razem ze swoją rodziną,
znajomymi. Jeśli szkoda Ci na to czasu, to zastanów się czego właściwie w życiu chcesz, co
jest dla Ciebie ważne. Nie musi to być gotowanie, ale relacje międzyludzkie powinny być
wysoko w Twojej hierarchii.
Jeśli chcesz gotować, ale nie wiesz jak zacząć to polecam Ci książkę “Gotowanie jest
proste”. Znajdziesz tam mnóstwo informacji, nie tylko o gotowaniu, ale również o
organizowaniu kuchni.
Nie kupuj produktów przetworzonych! Zasad dotyczy przede wszystkim mrożonych
gotowców, i półproduktów. Kupuj produkty jak najbardziej surowe, w postaci wskazującej
na mały kontakt z zakładami przetwórczymi. Zamiast kupować „mięso gotowe na grilla”
kup kawałek mięsa i sam je przypraw – smak będzie znacznie ciekawszy, potrawa
zdrowsza, nie zapominając o dużej satysfakcji. Jeśli jednak kupujesz coś „w
opakowaniu” (też mi się to zdarza), to zwróć uwagę na skład danego produktu. Im mniej
składników, których nazwy nie do końca rozumiesz, tym lepiej. Słynna „lista E” zawiera
substancje dodawane do żywności z podziałem na ich funkcje. Większość z nich jest
pochodzenia organicznego, lecz nie do końca zbadano ich wpływ na ludzki organizm.
Unikanie tychże dodatków na pewno Ci nie zaszkodzi.
Jedz dużo warzyw i owoców! Warzywa i owoce są cennym źródłem witamin, błonnika i
soli mineralnych. Rośliny strączkowe są bogate w białko. Staraj się jeść je świeże i co
ważne warzywa jedz w sezonie – unikaj kupowania produktów pochodzących z upraw
szklarniowych. W zimie posiłkuj się warzywami importowanymi i owocami tropikalnymi.
Nie wmawiaj sobie, że nie lubisz warzyw i owoców. Mamy dostęp do ogromnej ilości
różnych roślin i na pewno znajdziesz coś, co będzie Ci smakowało. Zacznij próbować,
szukaj nowych metod przyrządzania, dodatków.
Jedz 5 posiłków dziennie i nie objadaj się na noc! Nie koniecznie 5, mogą być 4 lub 6.
Ważne jest, aby zachować 2-3 godzinne odstępy między posiłkami. W trakcie tych przerw
nie podjadaj! Nie jedz też olbrzymich porcji – jedz mniej ,ale częściej niż dotychczas
(prawdopodobnie spożywasz 3 posiłki dziennie). Staraj się zaspokoić głód, a nie nasycać
się (mógłbym użyć słowa napychać). Zapomnij o jedzeniu późnej kolacji – ostatni posiłek
powinno się zjeść nie później niż 2-3 godziny przed pójściem spać.
Nie spiesz się jedząc – gryź dokładnie i delektuj się jedzeniem! Jedząc wolniej, nie
atakujesz swojego żołądka. Pokarmy są trawione już w jamie ustnej – ślina ludzka zawiera
enzymy wstępnie trawiące węglowodany. Mniejsze kawałki pokarmu oznaczają szybsze
trawienie. Dodatkowo szybkie jedzenie może powodować bóle brzucha, wzdęcia. Warto
się cieszyć tym co jesz. Zacznij traktować jedzenie jako Twojego przyjaciela – ciesz się jego
obecnością.
Pij dużo wody niegazowanej, ale nie w trakcie posiłku! Woda jest niezbędna naszemu
organizmowi. Około 70% naszej masy stanowi woda. Jej niedobory są niebezpieczne dla
naszego życia (odwodnienie). Woda niegazowana ma 0 kcal, więc świetnie potrafi oszukać
nasze uczucie głodu. A dlaczego niegazowana? Napoje gazowane pobudzają nasz apetyt i
powodują wzdęcia. Jeśli nie lubisz smaku wody (a właściwie braku smaku) to dodaj soku z
cytryny lub listek mięty, melisy. Pamiętaj tylko, aby nic nie pić bezpośrednio przed i po
posiłku. Picie w tracie posiłku jest tym bardziej niewskazane. Chodzi o to, aby nie
rozcieńczać soków żołądkowych. Suche jedzenie je się trudniej, przez co łatwiej
zapanować nad jego ilością (zwłaszcza na początku wdrażania zasad zdrowego
odżywiania). Wykorzystuj wodę, ale z umiarem i w odpowiednim czasie.
Rusz się czasem! Może to dziwne, że w zasadach zdrowego odżywiania umieściłem taką
wskazówkę, lecz ruch jest niezbędny. Oto inspirujący cytat:
"Ci, którzy myślą, że nie mają czasu na ćwiczenia fizyczne, będą musieli wcześniej czy
później znaleźć czas na chorobę."
- Edward Stanley
Skoro mówimy o zdrowym żywieniu, to prawie jakbyś mieli na uwadze zdrowie. Co
ciekawe, aktywność fizyczna jest niezbędna dla poprawy naszej sylwetki. Nie musisz
ćwiczyć codziennie przez kilka godzin – to nie olimpiada. Wystarczą 3 sesje treningowe w
tygodniu, po pół godziny każda. Wybierz sobie ćwiczenia, na początku łatwe (może być
szybki marsz) i zacznij ćwiczyć. Wyznacz stałe pory na trening i zawsze miej plan na
deszczowy dzień – np. można odwiedzić pływalnię lub ćwiczyć w domu. Postaraj się
zachęcić do aktywności rodzinę lub przyjaciół – razem łatwiej Wam będzie się
zmotywować do działania, będziecie też motywować się wzajemnie.
Przejdźmy teraz do nieco bardziej szczegółowych zasad – związanych z posiłkami i
produktami, które powinny się znaleźć w Twojej codziennej diecie.
Trochę o jedzeniu
Podstawowe zasady zdrowego odżywiania są Ci znane – teraz czas na bardziej szczegółowe
porady. Wszystkie dalsze wskazówki są związane z żywnością. Dowiesz się, które produkty
są korzystne dla Twojego organizmu, a które bardzo mu szkodzą.
Dlaczego zdrowa żywność? A dlaczego nie? Na poważnie, dlaczego nie masz jeść zdrowo?
Czy nie uważasz, że zdrowa żywność pozytywnie wpływa na Twój organizm? Jak zjesz coś
niezdrowego, ciężkostrawnego to czujesz się dobrze?
Warto zdefiniować zdrową żywność – czym właściwie jest? Jest to zadanie bardzo ciężkie.
Tak naprawdę zdrowa żywność to hasło marketingowe, mające przyciągnąć konsumentów
do zakupu danego produktu – „przecież jest zdrowy”. Jak można zdefiniować czy produkt
jest zdrowy? Każda substancja wprowadzana do naszego organizmu przynosi skutki
pozytywne i negatywne. Nawet leki mają skutki uboczne. Analogicznie jest z żywnością. To
co masz robić, żeby jeść zdrowo? – Unikać produktów mających więcej wad niż zalet.
Zdrowa żywność to produkty, których działanie jest pozytywne dla naszego organizmu
(efekty uboczne nie są ważne lub ich zakres jest minimalny). Warto zauważyć, że nie
wszystkie dania są jednakowo korzystne dla wszystkich, np. osobom uczulonym na dany
produkt jego zażywanie przynosi raczej negatywne skutki. Musisz sprawdzić, czy zalecane
produkty są wskazane również dla Ciebie – warto w tym celu skonsultować się z lekarzem
(szczególnie, gdy wystąpią jakieś problemy).
Redukcja i unikanie
Przejdźmy teraz do produktów przynoszących więcej złego niż dobrego. Te produkty
należy spożywać w mniejszych dawkach lub unikać ich całkowicie.
Sól kuchenna
Większość z nas nadużywa soli. NaCl jest powszechnie stosowana w naszej kuchni, przez
co jesteśmy przyzwyczajeni do jej obecności. Co więcej, sól jest często stosowana do
konserwacji produktów spożywczych (rzadko kiedy stosuje się samą sól, najczęściej
stosuje się ją jako dodatek do innych metod – dawniej solono mięso, dzięki czemu można
było z niego korzystać przez dłuższy czas).
Co jest złego w soli? – sód. Prowadzi on do wzrostu ciśnienia krwi – nadciśnienia, chorób
serca, nerek, nadmiernej pracy układu krwionośnego.
Jeżeli koniecznie musisz solić potrawy to staraj się używać soli potasowej (KCl). Pamiętaj
jednak, że potas w nadmiarze też jest szkodliwy.
Cukier
Sam cukier nie jest trujący. Zapewne wiesz, że jest jednym z głównych winowajców
cukrzycy i otyłości. Dlaczego tak się dzieje? Chodzi o cukier spożywczy (biały) sacharozę. Spożywając cukier (jako dodatek, bo jedzenie samego cukru w większych
ilościach jest wręcz niemożliwe) dostarczasz organizmowi pustych kalorii (samej energii, z
pominięciem cennych składników mineralnych – w rzeczywistości pozbawiasz swój
organizm tych składników, które potrzebne są do strawienia cukru). Cukier pobudza
apetyt – ma wysoki indeks glikemiczny, przez co jego „działanie nasycające” jest bardzo
krótkie i po pewnym czasie od posiłku znów odczuwasz głód. Prowadzi to do
„przedawkowania” energii. Organizm zmuszony jest więc magazynować nadmiar energii
w postaci tkanki tłuszczowej – w ten sposób tyjemy.
„Ale ja lubię słodkości” – Nic nie wspominałem o słodkościach. Chodzi mi tylko o te,
zawierające cukier spożywczy. Jeżeli spożywasz słodkie owoce, to dostarczasz organizmowi
cukrów prostych, w dodatku z cennymi witaminami. Warto ograniczyć słodzenie dań –
zasmakuj prawdziwych potraw bez zbędnych dodatków, np. soki niesłodzone, herbata
(niesłodzona pozwala na poznanie nowych aromatów – jej intensywność smakowa jest
znacznie większa), lecz jeśli bardzo pragniesz czymś posłodzić dany produkt, użyj miodu
(pamiętaj, by nie dodawać go do gorących potraw i staraj się go dodać tuż przed
spożyciem). Miód też jest słodki, a jego wartości odżywcze są nieporównywalne z cukrem.
Mleko
Ale zaraz, zaraz – przecież mleko jest zdrowe, wpływa pozytywnie na budowę kości. Nie do
końca jest to prawdą. Mleko nie jest dobrym źródłem wapnia – wchłanianie wapnia z
mleka jest bardzo słabe. Ponadto mleko jest ciężkostrawne – zawiera kazeinę, która nie
jest trawiona przez dorosłych. Warto dodać, że najlepszym pokarmem dla niemowląt nie
jest mleko krowie, a ludzkie. Swoją drogą, dlaczego nigdy nie widziałem dorosłego byka
karmionego mlekiem krowy – „przecież jest bardzo zdrowe”. Natura sama daje nam
podpowiedź, a my jesteśmy manipulowani przez firmy mleczarskie.
Z produktami mlecznymi fermentowanymi (jogurty, kefiry itp.) jest inaczej – zawierają
florę bakteryjną korzystną dla pracy naszego układu trawiennego. Dodatkowo są
częściowo strawione przez bakterie przez co nasz organizm może sobie poradzić z ich
trawieniem.
Tłuszcze zwierzęce, trans i nie tylko
Polska kuchnia obfituje w potrawy zawierające duże ilości tłuszczu, np. pierogi z okrasą,
schabowe. Niestety nie zawsze smaczne oznacza zdrowe. Tłuszcze pochodzenia
zwierzęcego to tłuszcze nasycone. Podwyższają poziom cholesterolu we krwi (złego
cholesterolu LDL). Ponadto tłuszcze są wysokokaloryczne – spożywanie za dużej ich ilości
prowadzi do odkładania się nadmiaru energii w postaci niepożądanego „brzuszka”.
Najniebezpieczniejsze są tłuszcze typu trans – są to nienasycone tłuszcze zawierające
wiązanie trans. Podwyższają znacznie poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie
znacznie obniżając poziom dobrego cholesterolu (HDL). Przypisuje się im właściwości
rakotwórcze – jednak jeszcze nie zostało to udowodnione – takie badania wymagają wielu
lat.
Masło jest produktem zawierającym 82% tłuszczu. Zawiera dużo witaminy A i D przez co
jest wskazane dla osób starszych i małych dzieci. Dorośli powinni jednak unikać
spożywania zarówno masła, jak i margaryny (substytutu masła, składającego się m.in. z
tłuszczów roślinnych). Pieczywo można maczać w oliwie z oliwek (są nawet specjalne
oliwy smakowe przeznaczone do tego celu). Jeżeli koniecznie chcesz zjeść kanapkę
posmarowaną w jakiś sposób, to postaraj się, aby warstwa tłuszczu była jak najcieńsza.
Jeśli gotujesz duże ilości tłustych potraw – postaraj się to zmienić. Smażenie zastąp
gotowaniem, pieczenie warto zamienić na pieczenie na ruszcie. Ograniczając spożywanie
tłuszczu dbasz o swoje zdrowie. Pamiętaj tylko, że tłuszcz jest niezbędny dla poprawnego
funkcjonowania organizmu – witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach – bez
tłuszczu nasz organizm nie jest w stanie ich przyjąć (dlatego do sałatek i surówek dodaje
się odrobinę tłuszczu – staraj się używać oliwy tłoczonej na zimno).
Mąka biała
Niezwykle popularna, zjadana przez nas prawie każdego dnia (przetworzona oczywiście) w
postaci jasnego pieczywa, placków, naleśników, panierek, makaronów (można by
wymieniać i wymieniać, ale zapewne zdajesz sobie sprawę, jak często się z nią
„spotykasz”). Niestety biała mąka to pozbawione witamin, soli mineralnych zmielone
ziarna zbóż, przez co dania zawierające mąkę mogą dać nam tylko energię.
Jest jednak rozwiązanie – stosuj mąkę nieoczyszczoną (z pełnych ziaren) lub produkuj ją
w domu (nowoczesne roboty kuchenne pozwalają mielić ziarno na mąkę). Jeśli nie masz
zamiaru, aby Twoja kuchnia stała się młynem, to zaprzyjaźnij się z mąką razową, grubo
mieloną i grahama. Im wyższy typ mąki, tym wyższa zawartość substancji mineralnych, np
typ 2000 oznacza 2% substancji mineralnych w mące, typ 450 zawiera ich tylko 0,45%.
Alkohol, tytoń, kawa i herbata
Powszechnie wiadomo, że alkohol i tytoń są szkodliwe dla naszego organizmu. Alkohol
ścina białko w naszym organizmie, jest uznawany przez nasze ciało jako trucizna.
Dodatkowo rozkładanie alkoholu przez wątrobę pochłania dużą ilość wody – może
prowadzić do odwodnienia, które może składać się na „syndrom następnego dnia”.
Jeśli zażywasz tytoniu (paląc, żując lub stosując tabakę) postaraj się tego zaprzestać.
Rzucenie nałogu nie jest takie trudne – wystarczy odpowiednia motywacja i
wprowadzenie rutyny do swojego życia.
Zapewne znasz powyższe informacje, ale co z herbatą i z kawą? Chodzi głównie o sposób
picia kawy i herbaty oraz o ilości. Kawy nie powinno się spożywać więcej niż 2 filiżanki
dziennie, herbaty nie należy pić w ilościach większych niż 2 szklanki dziennie. Zarówno
kawy i herbaty nie należy słodzić. Mleko przez sam fakt ciężkostrawności powinno być
unikane. Jeśli jednak musisz użyć śmietanki to zastąp ją mlekiem częściowo
odtłuszczonym (1,5%-2%).
Najlepsza kawa to bez wątpienia espresso – sama esencja, bez zbędnych dodatków,
zapewniająca największe doznania smakowo-węchowe, bo smak i węch ściśle ze sobą
współpracują – przecież odróżniamy 4 smaki: słodki, słony, kwaśny i gorzki (naukowcy
dodatkowo wyodrębniają smak umami, wykrywający kwas glutaminowy – bardziej znana
pochodna to glutaminian sodu – wzmacniacz smaku).
Najkorzystniejsza dla naszego organizmu herbata to herbata zielona. Zawiera wiele
cennych składników. Przeciwdziała powstawaniu wielu chorób układu krążenia, układu
pokarmowego i moczowego. Jednak nie udowodniono jeszcze jej właściwości
antyrakowych.
Mięso
Mięso to bardzo dobre źródło białka. Jednak zawiera dużą ilość niekorzystnych substancji
- głównie tłuszczy. Dotyczy to zwłaszcza mięsa czerwonego (wieprzowina i wołowina).
Naukowcy do dziś spierają się, czy mięso jest bardzo szkodliwe, czy tylko trochę, jednak
prawie wcale nie sugerują, iż mięso jest zdrowe. . Dawniej mięso jadano bardzo rzadko –
było drogie i niewielu stać było na spożywanie go kilka razy w tygodniu.
Człowiek nie jest drapieżnikiem, nasza budowa wskazuje na to, że jesteśmy
wszystkożercami (niektórzy uważają, że zdecydowanie roślinożercami). Skoro tak jest, to
mięso nie może być naszym priorytetowym pokarmem. W piramidzie żywieniowej mięso
znajduje się bardzo wysoko – powinno się je spożywać dość rzadko.
Nieco zdrowsze od czerwonego mięsa jest mięso drobiowe, jednak dzisiaj ciężko dostać
kurczaka z produkcji tradycyjnej – większość z nich pochodzi z wielkich ferm, gdzie
kurczakom podaje się różne substancje polepszające wzrost, i przeciwdziałające
chorobom. To samo dotyczy zresztą mięsa czerwonego.
Nie musisz przechodzić na wegetarianizm, ale warto ograniczyć spożywanie mięsa.
Wyjdzie to na dobrze Twojemu organizmowi oraz ... portfelowi (mięso jest stosunkowo
drogie).
Zapewne można by wymieniać tutaj szczegółowo inne produkty i rzeczy, których należy
unikać. Uważam, że zastosowanie się tylko do powyższych jest dużym osiągnięciem i
pozytywnie wpływa na zdrowie. To są najważniejsze „szkodniki” - warto skupić się na
walce z najgroźniejszymi przeciwnikami zdrowego odżywiania, gdyż daje to najlepsze
rezultaty.
Co warto jeść?
Przejdźmy teraz do produktów, które powinny się znaleźć w Twojej diecie ze względu na
korzystny wpływ na nasze zdrowie lub na wygodę przygotowywania potraw składających
się z wymienionych produktów (produkty szkodliwe ułatwiające gotowanie pomijamy).
Oprócz zdrowia ważny jest też czas poświęcony na przyrządzanie potraw.
Oliwa – tłuszcz roślinny, składający się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych (w
tym kwasów Omega-3), zawiera witaminę E. Doskonały dodatek do sałatek (witaminy
zawarte w warzywach bez tłuszczu nie są w pełni przyswajalne – dotyczy witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E i K), wykorzystywana do marynowania mięs, jako
zamiennik masła (jeśli nie lubisz smaku czystej oliwy spróbuj maczać pieczywo w oliwach
smakowych – możesz je kupić lub zrobić w domu dodając do oliwy przyprawy, np.
oregano, chilli). Nie powinno się smażyć na oliwie. Oliwa ma niską temperaturę utleniania
się (zaczyna się utleniać już w 120oC) – przy długotrwałym smażeniu ze zdrowego tłuszczu
zamienia się w szkodliwą substancję.
Samo smażenie jest niezdrowe – zmniejsza wartość spożywanych produktów. Warto
smażenie zamienić na pieczenie na ruszcie. Jeśli jednak koniecznie chcesz przygotować
coś na patelni, smaż na patelniach z powierzchniami nieprzywierającymi bez tłuszczu lub
użyj smalcu (najlepiej domowej roboty) – nie zmienia swoich właściwości w wysokiej
temperaturze – nie utlenia się.
Sól potasowa – o soli kuchennej pisałem wyżej. Czasami zdarzy się, że przygotowana
przez Ciebie potrawa będzie przegotowana lub niesmaczna. Pierwszą pomocą kulinarną
okazuje się sól. Ze względu na szkodliwość soli kuchennej, warto wykorzystywać sól
potasową. Jeśli nie spożywasz soli w nadmiarze, to możesz skorzystać z soli morskiej.
Pamiętaj jednak, że zarówno sód jak i potas spożywane w nadmiarze są szkodliwe.
Pomidory w puszce – produkt ratunkowy, w sam raz na szybki obiad. Doskonale nadaje
się jako baza sosów do makaronu, ryżu. Wystarczy kilka warzyw, drobno pokrojonych,
duszonych w pomidorach. Osobiście używam całych pomidorów i sam je kroję na kawałki
– w przypadkach nagłych można użyć krojonych pomidorów z puszki. Warto wybierać
pomidory bez konserwantów, tylko pasteryzowane i z małą ilością soli.
Orzechy i pestki
– rewelacyjna przekąska i niesamowity dodatek do dań. Dzięki
orzechom zwykłe dania stają się wyszukanymi potrawami. Posyp mięso orzechami
włoskimi, do szpinaku dodaj prażone pestki dyni, posyp kaszę orzechami laskowymi,
dodaj orzechy i pestki słonecznika do sałatek, nie bój się prażyć orzechy i jeść prosto z
patelni. – długo by wymieniać wszystkie możliwości. Zachęcam do eksperymentów. Ale
dlaczego orzechy? Zawierają cenne witaminy, kwasy nienasycone i minerały (np. Magnez).
Suszone owoce – można wykorzystywać identycznie jak orzechy. Są również genialnym
dodatkiem do pieczeni. Zapewne znasz rodzynki, ale to nie jedyne suszone owoce
dostępne w sklepach (samemu możesz suszyć co tylko Ci się spodoba). Popularne są
jabłka, morele, banany (tylko nie chipsy bananowe!), żurawina, śliwki. Zachęcam do
własnych poszukiwań.
Ryby – najlepiej tłuste ryby – źródło cennych kwasów tłuszczowych i witamin. Mięso
rybie jest delikatne, lecz ma intensywny zapach. Sam uwielbiam łososia (chociaż ciężko
znaleźć wędzonego bez dodatków). Polecam również makrele, sardynki. Dobrym
rozwiązaniem są również puszki z rybami – najlepiej ryby w oleju. Samemu można
przyrządzić jakiś sos lub jeść je wprost z puszki. Pozbawione skóry i kości świetnie nadają
się na kanapki.
Unikaj jednak wprowadzania „dużych ryb” (nie chodzi o wielkość poszczególnej sztuki)
takich jak tuńczyk, rekin, miecznik, halibut do stałej diety – zawierają więcej rtęci niż inne
ryby (nie są to ilości zagrażające ludzkiemu zdrowiu, jednak częste spożywanie nie jest
wskazane) – wystarczy, że będziesz spożywać „dużych ryb” nie częściej niż dwa razy w
miesiącu, a nic Ci się nie stanie. Rtęć pochodzi z planktonu, a drapieżniki mają
skumulowaną ilość tego pierwiastka w swoim organizmie. Młode ryby (a właściwie
łowione w młodym wieku) takie jak sardynki, śledzie zawierają śladowe ilości rtęci.
Przyprawy – dodają „to coś” do potraw, poprawiają nasze trawienie. Staraj się używać
świeżych przypraw (świeża pietruszka, koper, imbir itp.), a suszone przyprawy w
saszetkach wybieraj tylko te, które nie mają świeżych odpowiedników. Nie unikaj
przypraw, unikaj uniwersalnych przypraw w płynach i w proszku oraz mieszanek
przyprawowych – zawierają dużo soli. Mieszanki można przygotowywać samemu – zamiast
„mieszanki włoskiej” dodaj oregano, bazylię, tymianek, cząber. Pozbędziesz się
glutaminianu sodu i soli.
Makaron pełnoziarnisty – tworzy z pomidorami w puszce „zestaw ratunkowy”. Unikaj
makaronów jasnych – wybieraj makarony pełnoziarniste lub zacznij eksperymentować z
makaronem sojowym, ryżowym lub gryczanym (np. japoński makaron – soba). Makaron
zawiera wiele węglowodanów i jest sycący. Nie przesadzaj z makaronem – traktuj go jako
środek ratunkowy niż podstawę Twojej diety.
Warzywa i owoce (świeże!) – oprócz zimy, często odwiedzaj rynki warzywne i kupuj
produkty, na które jest „sezon”. Są tańsze i pełnowartościowe. Pamiętaj, że sezon na
poszczególne owoce i warzywa trwa dość krótko – staraj się go w pełni wykorzystać
przyrządzając domowe przetwory lub robiąc małe zapasy w zamrażarce. Poza sezonem
pozostaną Ci tylko resztki i warzywa „zimujące” - co nie znaczy, że nie warto ich
wykorzystywać w tym okresie. Namawiam Cię do używania większości warzyw w sezonie, a
zimówki zostaw na zimę, aby Ci się nie znudziły za szybko (i tak się znudzą :).
Jajka – dodatek do mnóstwa dań oraz świetny środek kulinarnego ratunku – z samych
jajek możesz przyrządzić omlety, jajecznice, jajka sadzone, jajka na miękko, twardo. Są
wszechstronne. Wybieraj jajka wiejskie, czyli domowego wyrobu (te z farm zazwyczaj też
pochodzą ze wsi).
Jogurt – idealny na śniadanie, ale nie tylko. Zawiera kultury bakterii wspomagające
trawienie oraz będące częścią układu odpornościowego (każdy jogurt wspomaga naszą
barierę obronną oraz nasze trawienie – nie tylko te „reklamowane”). Można go używać
zamiast śmietany – zawiera mniej tłuszczu, a też idealnie nadaje się do zabielania zup.
Oliwki i kapary – Idealne do sałatek oraz ... na kanapki. Jeśli nie lubisz to trudno. Ja
osobiście przepadam. Świetnie urozmaicają smaki dań – nie dodawaj ich zawsze, bo
wtedy ta funkcja nie będzie działać.
Zapewne masz dużo innych produktów, za którymi przepadasz i wiesz, że nie są szkodliwe
dla Twojego zdrowie. Najważniejsze to zachować równowagę – rezygnować z produktów
najbardziej szkodliwych, zastępować je czymś zdrowym, ale nie rezygnować ze swoich
ulubionych potraw – jeśli nie są zdrowe wystarczy, że będziesz je jeść rzadziej.
Zielone jedzenie
Skoro mowa o zielonym, to warto wytłumaczyć sens jedzenia warzyw i owoców. Setki
badań naukowych potwierdzają, że diety bogate w warzywa są korzystne dla naszego
organizmu. Naukowcy jeszcze nie odkryli co jest takiego niezwykłego w „zielonym
jedzeniu”, co powoduje, że warzywa i owoce są takie zdrowe. Znamy skład chemiczny,
potrafimy wyselekcjonować poszczególne substancje, jednak żywieniowe suplementy nie
są tak wskazane (i tanie) jak kilka porcji warzyw i owoców. Może jest tak, ponieważ
warzywa i owoce zawierają mało kalorii, mało węglowodanów, dużo przeciwutleniaczy,
wypierają z diety niezdrową żywność? - tak naprawdę nie jest ważne dlaczego, Cieszmy się
z tego, że to działa!
Jakie „zielone” jeść?
Przede wszystkim świeże, jak najmniej przetworzone, nie magazynowane zbyt długo.
Warzywa i owoce staraj się kupować regularnie i nie magazynuj ich w domu. Na zielone
zakupy wybieraj się na rynek warzywny lub do zieleniaka – unikaj kupowania warzyw w
hipermarketach. Najlepiej kupować żywność bezpośrednio od producentów. Jak masz
rodzinę lub znajomych zajmujących się produkcją rolną zaopatruj się u nich – zawsze
możesz przejechać się na wieś i popytać ludzi o warzywa i owoce na sprzedaż (naprawdę
nie jest to trudne, a jakość produktów jest wręcz oszałamiająca, mimo że czasem wygląd
nie będzie taki „plastikowy” jak w sklepie).
Staraj się spożywać warzywa i owoce regularnie, dodawaj je do każdego posiłku. Przecież
na śniadanie można zjeść dodatkowo jabłko. Zawsze lepiej jest zjeść warzywo ze sklepu,
niż nie jeść warzyw „bo nie mam dostępu do żywności organicznej”. Pamiętaj, że
„organic” i inne odpowiedniki są częścią marketingu i nie zawsze warto przepłacać za
kilka literek przed produktem.
Zbalansowane posiłki
Skoro wiesz, że chcesz się odżywiać zdrowo musisz wiedzieć, jak ważne jest spożywanie
zbalansowanych posiłków. Musisz dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich
składników pokarmowych, których potrzebuje. Czym więc jest zbalansowany posiłek?
Odpowiedniej wielkości – nie należy się przejadać. Wprowadzając nawyk 5 posiłków
dziennie ułatwisz sobie to zadanie. Przeglądając przepisy zazwyczaj podana jest liczba
porcji – staraj się zjadać zawsze tylko jedną porcję i nie gotuj „na zapas”. Dobrze by było,
gdyby Twoje posiłki składały się w połowie z warzyw.
Zróżnicowane posiłki – nie jedz w kółko tego samego. Różnicuj nie tylko smaki, ale i
składniki. Nawet jedzenie tego samego warzywa w dużej ilości nie jest tak korzystne, jak
jedzenie mniejszych porcji różnych warzyw. Robiąc zakupy, staraj się nabywać mniejsze
ilości produktów – takie, które skonsumujesz do następnych zakupów, ale wybieraj różne
rodzaje produktów.
Sycące – wystarczające na długo. Jedz posiłki o niskim indeksie glikemicznym – najlepiej
zawierające dużo białka. Dzięki temu nie będziesz odczuwać potrzeby podjadania, a czas
do następnego posiłku będzie pozbawiony uczucia głodu. Sycące nie oznacza, że masz się
najeść do syta – patrz 2 akapity wyżej.
Zawierające tłuszcze – nie unikaj tłuszczów w posiłkach. O ile ich duża ilość wpływa
niekorzystnie na Twoją sylwetkę, to ich obecność pozwala przyswoić witaminy A,D,E i K.
Nie oznacza to, iż musisz do każdego posiłku dolewać olej! Wystarczy dodać produkty go
zawierające, np. orzechy.
Z błonnikiem – potrawy zawierające błonnik są sycące. Ponadto błonnik przeczyszcza
nasze jelita i poprawia komfort trawienia. Cennym źródłem błonnika są produkty
pełnoziarniste. Otręby (zewnętrzna warstwa ziaren, oddzielana przy produkcji mąki białej)
oprócz błonnika zawierają również witaminy i minerały, przez co pieczywo pełnoziarniste
jest w pełni wartościowe – nie dostarcza tylko energii.
Podsumowanie
Zdrowe odżywianie polega na jedzeniu pełnowartościowych, świeżych i jak najmniej
przetworzonych produktów. Ważne jest unikanie produktów szkodliwych i zastępowanie
ich produktami wartościowymi.
Staraj się jeść dużo świeżych warzyw, produktów pełnoziarnistych, zdrowych białek
roślinnych, nie unikaj tłuszczów roślinnych i tłustych ryb. Dywersyfikuj swoją dietę,
uniezależniaj się od konkretnych produktów. Ale jest jeszcze jedna bardzo ważna rzecz.
Musisz cieszyć się jedzeniem i lubić to co spożywasz. Jedzenie zdrowo na siłę jest
okropne. Zmień swoje nastawienie, odkrywaj nowe produkty i staraj się polubić to co
zdrowe. Nie zalecam Ci jednak pozbywania się wszystkich ulubionych potraw, które są
niezdrowe.
Zmieniaj swoją dietę stopniowo – najpierw ograniczaj porcje niezdrowej żywności,
dodawaj warzywa i owoce. Nie musisz wszystkiego eliminować – ograniczając też
wpływasz pozytywnie na swoje zdrowie. Ustal sobie jednak pewne zasady (z czasem je
rozbudujesz) i konsekwentnie ich przestrzegaj. Nie wyznaczaj sobie niemożliwych celów,
niech nie będą za trudne. Nie możesz też realizować nieambitnych planów – musisz
próbować różnych „regulaminów”. Pamiętaj o tym, przy wybieraniu swoich zasad.
Jeśli Twoja aktualna dieta znacząco się różni od zasad opisanych w tej książce to nie
załamuj się! Po prostu Twój sukces będzie większy! Kilka zasad miesięcznie i tym
sposobem zdrowe żywienie stanie się Twoją codziennością.
Nie możesz kojarzyć zdrowego odżywiania jako czegoś związanego tylko z jedzeniem. To
jest styl życia. Zacznij gotować w domu, odwiedzać małe targowiska, zdobywać dojście do
producentów rolnych, zapraszać przyjaciół, rodzinę, razem przygotowywać pyszne dania i
czerpać z tego dużo radości (oprócz zdrowia :).
Jeśli chcesz schudnąć skup się na zdrowym odżywianiu. Waga sama się zredukuje, jeśli
będziesz stosować wymienione w tej książce zasady.
Bardzo dziękuję za przeczytanie mojej książki.
Podziel się tą wiedzą ze znajomymi - prześlij im adres mojego serwisu lub niniejsża
publikację.
Chcesz dowiedzieć się więcej o zdrowej żywności, skutecznym odchudzaniu? Odwiedź
Osmaku.pl ! Ciesz się zdrowym odżywianiem!
Jeśli masz jakiekolwiek pytania nie bój się skontaktować ze mną (adres znajdziesz
poniżej).
Pozdrawiam,
Józef Grandowski
Prawa autorskie
Kontakt:
Józef Grandowski
poczta: [email protected]
www: http://www.osmaku.pl
Jak zacząć jeść zdrowo by Józef Grandowski is licensed under a Creative Commons
Uznanie autorstwa-Użycie niekomercyjne-Bez utworów zależnych 3.0 Polska License.
Możesz kopiować i rozpowszechniać tę publikację w niezmienionej formie, podając autora, w
celach niekomercyjnych. Zabronione jest odsprzedawanie tej publikacji i używanie w innych celach
komercyjnych.
Na okładce publikacji wykorzystano zdjęcie Zsuzsanna Kilian (www.sxc.hu/profile/nkzs)
Wyłączenie odpowiedzialności
Informacje zamieszone w tej publikacji mają charakter wyłącznie informacyjny. Autor nie
gwarantuje osiągnięcia żadnych rezultatów. Porady tutaj zawarte nie są rekomendacjami
medycznymi – stosując zawarte tu porady czytelnik robi to na własną odpowiedzialność. Autor nie
ponosi żadnej odpowiedzialności za szkody wynikłe ze stosowania zamieszczonych tu porad.

Jak zaczac jesc zdrowo?

Transkrypt

Podobne dokumenty

Zdrowie na codzień prezentacja Michalina Skowrońska

Zdrowie : Moje dziecko nie chce jeść

dlaczego nie mogę schudnąć?

thinspiracja «grafika (najczęściej zdjęcie

Humor dla zdrowia