Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem z piłką lub poduszką pomiędzy kolanami, dłonie ułożone na
dolnej części brzucha pod pępkiem.
Aby dobrze zrozumieć działanie mięśni dna miednicy zaciśnij pośladki i wszystkie mięśnie krocza,
a następnie rozluźnij, z kolejnym powtórzeniem postaraj się zacisnąć tylko mięśnie krocza.
Ruch: Wdech poprowadź do tylnej części pleców i brzucha delikatnie spychając przeponę na
wdechu w dół. Na wydechu podciągnij mięśnie zlokalizowane wokół pochwy/jąder w górę, nie
napinając brzucha. Zacznij od delikatnego napięcie stopniowo podciągając i opuszczając mięśnie policz do 4. Następnie przejdź do rytmicznych skurczów na 1 podciągnij na 3 opuść, i
odwrotnie. Postaraj się wykonać 8 powtórzeń ćwiczenia, jeśli czujesz się na siłach w każdym
napięciu (skurczu) wytrzymaj do 5 sekund. Jeśli nie czujesz napięcie minimalnie zaciśnij piłkę lub
poduszkę która znajduje się pomiędzy Twoimi kolanami.
Opcja 2 z uniesioną miednicą - podciągnij miednicę w górę tak aby tułów i uda utworzyły 1
linię, wydłużając kolana w przód, rozluźnij odc. lędźwiowy, delikatnie zaciśnij piłkę pomiędzy
kolanami, zatrzymaj ruch w górze i wykonaj skurcze mięśni dna miednicy z pomocą piłki/
poduszki. Na wdechu opuść miednicę powtórz 12 x. Ćwiczenie opcja 1 można stosować od 3 doby
po porodzie fizjologicznym i po ściągnięciu szwów po cesarskim cięciu.
Pozycja wyjściowa- leżenie tyłem w 1 wersji stopy oparte o ścianę z utrzymaniem kąta prostego w
stawach kolanowych i biodrowych w 2 opcji nogi wyprostowane w kolanach i oparte piętami
o ścianę.
Ruch:
Opcja 1: Wykonaj wdech i na wydechu podciągnij mięśnie pochwy w górę wyobrażając sobie
zaciskanie „wewnętrznego tamponu”, bez napięcie mięśni brzucha i pośladków, wytrzymaj 5
sekund i rozluźnij podczas wdechu. Jeśli nie czujesz napięcia delikatnie dociskaj stopy do ściany na
zmianę prawą i lewą, następnie obie z napięciem mięśni dna miednicy.
Opcja 2: j.w jeśli nie czujesz napięcia delikatnie zaciśnij uda i wciśnij pięty w ścianę.
Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem z prawą nogą założoną na lewą.
Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech podciągnij mięśnie dna miednicy (wciągniecie pochwy)
delikatnie zaciśnij nogi razem wytrzymaj 5 sekund, wydech rozluźnij napięcie.
P
Pozyc
Pozycja wyjściowa: leżenie na prawym boku, poduszka pod głową, ramię uwolnione.
Opcja 1: kończyny dolne ugięte piłka pomiędzy kolanami
Ruch: wdech torem przeponowym do brzucha, wydech z równoczesnym napięciem mięśni krocza,
przywodzicieli ud, delikatnym napięciem mięśni pośladkowych, piłka lub poduszka to opcja
dodatkowa pomiędzy kolanami - pomoże Ci łatwiej aktywować mięśnie do pracy. Powtórz 12 x.
Opcja 2: lewa noga ugięta w przód i oparta na piłce, dolna wyprostowana i wydłużona
Ruch: napięcie mięśni krocza i przywodzicieli z delikatnym dociskiem kolana do piłki.
Spróbuj utrzymywać fazę skurczu przez 3 sekundy.
Pozycja wyjściowa: siedząca na krześle, ściągnij delikatnie łopatki, wydłuż tył szyi, nogi w
delikatnym rozkroku, dłonie pod pośladkami w okolicy guzów kulszowych.
Ruch: Wdech na przygotowanie, wydech z delikatnym pochyleniem tułowia do przodu, ściągnij
mięśni dna miednicy zbliżając guzy kulszowe do siebie, wciągnij delikatnie pępek do wnętrza ciała,
na wdechu rozluźnij.
Opcja 2: siedzisz na dalszej części krzesła z wyprostowanymi stawami kolanowymi wspartymi na
piętach.
Ruch: wydech z równoczesnym zwiększaniem nacisku na pięty, przywodziciele uda, mm krocza,
mm. pośladkowe. Utrzymuj napięcie przez 5 sekund.
Pozycja wyjściowa: siad na krześle, kończyny dolne złączone i ugięte, chwyt za siedzisko krzesła.
Ruch: wdech przeponowy, wydech z wyprostem stawów kolanowych - krążeniem stóp w obu
kierunkach wraz z napięciem mm. dna miednicy, przywodzicieli oraz pośladków.
3-5 powtórzeń w serii 2-3 x, krążenie 4 razy w prawo, 4 razy w lewo.
Opcja 2: stopy połączone
Ruch: skręt obydwu kończyn dolnych i dwóch kierunkach z przeniesieniem ciężaru ciała na prawy
i lewy pośladek. Napnij mięśnie krocza, nóg i pośladków.