Zestaw ćwiczeń ruchowych

PRZYKŁADY ĆWICZEŃ PRZECIW PŁASKOSTOPIU
1. W siadzie lub staniu, stopy ustawione blisko siebie – prostowanie podkurczanie
palców stóp, wewnętrzne krawędzie stóp unoszą się.
2. Chód gąsienicą – przesuwanie się do przodu z silnym podkurczaniem i prostowaniem
palców stóp.
3. Fontanna – siad na brzegu ławki z odchyleniem tułowia w tył i wyprostowanymi
kolanami – szybkie naprzemienne uderzanie palcami stóp o podłogę.
4. Chód we wspięciu krzyżując stopy jedna przed drugą.
5. Siad prosty – dziecko na zmianę „drapie” jedna stopę palcami stopy drugiej.
6. Przysiad z wysokim unoszeniem pięt, ręce wsparte o ścianę lub podane
współćwiczącemu.
7. W staniu, w siadzie skulnym podpartym chwytanie palcami stopy woreczka i
podnoszenie w górę,
8. Chód w różnych kierunkach trzymając woreczek każdą stopą.
9. W staniu chwytanie woreczka palcami stopy z ziemi i przekazywanie do rąk z przodu,
z tyłu.
10. W staniu chwyt woreczka palcami stopy i rzut do określonego celu, np. do pudełka,
obręczy itp.
11. W staniu zakładanie na krzesełko i zdejmowanie woreczka palcami jednej i drugiej
stopy.
12. Leżenie tyłem, palce obu stóp trzymają po jednym woreczku. Jazda na rowerze mijają
się kolana, a stopy mocno pedałują.
13. Leżenie tyłem, nogi zgięte, kolana szeroko rozchylone, palce jednej stopy trzymają
woreczek. Przekazywanie woreczka drugiej stopie (woreczek podaje noga nodze).
14. Siad skulny podparty lub siad na ławce, krzesełku, toczenie piłeczki dolną częścią
stopy w przód i do siebie na zmianę prawą i lewą nogą.
15. Siad skulny podparty lub leżenie tyłem. Kolana rozchylone na zewnątrz, stopy
obejmują piłkę i całymi podeszwami przylegają do wypukłej powierzchni piłki.
Obracanie piłki stopami.
16. W siadzie skulnym podpartym piłka między stopami – rzut piłki w górę stopami i
chwyt rękami.
17. W siadzie skulnym podpartym w siadzie na ławce lub w staniu – chwytanie szarfy
palcami stopy, na zmianę, jedną i druga nogą podnoszenie w gore i potrząsanie szarfą.
18. W siadzie skulnym podpartym w siadzie na ławce lub w staniu – zbieranie palcami
stóp rozciągniętej szarfy (fastrygowanie, szycie), ćwiczenia można wykonywać
oddzielnie jedna nogą i drugą lub obunóż jednocześnie.
19. W siadzie skulnym podpartym lub w staniu – chwytać palcami jednej lub drugiej
stopy i podnosić drobne przybory: kulkę papieru ołówek, kasztan, guzik, skakankę,
pudełko po zapałkach itp.
20. Zawieszanie i zdejmowanie szarfy, chusteczki z linki zawieszonej pomiędzy dwoma
krzesełkami.
21. Rysowanie ołówkiem włożonym między palce stóp, na kartce kresek, liter, cyfr, itp.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH MIĘŚNIE GRZBIETU
1. W siadzie klęcznym: wysuwanie przyboru do
przodu i przysuwanie do siebie (szarfa, laska,
woreczki).
2. W leżeniu przodem:
a) skłon tułowia w tył – krążek na głowie,
łokcie w bok,
b) skłon tułowia w tył, woreczki w obu
rękach,
c) skłon tułowia w tył z laską pod czołem
trzymaną oburącz..
3. W leżeniu przodem: wysuwanie przyboru (laski, szarfy) do przodu, z jednoczesnym
przeniesieniem nóg do rozkroku – „froterka”.
4. W siadzie klęcznym: ręce wzdłuż tułowia woreczek na głowę. Powolny opad tułowia
do przodu do zetknięcia kolan z brzuchem. Kto dłużej utrzyma woreczek na głowie?
5. W leżeniu przodem:
a) toczenie piłki z ręki do ręki,
b) podawanie piłki z ręki do ręki przed sobą i za sobą,
c) przesuwanie jednocześnie dwóch woreczków,
d) wysuwanie do przodu nad podłoga laski, krążka,
e) toczenie piłki w parach po podłożu; czekając na piłkę – ręce „w skrzydełka”,
f) w parach rzut piłki z za pleców, łokcie w bok,
6. W parach: jedno dziecko w siadzie skrzyżnym lub klęcznym, drugie w leżeniu
przodem podaje piłkę oburącz rzutem do współćwiczącego, a to z kolei toczy piłkę do
leżącego.
7. Poślizgi – „pływanie” w leżeniu przodem:
a) na kocyku – poślizg po podłodze w przód i w tył (klatka piersiowa przywarta do
podłoża, głowa uniesiona, broda przyciągnięta),
b) na ławce,
c) poślizgi na kocu przy pomocy współćwiczącego i obręczy lub dwóch lasek.
PRZYKŁADY ĆWICZEŃ WZMACNIAJĄCYCH MIĘŚNIE BRZUCHA
1. Chód na czworakach zwykły i „wielbłądzi”.
2. Jazda na kocu w siadzie – odpychanie się piętami z przodu i rękami z tyłu.
3. Poślizg na kocu w leżeniu tyłem.
4. Jazda na rowerze ze współćwiczącym w leżeniu tyłem.
5. Wahadłowe ruchy nóg w leżeniu tyłem.
6. Przenoszenie różnych przyborów za głowę w leżeniu tyłem.
7. W siadzie podpartym rzuty piłki, woreczka itp. Stopami w górę, chwyt oburącz.
PRZYKŁADY ZESTAWÓW ĆWICZEŃ ROZGRZEWAJĄCORELAKSUJĄYCH
ZESTAW NR 1
1. Zabawa orientacyjno porządkowa: Dzieci i pszczoła. Dzieci biegają na palcach,
ramiona w tzw. Skrzydełka. Na dźwięk tamburyna (brzęczenie pszczoły) biegną na
uprzednio wyznaczone miejsca np. pod ścianę i przyjmują prawidłową podstawę pod
względem korekcji.
2. Ćwiczenie wieloznaczne. Dzieci stoją w rozsypce. Na umówiony sygnał np. klaśnięcie
wszyscy wykonują przysiad na palcach i ustawiają ramiona w skrzydełka. Na kolejny
sygnał dźwiękowy np. dwa klaśnięcia dzieci staja na jednej nodze, trzymając ręce na
biodrach. Należy często zmieniać hasła informujące o rodzaju ruchu.
3. Czworakowanie. Zabawa pod tytułem Tunel. Połowa dzieci ustawiona parami
twarzami do siebie, podaje sobie ręce, tworząc tunel. Pozostałe dzieci ustawione
rzędem przechodzą tunelem na czworakach. Przy czworakowaniu zwracanie uwagi na
kolejność ruchów: prawa ręka – lewa noga, lewa ręka – prawa noga. Po przejściu one
z kolei tworzą tunel”, a druga czworakuje.
4. Chód z wysokim unoszeniem kolan w zabawie Bociany chodzą po łące. Przy chodzie,
trzymanie się prosto, ustawienie ramion w skrzydełka.
5. Swobodny bieg na palcach, na piętach, ramiona w
skrzydełka.
6. Marsz – ramiona w skrzydełka, trzymanie się
prosto.
ZESTAW NR 2
1. Wirowanie dzieci. Na dźwięk tamburyna dzieci wykonują obroty dookoła własnej osi
na palcach, ramiona w skrzydełka. Na przerwę w grze dzieci wykonują siad
rozkroczny z rękami wysuniętymi do tyłu (patrz: pozycje wyjściowe).
2. Dzieci podnosząc ręce maksymalnie wyciągają je ku górze, tzn. naciągają kręgosłup, a
następnie wykonują przysiad, podczas którego plecy trzymają prosto, ramiona w
skrzydełka. Powtórzenie: dwa – trzy razy.
3. Zabawa Kulki. Dzieci wykonują siad ugięty podparty. Ręce opierają za plecami o
podłogę a następnie podnoszą obiema nogami woreczek do góry do wyprostowania
nóg i ponownego ich opuszczenia.
4. Zabawa Bicie brawa stopami. Dzieci siedzą na podłodze, kolana skręcone na
zewnątrz, podeszwy stóp skierowane jedna do drugiej. Na sygnał słowny dzieci
uderzają jedna stopa o drugą.
5. Zabawa Rzutki. Dzieci stoją w rozkroku i wykonują rzut przed siebie lewą i prawą
ręką – na zmianę.
6. Zabawa Taniec. Dzieci wiążą koło i posuwają się to na palcach, to na piętach
trzymając ciągle
ramiona w skrzydełka.
ZESTAW NR 3
1. Marsz dzieci po kole na palcach. Kijki trzymane za głową, ramiona ugięte w łokciach
pod kątem prostym. Na podany znak dzieci zatrzymują się unoszą kijek w górę do
wyprostowanych rąk (pięć sześć razy).
2. Zabawa orientacyjno porządkowa Wiewiórki do dziupli.
3. Ćwiczenia tułowia – skłony w przód. Dzieci w siadzie klęcznym trzymają laskę. Na
polecenie podnoszą łaskę do góry i skłaniają się w przód, sięgając jak najdalej,
następnie przechodzą do siadu klęcznego. W czasie ćwiczenia nie podnoszą się z pięt.
4. Ćwiczenia mięśni stóp podczas chodzenia po kijku palcami stóp, środkiem stóp i
piętami stóp.
5. Zabawa Zaprzęgi. Swobodny bieg po całej sali, a na polecenie prowadzącego zmiana
ról w zaprzęgach.
6. Ćwiczenie mięśni grzbietu, Gra na fujarce. Leżenie przodem, łokcie wsparte o
podłogę, w rękach dzieci trzymają kijek naśladując grę na flecie.
7. Ćwiczenie oddechowe w leżeniu z unoszeniem kijka trzymanego w rękach za głowę i
z powrotem.