Dzienniczek żywieniowy/Dzienniczek
Transkrypt
Dzienniczek żywieniowy/Dzienniczek
Dzienniczek żywieniowy/Dzienniczek aktywności fizycznej Dzienniczek żywieniowy 1. Bądź szczery-robisz to w końcu dla siebie. 2. Bądź wytrwały/wytrwała. Zapisywanie wszystkiego jest męczące, ale przynosi duże efekty. 3. Zapisuj wszystko na bieżąco, nie zostawiaj tego na wieczór czy następny dzień. 4. Zapisuj wszystko to, co zjadłeś/zjadłaś i wypiłeś/wypiłaś danego dnia (np. dwa paluszki, cukierek, pół herbaty) 5. Zapisuj rodzaj i ilość dodanego cukru/słodzika (np. cukier biały, cukier brązowy, stewia, miód) 6. Zapisuj ilość spożytego produktu w miarach domowych (np. łyżka śmietany) lub gramaturę (np. 100g kefiru) 7. Zapisuj nazwę produktu (np. serek Wiejski -śmietankowy) oraz zawartość tłuszczu (np. 8% w 100g) 8. W rubryce: Odczucia przed i po posiłku, opisuj np. poczucie głodu i przejedzenia (w skali od 0-10), uczucie zgagi, wzdęcia, bóle brzucha itp.) 9. Dzienniczek prowadź przez minimum 3 dni 10. Prowadź dzienniczek w systemie ciągłym. Zarówno w tygodniu jak i w weekend. 11. Pierwszą pozycją w dzienniczku będzie ,,pobudka”, ostatnią pozycją ,,kładę się spać” 12. Dzienniczek możesz prowadzić ręcznie (po wydrukowaniu) lub w formie elektronicznej Dzienniczek aktywności fizycznej 1. Rodzajem aktywności fizycznej jest wszystko to, co spowoduje u ciebie wysiłek. Może być to zarówno spacer, sprzątanie w domu, prasowanie jak i fitness, jogging, trening. 2. Czas trwania aktywności fizycznej możesz zapisywać dokładnie co do minuty lub zaokrąglać do niższej wartości (np. 27 minut = 25 minut) 3. Ważne jest zapisywanie odczuć po lub przed aktywnością fizyczną, np. niechęć, zadyszka, radość, ból pleców, ból kolan itp. 4. Na czas prowadzenia dzienniczka nie zmieniaj swojego trybu życia i aktywności fizycznej. Interakcje leków z żywnością W celu wykluczenia niekorzystnych interakcji pomiędzy lekami a spożywaną żywnością, w tabeli poniżej wypisz te, które aktualnie przyjmujesz, łącznie z suplementami diety ( do których zalicza się m.in. preparaty witaminowe, tran, produkty na bazie ziół, wspomagacze odchudzania, odżywki itp.) oraz zaznacz porę (najlepiej godzinę) ich zażywania. 1 Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected] PRZYKŁADOWY DZIENNICZEK ŻYWIENIOWY Data: Dzień tygodnia: Godzina Posiłek/aktywność fizyczna Miejsce Skład posiłku/ rodzaj posiłki/aktywności aktywności fizycznej fizycznej Ilość/ czas trwania Odczucia/ intensywność wysiłku (1-2-3) 7.20 8:10 pobudka śniadanie w samochodzie Pączek na stacji paliw + kawa cappuccino 1 sztuka; 250ml+ 1 łyżeczka cukru głód 10:00 II śniadanie biuro przekąska biuro 17:20 obiad dom 1 bułka pszenna 2 plastry cienkie Mała łyżeczka Kubek (1/3 mleko) +2 łyżeczki cukru 1 sztuka 1 sztuka 330ml 300ml (duży talerz) 3 szt. -150 gram 1 duży ok. 120g Mała salaterka Głód 13:30 18:30 Bieganie Okolice domu bułka z masłem i szynką: Chleb pszenny Szynka włoska majonez Kawa z cukrem + mleko 2% Baton „MARS” Gruszka Coca-cola Zupa warzywna na wywarze mięsnym ze śmietaną 18% Ziemniaki Kotlet wieprzowy, schabowy, panierowany smażony Surówka z pora Wolny bieg 30 minut 3 20:00 Przekąska dom Wafelek „Teatralny” 1 sztuka Nuda 20:30 kolacja naleśnikarnia Naleśnik na słodko: bita śmietana, banan, nutella Sok pomarańczowy 1 sztuka, 300g 250ml Napad głodu 22:30 – 7:20 sen Ochota na słodycze Głód 2 Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected] Dzień I Data: Dzień tygodnia: Godzina Posiłek/aktywność Miejsce Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej fizyczna posiłki/aktywności fizycznej Ilość/ czas trwania Odczucia/ intensywność wysiłku (1-2-3) 3 Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected] Dzień II Data: Dzień tygodnia: Godzina Posiłek/aktywność Miejsce Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej fizyczna posiłki/aktywności fizycznej Ilość/ czas trwania Odczucia/ intensywność wysiłku (1-2-3) 4 Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected] Dzień III Data: Dzień tygodnia: Godzina Posiłek/aktywność Miejsce Skład posiłku/ rodzaj aktywności fizycznej fizyczna posiłki/aktywności fizycznej Ilość/ czas trwania Odczucia/ intensywność wysiłku (1-2-3) 5 Centrum Hiperbarii Tlenowej i Leczenia Ran HbOT; Aleja Jana Pawła II 50; 80-462 Gdańsk; +48 791 770 355; www.hiperbariatlenowa.pl; gdań[email protected]