PLAN TRENINGOWY NA 30

Plan treningowy na 10000 m (planowany wynik 33:00 - 30:00 min)
Okres przygotowania ogólnego
Tygodnie Poniedziałek
1 – 14
Bc1 10 12km
Wtorek
Środa
Czwartek
Piątek
bc1 10km Bc2 10 – Bc1 8km + Bc2 10 –
+ 20x200 12km
10x300
12km
Sobota
-
Niedziela
Bc1 20 –
25km
Okres przygotowania specjalnego
15 – 28
Bc1 8 - 10km bc1 8km + bc2 12
25x200m -14 km
V = 3:35
–3:25/km
bc1 12km
+
20x100m
podbiegi
Bc3 6 – 8 bc1 8 km + bc1 20 –
km
10x100 25km
V = 3:20 –
3:10/km
W czwartek podbiegi lub wysoki skip A – przerwy takie same jak długość odcinka
Okres startowy
29 – 31
32 – 34
35 – 42
zawody
bc2 8 -10 km
bc1 12km
bc1 12km
bc1 10km
6x2000m bc2 8km 20x400m
6x3000m bc2 8km 30x300m
3x5000m bc2 8km 10x600m
bc1 10km
+10x100
5x1000
bc3 6km
bc3 7km
bc3 8km
bc1 10km
rozruch
bc1 20 –
25km
zawody
We wtorki interwał na długich odcinkach (V = 80 – 90% max, p = 120 – 240sek), we wtorek
interwał na krótkich odcinkach (V = 80 – 90% max, p = 90 – 120 sek), bieg ciągły w drugim
zakresie 3:35/km – 3:25/km