Pobierz tydzień 4

 Co możesz zmienić? Dieta, żeby była skuteczna, musi pasować do Ciebie, dlatego pewne produkty możesz wymienić na inne, ustalając swój własny plan żywieniowy. Zamiany możesz dokonywać w określonych grupach: ➧ białkowych​
: mięso na rybę, jaja, twarogi (np. 100 g piersi z kurczaka możesz wymienić na 100 g chudego twarogu lub 1 duże jajko); ➧ węglowodanowych​
: w podobnych gramaturach kaszę na ryż, makaron, nieprzetworzone płatki, 50g tych zbóż to ok. 2 kromki ciemnego pieczywa (80g) lub 300g ziemniaków; ➧ warzywa ​
– dowolne zamiany; ➧ tłuszczowych​
: olej rzepakowy na kokosowy, oliwę z oliwek, orzechy na migdały, siemię lniane, pestki dyni i inne oleje; olej lniany na ryżowy, z pestek winogron, sezamowy, orzechowy, z pestek dyni. Pamiętaj​
: ​
produkty Marwit możesz wymieniać dowolnie, wybierając te, które najbardziej lubisz. Plan możesz powtarzać nawet w kolejnych tygodniach dowolnie go modyfikując w oparciu o powyższe zasady. O czym musisz pamiętać W dniach treningu: ➧ pij więcej wody między posiłkami i w trakcie ćwiczeń ➧ tuż po treningu wypij świeży sok Marwit lub Smoothie Marwit albo zjedz dodatkową porcję owoców. TYGODNIOWY PLAN POSIŁKÓW Dzień 22 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Płatki z owocami: ​
1 średnią gruszkę (170g) pokrój i wymieszaj ze szklanką truskawek. 4 łyżkami płatków gryczanych, posyp 1 łyżką dowolnych orzechów i łyżeczką startej gorzkiej czekolady. Płatki gryczane są bogate w żelazo i odkwaszają – te właściwości spełniają się w obecności owoców – produktów bogatych w witaminę C. II śniadanie Kanapka z polędwiczką:​
wykorzystaj ok. 80g pełnoziarnistego chleba, ułóż sałatę, pomidora i ogórka małosolnego (lub inne dowolne warzywa) oraz ok. 5 plastrów (50g) gotowanej/ pieczonej/wędzonej polędwiczki wieprzowej, Polędwiczka wieprzowa to najchudsze wieprzowe mięso, zawiera białko i żelazo. Ogórki po ukiszeniu tracą swoje właściwości niszczenia witaminy C w innych warzywach. Obiad Makaron z truskawkami i słodkim tofu: ​
ugotuj 40g gryczanego/orkiszowego/razowego makaronu. Naturalne tofu (ok. 80g) pokrój w kostkę i wymieszaj z łyżką syropu z agawy/ryżowego/daktylowego/kokosowego. Wymieszaj makaron z 150g pokrojonych truskawek, z 10g oleju kokosowego, na wierzchu ułóż kawałki tofu. Tofu jest źródłem roślinnego białka (pochodzi z soi). Może zastępować półtłusty twaróg. Przekąska Kanapka z jajkiem:​
wykorzystaj ok. 80g pełnoziarnistego chleba, ułóż sałatę, pomidora i ogórka małosolnego (lub inne dowolne warzywa) oraz plastry ugotowanego dużego jajka. Kolacja Koktajl białkowy – ​
150g jogurtu naturalnego zblenduj z 100g chudego twarogu, 1 łyżeczką mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego, uzupełnij wodą dla uzyskania wybranej konsystencji, Możesz dodać cynamon i 1 łyżkę liofilizowanych owoców (np. ananasów, jagód acai czy aronii). Wymieszaj te składniki bez twarogu również na II śniadanie w dniu następnych, możesz dodać też świeże owoce. Białko można uzupełniać w diecie bez potrzeby suplementacji. To połączenie odciągnie potrzebę jedzenia na cały wieczór. Dzień 23 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Bułka razowa z tofu: ​
1 mała bułka razowa/fit/żytnia (50g), 80g tofu naturalnego w posypce z łyżeczki startego czosnku, startej skórki cytrynowej i posiekanej pietruszki + 1 łyżka oleju/oliwy, zjedz z miską dowolnych warzyw. Naturalne tofu przystosowuje się do różnych smaków, łącz je z konkretną cytryną, czosnkiem albo chili, możesz obtaczać w prażonych nasionach. Obecność zbóż (mąka w bułce) poprawia wchłanialność aminokwasów z tofu. II śniadanie Koktajl białkowy – ​
150g jogurtu naturalnego zblenduj z 2 czubatymi łyżkami mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Możesz dodać cynamon i 2 łyżki liofilizowanych owoców (np. ananasów, jagód acai czy aronii) lub ok. szklanki świeżych owoców. Obiad Pęczak z kurczakiem i kiełkami: ​
kasza pęczak (30g) – po ugotowaniu wymieszaj z podsmażonymi na 1 łyżce oleju kawałkami fileta z kurczaka (120g), dodaj garść kiełków fasoli mung oraz pokrojonych w paski warzyw: papryki, marchewki. Polej sosem: 1 łyżka oleju + 1 łyżeczka musztardy + 1 łyżeczka miodu. Pęczak to odmiana kaszy jęczmiennej. Co prawda zawiera ona gluten ale w mniej alergizującej postaci. Dostarcza potasu, magnezu cynku, witamin z grupy B. Działa łagodząco na przewód pokarmowy i wątrobę, świetnie uzupełnia się z kiełkami, które mają detoksy kujące właściwości. Przekąska Serek wiejski, sok: ​
150g serka wiejskiego, świeży sok Marwit (np. marchewkowy) Kolacja Warzywna jajecznica: ​
usmaż 1 duże jajko na 1 łyżce oleju rzepakowego z 2 plastrami suszonych pomidorów w oleju i kilkoma liśćmi szpinaku. Szybkie i zdrowe danie. Jaja są najlepszym źródłem białka, ponieważ jest ono pełnowartościowe i na długo utrzymuje sytość. Dzień 24 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Pomarańczowa owsianka: ​
wykorzystaj 40g (4 łyżki) płatków owsianych, wymieszaj z 2łyżkami posiekanych migdałów, całość zalej butelką soku pomarańczowego Marwit​
. Migdały, pomarańcza w świeżym soku, β­glukan w płatkach owsianych to połączenie obniżające poziom cholesterolu. II śniadanie Bułka serowa ​
(2 sztuki)​
, 1 szklanka owoców (np. truskawek, malin, borówek, posiekanego arbuza) Przepis na bułkę poniżej. Bułka serowa zawiera białko i węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Obiad Młode warzywa z pieczonym łososiem: obierz ok. 100g marchewek (lub wykorzystaj opak. marwitek), 100g korzenia pietruszki, 100g buraków. Podziel je na mniejsze kawałki (ćwiartki), obtocz w marynacie z oleju rzepakowego (1,5 łyżki), majeranku, tymianku, pieprzu. Rozłóż na pergaminie. Włóż do piekarnika nagrzanego na 2000​
​
C. W czasie pieczenia warzyw dopraw 130g fileta z łososia sokiem z cytryny, solą i pieprzem, dołóż do warzyw po ok. 20minutach pieczenia, utrzymuj w piekarniku przez ok. 10 minut. Łosoś jest źródłem kwasów omega­3, białka i witaminy D. Ta ostatnia lepiej wchłania się w obecności tłuszczu, obecnego w samym łososiu i oleju. Przekąska Koktajl : ​
200ml kefiru naturalnego wymieszaj z żółtym/czerwonym ​
smoothie Marwit​
i 1 łyżką zmielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Bakterie kefirowe mają korzystny wpływ na florę jelitową. Uzupełnianie diety osób aktywnych takimi bakteriami usprawnia metabolizm energetyczny i zapobiega spadkom odporności. Kolacja Sałatka z polędwiczką: ​
pokrój 80g pieczonej/gotowanej/wędzonej polędwiczki wieprzowej, ułóż na ​
mieszance sałat Raz dwa trzy Marwit​
, polej salsą (dużego pomidora obierz ze skórki, pokrój w kostkę wraz z ćwiartką papryki, dodaj 2 łyżki szczypiorku, 1 łyżkę oleju/oliwy, 1 łyżkę keczupu i 1 łyżkę musztardy. Salsa ze świeżych warzyw zastępuje przetworzone sosy i dostarcza witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza, wpływa na odporność i zmniejsza poczucie zmęczenia. Bułki serowe: ➧ 2 kostki (po 200g) chudego twarogu rozgnieć z 1 jajkiem, ➧ dodaj garść otrąb owsianych/gryczanych, garść zarodków pszennych/mąki gryczanej lub orkiszowej, garść płatków owsianych/gryczanych (te dobrze jest wcześniej namoczyć w wodzie), 4 łyżki ziaren (np. słonecznika, siemienia lnianego, nasion chia), łyżeczkę proszku do pieczenia, szczyptę soli. ➧ Wyrób ciasto na gęstą masę, dolewając ewentualnie wody. ➧ Uformuj ok. 12 bułeczek, ułóż na pergaminie, piecz do zrumienienia ok. 20­25 min w 1800C z funkcją termoobiegu. ➧ 1 sztuka = 100 kcal. Dzień 25 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Malinowa owsianka: ​
4 łyżki płatków owsianych (40g) zalej filiżanką mleka kokosowego, wymieszaj z 1 łyżką startej gorzkiej czekolady/syropu daktylowego/ ryżowego/ kokosowego​
, ​
1 łyżką orzechów nerkowca lub migdałów,​
​
posyp malinami (ok. 150g) Owies odznacza się dużą zawartością beta­glukanu. To frakcja błonnika, która świetnie poprawia perystaltykę jelit i pomaga usuwać cholesterol. II śniadanie Sałatka z indykiem: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, posiekany pomidor i papryka, 100g pieczonego/gotowanego mięsa z indyka, 1 plaster (ok. 20g) niskotłuszczowego sera typu Feta, 1 łyżka oleju/oliwy. Przygotuj od razu drugą porcję na kolację. Obiad Zupa kalafiorowa z makaronem: ​
ugotuj 50g ciemnego makaronu, wymieszaj z 500ml ​
zupy krem z kalafiora Marwit​
, posyp 25g tartego parmezanu. Kalafior wspomaga oczyszczanie krwi i usprawnia pracę nerek. Danie jest bogate w magnez i potas, które wzajemnie się uzupełniają. Przekąska Egzotyczny koktajl:​
mleko kokosowe (ok. 150ml) zblenduj z awokado (ok. 30g miąższu), szklanką truskawek i ​
żółtym Smoothie​
​
Marwit​
. Kolacja Sałatka z indykiem: ​
garść sałat Raz dwa trzy Marwit, posiekany pomidor i papryka, 100g pieczonego/gotowanego mięsa z indyka, 1 plaster (ok. 20g) niskotłuszczowego sera typu Feta, 1 łyżka oleju/oliwy. Feta jest źródłem cynku, który bierze udział w reakcjach antyoksydacyjnych. Indyk dostarcza m.in. tryptofanu, to ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego aminokwas. Dzień 26 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kolorowe kanapki: ​
wykorzystaj 2 kromki chleba (np. orkiszowego), posmaruj masłem, ułóż sałatę, 2 jajka sadzone, plastry pomidorów, ogórka kiszonego, szczypiorek II śniadanie Koktajl ananasowy: ​
pół butelki świeżego soku anansowego Marwit zblenduj z połową mango, filiżanką mleka kokosowego, łyżką mielonego nieodtłuszczonego siemienia lnianego. Drugą taką samą porcję przygotuj na przekąskę. Ananas przyspiesza przemianę materii i dobrze łączy się z roślinnym mlekiem kokosowym, dodatek siemienia i awokado obniża nieco indeks glikemiczny, jednak jeśli potem zamierzasz trenować przegryź na deser kilka owoców suszonej morwy. Obiad Mielone kotlety z indyka i fasoli, ryż, szparagi: ​
150g mięsa mielonego z indyka wymieszaj ze 100g ugotowanej/ puszkowanej białej fasoli, 1 jajkiem, uformuj kotleciki i ugotuj je na parze, możesz też upiec lub usmażyć bez tłuszczu. Ugotuj 30g ryżu i ok. 150g szparagów. Ryż z fasolą pomaga stworzyć lepszy dla wchłaniania profil aminokwasów. Przekąska Koktajl ananasowy: ​
przepis w II śniadaniu. Składniki do przygotowania koktajlu trzymaj w lodówce, jeśli są upały przechowuj go w torbie termicznej. Jeśli potem zamierzasz wybrać się na trening zjedz kilka owoców suszonych morwy. Kolacja Zupa tajska: ​
wymieszaj ​
zupę krem z marchewek Marwit ​
z 1 łyżeczką oleju kokosowego, 1 łyżką sosu sojowego, szczyptą chili. Danie uzupełnia dietę w beta­karoten, to prowitamina witaminy A, która rozpuszcza się w tłuszczach, stąd wskazany jego dodatek. Dzień 27 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Kanapka z pastą z fasoli: ​
2 kromki chleba pełnoziarnistego (ok. 80g) posmaruj pastą przygotowaną ze 100g ugotowanej/ puszkowanej fasoli z 2 łyżkami miąższu z awokado, soku z cytryny i przypraw. Zjedz z dowolnymi warzywami. Drugą porcję przygotuj na kolację. II śniadanie Bułka serowa z masłem z tahiny: ​
1 bułkę Tahina to pasta sezamowa, uzupełnia dietę w serową posmaruj masłem przygotowanym z 5g mikroelementy i zdrowe tłuszcze. Może świetnie tahiny (pasty sezamowej) i 10g melasy z zastąpić słodzone masła i kremy kanapkowe. karobu/miodu/ syropu ryżowego/ daktylowego. Popij ​
świeżym sokiem grejpfrutowym Marwit​
. Obiad Makaron ryżowy z tuńczykiem: ​
zalej wrzątkiem 50g makaronu ryżowego. Na patelni na 1 łyżce oleju podgrzej czosnek z pomidorem, dodaj puszkę tuńczyka w sosie własnym (170­200g), obficie posyp natką pietruszki. Połączenie tych produktów w jedno danie zajmuje jedyne 15 minut! Przekąska Sałatka owocowa: ​
wymieszaj garść borówek z pokrojonym małym bananem i filiżanką malin, dodaj​
​
2 łyżki posiekanych migdałów. Każdy składnik tej potrawy działa odkwaszająco! Kolacja Dip z awokado i fasoli, marwitki Połącz 100g ugotowanej/puszkowanej fasoli z 2 łyżkami miąższu z awokado, 3 łyżkami soku z cytryny, 50g chudego twarogu, dopraw czosnkiem i koperkiem. Zjedz z mar witkami. Wg zasady „białko na wieczór” w pierwszych 2 godzinach snu nasilają się procesy anaboliczne (budujące) dla masy mięśniowej. Pasta z fasoli jest alternatywą dla gotowych szynek i pasztetów. Dzień 28 Posiłek Składniki i przygotowanie Połączenia Śniadanie Grahamka z łososiem wędzonym: ​
1 mała grahamkę (50g) posmaruj serkiem homogenizowanym naturalnym (do 4%tł.) – 150g, obłóż plastrami łososia (50g), ogórka, rzodkiewek. II śniadanie Owoce, czekolada, jogurt: ​
jabłko, 4 kostki gorzkiej czekolady, 200g jogurtu naturalnego Pektyny z owoców świetnie oczyszczają organizm i pomagają usuwać toksyny. Potrawa dostarcza magnezu, wapnia, potasu i witaminy C. Obiad Kasza gryczana, kurczak zapiekany z mozzarellą i pomidorem, kapusta Ugotuj pół torebki kaszy (40g),wymieszaj z 1 łyżeczką oleju/oliwy; na plastrze fileta z piersi kurczaka (150g) , ułóż kilka plastrów pomidora, sera mozzarrela (ok. 30g), listki bazylii, wstaw do piekarnika na ok. 30 min w 180st.C. W rondelku podduś kapustę kiszoną z koperkiem i pietruszką, możesz wymieszać z kaszą. Kasza gryczana powoli uwalnia glukozę do krwi i działa zasadotwórczo. Ponadto jest źródłem żelaza, cynku i witamin z grupy B, które powinny być spożywane przy zwiększonej podaży białka (w tym daniu pochodzącym z kurczaka). Przekąska Bułki serowe, sok ​
zjedz 1 bułkę popijając sokiem ananasowym Marwit. Kolacja Zupa krem z pomidorów: ​
1 opakowanie wymieszaj z 1 łyżeczką oleju/oliwy. Dawka potasu i likopenu w obecności zdrowych tłuszczy.