docCwiczenia cz.1
download 
Reklamacja Transkrypt
Cwiczenia cz.1
Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku Katedra: Zdrowia Publicznego Zakład: Pracownia SPA &Wellness Masaże w SPA&Wellness ( Osoby prowadzące przedmiot: 1. Małgorzata Kowza-Dzwonkowska, mgr , [email protected] Materiały informacyjne dla studentów AWFiS kierunku Turystyka i Rekreacja Masaże w SPA&Wellness mgr Małgorzata Kowza-Dzwonkowska Relaks w SPA • Relaks –wyraz pochodzenia łacińskiego używany jest do określenia stanów w których dominuje zwolnienie czynności psychomotorycznych. • Relaxo- rozprężać, zwalniać natężenie, łagodzić( słownik łacińsko-polski). • Zarówno Aborygeni australijscy, rdzenni mieszkanie Ameryki ( Indianie), mistycy indyjscy, chińscy taoiści czy Buddyści są zgodni w swoich doświadczeniach w zakresie różnych poziomów świadomości. Jednym z tych poziomów jest poziom głębokiej relaksacji lub medytacji. • Początek ubiegłego wieku był znaczący dla rozwoju psychologii, szczególnie w zakresie badań nad stanami świadomościowymi, a szczególnie nad podświadomością i nieświadomością. ( Freud, Jung, psychoanaliza). • Założono istnienie nieświadomego umysłu, i podjęto wiele badań, które miały wyjaśnić i przybliżyć np. funkcjonowanie człowieka pod wpływem hipnozy, sugestii, medytacji, relaksacji. • W tym samym czasie zaadaptowano na potrzeby „człowieka Zachodu” dalekowschodnie techniki relaksacyjne. • Wprowadził je do medycyny zachodniej niemiecki lekarz – psychiatra i neurolog Schultz. Był on zarówno pod wpływem umiejętności i osiągnięć joginów, jak i teorii specjalistów od ludzkiej psychiki , szczególnie w aspekcie podświadomości (Freud) i medycyny psychosomatycznej wskazującej na związek umysł-ciało. • W roku 1932 Schultz opublikował swoją pracę • zatytułowaną „Trening autogenny”. • Trening autogenny określa on jako metodę oddziaływania na własny organizm i życie psychiczne polegająca na wyzwalaniu u siebie reakcji ODPREŻENIA I KONCENTRACJI. • Wyzwolone przez samego siebie reakcje odprężenia i koncentracji przestrajają pracę organizmu wywołując mniej lub bardziej trwale zmiany w reakcjach fizjologicznych organizmu i obrazie samego siebie. Podstawowe ćwiczenia Treningu Autogennym Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie formułę odwołania, czyli odwołuje się stan uzyskany podczas treningu. Ćwiczenie Ćwiczenie Ćwiczenie Ćwiczenie Ćwiczenie Ćwiczenie 1: 2: 3: 4: 5: 6: cięŜkie ręce ciepłe ręce spokojne serce spokojny oddech ciepłe ciało chłodne czoło Początkujący przeprowadzają go moŜliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy. Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku moŜna spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak Ŝeby były ledwo słyszalne. Przykładowe polecenia stosowane w treningu autogennym 1. Osiąganie spokoju wewnętrznego LeŜę wygodnie, Bardzo wygodnie Zamykam oczy Rozluźniam wszystkie mięśnie Oddycham lekko, równo, spokojnie Wszystko staje się mało waŜne Odległe i obojętne Nie myślę o niczym Odczuwam spokój, głęboki spokój Zagłębiam się w łagodną ciszę 2. Rozluźnianie mięśni szkieletowych - odczuwanie masy ciała Rozluźniam prawą rękę Moja prawa ręka staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja prawa ręka rozluźnia się Rozluźniam lewą rękę Moja lewa ręka staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja lewa ręka rozluźnia się Rozluźniam obie ręce Moje obie ręce stają się cięŜkie, coraz cięŜsze Są juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nimi poruszyć Moje obie ręce rozluźniają się Oddycham lekko, równo, spokojnie Rozluźniam kark i szyję Moja szyja i kark stają się cięŜkie, coraz cięŜsze Są juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nimi poruszyć Moja szyja i kark rozluźniają się Rozluźniam głowę i twarz Moja głowa i twarz stają się cięŜkie, coraz cięŜsze Są juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nimi poruszyć Moja głowa i kark rozluźniają się Oddycham lekko, równo, spokojnie Rozluźniam klatkę piersiową Moja klatka piersiowa staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja klatka piersiowa rozluźnia się Rozluźniam brzuch Mój brzuch staje się cięŜki, coraz cięŜszy Jest juŜ tak cięŜki, Ŝe nie mogę nim poruszyć Twój brzuch rozluźnia się Oddycham lekko, równo, spokojnie Rozluźniam plecy Moje plecy stają się cięŜkie, coraz cięŜsze Są juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nimi poruszyć Moje plecy rozluźniają się Rozluźniam tułów Mój tułów staje się cięŜki, coraz cięŜszy Jest juŜ tak cięŜki, Ŝe nie mogę nim poruszyć Mój tułów rozluźnia się Oddycham lekko, równo, spokojnie Rozluźniam miednicę Moja miednica staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja miednica rozluźnia się Rozluźniam prawą nogę Moja prawa noga staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja prawa noga rozluźnia się Moja lewa noga staje się cięŜka, coraz cięŜsza Jest juŜ tak cięŜka, Ŝe nie mogę nią poruszyć Moja lewa noga rozluźnia się Rozluźniam obie nogi Moje obie nogi stają się cięŜkie, coraz cięŜsze Są juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nimi poruszyć Moje obie nogi rozluźniają się Oddycham lekko, równo, spokojnie Rozluźniam całe ciało Całe moje ciało staje się cięŜkie, coraz cięŜsze Jest juŜ tak cięŜkie, Ŝe nie mogę nim poruszyć Całe moje ciało rozluźnia się Oddycham lekko, równo, spokojnie Cale moje ciało jest przyjemnie odpręŜone i bezwładne 3. Zakończenie relaksu w ciągu dnia Odczuwam spokój, głęboki spokój Ten spokój zostanie we mnie Daje mi on siłę i pewność siebie Teraz czuję się jak po przebudzeniu ze zdrowego, krzepiącego snu Uczucie bezwładu powoli ustępuje i znika Poruszam rękami, poruszam głową i tułowiem Poruszam nogami, poruszam całym ciałem Otwieram oczy Mam uczucie odświeŜenia i rześkości Jest mi lekko, jest mi dobrze • Wg Schulza nauka treningu trwa ok. trzech miesięcy, nauka każdego kolejnego etapu treningu trwa dwa tygodnie tzn. nauka odczuwania ciężkości dwa tygodnie, ciepła następne dwa tygodnie, a więc po czterech tygodniach rozpoczynamy naukę uspokajania oddechu itd. • W trakcie głębokiego odprężenia można „wzbogacić” trening autogenny podawaniem pozytywnych sugestii np. jestem życzliwy dla innych ludzi, działa to w podobny sposób jak w hipnozie. Można w ten sposób rozwijać nowe umiejętności osobowe. • Z praktyki psychoterapeutycznej Schulza wynika, że stosowanie treningu autogennego pomaga przezwyciężyć stany przygnębienia, niepokoju, lęku. Szczególnie dobrze wpływa na zmniejszenie się napięcia lękowego gdyż odprężenie organizmu w skutek treningu jest reakcją antagonistyczną w stosunku do reakcji lękowych. • Szczególnie anty lękowo wpływa nauczenie się odprężania okolicy szyi i obręczy barkowej.( wykład Mięśnie i uczucia). Trening Jacobsona • Wg tej teorii nauczenie się odczuwania wrażeń napięcia własnych mięśni stanowi podstawę uczenia się relaksacji. Oto przykładowe ćwiczenia według metody Jacobsona: • Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij się. • Dotknij palcami barków i podnieś ramiona odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij się. • Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij się. • Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij się. • Zaciśnij powieki - odnotuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami. • Przyciśnij język do podniebienia - zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej - rozluźnij się. • Schemat ćwiczeń jest podzielony na kilka części. Najpierw rozluźniamy kończyny • :prawa ręka, • lewa ręka, • prawa noga, • lewa noga, • relaksacja mięśni tułowia, • relaksacja mięśni pleców, • relaksacja mięśni głowy i szyi, • następnie mięśni twarzy i krtani, i wreszcie wyciszanie aktywności umysłowej poprzez wyobrażanie sobie np. palców naszej własnej ręki w różnych położeniach. • W praktyce nadmiar napięcia blokuje przepływ energii, zmniejsza nasza kreatywność i twórcze podejście do rzeczywistości, a po dłuższym czasie może wywołać stan wypalenia, nerwicy i niechęci do życia. Wpływ relaksacji na nasz organizm jest następujący • nadmierna aktywność nerwowa powoduje nadmierne napięcia rożnych grup mięśniowych, zwłaszcza grup mięśni trzewnych, mięśni klatki piersiowej szczególnie tych, które pozostają poza naszą świadomą kontrolą. Ze stanami nadmiernej aktywności nerwowej i nadmiernym napięciem mięśni są związane reakcje emocjonalne np. złość, lęk poirytowanie. • Jeśli teraz drogą relaksacji zmniejszamy napięcie mięśniowe tym samym zmniejszamy nadmierną aktywność nerwową, a co za tym idzie emocje, które, im towarzyszą. Masaż relaksacyjny • Metoda, w której funkcję terapeutyczną pełni dotyk. Ważna jest dla końcowego efektu akceptacja terapeuty przez pacjenta, niezbędna jest ponadto zgoda pacjenta na określony rodzaj dotyku np. siła dotyku. • Autohipnoza program redukcji stresu • w stan relaksu wprowadzały pacjenta określone sugestie np. co do miejsca las, źródło z wodą, ciepłe promienie słońca, sugestie dotyczyły nowego sposobu reagowania emocjonalnego CO DAJE RELAKSACJA • przyśpiesza proces leczenia, poprawia pracę układu odpornościowego, usuwa negatywne skutki stresu, daje poczucie wyciszenia i spokoju, powoduje lepsze nastawienie do życia, poprawia koncentrację i pamięć. Korzystny wpływ w następujących chorobach czy dolegliwościach: • zaburzenia w funkcjonowaniu układu trawienia, np. wymioty, biegunka, zaparcie, nerwowe, połykanie powietrza i inne zaburzenia połykania, wrzody Ŝołądka i dwunastnicy, • w zapobieganiu zawałom serca i w leczeniu poszpitalnym, terapia "znerwicowanego„ serca, • dolegliwości ze strony układu oddechowego, np. katar sienny, astma oskrzelowa, •choroby kobiece, np. bolesne miesiączki, klimakterium, a takŜe przygotowanie do porodu, • bóle o róŜnorakich przyczynach, np. bóle głowy i migreny, ból zębów, neuralgie, bóle reumatyczne oraz łagodzenie bólów fantomowych po amputacjach, o wraŜliwość na zmiany pogody, nadwaga, choroby skórne (np. brodawki, swędzenie). • U niektórych pacjentów nie można stosować relaksacji np. • u pacjentów aktualnie gorączkujących, • u pacjentów psychotycznych, • u pacjentów w ciężkiej depresji, • a także u pacjentów z dużym nastawieniem hipochondrycznym. Zjawiska uboczne w Treningu Autogennym - drganie lub drŜenie mięśni i zaburzenia w czuciu ( mrowienie, pieczenie, napięcie, poczucie bolesnej cięŜkości lub brak czucia), występujące przede wszystkim w czasie ćwiczeń związanych z poczuciem ciepła i cięŜaru; - kaszel, ziewanie, kichanie, łzawienie, ślinotok, niekiedy podniecenie seksualne, włącznie z wraŜeniami przypominającymi orgazm (wytrysk nasienia); - w czasie ćwiczeń sercowych i oddechowych tępe uczucie ucisku w okolicach serca, kołatanie i kłucie serca, zaburzenia oddechu aŜ do ataków duszności włącznie, gdy się wręcz "zapomina" o oddychaniu; - głównie podczas ćwiczeń uczucia ciepła w brzuchu występuje ucisk w Ŝołądku, skurcze, ból brzucha i mdłości; Oddech w relaksacji Dodanie oddechu do naszych ćwiczeń relaksacyjnych moŜe bardzo istotnie podnieść ich efektywność. JeŜeli wykonujemy np. metodę Jacobsona (lub inną), to na koniec warto przez jakiś czas, czując ogólne rozluźnienie ciała, pogłębiać to doznanie poprzez śledzenie oddechu. Po napinaniu i rozluźnianiu mięśni, gdy czujesz się bardziej świadomy całego ciała, gdy czujesz Ŝe jest ono znacznie bardziej odpręŜone a krąŜenie i wraŜliwość nerwowa poprawiły się - obserwuj w tym stanie swój oddech. Cztery fazy oddechu: • Wdech - pobierasz nową oŜywczą energię (wdychasz niezbędny do Ŝycia tlen oraz pranę - obecna w powietrzu energię Ŝycia pochodzącą ze słońca, roślin, ziemi itp.); • Zatrzymanie - wyobraŜasz sobie, Ŝe ta energia wchłania się do twojego ciała, do krwi i układu nerwowego (zasila takŜe twoje czakry i aurę); • Wydech - wyobraŜasz sobie, Ŝe uwalniasz się ze zuŜytego powietrza, ze starej zuŜytej energii, ze zmęczenia i napięcia (puszczasz takŜe napięcie w brzuchu i we wszystkich mięśniach); • Bezdech - wyobraŜasz sobie, Ŝe twoja Ŝyciowa energia i całe ciało stały się jaśniejsze.
