Spokój, harmonia, odprężenie

ginekolog.pl
Spokój, harmonia, odprężenie
Wszystko (prawie) o sztuce relaksu: technika Alexandra, biologiczne sprzężenie zwrotne,
metody niekonwencjonalne, psychologiczny trening autogenny Schultza
Ciągła rywalizacja, pośpiech, pogoń za karierą i sukcesem to nieodłączne elementy naszej
codzienności. Stanowiąc źródło potężnych napięć, frustracji i stresów, rządzą życiem wszystkich
ludzi. Aby jak najdłużej pozostać ?na wysokich obrotach?, intensywną pracę powinno się
przeplatać chwilami relaksu i wypoczynku.
Co robić, aby tego wszystkiego uniknąć? Najprostsza odpowiedź brzmi: nauczyć się relaksować.
Choć odpoczynek wydaje się być najprostszą rzeczą na świecie, to niestety, nie każdy umie
skutecznie się zregenerować.
Lekarze ostrzegają, że nierozładowane, negatywne emocje mogą poważnie szkodzić zdrowiu.
Niestety, napięcia, frustracji i stresu nie sposób całkowicie wyeliminować. Jednak, poprzez
oczyszczenie umysłu, uspokojenie natrętnych myśli i analizę dotychczasowych doświadczeń,
ogólnie, wyciszenie, można nad nimi zapanować.
Wrogi stres
Rozpatrując wpływ chronicznego stresu na zdrowie człowieka, należy mieć na względzie jego
wymiar psychologiczny i fizjologiczny. Stany długotrwałego napięcia emocjonalnego oddziałują nie
tylko na umysł. Wywołują również reakcje organizmu na poziomie fizjologicznym. Stwierdzono, że
emocje przeżywane w nadmiarze, powodują stałe napięcie mięśni poszczególnych części ciała. W
skrajnych przypadkach, silne napięcia psychologiczne mogą powodować powstanie fizjologicznego
nawyku naprężania mięśni nawet w sytuacjach bezstresowych, np. podczas odpoczynku. Związek
stresu ze zdrowiem psychofizycznym daje się łatwo potwierdzić poprzez obserwację reakcji
własnego organizmu. Wszyscy dobrze znamy ból pleców lub szyi spowodowany intensywnym
napięciem mięśni tych okolic. Brak energii z powodu niedotlenienia organizmu to efekt spłycania
oddechu w silnie stresujących momentach. Inne dolegliwości stresopochodne to między innymi
intensywne pocenie się, pogorszenie koncentracji i zburzenia snu. Konsekwencją częstego,
nieredukowanego stresu mogą być także znacznie poważniejsze choroby: wrzody żołądka,
nadciśnienie, a nawet osteoporoza. Trwałe napięcie emocjonalne to również najkrótsza droga do
zaburzeń na tle psychicznym ? stanów lękowych i depresji.
Co robić, aby tego wszystkiego uniknąć? Najprostsza odpowiedź brzmi: nauczyć się relaksować.
Choć odpoczynek wydaje się być najprostszą rzeczą na świecie, to niestety, nie każdy umie
skutecznie się zregenerować.
Kojący relaks
Podstawowa definicja pojęcia relaks bądź relaksacja mówi o spowolnieniu psychofizycznym.
Oznacza ono redukcję naprężenia mięśni, czyli ich rozluźnienie oraz jednoczesne, świadome
obniżenie aktywności myślowej. Specjaliści podkreślają, że prawdziwie głęboki relaks powinien
obejmować równocześnie ciało (mięśnie), umysł (myśli) oraz sposób oddychania. W tym celu warto
skorzystać ze sprawdzonych technik relaksacyjnych.
© 2000-2017 Activeweb Medical Solutions. Wszelkie prawa zastrzeżone.
str. 1/4
ginekolog.pl
Techniki relaksacyjne
Najprostsze metody relaksacji to: aktywność fizyczna, rozciąganie mięśni, ćwiczenia oddechowe,
masaż, kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych (aromaterapia), muzyka relaksacyjna ? spokojne
dźwięki klasyczne, elektroniczne (np. ambient) lub nagrania odgłosów przyrody. Z tych sposobów
warto korzystać na co dzień. Kiedy jednak wszystkie domowe metody zawodzą, a skutki stresu
nadal dają się we znaki, należy zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Techniki relaksacyjne, które może nam zaproponować terapeuta nie są psychoterapią w ścisłym
tego słowa znaczeniu. Często wykorzystuje się je jedynie pomocniczo, głównie w terapii
behawioralnej. Nie rozwiązują konfliktów wewnętrznych, ale pomagają zredukować stres, dając
przekonanie o możliwości zapanowania nad reakcjami własnego organizmu. Regularnie stosowane
stanowią ochronę przed ciągłym napięciem emocjonalnym. Ich celem jest uzyskanie stanu relaksu
poprzez opanowanie objawów wegetatywnych i odprężenie psychiczne.
Najczęściej w praktyce relaksacyjnej stosuje się trening autogenny Schultza, metodę Jacobsona i
biofeedback (biologiczne sprzężenie zwrotne).
Psychologiczny trening autogenny Schultza
Autorem tej metody jest niemiecki lekarz, prof. Johannes Heinrich Schultz. Trening autogenny (TA)
najlepiej definiuje tytuł książki Schultza z 1932 roku, w której twórca przedstawia go po raz
pierwszy "Trening autogenny - samoodprężenie poprzez koncentrację". Dla przybliżenia
terminologii, warto posłużyć się różnicą pomiędzy hipnozą a autogenią. Stan hipnotyczny polega
na tym, że dana osoba znajduje się pod wpływem innej osoby, tutaj hipnotyzera. Poddając się
autogenii natomiast, człowiek oddziałuje sam na siebie. TA składa się z prostych ćwiczeń
umysłowych, mających postać łatwych do nauczenia formułek słownych. Są one ściśle powiązane
ze stanem ciała w czasie relaksu, co obejmuje sześć wynikających z siebie i następujących kolejno
elementów: uczucie ciężaru ciała, uczucie ciepła, regulację pracy serca, uspokojenie oddechu,
odczucie ciepła w okolicy splotu słonecznego i odczucie chłodu na czole. Powtarzanie ich
powoduje głębokie odprężenie, co umożliwia umysłowi wyciszenie i samoregulację. Cały trening
składa się z czterech etapów ćwiczeń: przyjęcia właściwej pozycji ciała, koncentracji na reakcjach
własnego organizmu i psychiki, umiejętności sterowania nimi oraz nauki świadomego
przekształcania własnej osobowości zgodnie z zamierzonymi celami. Opanowanie tej metody
wymaga kilku tygodni intensywnych pracy pod okiem terapeuty.
"Najprostsze metody relaksacji to: aktywność fizyczna,
rozciąganie mięśni, ćwiczenia oddechowe, masaż, kąpiel z
dodatkiem olejków eterycznych (aromaterapia), muzyka
relaksacyjna ? spokojne dźwięki klasyczne, elektroniczne
(np. ambient) lub nagrania odgłosów przyrody. Z tych
sposobów warto korzystać na co dzień. Kiedy jednak
wszystkie domowe metody zawodzą, a skutki stresu nadal
dają się we znaki, należy zwrócić się o pomoc do
specjalisty."
© 2000-2017 Activeweb Medical Solutions. Wszelkie prawa zastrzeżone.
str. 2/4
ginekolog.pl
Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona
PRM, stworzona przez Edmunda Jacobsona, bazuje na założeniu, że odprężenie psychiczne w
sposób naturalny wynika z odprężenia fizycznego. Metoda ta polega na nauce rozluźniania
poszczególnych partii ciała poprzez naprzemienne napinanie i rozluźnianie określonych grup
mięśni. Wyższy etap treningu Jacobsona, tzw. relaksacja zróżnicowana, w praktyce oznacza, że
relaksując całe ciało, można wykonywać inne czynności, wykorzystując napięcie tylko niezbędnych
do tego grup mięśni. Przykładowo, przy czytaniu książki lub oglądaniu telewizji napina się tylko
mięśnie powiek i czoła. Nauka relaksu tą metodą przebiega trzyetapowo i obejmuje: wykonywanie
celowych ruchów napinających i rozluźniających określone mięśnie, naukę odczuwania wrażeń
płynących z mięśni napiętych i rozluźnionych, zdobycie nawyku rozluźniania mięśni.
Systematyczne ćwiczenia umożliwiają identyfikację, a następnie eliminację napięć w ciele. Z
treningiem Jacobsona może zapoznać tylko wykwalifikowany specjalista.
Biologiczne sprzężenie zwrotne
Biofeedback jest metodą terapii, której mechanizm polega na tym, że pacjent sam świadomie
modyfikuje te funkcje organizmu, które normalnie nie dają się kontrolować w sposób świadomy.
Wszystko dzieje się po uprzednim dostarczaniu mu sygnałów o stanie fizjologicznym jego ciała. W
trakcie sesji, pacjent stopniowo uczy się kontroli nad własnym organizmem dzięki systemowi
nagród i kar. Informację zwrotną, czyli feedback, która dotyczy zmian poziomu jego fizjologii,
otrzymuje poprzez urządzenie monitorujące, do którego jest podłączony. Informacja taka może być
przekazywana w formie wizualnej na ekranie monitora bądź akustycznej jako różne dźwięki.
Biofeedback jest najnowocześniejszą technologią stymulacji umysłu, gdzie wykorzystuję się
specjalistyczny sprzęt i aparaturę. W zależności od tego, które funkcje są monitorowane, wyróżnia
się następujące rodzaje biofeedbacku:
Biofeedback EEG (elektroencefalografia, neurofeedback) ? dzięki podłączeniu elektrod, informacje
o stanie umysłu pacjenta docierają do niego bezpośrednio z jego mózgu;
Biofeedback EMG (elektromiografia) ? urządzenie wychwytujące elektryczne sygnały w mięśniach,
przekazuje pacjentowi informacje o stanie ich napięcia.
Biofeedback BSR (Basal Skin Response) i GSR (Galvanic Skin Response) ? bada elektryczne
przewodzenie skóry, zmienne w zależności od pobudzenia współczulnego układu nerwowego
człowieka. Elektrody mocowane są na opuszkach palców. Ten rodzaj biofeedbacku, dzięki
niezawodnemu wykrywaniu zależności pomiędzy stanem somatycznym a psychiką, oprócz
zastosowań medycznych, wykorzystywany jest w legendarnym wykrywaczu kłamstw.
Biofeedback temperaturowy ? urządzenie założone na opuszku palca mierzy temperaturę skóry
zależną nie tylko od czynników zewnętrznych, ale również od stanu psychicznego pacjenta.
Biofeedback oddechowy ? dzięki czujnikowi rytmu i długości wydechów pacjent otrzymuje
informacje o tych funkcjach w postaci krzywej audiowizualnej.
Powyższe metody znajdują różne zastosowania w medycynie. Do treningu relaksu, poprawy
koncentracji i nauki panowania nad emocjami stosuje się najczęściej biofeedback EEG, GSR oraz
temperaturowy. Niestety, ze względu na specjalistyczny sprzęt, sesje są dość kosztowne i
wymagają wysoce wykwalifikowanej obsługi personelu medycznego. Istnieją również urządzenia
oparte na mechanizmie biofeedbacku, przeznaczone do użytku domowego. Wystarczy zakupić
odpowiedni sprzęt wraz z oprogramowaniem i podłączyć do własnego komputera. Nie powinno się
ich jednak traktować jako sposobów leczenia poważnych schorzeń psychologicznych. Mają służyć
raczej zabawie, stanowiąc łatwy i przyjemny sposób na relaks, poprawę koncentracji oraz
efektywniejszą naukę. Warto tu wymienić choćby zestaw Watcher lub prostszy, niewymagający
nawet podłączenia do komputera Relaxomat, oba służące osiąganiu stanu głębokiej relaksacji. Dla
szukających relaksu poprzez rozrywkę, dobrym sposobem mogą okazać się specjalne gry
© 2000-2017 Activeweb Medical Solutions. Wszelkie prawa zastrzeżone.
str. 3/4
ginekolog.pl
komputerowe, np. ?Journey to Wild Divine?, a zmuszonych do intensywnej nauki języka obcego,
na pewno zainteresuje system SITA, umożliwiający przyswajanie wiadomości w trakcie
równoczesnego relaksu.
Technika Alexandra
Metoda zaproponowana przez Fredricka Matthiasa Alexandra zyskała poparcie wielu naukowców,
chociaż nie daje się w pełni wyjaśnić teoriami medycyny konwencjonalnej. Zaliczana do technik
rehabilitacyjnych, umożliwia jednak uwolnienie umysłu od napięć psychicznych i stresów. Polega
na uświadomieniu sobie własnych, złych nawyków postawy, a następnie na nauczeniu się nowych,
lepszych sposobów poruszania się. Według twórcy techniki, złe samopoczucie fizyczne wynika ze
źle wygiętego kręgosłupa i niewłaściwej postawy ciała, czego konsekwencją są stale napięte
mięśnie. Wszystko wymienione negatywnie odbija się na psychice człowieka. Należy więc,
świadomie eliminować dotychczasowe złe nawyki, zamieniając je na właściwe. Ma to pomóc
poczuć się lepiej, zarówno fizycznie, jak i psychicznie.
Metody oparte na oddechu
Stanowią skuteczne metody relaksacji i oczyszczania umysłu, jednakże ze względu na brak
poparcia naukowego są znacznie mniej popularne. Wśród nich wyróżnia się regresing
niehipnotyczny i rebirthing (RB).
Regresing, zwany też regresją, polega na wykonywaniu serii pogłębionych oddechów i świadomym
cofaniu się pamięcią do przeszłych wydarzeń, czasów dzieciństwa lub traumatycznych przeżyć z
poprzednich okresów życia. Jest metodą pozwalającą na wprowadzenie w stan głębokiego relaksu,
umożliwiającego wyzwolenie emocji i ponowne przeżycie przeszłości, a w konsekwencji analizę
przyczyn i skutków minionych sytuacji oraz zrozumienie ich wpływu na życie teraźniejsze.
Rebirthing jest z kolei techniką oddechową (może być wykorzystywany prze regresingu), w której
oddech ma być świadomy, pogłębiony, połączony i rytmiczny. ?Rebirthing?, z języka angielskiego,
znaczy odradzanie. Często w trakcie sesji rebirthingu pacjenci inscenizują przeżycie własnych
narodzin. Takie powtórne ?urodzenie się? ma oznaczać rozpoczęcie życia na nowo.
Metody niekonwencjonalne
Joga i medytacja, bo o nich mowa, zyskują ostatnimi czasy coraz większą popularność. Oparte na
wschodnich filozofiach religijnych, mimo braku naukowości, dają świetne efekty jako sposoby
relaksacji. Łącząc elementy ćwiczeń fizycznych, oddechowych i umysłowych (kontemplacja),
redukują stres, a tym samym przyczyniają się do poprawy zdrowia psychofizycznego. Jogę i
medytację może praktykować prawie każdy. Nie dają one żadnych skutków ubocznych, ani nie
wpływają negatywnie na inne, konwencjonalne sposoby leczenia. Stanowią dobry sposób na
oderwanie się od problemów dnia codziennego.
Warto spróbować opisanych metod, niezależnie od stopnia ich naukowości, po to, by
wybrać jedną, najbardziej dla siebie efektywną i wprowadzić ją w życie na stałe. Opanowywanie
stresu to sztuka pozwalająca zachować nienaganne zdrowie. Ideałem zaś jest, gdy relaks wiąże
się z przyjemnością, a nie z zaleceniami lekarza czy psychoterapeuty.
© 2000-2017 Activeweb Medical Solutions. Wszelkie prawa zastrzeżone.
str. 4/4