wybrane zagadnienia dotyczące diety osób obciążonych wysiłkiem

Akademia Wychowania Fizycznego
we Wrocławiu
Małgorzata Słowińska-Lisowska
Zakład Medycyny Sportu i Żywienia
„Wybrane zagadnienia
dotyczące diety młodych
sportowców”
Źródła materiału
energetycznego dla skurczu
mięśnia
Źródło materiału
energetycznego
Maksymalna szybkość
tworzenia ATP (mmol/s)
Ogólna dostępność
~P (mmol)
-
223
Fosfokreatyna
73,3
446
Przemiana glikogenu
mięśni do mleczanu
39,1
6700
Przemiana glikogenu
mięśni do CO 2
16,7
84 000
Przemiana glikogenu
wątroby do CO 2
6,2
19 000
Przemiana kwasów
tłuszczowych tkanki
tłuszczowej do CO 2
6,7
4 000 000
ATP mięśni
Węglowodany i tłuszcze jako źródło
energii podczas wysiłku fizycznego
Zapasy (wartości średnie dla mężczyzn o masie ciała 70 kg)
Węglowodany
 Glukoza we krwi
 Glikogen wątrobowy
 Glikogen mięśniowy
Tłuszcze
 Tkanka tłuszczowa
 Tłuszcz wewnątrzmięśniowy
3-5 gramów
80-100 gramów
300-400 gramów
9000 gramów
500 gramów
Ryc.1 Zawodnicy czerpią energię
z węglowodanów i tłuszczów w proporcjach
zależnych od intensywności i czasu trwania wysiłku
Wykorzystanie glikogenu
podczas wysiłku zależy od:




intensywności wysiłku
czasu trwania wysiłku
poziomu wytrenowania
diety zastosowanej przed wysiłkiem
Piśmiennictwo: Astrand PO,Rodahl K (1986) Textbook of Work
Physiology, Mc Graw Hill, New York
Czynniki wpływające na
tempo resyntezy zasobów
glikogenu
 ilość spożywanych węglowodanów
 czas spożywania posiłków bogatych
w węglowodany
 rodzaj spożywanych węglowodanów
ZYSKIWANIE I
ELIMINACJA CIEPŁA
POCENIE
 W spoczynku, w temp. otoczenia bliskiej 20 °C
ok. 25 ml/godz. (500-600 ml/ dobę)
 Temperatura otoczenia > 28 °C ⇒ 350-400 ml/godz.
 Intensywny wysiłek fizyczny ⇒ 1-1,5 l/godz. (ACSM 96)
 3,5 l/godz. u biegaczy lub kolarzy
(Sawka & Pandolf 90)
 3,7 l/godz. intensywność pocenia u Alberto Salazara
podczas biegu maratońskiego w czasie IO w Los
Angeles (1984) (Armstrong i wsp. 86)
POCENIE ⇒ ODWODNIENIE
ORGANIZMU
W CHŁODNYM OTOCZENIU
Ubytek płynów rzędu 2 litrów u zawodników
po meczu piłki nożnej trwającym 90 min
i odbywającym się w temperaturze
otoczenia 10°C (Maughan i Leiper 1994)
POMIMO UZUPEŁNIANIA PŁYNÓW
Noakes i wsp. (1991) zanotowali wzrost
temperatury wewnętrznej do 38,9°C ±
0,6°C i ubytek masy ciała rzędu 2,5% ±
1,4% (ok. 1,75-2 L) spowodowany
poceniem się rzędu ok. 1 L/godzinę
podczas
biegu
maratońskim
w
temperaturze 19-22°C, przy wilgotności
względnej rzędu 68%
SKUTKI ODWODNIENIA


POGORSZENIE MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWYCH
ZABURZENIA CIEPLNE (CHOROBA CIEPLNA)
NEGATYWNE SKUTKI
ODWODNIENIA
OBNIŻENIE SPRAWNOŚCI UKŁADU KRĄŻENIA JEST
WYNIKIEM:
 ZMNIEJSZENIA OBJĘTOŚCI OSOCZA (PV)
 OBJĘTOŚCI KRWI KRĄŻĄCEJ (BV)
⇒ POGORSZENIE MOŻLIWOŚCI WYSIŁKOWYCH
POGORSZENIE MOŻLIWOŚCI
WYSIŁKOWYCH
 obniżenie maksymalnej mocy aerobowej
 spadek zdolności do wysiłków
supramaksymalnych
 spadek wytrzymałości mięśniowej
 spadek wydolności anaerobowa
 narastanie uczucia zmęczenia
ODWODNIENIE POWYŻEJ 3% UBYTKU
MASY CIAŁA
(TJ. OK. 2100 ML WODY U 70 KG MĘŻCZYZNY)
⇓
 "ZAŁAMANIE" UKŁADU KRĄŻENIA I NIEDOKRWIENIE
NARZĄDÓW WEWNĘTRZNYCH, PRACUJĄCYCH
MIĘŚNI I MÓZGU
 BARDZO SZYBKI ROZWÓJ HIPERTERMII
►TEMPERATURA REKTALNA OSIĄGA WARTOŚĆ 40-41°C
NAPÓJ SPORTOWY MUSI
SPEŁNIAĆ NASTĘPUJĄCE WARUNKI:
1.
stymulować picie
2.
być szybko przyswajalny po wypiciu
3.
dobrze nawadniać organizm
4.
dostarczać energię do pracy mięśniowej
PŁYNY IZOTONICZNE
Według Europejskiej Komisji ds. Zdrowia i Ochrony
Konsumenta: „jako izotoniczne mogą być nazwane
napoje o osmolalności 300 mOsm ± 10% (tj. 270-330
mOsm/kg wody). Napoje te powinny zawierać 6-8%
węglowodanów (tj. 6-8 g węglowodanów w 100 ml
napoju), gdyż wtedy się wchłaniają najłatwiej. Dodatkowo
powinny zawierać przynajmniej 20 mmol/L (tj. 460
mg/L) sodu (jako Na+), ale nie więcej niż 50 mmol/L
(tj. 1150 mg/L).
WODA JAKO NAPÓJ
DLA SPORTOWCÓW?
ZALETA!

wchłania się szybko z przewodu pokarmowego
WADY!

rozcieńcza osocze przedwcześnie gasząc pragnienie,
to znaczy zanim nastąpi zupełne wyrównanie strat
wody

poprzez rozcieńczenie osocza nasila wydzielanie
moczu (diurezę), gdyż nie dostarcza sodu, który
zatrzymuje wodę w organizmie

nie dostarcza energii niezbędnej do podtrzymania
wysiłku na wysokim poziomie i oszczędzania
glikogenu mięśniowego

przy nadmiernym spożywaniu, woda może by
przyczyną hiponatremii (zmniejszenia stężenia sodu
w osoczu), co stanowi zagrożenie dla życia!
UWAGA NA WODĘ NISKOSODOWĄ!!!
CHARAKTERYSTYKA
NAPOJÓW
KIEDY?
JAK NAJWCZEŚNIEJ!!!

NIEWIELKIE NAWET ODWODNIENIE
ORGANIZMU RZĘDU 1% UBYTKU
MASY CIAŁA (OK. 600-700 ml)
POGARSZA MOŻLIWOŚCI
WYSIŁKOWE ZAWODNIKA!

ZANIM POJAWI SIĘ PRAGNIENIE! –
ODWODNIENIE RZĘDU 2%

ODWODNIENIE RZĘDU 4% MASY
CIAŁA POGARSZA TEMPO
OPRÓŻNIANIA ŻOŁĄDKA Z PŁYNÓW!
- MECHANIZM „BŁĘDNEGO KOŁA”!
Przyjmowanie płynów
przed wysiłkiem
 Sportowiec powinien pić dużo
płynów w ciągu dnia przed
zawodami!
 W dniu zawodów sportowiec
powinien wypić ok. 500-600 ml
wody lub napoju sportowego
na 2-3 godziny przed czekającym
go wysiłkiem
oraz
 ok. 300-350 ml wody lub napoju
sportowego 5-10 min przed startem
Przyjmowanie płynów
w trakcie wysiłku
 ACSM zaleca, aby podawanie i spożywanie
napojów rozpoczęło się jak najwcześniej i
kontynuowane było w regularnych odstępach
oraz w ilościach równoważących utratę wody z
potem, albo w maksymalnych tolerowanych
przez zawodnika ilościach.
 Cel: niedopuszczenie do najmniejszego nawet
odwodnienia organizmu!
 Ponieważ
objętość
płynów
wypijanych
dobrowolnie przez sportowców jest zazwyczaj
dużo mniejsza niż objętość utraconej wody,
należy opracować indywidualnie dla każdego
zawodnika i stosować odpowiednią strategię
świadomego przyjmowania płynów.
Przyjmowanie płynów
w trakcie wysiłku
 Poleca się przyjmowanie ok. 125-250, a
nawet 350 ml napoju co 15 do 20 minut
wysiłku. Objętość 500-1000 ml/godzinę
napoju zawierającego węglowodany w
stężeniu 6-8%
 Dla dzieci o masie ciała 40 kg przyjmuje
się, że objętość 7 ml płynu/kg masy
ciała/h, czyli ok. 140 ml napoju
przyjmowanego co 30 min jest ilością
wystarczającą
przy
umiarkowanym
wysiłku (45-50% VO2max)
 Temperatura napoju 15-21°C
Przyjmowanie płynów
po wysiłku
Cel:
 Wyrównanie strat wodnych
 Wyrównanie strat elektrolitowych
 Dostarczenie węglowodanów –
glikogenu
resynteza
200-250 ml napoju o zawartości 6-8%
węglowodanów
oraz 30-40 mmol/L NaCl
powinno być spożyte co 15-20 minut w okresie
restytucji powysiłkowej
 uzupełnić co najmniej 2/3 ubytku wody w ciągu
2 godzin. Dzięki temu ok. 50 g CHO zostanie
spożyte w ciągu pierwszych 2 godz. restytucji.
 Docelowo na litr straconego płyny 1,25 l
wypitego napoju!
PODSUMOWANIE
1.
Węglowodany są podstawowym źródłem energii
w wysiłkach o dużej intensywności.
Odbudowa glikogenu powinna się rozpocząć
w 1 godzinie po wysiłku fizycznym.
2.
W czasie wysiłku fizycznego zawsze dochodzi do
podwyższenia temperatury ciała oraz postępującego
odwodnienia organizmu
3.
Zarówno przegrzanie, jak i odwodnienie organizmu
są przyczyną obniżenia wydolności fizycznej oraz
mogą być szeregu poważnych zaburzeń, włącznie
z groźnym dla życia udarem cieplnym.
PODSUMOWANIE
4.
Zawodnik powinien przystępować do wysiłku (także
do próby wysiłkowej!) w stanie pełnego wyrównanie
bilansu wodnego
5.
Przyjmowanie płynów w trakcie wysiłku powinno
rozpocząć się jak najszybciej i winno być regularnie
kontynuowane. Najlepiej do tego celu nadają się
napoje izotoniczne, zawierające węglowodany
w stężeniu 6-8g%, lub lekko hipotoniczne.
6.
Po zakończonym wysiłku należy przystąpić do
szybkiego uzupełnienia strat wodno-elektrolitowych
oraz węglowodanów.