brak postępów a…

AUTOR: ANDRZEJ MICHALAK
56 warsztat
BRAK POSTĘPÓW A…
PRZE
TRENO
WANIE
Porady zawarte w tym artykule przeznaczone są dla osób niestosujących
niedozwolonego wspomagania farmakologicznego (dopingu).
Od razu zaznaczam, że ten artykuł adresowany jest tylko
do kulturystów średniozaawansowanych i zaawansowanych.
Jeśli brak postępów treningowych dotyczy kulturysty
początkującego, jest to zazwyczaj wynikiem podstawowych
błędów w treningach lub diecie i każdy średnio wykwalifikowany
instruktor z łatwością błędy te skoryguje. Zupełnie inaczej
przedstawia się sytuacja w wypadku bardziej zaawansowanych
kulturystów. Ćwiczą oni zwykle po kilka lub kilkanaście lat.
Rozwijają swoje mięśnie, raz wolniej, raz szybciej, aż przychodzi
taki moment, w którym mięśnie przestają się rozwijać. Co wtedy
robić? Jak ponownie uruchomić proces rozwoju mięśni?
S
prawa nie jest taka prosta. Ponowne uruchomienie procesu
rozwoju mięśni należy zacząć od
zastanowienia się, jakie były przyczyny
jego zatrzymania. Jeżeli przyczyny te
uda nam się określić i zastosujemy właściwe środki, to nasze mięśnie ponownie zaczną się rozwijać. Wyjątek od tego
stanowi tylko taka sytuacja, w której doszliśmy już do kresu możliwości rozwoju
naszych mięśni.
KiF
nr 2 / 2009
Przetrenowanie
Fachowcy wymieniają kilka możliwych
przyczyn zastoju w rozwoju mięśni,
a jedną z nich jest przetrenowanie.
Sądzę, że prawie każdy, kto ćwiczy
co najmniej od kilku lat, zetknął się
z problemem przetrenowania. Większość z nas ma podobny odruch: jeśli
np. 9 serii na jakąś grupę mięśniową
przynosi nam dobre efekty, to wydaje
nam się, że kilka serii więcej da nam
efekty jeszcze lepsze. Niestety, najczęściej zwiększenie liczby serii prowadzi
do przetrenowania.
Przetrenowanie może być lokalne
lub systemowe. Lokalne dotyczy jednej
grupy mięśniowej i ma miejsce wtedy,
gdy wykonujemy na nią zbyt dużo ćwiczeń lub trenujemy ją zbyt często, nie
dając jej w ten sposób szans na pełną
regenerację. Zdarza się też wtedy, gdy
mięśnie pomocnicze (współpracujące
z mięśniami głównymi na które ukierunkowane jest dane ćwiczenie) trenujemy w inne dni niż mięśnie główne. Na
przykład, jeśli jednego dnia trenujemy
mięśnie klatki piersiowej i wykonujemy
na nie m.in. wyciskanie sztangi leżąc,
a następnego dnia intensywnemu treningowi poddajemy tricepsy, to z uwagi
na to, że tricepsy intensywnie pracują
w trakcie wyciskania sztangi leżąc, mięśnie te nigdy nie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.
O wiele niebezpieczniejsze jest przetrenowanie systemowe. Czym się to
objawia? Po prostu organizm popada
w ujemny bilans azotowy, co wiąże się
z nasilonym katabolizmem, w efekcie
warsztat 57
czego następuje zwiększone wydzielanie
kortyzolu – hormonu stresu. To pociąga za
sobą lawinę dalszych negatywnych skutków, a mianowicie: utrudnianie naprawy
i funkcjonowania włókien mięśniowych,
zmniejszenie wydzielanie testosteronu,
uniemożliwianie syntezy białka, zwiększony rozpad komórek białkowych na
potrzeby energetyczne, a w efekcie – zahamowanie rozrostu umięśnienia. Przy
okazji wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, gdyż blokowane jest przekształcanie
się tej tkanki w źródło energii. Prawdziwa
kulturystyczna katastrofa!
Jakie są objawy przetrenowania? Od
strony fizjologicznej może to być: zwiększone tętno rano po przebudzeniu (około
10 uderzeń na minutę więcej niż normalnie), podwyższone ciśnienie krwi,
problemy z koncentracją, przedłużająca
się obolałość mięśniowa po treningu,
większa skłonność do często spotykanych chorób, takich jak przeziębienie,
angina czy grypa, mniejszy apetyt, większa podatność na kontuzje i urazy. Od
strony psychicznej zaś może to być: drażliwość, częste zmiany nastroju, bezsenność, depresja, brak ochoty do treningu.
Zawodnicy często określają taki stan jako
„wypalenie”.
Brak ochoty na trening
może być oznaką przetrenowania
Niedostateczny
wypoczynek
Życie często zmusza nas do zbyt dużej
aktywności zawodowej, co przy intensywnych treningach może doprowadzić
do skrócenia czasu na wypoczynek i narastającego przemęczenia. Intensywne
treningi wymagają od nas odpowiednio długiego odpoczynku od wysiłku
fizycznego. Jeśli zamiast na trening
pójdziemy na długi spacer, to trudno
mówić o odpoczynku w naszym rozumieniu. Odpoczynek ma oznaczać zupełny brak aktywności fizycznej.
Pamiętajcie o tym, że mięśnie rozrastają się nie w czasie treningu, lecz
podczas odpoczynku. Trening jest tylko
bodźcem stymulującym mięśnie do rozrostu. W czasie, gdy odpoczywamy następuje odnowienie zasobów energetycznych
organizmu, głównie poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu. Jeśli nie damy
organizmowi na to odpowiednio długiego
czasu, to zasoby glikogenu nie odbudują
się całkowicie, nie mówiąc już o superkompensacji, co spowoduje, że mięśnie
będą mniejsze i będziemy tracić siłę.
Rozpoznanie, czy nasze przemęczenie jest tylko chwilowe, czy jest
już ono wynikiem przetrenowania, nie
jest łatwe. Jeśli jest ono chwilowe, to
wystarczy opuścić jeden trening i po
problemie. Jeżeli zaś jest ono wyni-
Paweł Jabłoński
kiem przetrenowania to sprawa jest
poważniejsza. Wówczas trzeba uważnie „wsłuchać się” w sygnały wysyłane nam przez organizm.
Doświadczeni kulturyści radzą, aby
w celu odróżnienia chwilowego przemęczenia od przetrenowania pójść na trening pomimo zupełnego braku chęci na
niego i zacząć ćwiczyć. Jeśli po pierwszych kilku seriach zupełnie nie mamy
ochoty na kontynuowanie treningu, to
oznacza, że przemęczenie jest poważniejsze i lepiej tego dnia zrezygnować
z treningu. Ale to jeszcze nie musi oznaczać przetrenowania. Często wystarczy
dzień przerwy w treningach i wszystko
wraca do normy. Za oznakę przetrenowania przyjmuje się sytuację, w której
rezygnujemy z dwóch lub trzech treningów i mimo to nadal nie mamy ochoty
na treningi.
Są tacy ćwiczący, którzy w sytuacji, gdy
dopadnie ich zastój w rozwoju mięśni próbują wyjść z niego poprzez wzorowanie
się na programach treningowych zawodowych kulturystów. Nie jest to dobry pomysł. Zawodowi kulturyści stosują doping
i to w bardzo mocnych dawkach. Efekt tego
jest taki, że ich organizmy zupełnie inaczej reagują na obciążenia treningowe niż
organizmy osób niestosujących takiego
dopingu. Jeżeli ktoś z nas chciałby naśladować programy treningowe kulturystów zawodowych, to tylko pogłębi swoje
problemy.
Nie oznacza to jednak tego, że nie można
wykorzystywać niektórych uniwersalnych
technik treningowych, stosowanych również przez zawodowców, ale muszą one
być dopasowane do możliwości organizmu
osoby trenującej w sposób naturalny, ze
wspomaganiem odżywkami i suplementami
legalnie dostępnymi na naszym rynku.
nr 2 / 2009
KiF
58 warsztat
Zdjęcia wykonano w klubie „Atlantis-Fitness” w Poznaniu.
Progi przetrenowania
Każdy ma swój własny próg (granicę)
przetrenowania, tak jak każdy w nieco
inny sposób reaguje na trening i stres.
Niektórzy są w stanie tolerować dużo
większą objętość pracy treningowej niż
inni. Dlatego trening musi być dopasowany do naszych indywidualnych możliwości. Położenie tego progu zależy od
kilku czynników: odżywiania, jakości
snu (faza REM), poziomu różnych hormonów i enzymów w organizmie, udziału
w ćwiczeniach poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych, doświadczenia i wytrenowania.
Co więcej, każdy organizm ma nieco
inną zdolność do regeneracji. Jednym
wystarcza 8 godzin snu, a inni potrzebują 10 godzin. Tutaj nie można dać się
złapać w pułapkę badań prowadzonych
na zwykłych śmiertelnikach. Wykazują
one zmniejszające się zapotrzebowanie na
odpoczynek i sen wraz z wiekiem. Tyle
tylko, że badania te nie były robione na
ciężko trenujących kulturystach!
Jeśli chodzi o regenerację międzytreningową, to jednym wystarcza 48 godzin
przerwy między treningami na tę samą
grupę mięśniową, a inni potrzebują na
to aż 72 godziny.
Jak sobie radzić
z kortyzolem?
Jak już wcześniej wspomniałem, reakcją organizmu na przetrenowanie jest
zwiększone wydzielanie kortyzolu, a dokładniej chodzi o zaburzenie równowagi
KiF
nr 2 / 2009
między kortyzolem a DHEA (dehydroepiandrosteron). DHEA jest produkowany
przez korę nadnerczy i jest hormonem
anabolicznym, podobnym do testosteronu, w który też łatwo może być przekształcany przez organizm. Oba hormony
wykazują działanie antagonistyczne. Gdy
organizm jest zregenerowany, to znajdują się one w stanie w równowagi, jednak w wypadku nadmiernego stresu lub
przetrenowania.równowaga ta zostaje zaburzona, gdyż organizm zaczyna produkować więcej kortyzolu, obniżając przy
tym wydzielanie DHEA. Ważnym sygnałem dla kulturysty, świadczącym o podwyższonym poziomie kortyzolu, jest
zwiększone łaknienie na węglowodany,
szczególnie późnym wieczorem. Odczuwa
się też wtedy większe zmęczenie, a nawet mogą pojawić się stany depresyjne,
związane z obniżonym poziomem serotoniny w mózgu.
Jeśli zrobimy w tym czasie badanie
krwi, to wykaże ono znaczne niedobory
większości witamin (szczególnie z grupy
B) i mikroelementów (głównie wapnia
i magnezu). Możemy się także spodziewać
podwyższonego poziomu cholesterolu
i trójglicerydów. Jak wykazały badania
kliniczne, to właśnie zaburzenie równowagi między kortyzolem a DHEA prowadzi do wyniszczenia organizmu.
Do zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu dochodzi jeszcze słabsze
działanie tarczycy, co dodatkowo skutkuje
spowolnieniem metabolizmu i zwiększonym odkładaniem się tkanki tłuszczowej.
Z innych negatywnych zjawisk fizjologicznych warto zwrócić uwagę na zwiększone magazynowanie soli, a przez to
i wody, w organizmie, co prowadzi do
podwyższonego ciśnienia krwi. Zauważono też podwyższony poziom wolnych
rodników, co jeszcze bardziej nasila procesy kataboliczne.
Przeciwdziałanie
Po uświadomieniu sobie tego, że dotknął
nas problem przetrenowania oraz jakie są
jego następstwa czas na terapię. Co należy zrobić, aby się z tego stanu jak najszybciej wydostać?
Po pierwsze, zwiększyć długość dobrego snu (REM). Spowoduje to zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu,
a przez to obniżenie poziomu kortyzolu.
Warto też wziąć kilka masaży sportowych całego ciała, co zwiększy napływ
krwi od mięśni i przyspieszy ich regenerację. Zalecane jest również ograniczenie
picia kawy, która wpływa na podwyższenie poziomu kortyzolu.
Dieta powinna być wszechstronna
i dobrze zbilansowana. Trzeba pamiętać o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów, co pomoże
w szybkim uzupełnieniu strat glikogenu
oraz o zapewnieniu właściwej dla kulturysty ilości białka w diecie (nie mniej niż
2 g na kilogram wagi ciała), czyli około
2 razy więcej niż jest zalecane dla osób
nietrenujących. Szczególną uwagę należy
przywiązywać do odżywiania wokółtreningowego, zgodnie z tym, co przedstawiliśmy w poprzednich numerach KiF.
Białko powinno być dostarczane regularnie w ciągu dnia, w rozłożeniu na
4–5 posiłków, co daje średnio po 40 g
białka na posiłek.
Wychodzenie ze stanu przetrenowania
trzeba wesprzeć dobrym preparatem witaminowo-mineralnym, z położeniem nacisku na wyższe dawki cynku, magnezu,
manganu i wapnia oraz witamin: B6, C
i kwasu pantotenowego (B5).
Jeśli chodzi o antyutleniacze, to warto
korzystać z witamin E i C, kwasu liponowego oraz selenu. Korzystne jest też
przejściowe podawanie DHEA w celu
wyrównania jego poziomu w stosunku
do podwyższonego kortyzolu, przy czym
zalecane są takie formy, jak Keto-DHEA,
które są mniej podatne na przemianę
w testosteron.
Pożądana jest też antykatabolicznie
działająca glutamina oraz arginina jako
stymulator wydzielania hormonu wzrostu.
Wszystkie te czynności pozwolą wam
na szybsze i skuteczniejsze wychodzenie
ze stanu przetrenowania, ale zróbcie wszystko, aby jak najszybciej
wykryć zbliżające się niebezpieczeństwo i nie dopuścić do bardziej zaawansowanych stanów
tej dolegliwości. Pamiętajcie,
że wasze efekty treningowe zależą od prawidłowego zgrania
trzech elementów: treningów,
wypoczynku i odżywiania,
włączając w to suplementację. W następnym numerze
„KiF” omówię inne przyczyny
braku postępów.
<<