Tłusta kartka

Tłusta kartka Nawyk: tłuste zielone śniadanie! Kiedy: zacznij już jutro! Jeśli miałabym wybrać jedną jedyną rzecz, która najbardziej wpływa na moje i Twoje zdrowie i codziennie samopoczucie postawiłabym na ŚNIADANIE. I to właściwie jedyny nawyk z tematu „co jeść” aby być zdrową, szczupłą, piękną i pełną energii. Śniadanie Nie bez przyczyny uważam śniadanie za najważniejszy posiłek dnia. Śniadaniem zaczynasz swój dzień, więc ten pierwszy posiłek powinien Cię: -­‐ odżywić, -­‐ dać dużo energii, -­‐ zostawić przyjemne uczucie najedzenia, i -­‐ satysfakcję, że właśnie zrobiłaś coś zdrowego dla siebie. To, co sobie serwujesz z rana ma ogromny wpływ na resztę Twojego dnia. Jeśli zjesz odpowiednio zbilansowane śniadanie, ustabilizujesz poziom cukru we krwi i pozbędziesz się spadków energii, głodu i ochoty na słodkie a tym samym -­‐ huśtawki nastroju. Tłusty talerz Talerz śniadaniowy, który sama opracowałam, a przede wszystkim wypróbowałam na sobie, opiera się głównie na warzywach. Im więcej zielonych liściastych warzyw tym lepiej a tym samym zdrowiej. Budując swój śniadaniowy talerz zacznij od wyboru białka, resztę wypełnij warzywami dodają dobre tłuszcze. Brzmi prosto, nie? Wyznaję zasadę biologicznej indywidualności, która mówi o tym, żeby traktować każdą z nas indywidualnie ze względu na to skąd pochodzi, od płci, wieku, miejsca zamieszkania, od stylu życia i rodzaju wykonywanej pracy (albo ilości dzieci). Ponad to, każda ma inne przyzwyczajenia, gust i poczucie smaku. Dlatego też dieta powinna być spójna z tym co lubimy i co ma na nas najlepszy wpływ. Powinna być indywidualna i tylko nasza, bo to co jest zdrowe dla mnie, niekoniecznie będzie służyć Tobie. Podobnie odnosi się to do ilości i proporcji. Popracuj nad nimi sama. Tłusta kartka Wybór produktów na śniadanie jest absolutnie dowolny, oby tylko produkty te pochodziły z trzech poniższych grup. Daleko mi od narzucania co powinno się jeść ale wierzę, że te grupy są lepsze od innych. Dobre tłuszcze Tłuszcze dosłownie zmieniły moje życie. A dokładniej – podejście do nich. Poniższa lista to zdrowe tłuszcze – większość z nich może dobrze znasz, a resztę koniecznie wypróbuj: • awokado • oliwa z oliwek • olej sezamowy • olej kokosowy (zwłaszcza do smażenia, nadaje się do wysokich temperatur) • olej lniany, oleju z nasion konopi, oleje orzechowe (takie jak olej z orzechów laskowych, pistacji) zwłaszcza do sosów i dipów • oliwki (zarówno zielone jak i czarne) • świeże ryby (jakie tylko dostaniesz – nie bój się tłustej makreli czy halibuta) • orzechy i nasiona (pamiętaj często wystarcza nam zaledwie 8-­‐12 orzechów) • masło orzechowe, migdałowe czy sezamowe (nie myl z kremami orzechowymi pełnymi oleju palmowego i cukru) • prawdziwe masło • jajka kurze lub kacze (najlepiej z wolnego wybiegu, bo zdrowa kurka to pełnowartościowe jajko) Białko Właściwie w każdym posiłku potrzebujemy średnio 50 g białka (150g dziennie), plus minus, w zależności od naszej biologicznej budowy i zewnętrznych uwarunkowań. Więcej jeśli dużo ćwiczysz, biegasz lub kiedy regenerujesz się po chorobie. Białko jest nam potrzebne do budowania mięśni (syntezy białek mięśniowych) ale też do podgrzania naszego organizmu (termogeneza). Do podgrzania czyli pobudzenia metabolizmu, a tym samym dodając jedną porcję białka na śniadanie podkręcasz spalanie kalorii. Najlepsze źródła białka: • jajka kurze lub kacze (najlepiej z wolnego wybiegu, jak ju wspominałam ) • kurczak, kaczka, indyk czerwone mięso Porcja drobiu lub (organiczne, najlepiej z karmionego trawą chowu, czerwonego mięsa wiadomego pochodzenia – w przeciwnym razie to wielkość Twojej mięsa, nie polecam, bo jest głównie źródło dłoni konserwantów, barwników a co najgorsze hormonów i antybiotyków, które podaje się Tłusta kartka •
•
•
•
zwierzętom) tłuste ryby jak sardynki, makrela, łosoś, śledź owoce morza tofu ziarna konopi, sezamu, chia, pestki dyni, orzechy i migdały (praktycznie wszystkie orzechy oprócz orzeszków ziemnych, które są roślinami strączkowymi podobnie jak fasola) Warzywa Warzywa są dobrej jakości, „mądrym” węglowodanem – zawierają duże ilości fitoskładników (substancje, dzięki którym możliwe jest życie) i błonnik, który wspiera trawienie i spowalnia uwalnianie cukru do krwi. bakłażan, batat, słodki ziemniak, batawia, boćwina, botwina, brokuł, brukselka, burak ćwikłowy, cebula czerwona i zwykła, cukinia, cykoria, czosnek, dynia, fasola, groch, grzyby jadalne, jarmuż, kabaczek, kalafior, kalarepa, kapary, kapusta chińska, kapusta biała, kapusta czerwona, kapusta pekińska, kapusta włoska, karczochy, kiełki, kukurydza, marchew, ogórek, oliwki (zielone i czarne), papryka żółta, zielona, czerwona, pasternak, pieczarki, pietruszka korzeniowa, pietruszka naciowa, pomidor zwykły, malinowy, pomidor koktajlowy, por, radicchio, roszponka, rukiew wodna, rukola, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata lodowa, sałata maślana, sałata rzymska, seler korzeniowy, seler naciowy, soczewica, soja, szalotka, szczaw, szczypiorek, szparag, szpinak, zielony groszek Z każdej grupy na talerzu wybierz to co najbardziej lubisz i to co Ci najbardziej odpowiada i stwórz stów spersonalizowany śniadaniowy talerz. Eksperymentuj i próbuj nowych warzyw, codziennie coś innego. Kombinuj, żeby Ci się nie znudziło. Smaż, gotuj i piecz! Zauważ, że w odniesieniu do najnowszej piramidy zdrowia na moim talerzu nie ma produktów zbożowych, nie ma też mleka (dziennej rekomendacji 2 szklanek). Wynika to głównie z dwóch powodów. Pierwszym jest eliminacja węglowodanów z pierwszego posiłku. Posiłku, który ma największy wpływ na poziom cukru we krwi i jego wahania. Zamiast produktów zbożowych i mleka są dobre tłuszcze, które mają tą wspaniałą właściwość, że są neutralne w procesie trawienia, nie wpływają na poziom cukru we krwi i ba! nie są odkładane jako tłuszcz. Tłuszcze to najlepsze i najzdrowsze paliwo dla naszego organizmu, w którym zachodzi trylion procesów, a tłuszcz jest tym, który je wspiera. Dlatego tak ważne jest, żeby wybierać te odpowiednie, dobre tłuszcze, Tłusta kartka żeby nasz organizm mógł sprawnie funkcjonować, wykorzystując optymalnie swój potencjał dając nam siłę i witalność. Więcej o tłuszczu możesz poczytać na DCM. To, co proponuję to nie dieta. To jest inne podejście do Nie mówię tutaj NIE odżywiania. To propozycja. Jeśli wszystko co czytasz jest JEDZ KANAPEK, mówię dla Ciebie czymś nowym, właśnie dzisiejszą tłustą kartką tutaj zrób kanapkę jeśli chciałabym Cię zachęcić do eksperymentowania. Spróbuj nie możesz bez niej żyć przez kolejne dni zmienić swoje nawyki śniadaniowe i a resztę talerza wypełnij po brzegi wprowadzić na swój śniadaniowy talerz więcej warzyw i warzywami. Im bardziej tłuszczy. Twój talerz będzie Kto powiedział, że na śniadanie trzeba jeść kanapki, jogurt, przypominał mój, tym owsiankę i owoce? Spróbuj zjeść coś innego. Moja lepiej, co oznacza propozycja dotyczy tylko jednego posiłku dziennie. I tak, zdrowiej. jedz sałatkę lub warzywa na śniadanie! Pełnowartościową, sycącą i dającą masę energii! Spróbuj tylko przez te kilkanaście dni i obserwuj swoje ciało przez ten okres -­‐ jak czujesz się po tym pierwszym posiłku – przyjemnie syta? Kiedy robisz się znowu głodna? Czy masz ochotę na coś słodkiego? Czy odpuściły Twoje zachcianki? Daj sobie szansę na zmianę i obserwuj co się dzieje. Przykłady tłustego talerza Zobacz, to nie przepisy, tylko inspiracje. Bo nie gotuję tylko kombinuję, eksperymentuję, wymyślam i próbuję. Jajka sadzone z selerem naciowym i Sałata rzymska z awokado,
oliwkami krewetkami, ziarnami sezamu i lnu. Tłusta kartka Placek z pozostałości warzyw, które użyłam do zielonego koktajlu, z sałatą, awokado, orzechami włoskimi i migdałami
Jajka sadzone z awokado, papryką i oliwą z oliwek Napój szreka
Podsmażane szparagi, z pieczarkami, makrelą i jajkiem w koszulce
Tłusta kartka Podsmażone szparagi, marchewka, rzodkiewki
Szparagi z pieczarkami (był sezon na szparagi, rozumiesz ;)) „Wyjściowe” śniadanie z pudełka – awokado ze szpinakiem, marchewką i makrelą
Jajka sadzone, awokado i grejpfrut
Sałata, awokado, orzechy, olej z ziaren konopii i ser feta. Jajka sadzone, pomidorki, roszponka, awokado, ser biały i makrela. Tłusta kartka Podsmażona cukinia z ziarnami sezamu i ser feta
Jajka smażone z czerwoną cebulą i pestkami dyni
Bilans kaloryczny Każda z nas się kiedyś odchudzała, Ty też prawda? I co wtedy robiłyśmy? Więcej biegałyśmy, ćwiczyłyśmy, pływałyśmy, próbowałyśmy ograniczyć jedzenie – mięso, ziemniaki, wybierałyśmy wszystko co z 0% Najlepszym sposobem na tłuszczu – jogurty a nawet dietetyczny majonez! zrzucenie zbędnych Jadłyśmy sałatę, bo tak nam mówiono, liczyłyśmy kilogramów jest ujemny bilans kalorie, nie jadłyśmy po 18.00, piłyśmy herbatki z kaloryczny – więcej aktywności hibiskusa i inne cuda na patyku. fizycznej a mniej dostarczanych kalorii w jedzeniu. Ta formuła brzmi całkiem poprawnie. Ale coś tu nie gra. Gdyby formuła działała, większość z nas pozbyłaby się oponek i reszty niechcianych kilogramów z łatwością (w dodatku na zawsze) i wszystkie byłybyśmy bez problemu szczupłe. A jednak ciągle słyszymy o powrocie do poprzedniej wagi i mrożącym krew w żyłach efekcie jojo. Kiedyś dbanie o siebie kojarzyło mi się z karaniem za urojone winy: nie zjem, bo nie mogę, a poćwiczę bo muszę. A to w dłuższym czasie prowadzi donikąd. Ponadto niedojadanie, dostarczanie za mało energii może i często zwalnia nasz metabolizm – podobnie jak za dużo aktywności fizycznej. Dlatego w dłuższej perspektywie powyższe równanie NIE działa. A wiesz dlaczego? Bo nasz organizm to nie konto bankowe, które rządzi się prostym matematycznym równaniem – tyle ile włożysz -­‐ tyle możesz wyciągnąć. Nasz organizm to rozbudowane laboratorium, w którym nieustannie zachodzą chemiczne procesy. Tłusta kartka Silna wola Teraz powiem Ci coś o silnej woli, bo to mój ulubiony temat. Czy kiedykolwiek słyszałaś głos w swojej głowie mówiący Ci – zjadłam za dużo, jestem słaba, nie mam silnej woli? Ja słyszałam go często. Silna wola niekoniecznie przekłada się na decyzje, które podejmujemy odnośnie jedzenia – co jemy i w jakich ilościach. Ja nawet wątpię w jej istnienie. Natomiast często jemy za dużo, przejadamy się lub podejmujemy złe żywieniowe decyzje, nie dlatego że jesteśmy słabe, ale tak nas fizjologicznie skonstruowała natura. Tak się dzieje kiedy nasze posiłki są ubogie w wartości odżywcze, czyli kiedy jemy śmieciowe jedzenie ale też kiedy jemy w stresie lub w pośpiechu. Cukier Koniecznie muszę o tym wspomnieć, bo cukier jest w centrum moich zainteresowań. A cukier i silna wola? Niahhh to nigdy nie idzie w parze. Na bezcukrowej diecie jestem od grudnia 2014. Teraz po prawie dwóch latach mogę śmiało powiedzieć, że wszystkie moje problemy zdrowotne i zmagania wagowe to wina cukru. Moją drogę do bezcukrowego aczkolwiek słodkiego życia opisałam w jednym z postów na DCM tu link. Ponieważ temat cukru to mój konik, na moim blogu bardzo często się przewija. Cukier to ciekawa substancja chemiczna, która ma podobne działanie na nasz mózg jak heroina. Jest podobnie uzależniająca. Ponadto pod kątem chemicznej budowy, jako węglowodan składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. O ile glukozą żywią się nasze komórki i używają jej jako energii, tak fruktoza jest produktem mało potrzebnym i w wątrobie jest przetwarzana na tłuszcz, który niewykorzystany od razu przechowywany jest w różnych częściach naszego ciała. Tak, to się poprawnie nazywa tycie. Kolejny termin z którym chciałabym Cię oswoić to cukry. Cukry jako makroskładnik czyli węglowodany. Co ciekawe, Twoje ciało nie odróżnia z jakiego źródła pochodzą cukry – czy z naturalnego (owoców, warzyw, mleka) czy z cukrowego białego proszku (potocznie nazywanego cukrem stołowym lub sacharozą) lub syropu glokozowo-­‐fruktozowego dodawanego do większości produktów spożywczych czy napojów. Dla Twojego organizmu cukier to cukier. Dlatego ważne jest jakie wartości odżywcze mu towarzyszą. Jeśli wybierzemy dobrej jakości produkty, te najbardziej odżywcze, które mają witaminy, minerały a przede wszystkim błonnik, węglowodany dadzą nam więcej korzyści, niż wyrządzą szkód. Co ciekawe, błonnik, który jest zupełnie nieprzyswajalny przez ludzki organizm ma wspaniałą funkcję: spowalnia trawienie, przez co cukry, które właśnie są rozkładane, transportowane są do krwi o wiele wolniej. Tym samym poziom cukru nie skacze drastycznie ponieważ cukier uwalniany jest stopniowo. I tu dochodzimy do meritumbo o poziom cukru we krwi nam chodzi. A dokładnie o jego równowagę i balans. To od jego poziomu zależy ile mamy energii, czy czujemy się zmęczone, głodne czy mamy ochotę na małe co nieco ale Tłusta kartka przede wszystkim, wahania cukru we krwi mają ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie. I to jest właśnie powód dla którego wyrzuciłam cukry z mojego śniadaniowego talerza zastępując je tłuszczami, białkiem i warzywami. Moc zielonych warzyw Zielone warzywa, zwłaszcza ciemnozielone i liściaste w Twojej diecie są jednym z najważniejszych elementów dla zdrowego ciała i wzmocnienia Twojej odporności. Kiedy odżywiasz ciało zielonymi warzywami, naturalnie eliminujesz te produkty ze swojej diety, które sprawiają że gorzej się czujesz i powodują choroby. Zielenina pomaga w budowie Twojego wewnętrznego lasu deszczowego -­‐ wzmacnia i oczyszcza Twoją krew, wspiera system oddechowy i odpornościowy. Warzywa przywracają równowagę zasadową, co jest zwłaszcza korzystne dla nas -­‐ mieszkających w zanieczyszczonym środowisku. Składniki alkaliczne odkwaszają i oczyszczają nasz organizm wystawiony na negatywne działanie spalin i toksyn z powietrza, wody i jedzenia. Zielone warzywa, co najważniejsze, zapobiegają rozwojowi komórek rakowych. W tradycyjnej chińskiej W tradycyjnej chińskiej medycynie zielone jest medycynie zielone jest kojarzone z wiosną -­‐ czasem odnowy, kojarzone z wiosną -­‐ czasem odświeżeniem i siłą witalną. Ale nie tylko! Zielony odnowy, odświeżeniem i siłą to tez symbol wątroby, emocjonalnej stabilności i witalną. Ale nie tylko! Zielony to tez symbol wątroby, kreatywności. emocjonalnej stabilności i kreatywności. Pod kątem wartości odżywczych ciemnozielone warzywa to suplement wapnia, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, cynku i witaminy A, C, E i K. Najwartościowsze źródło błonnika, kwasu foliowego, chlorofilu i innych mikroelementów i fitoskladników. Pamiętaj, organiczne warzywa są najbardziej wartościowe, ale jedzenie warzyw jakichkolwiek jest zawsze lepszą alternatywą niż niejedzenie ich wcale. Różnorodność warzyw też jest ważna. Za dużo szpinaku czy jarmużu może też być niezdrowe. Zawsze pamiętaj o równowadze w diecie, tak jak we wszystkim innym.