Pobierz artykuł

Martwy ciąg – rozgrzewka, pozycja
wyjściowa i różne techniki wykonania
Dzięki włączeniu go do planu treningowego wzmocnimy naszą ogólną siłę,
która jest istotniejsza od siły uzyskanej z ćwiczeń izolowanych. Lista mięśni
biorących udział podczas wykonywania tego ćwiczenia jest ogromna:
możemy do niej zaliczyć mięśnie pracujące czynnie, jak prostowniki grzbietu,
mięśnie pośladkowe, dwugłowe ud oraz mięśnie stabilizujące prawidłową
postawę: mięśnie głębokie brzucha, a także mięśnie, których napięcie jest
niezbędne do wykonania ćwiczenia: dwugłowy ramion, mięśnie górnej części
pleców i czworogłowe uda.
Ćwiczenie to jest często niezalecane dla osób zaczynających przygodę z siłownią ze
względu na dużą kontuzjogenność. Martwy ciąg może być dla nas niebezpieczny,
szczególnie dla naszych pleców, jedynie w sytuacji, kiedy nie dostosujemy ciężaru do
naszych możliwości. Wówczas technika wykonywanego ćwiczenia się pogarsza, a z
czasem zaczynamy odczuwać tego skutki.
Martwy ciąg – rozgrzewka
Aby w pełni wykorzystać dobrodziejstwa silnego bodźca jakim jest podnoszenie sztangi
w czasie martwego ciągu, należy przeprowadzić intensywną rozgrzewkę. Z powodu
dużej liczby pracujących mięśni musimy rozgrzać całe ciało, najpierw przez
kilkunastominutową aktywność: trucht na bieżni, rowerek lub stepper. Po podniesieniu
temperatury ciała i przyspieszeniu krążenia możemy przejść do rozgrzania
poszczególnych mięśni. Należy skupić się na krążeniu bioder oraz dynamicznych
wymachach ramion. Skłony oraz skręty tułowia są również wskazane. Gdy czujemy,
że wszystkie pracujące mięśnie są przygotowane do pracy, możemy zacząć od serii z
minimalnym obciążeniem.
Martwy ciąg – pozycja wyjściowa
Wersja klasyczna
Stopy ustawiamy nieznacznie szerzej niż wynosi szerokość naszych ramion, z palcami
skierowanymi lekko na zewnątrz. Sztanga powinna znajdować się bezpośrednio pod
palcami stóp. Lekko uginamy nogi w kolanach, a dłonie umieszczamy na sztandze w
nachwycie na szerokości nieco większej niż szerokość barków. Klatka piersiowa
powinna być lekko wypięta do przodu, plecy proste z łopatkami ściągniętymi do siebie.
Głowa w jednej linii z kręgosłupem z brodą lekko zadartą do góry, patrzymy przed
siebie.
Wersja sumo
Odmianą wykorzystywaną głównie przez niższych zawodników jest wersja sumo.
Polega na ułożeniu nóg bardzo szeroko i złapaniu sztangi nieco węziej niż szerokość
barków. Ta wariacja wpływa na inną pracę mięśni ud oraz pleców, dlatego też przed
zmianą wersji ćwiczenia należy zmniejszyć obciążenie, aby uniknąć kontuzji.
Marwy ciąg – wykonanie ćwiczenia
Zanim uniesiemy sztangę, należy napiąć mięśnie brzucha, wciągnąć
powietrze i tym samym uruchomić tłocznie brzuszną. Sztanga powinna
znajdować się tuż przed nogami, a prawidłowy ruch odbywa się przesuwając sztangą
po nogach. Należy pamiętać o odpowiednio dużym zaangażowaniu mięśni
pośladkowych oraz ud, tak aby początkowa faza ruchu odbywała się głównie przy ich
pomocy, a dopiero później większość pracy przejmują mięśnie pleców. Taka kolejność
uchroni plecy przed zbyt dużym napięciem, a co za tym idzie, zwiększoną
szansą kontuzji (zwiększ swoją szanse na uniknięcie kontuzji w każdej dziedzinie
sportu). Stąd właśnie bierze się bardzo częsty błąd nazywany kocim grzbietem, czyli
nadmiernym wykrzywieniem kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Ruch powinien być
dynamiczny, ale w równym tempie. Plecy muszą być cały czas proste, a głowa w ciągu
ruchu powinna się unosić, aby zabezpieczyć kręgosłup również w odcinku szyjnym.
Zabronione jest jakiekolwiek poruszanie się na boki, rozglądanie i zmienianie ustawień
nóg. Nawet minimalne ruchy mogą doprowadzić do bardzo poważnych kontuzji,
wywołanych nierównomiernym napięciem mięśni.
Po uniesieniu sztangi oraz zablokowaniu bioder dochodzi do opuszczenia
sztangi. Ten ruch powinien być kontrolowany, jednak jego dynamika jest zależna od
siłowni i możliwości sprzętowych z jakich korzystamy. Nie zaleca się rzucania
sztangą, ponieważ mięśnie zostają zbyt szybko rozluźnione, a ich praca
następuje tylko w fazie unoszenia. Taka możliwość jest przeznaczona jedynie dla
osób przygotowujących się pod zawody, dla osoby ćwiczącej rekreacyjnie zaleca się
pracę w fazie ekscentrycznej i koncentrycznej. Podczas opuszczania, kolana zaczynają
się przechylać lekko ku przodowi, należy kontrolować ten ruch. Odłożenie sztangi
przebiega przez równomierne obniżenie bioder i barków, przy utrzymaniu prostych
pleców i oraz ściągniętych łopatek.
Martwy ciąg – wariacje
Poza zmianą chwytu z klasycznego na sumo, istnieje również możliwość różnego
złapania sztangi – w nachwycie, podchwycie lub sposobem mieszanym. Ta cecha
jest zależna od indywidualnych preferencji i przyzwyczajeń. Nie zaleca się gwałtownej
zmiany chwytu, mogącej naderwać mięsień dwugłowy ramienia, szczególnie gdy jest on
przykurczony przez brak prawidłowego rozciągania po treningu.
Innym ćwiczeniem podobnym na pierwszy rzut oka jest martwy ciąg na jednej nodze,
czyli tak zwany żuraw. Jednak jest to ćwiczenie bardzo kontuzjogenne, zarezerwowane
tylko dla doświadczonych osób.
Uwagi ogólne
Martwy ciąg jest doskonałym ćwiczeniem dającym bardzo silny bodziec dla organizmu.
Ćwiczenia takie wykonujemy podczas budowania masy i siły mięśniowej, ponieważ są
silnym bodźcem wzrostowym oraz podczas redukowania masy ciała czy podkręcenia
metabolizmu. Jednak w tym ćwiczeniu najważniejsza jest technika, bez której nie
powinniśmy podchodzić do sztangi leżącej na podłodze lub podeście. Warto ustawić się
naprzeciw lustra lub poprosić o nagranie wykonywanej przez nas serii przez kogoś na
siłowni. Pozwoli to wyeliminować błędy związane z nieprawidłową techniką.
Author: Damian Adamiak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/martwy-ciag-rozgrzewka-pozycja-wyjsciowa-i-roznetechniki-wykonania