Pobierz

me
Ćwiczenia na mięśnie pleców - 2. część
Stworzone dla Ciebie przez
PRZYGOTUJ SIĘ DO LATA, ĆWICZĄC W DOMU!
Każdy z nas potrzebuje silnych i zdrowych mięśni pleców, które pomagają nam znosić obciążenia
naszego codziennego życia i zapewniają bezbolesny ruch. Praca siedząca i dźwiganie – wszystko
jedno czy mówimy o ciężkich pakunkach czy o ponad 10-kilowym dziecku – nie służy naszym
plecom, dlatego warto poświęcić trochę czasu na ich wzmacnianie. Dzięki temu poprawi się nasza
postawa, ustabilizują się mięśnie tułowia, a do tego unikniemy bólu w plecach.
Nie potrzeba nam do tego skomplikowanych, trudnych do wykonania ćwiczeń. Wzmacnianie mięśni
pleców można wykonać w domu, stosując łatwy i szybki trening, który jednak wiele pomoże w
zachowaniu zdrowych i niebolesnych pleców.
Po pierwsze - rozgrzewka
Aby nasz organizm nastroił się na ruch, a mięśnie, serce, układ krwionośny i płuca przygotowały
się do zwiększonego wysiłku, a także w celu uniknięcia kontuzji powinniśmy koniecznie zrobić
rozgrzewkę. Po kilkuminutowym biegu w miejscu i podskokach dokładnie rozgrzewamy całe ciało
wykonując krążenia i skłony głowy, krążenia ramion i tułowia, a na końcu rozgrzewamy nogi.
Superman
Kładziemy się na podłodze, ręce wyciągamy ponad głową do przodu, nogi wyciągnięte prosto. Na
wdechu powoli unosimy klatkę piersiową, głowę, ramiona i nogi z podłoża tak, że ramiona i nogi
pozostają wyprostowane. Unosimy je tak wysoko, jak tylko potrafimy, wykorzystując siłę mięśni, nie z
rozmachem. Należy uważać, aby nie podnosić głowy, gdyż może to doprowadzić do nadwyrężenia
mięśni szyi. Wytrzymajmy w tej pozycji 2-5 sekund, oddychając spokojnie, następnie na wydechu
powracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtarzać 5-krotnie, wykonując je trzy razy w
tygodniu. Później możemy podwyższyć liczbę powtórzeń do 10.
1
1
2
2
Rozluźniamy mięśnie pleców
Stajemy na czworakach, plecy powinny być proste. Na wdechu garbimy plecy, na wydechu powoli
powracamy do pozycji wyjściowej. Powinniśmy czuć rozciąganie się kręgosłupa i mięśni przy
kręgosłupie.