kliknij i zobacz przykładowy dzienny jadłospis

Poniedziałek
Jadłospis 12.09.2016
ŚNIADANIE
JAGLANKA Z BANANEM I CYNAMONEM
Mleko migdałowe naturalne bio - 250,0 g (1,0 x szklanka)
Kasza jaglana - 39,0 g (3,0 x łyżka)
Banan - 120,0 g (1,0 x sztuka)
Cynamon - 5,0 g (1,0 x łyżeczka)
08:00
K: 448,0
B: 12,6
T: 15,8
W: 61,1
F: 9,3
WW: 6,2
Nasiona słonecznika - 10,0 g (1,0 x łyżka)
1. Przepłucz kaszę kilkakrotnie w zimnej
wodzie, aby straciła swoją goryczkę.
2. Następnie ugotuj kaszę na mleku z
pokrojonym bananem . W razie potrzeby
dodaj nieco wody.
3. Pod koniec gotowania dodaj słonecznik,
pestki dyni i cynamon. Wymieszaj
Pestki dyni - 10,0 g (1,0 x łyżka)
dokładnie.
OBIAD
KURCZAK PIECZONY PODANY Z KASZĄ I
BROKUŁAMI
Czosnek granulowany - 1,0 g (1,0 x szczypta)
Bazylia (suszona) - 4,0 g (1,0 x łyżeczka)
Oliwa z oliwek - 10,0 g (1,0 x łyżka)
Kasza gryczana - 80,0 g (6,2 x łyżka)
Oregano (suszone) - 3,0 g (1,0 x łyżeczka)
Filet z piersi kurczaka (bez skóry) - 150,0 g (1,5 x porcja)
Brokuł - 250,0 g (0,5 x sztuka)
12:30
K: 594,3
B: 50,8
T: 15,7
W: 59,7
F: 14,0
WW: 6,0
1. Mięso umyj, oszusz i zamarynuj w
przyprawach z oliwą, posól do smaku,
dodaj pieprz ziołowy. Możesz
tak zamarynowane mięso wstawić do
lodówki na kilka godzin lub od razu upiec
w piekarniku.
2. Mięso piecz około 10-15 minut w
temperaturze 180 stopni.
3. Podawaj z ugotowanym na sypko kaszą
oraz z ugotowanym brokułem.
TIP: Do gotującej się wody z brokułem
możesz dodać łyżeczkę cukru. Brokuł nie
straci koloru! :)
PODWIECZOREK
KOKTAJL "BOMBA ANTYOKSYDANTÓW"
Miód pszczeli - 24,0 g (1,0 x łyżka)
Mleko migdałowe naturalne bio - 250,0 g (1,0 x szklanka)
Nasiona chia - 10,0 g (2,0 x łyżeczka)
Otręby gryczane - 24,0 g (3,0 x łyżka)
16:00
K: 359,7
B: 8,7
T: 9,6
W: 51,6
F: 18,6
WW: 5,3
1. Owoce dokładnie umyj.
2. Wszystkie składniki zmiksuj razem w
blenderze.
Jagody czarne (świeże) - 65,0 g (0,5 x szklanka)
Porzeczki czarne - 100,0 g (2,0 x garść)
KOLACJA
PALEO KREM Z DYNI Z MLEKIEM KOKOSOWYM (1
z 2 porcji)
Nasiona słonecznika - 30,0 g (3,0 x łyżka)
Olej kokosowy - 10,0 g (0,5 x łyżka)
Mleczko kokosowe (21%) - 100,0 g (5,0 x łyżka)
Bulion warzywny (domowy) - 250,0 g (1,0 x szklanka)
19:00
K: 378,8
B: 11,4
T: 30,4
W: 16,9
F: 6,7
WW: 1,5
1. W garnku podsmaż czosnek i cebulę na
oleju kokosowym.
2. Zalej domowym bulionem warzywnym.
3. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę
dynię i dopraw wg uznania. Polecam curry,
cynamon, kardamon, sól, pieprz
4. Następnie dodaj mleko kokosowe. Gotuj
Pestki dyni - 30,0 g (3,0 x łyżka)
zupę około 15-20 minut na wolnym ogniu
Natka pietruszki - 12,0 g (2,0 x łyżeczka)
pod przykryciem.
Czosnek - 10,0 g (2,0 x ząbek)
5. Zmiksuj zupę blenderem na krem.
Dynia - 200,0 g (1,0 x porcja)
5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i
Cebula - 100,0 g (1,0 x sztuka)
słonecznika oraz posiekaną natką
pietruszki.
SUMA
K: 1780,8 B: 83,6 T: 71,4 W: 189,4 F: 48,5
LISTA ZAKUPÓW
PRODUKT
12.09.2016-18.09.2016
GRAMATURA
ILOŚĆ
500,0 g
2,0 x Szklanka
Kasza gryczana
80,0 g
6,2 x Łyżka
Kasza jaglana
39,0 g
3,0 x Łyżka
Otręby gryczane
24,0 g
3,0 x Łyżka
Banan
120,0 g
1,0 x Sztuka
Brokuł
250,0 g
0,5 x Sztuka
Cebula
100,0 g
1,0 x Sztuka
Czosnek
10,0 g
2,0 x Ząbek
Dynia
200,0 g
1,0 x Porcja
Jagody czarne (świeże)
65,0 g
0,5 x Szklanka
Natka pietruszki
12,0 g
2,0 x Łyżeczka
Porzeczki czarne
100,0 g
2,0 x Garść
Bazylia (suszona)
4,0 g
1,0 x Łyżeczka
Cynamon
5,0 g
1,0 x Łyżeczka
Czosnek granulowany
1,0 g
1,0 x Szczypta
Oregano (suszone)
3,0 g
1,0 x Łyżeczka
Nasiona chia
10,0 g
2,0 x Łyżeczka
Nasiona słonecznika
40,0 g
4,0 x Łyżka
Pestki dyni
40,0 g
4,0 x Łyżka
Olej kokosowy
10,0 g
0,5 x Łyżka
Oliwa z oliwek
10,0 g
1,0 x Łyżka
Bulion warzywny (domowy)
250,0 g
1,0 x Szklanka
Miód pszczeli
24,0 g
1,0 x Łyżka
Mleczko kokosowe (21%)
100,0 g
5,0 x Łyżka
Napoje
Mleko migdałowe naturalne bio
Zbożowe
Owoce i Warzywa
Przyprawy i zioła
Orzechy i ziarna
Tłuszcze
Inne
PRODUKT
GRAMATURA
ILOŚĆ
150,0 g
1,5 x Porcja
Mięso i wyroby mięsne
Filet z piersi kurczaka (bez skóry)
LEGENDA
K - kalorie
B - białko
T - tłuszcze
W - węglowodany
F - błonnik
WW - wymienniki węglowodanowe