Pobierz artykuł

Planowana przerwa w ćwiczeniach –
roztrenowanie
Ciężki trening i dokładna dieta są czynnikami stresogennymi dla naszego
organizmu, dlatego musimy co jakiś czas zapewnić mu moment na
wytchnienie. Podczas krótkiej, ale zaplanowanej przerwy powinna odpocząć
psychika i układ nerwowy, oraz układ ruchu, czyli stawy i mięśnie. Dzięki
temu prostemu zabiegowi wrócimy do treningów jak nowo narodzeni,
znużenie będzie tylko wspomnieniem a wyniki się poprawią. Brzmi wspaniale,
prawda? Zastanówmy się jak zrobić to z głową.
Czym jest planowane roztrenowanie
Niezależnie od tego czy jesteśmy aktualnie po ciężkim okresie budowania siły, czy też
redukowaliśmy poziom tkanki tłuszczowej do niebotycznego dla nas poziomu, lub też
pobiliśmy jakiś inny życiowy rekord, potrzebujemy przerwy. W naszym harmonogramie
powinien zagościć relaks zamiast treningu. Jednak relaks nie oznacza rozleniwienia.
Ogólną zasadą dla osób ćwiczących na siłowni jest zrobienie od tygodnia do dwóch
przerwy od wszelkich treningów siłowych. W tym czasie nasze ciało odpoczywa, a my
możemy nieco swobodniej liczyć kalorie. Męczące treningi zastępujemy teraz inną formą
aktywności, na przykład spacerami, sportami zespołowymi lub innymi pasjami, na które
wcześniej nie mieliśmy czasu. Nie myślimy o progresji ciężaru, nie zastanawiamy się
jakie ćwiczenie powinniśmy wykonać jako pierwsze, po prostu relaks.
W tym miejscu dochodzi do częstego błędu, jakim jest totalne odpuszczanie diety, na
rzecz produktów, które dotychczas unikaliśmy, popijanych najczęściej napojami z
alkoholem w składzie. Pamiętajmy jednak, że taki wybór powoduje, iż po powrocie do
aktywnego trybu życia będziemy musieli włożyć więcej pracy w utrzymanie
rygorystycznego planu ćwiczeń i diety.
Nie ma sensu straszyć wielkimi zmianami, po których stracimy wypracowaną przez cały
rok sylwetkę, dwa tygodnie nie wpłyną zauważalnie na kompozycję naszego ciała, a
dzięki odpoczynkowi będziemy w stanie pracować ciężej i dokładniej przestrzegać diety.
Inną sytuacją jest zakończenie wielotygodniowej redukcji z niskim poziomem tłuszczu w
organizmie. W takim przypadku musimy bardzo ostrożnie zwiększać kalorie, zazwyczaj
pamiętając o niskiej podaży węglowodanów, tak aby efekty ciężkiej pracy nie zniknęły za
szybko.
Jeszcze inne zasady tyczą się osób uprawiających sporty wymagające ogromnego
wysiłku w jednym podejściu, a więc wszelkich biegaczy długodystansowych czy kolarzy.
Ich przerwa może trwać nawet 6 tygodni, jednak tu różnice się kończą i też nie
powinien to być czas beż żadnej aktywności i pilnowania chociaż ogólnych założeń
diety.
W tym okresie wykonywanie ciężkiego treningu siłowego może wydłużyć czas
potrzebny na pełne zregenerowanie, dlatego warto sobie odpuścić na rzecz
późniejszego powrotu. Aby w pełni pogodzić się z tym faktem należy zaplanować
roztrenowanie z wyprzedzeniem.
Ostatnią możliwością jest zrobienie sobie nieco mniej zaplanowanej przerwy, jeżeli
czujemy, że wisi nad nami widmo kontuzji. Gdy czujemy, że nasz organizm nie pracuje
na treningu tak jak powinien, a funkcjonowanie któregoś mięśnia jest dla nas
niepokojące, warto skonsultować te objawy z trenerem na siłowni, a następnie z
lekarzem, gdyż może okazać się na przykład że błędna technika wpływa na
powstawanie mikrourazów wewnątrz mięśnia i systematyczne uszkadzanie
najsłabszego i najbardziej obciążanego przyczepu mięśnia. Analogiczna sytuacja ma
miejsce w przypadku stawów. Nieustanne przeciążanie wpływa niekorzystnie na oba te
elementy układu ruchu i przerwy bez treningów będą dobrym pomysłem.
Dla kogo jest planowane roztrenowanie?
Zaplanowana przerwa w treningach jest przewidziana dla każdej osoby po ciężkim
okresie bądź cyklu treningowym. Tak więc u osób zaawansowanych i średnio
zaawansowanych powinna znaleźć się w rocznym cyklu treningów. Najlepiej, aby taka
przerwa odbywała się nie później niż 3–4 miesiące przed ważnymi zawodami.
Jeżeli zaplanowaliśmy przerwę dopiero za jakiś czas, a mimo tego czujemy się fatalnie,
warto zastanowić się nad zrobieniem sobie wolnego wbrew wcześniejszemu
planowaniu. Pamiętajmy, że jesteśmy tylko ludźmi i problemy dnia codziennego również
przekładają się na naszą efektywność, pogarszając wyniki i osłabiając organizm.
Co po powrocie?
Musimy pamiętać, iż przerwa którą zrobiliśmy jest dla nas korzystniejsza od ciągłego
ćwiczenia. Pomimo tego, po przerwie od kilkunastu treningów będziemy słabsi i mniej
wydajni, dlatego musimy wykonać kilka pierwszych treningów z mniejszymi
wymaganiami wobec siebie, tak aby po jakimś czasie zauważyć postępy.
Faktem jest, iż przerwa pomiędzy seriami jak też kolejnymi ćwiczeniami powinna być
uzależniona od własnych predyspozycji. Warto zastosować metodę treningu
intuicyjnego i przy ustalaniu długości przerwy kierować się własną intuicją. Pamiętajmy o
daniu możliwości odpoczynku ciężko pracującemu organizmowi, zanim dojdzie do
sytuacji załamania nerwowego bądź kontuzji, których cała gama może nawet stałe
wykluczyć nas z treningów.
Author: Damian Adamiak
Link do artykułu: http://bonavita.pl/planowana-przerwa-w-cwiczeniach-roztrenowanie