Praca z miednicą na krześle Ruch w ćwiczeniu ma być powolny

Praca z miednicą na krześle
Ruch w ćwiczeniu ma być powolny, łatwy dla ciebie i prosty. Nie staraj się wykonać idealnego ruchu, bo
takiego nie ma. Idealny ruch to taki w którym czujesz co się dzieje w obrębie miednicy, kręgosłupa – czyli
dla każdego to będzie coś innego. Niech ruch będzie świadomy
Zawsze każdy ruch zaczynamy od małych zakresów, i kiedy ruch będzie dla ciebie prosty możesz zwiększać
zakresy obserwując jak zmienia to odczucia w ciele (miednica, pośladki, kręgosłup, głowa, nacisk na stopy).
Na każdy punkt daj sobie chwilę, tak byś poczuł co się dzieje.
Odpoczywaj zawsze wtedy kiedy czujesz potrzebę, gdy ciało się zmęczy, nie zależnie w którym momencie
wykonywania ćwiczenia jesteś. Lepiej zrobić mniej ale powoli i z pełną świadomością ruchu, który będzie
transformujący dla ciebie. Nie spiesz się.
Usiądź wygodnie na krześle, tak by całe uda były na siedzisku. Wykonując ćwiczenie nie opieraj się o
oparcie.
KONTAKT Z MIEDNICĄ
1. poczuj jak siedzisz:
• jaki jest kontakt pośladków z siedziskiem
• jak jest rozłożony ciężar na obu pośladkach
• poczuj jak guzy kulszowe dociskają się do krzesła
DOCISKANIE MIEDNICY GODZINA 12 I 6
Wyobraź sobie że siedzisz na tarczy zegara. Godzina 12 jest z przodu tam gdzie wskazuje kość łonowa,
godzina 6 jest z tyłu tam gdzie skierowana jest kość ogonowa, po prawej stronie jest godzina 3, a po lewej
stronie godzina 9.
• Dociskaj teraz delikatnie miednicę do godziny 12 i 6. Zacznij od bardzo małych ruchów. Każdy ruch
niech będzie nieskończenie powolny i świadomy, i delikatny. Powoli poczuj ten ruch, staraj się z nim
zapoznać. Poświeć na to tyle czasu ile potrzebujesz by ruch był płynny i swobodny. W dalszej pracy,
jak poczujesz, że możesz, powoli zwiększaj zakres docisku, ale w ramach komfortu. Nie zmuszaj się
jak nie da rady.
• Wyobraź sobie że twoja miednicą jest wypełniona po brzegi wodą. Dla lepszej pracy, wyobraź sobie,
że każda godzina i minuta to kwiat. Przechylając miednicę poczuj jak woda wylewa się brzegami
miednicy i spływa w dół w stronę kwiatów. Jak powracasz miednicą do neutralnego ułożenia poziom
wody się wyrównuje. Poczuj w jaki sposób teraz wykonujesz ruch.
• Poczuj co się dzieje z kręgosłupem i głową podczas ruchu miednicy.
• Poczuj jak oddychasz. Jak ruch wpływa na oddech? Czy jest spokojny, równomierny, czy
oddychasz?
• Poczuj jaki jest nacisk na guzy kulszowe i pośladki podczas ruchu. Czy jest różnica między
stronami?
• Kontynuuj teraz ruch ale tak, by głowa nie przesuwała się w przestrzeni do przodu i do tyłu. czyli
musisz zaangażować cały kręgosłup do ruchu.
• Odpocznij, opierając się o oparcie
DOCISK MIEDNICY NA GODZINE 3
zacznij teraz delikatnie i powoli przechylać miednicę na godzinę 3. Zacznij od małych swobodnych i
wygodnych dla ciebie ruchów. Poświeć na to tyle czasu ile potrzebujesz by ruch był w pełni komfortowy,
łatwy dla ciebie ale i świadomy, powolny. Obserwuj:
• co się dzieje z głową
• spróbuj teraz nie pochylać głowy na bok, czyli niech cały kręgosłup bierze udział w ruchy, niech się
naturalnie wygina. Nie usztywniaj głowy, karku, mięśnie szyi rozluźnione, rozluźniona szczęka,
oczy, punkt między brwiami.
• Poczuj jak woda przelewa się przez brzegi miednicy, omywa prawą stronę uda i spada na kwiaty/
godzinę 3. wracając co neutralnej pozycji, poziom wody niech się wyrównuje.
• Jak zmienia się nacisk stóp
• jaki kształt kręgosłup przyjmuje, gdy byś popatrzył na niego z tyłu?
•
Odpocznij chwilę
PÓŁKOLA, GODZINA 12-3-6-3-12
kręcimy półkola zaczynając od docisku miednicy na godzinę 12, potem przechodząc do godziny 3 kończąc
na 65 i wracamy tą samą droga: od 6 do 3 kończąc na 12.
• pozwól by woda wylewała się równomiernie na każdy kwiat, znajdujący się na każdej minucie i
godzinie. Nie pomijaj żadnego kwiatka. Poczuj jak woda oblewa brzegi miednicy (przód, tył i jej
prawą stronę) i wylewa się na kwiatki
• ruch niech będzie niewielki, dopiero po chwili możesz go zwiększać
• czy ruch jest płynny, półokrągły, czy raczej kanciasty? Nic nie zmieniaj, tylko poszukuj łatwego
ruchu. Pracuj również z obrazami wody wylewającej się z miednicy.
• Jak pracuje kręgosłup
• jaki jest nacisk na stopy
• spraw by równo dzielić wodę dla każdego kwiatka
• zaangażuj teraz całą klatkę piersiową do ruchu
• odpocznij
MIEDNICA NA GODZINĘ 9 I PÓŁKOLA W LEWO 12-9-6-9-12
Dociskaj teraz miednicę w lewa stronę do godziny 9. zrób tyle ruchów ile potrzebujesz by ruch był łatwy dla
ciebie, przyjemny, świadomy, wolny. Następnie zacznij kręcić półkola w lewą stronę od godziny 12 do 9
kończąc na 6 i wracając również poprzez 9 kończąc na 12.na początku ruchy niech będą niewielkie,
nieskończenie wolne. Obserwuj każdy centymetr ruchu, co się dzieje wewnątrz miednicy/ bioder.
• Kreśląc półkola dociskaj lewą stronę miednicy byś poczuł jak dociskają się pośladki do siedziska.
Docisk nie jest bardzo mocny.
Pamiętaj! Ważniejsza jest świadomość podążająca za danym ruchem niż ruch sam w sobie. Ruch bez
świadomości nie przynosi dużych zmian. Ruch w którym włączamy naszą świadomość rozbudza czucie w
danym miejscu, zwiększa rozluźnienie, przestrzeń w ciele.
KREŚLIMY CAŁE KÓŁKA MIEDNICĄ, W PRAWO
Zacznij teraz wylewać wodę z miednicy począwszy od godziny 12 poprzez 3, 6, 9 kończąc na 12. Wykonaj
kilkanaście lub więcej obrotów w prawą stronę.
• Poczuj które godziny czujesz wyraźnie, które mniej
• zaangażuj cały kręgosłup w ruch
• zrób kilka ruchów tak by głowa została w miejscu (czubek głowy wskazuje na sufit, ale szyja i
mięśnie szyi i twarzy rozluźnione), a kręgosłup został zaangażowany w ruch.
• Teraz kilka ruchów z prostym kręgosłupem – czyli głowa zatacza w szerokie koła w przestrzeni.
Poczuj jak inny to jest ruch od poprzedniego
• poczuj jak obciążają się stopy
• odpocznij
KREŚLIMY CAŁE KÓŁKA MIEDNICĄ, W LEWO
Zmień kierunek ruchu.
• Poczuj różnicę
• poczuj zależność ruchu miednicy, kręgosłupa i położenia głowy w przestrzeni
• zrób kilka bądź więcej, minimalnych ruchów, ledwo wyczuwalnych, ledwo widocznych
• zrób kilka obszernych ruchów ale w ramach komfortu, spokojnych, powolnych i nadal świadomych
• poczuj kontakt stóp z podłożem