Podstawowa wiedza

 Podstawowa wiedza ➧ Zastanów się ile posiłków w ciągu dnia możesz zjeść – ile czasu poświęcisz na przygotowanie i zakup produktów. ➧ Dla budowy masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej ważny jest stały rozkład posiłków, powinno być ich od 4 do 6, w odstępach 2­4 godzin. Zaproponowane w diecie 3 środkowe posiłki możesz wymieniać: np. obiad zjeść jako 4­ty posiłek. ➧ Ustal godziny spożywania posiłków. ➧ Stały rozkład energii w posiłkach i ich zbilansowanie pomogą rozkręcić metabolizm, a ten dba o dostawę składników odżywczych do mięśni i zapobiega skokom glukozy we krwi, dzięki czemu nie ma podjadania. To przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. ➧ Nie opuszczaj śniadania! Jakikolwiek wysiłek na czczo powoduje również spalanie tkanki mięśniowej. ➧ Nie objadaj się noc węglowodanami – w nadmiarze są przekształcane w tkankę tłuszczową. ➧ podana w planach gramatura dotyczy produktu przed obróbką z wyj. orzechów i migdałów. Panowie (przyrost mięśni) ➧ Dla budowy masy mięśniowej będzie ważne białko: powinno pochodzić z chudych produktów mięsnych, ryb, jaj, twarogu chudego i półtłustego, nasion roślin strączkowych. Panie (redukcja tłuszczu) ➧ Dla redukcji tkanki tłuszczowej jedz podobne objętościowo posiłki (nie doprowadzaj do sytuacji głodu lub przejedzenia między posiłkami). ➧ Owoce jedz zazwyczaj do południa. ➧ Uzupełniaj je węglowodanami o niskim­umiarkowanym indeksie glikemicznym (nie podnoszącym szybko poziomu cukru we krwi) – ➧ Sięgaj po zboża z pełnego przemiału: gruboziarniste kasze, ryż, pieczywo, makarony, nieprzetworzone zboża, kwaśne owoce. nieprzetworzone płatki, najlepiej na ok. 1,5 godziny przed treningiem. ➧ Tuż po każdym treningu sięgaj po zdrowe węglowodany proste (owoce świeże, suszone, soki, koktajle). ➧ Pij odpowiednią ilość wody, często a w małych ilościach (ok. 30ml na kg masy ciała). ➧ Ilość białka pochodzenia naturalnego powinna wystarczyć choć jest to kwestia indywidualna dla każdego mężczyzny i zależy od parametrów wyjściowych i częstotliwości treningów. ➧ Możesz wspomagać się jogurtami probiotycznymi, siemieniem i olejem lnianym, nasionami chia, napojami aloesowymi, octem jabłkowym, Marwitowymi sokami (w szczególności grejpfrutowym, ananasowym, marchwiowym, z buraka). ➧ zaproponowana dieta dostarcza ok. 3000 kcal, w tym średnio 143g białka (co dla mężczyzny o wadze 80kg pozwoli pokryć podaż 1,8g białka na kg masy ciała). ➧ Ogranicz słone produkty, sól, słodycze i produkty z białej mąki z dodatkiem tłuszczy utwardzanych.