trening mięśni nóg i pośladków

AH
WARSZTAT TRENERA
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
TRENING MIĘŚNI
NÓG I POŚLADKÓW
Aktywizacja rozbudowanej grupy mięśniowej nóg i pośladków może stanowić
zarówno formę treningu izolowanego, jak i ogólnorozwojowego. Wykonywany
w parach pomaga nie tylko w podnoszeniu świadomości ciała i kontroli nad
własnym układem mięśniowym, ale także buduje pomiędzy współćwiczącymi
poczucie odpowiedzialności.
ięśnie nóg i pośladków, które poddamy
treningowi, to mięśnie:
obszerny przyśrodkowy, boczny, pośredni i prosty, a więc – jak sama nazwa wskazuje, elementy składające się
na mięsień czworogłowy uda. Następnie tylna część uda to mięsień dwugłowy, o głowie długiej i krótkiej.
Mięsień trójgłowy łydki oraz mięśnie
przywodzicieli i odwodzicieli to w powyższym opisie bardzo ogólne i podstawowe przedstawienie tej niezwykle rozbudowanej grupy mięśniowej.
Z mięśniami nóg często współpracują
mięsnie pośladków, złożone z mięśnia
pośladkowego małego i wielkiego.
W proponowanym poniżej treningu
mięśnie pośladków będziemy również
trenować w ćwiczeniach izolowanych.
Zaletą zaprezentowanych ćwiczeń
jest to, iż mogą być wykonywane
w każdych, nawet spartańskich warunkach, a ich realizacja wymaga zaangażowania obu ćwiczących – jeden
pokonuje opór, który nadaje drugi.
Jednocześnie odziaływanie nadającego aktywizuje u niego inne grupy
mięśniowe, co sprawia, że trening ten
ma wymiar nie tylko izolowany, ale
również ogólnorozwojowy. Najistotniejszym, podkreślanym przeze mnie
wielokrotnie atutem tego typu ćwiczeń jest nie tylko wzmożenie świadomości ciała i kontroli nad własnym
układem mięśniowym, ale również
M
%$
Nr &$ wrzesień &$%&
budowa poczucia odpowiedzialności
wobec osoby, której podczas ćwiczeń
nadajemy opór.
Prezentowany trening może tworzyć
jednostkę treningową lub jednostkę lekcyjną. Warto pamiętać, aby w wypadku
realizacji takiego połączenia, rozpocząć
działanie od dużych grup mięśniowych,
a zakończyć na tych małych.
Trening może być przeprowadzony:
y w salach gimnastycznych,
y w salach judo i na ringach,
y na boiskach,
y w terenie, np. w lesie czy na łące.
WSKAZÓWKI
1Wariant
2 Wariant
dla początkujących
y wprowadzenie do treningu
– omówienie celu ćwiczeń;
y podzielenie grupy na na dwójki;
y nauczanie poprzez pokaz – trener
angażuje do pokazu każdego
ćwiczenia innych uczestników;
y każde ćwiczenie wykonywane
jest w seriach, a czas przerw wynosi
minimum minutę;
y zakres powtórzeń zależny od celu –
a) 8–12 – wzrost siły i masy mięśniowej,
b) 15–20 – wzrost wytrzymałości siłowej
i poprawa definicji mięśniowej;
y w trakcie prowadzenia zajęć trener
przechodzi pomiędzy ćwiczącymi,
reagując na popełniane błędy
techniczne – kontrola i korygowanie;
y po treningu – podsumowanie:
wnioski i odczucia uczestników
– co najbardziej się podobało, co
sprawiało trudność.
dla zaawansowanych
y wprowadzenie do treningu
– omówienie celu ćwiczeń;
y podzielenie grupy na pary
ćwiczących;
y działanie dynamiczne
– ćwiczenia wykonywane
bezpośrednio po sobie,
ze zmienną liczbą powtórzeń
w seriach oraz zmiennym tempem;
decydowanie przez trenera,
na podstawie obserwacji,
o momencie i czasie przerw;
y przechodzenie trenera pomiędzy
ćwiczącymi w trakcie prowadzenia
zajęć oraz reagowanie na popełniane błędy techniczne –
kontrolowanie i korygowanie;
y po treningu: podsumowanie,
wnioski i odczucia uczestników
– co najbardziej się podobało,
co sprawiało trudność.
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
A
A
B
Ćwiczący, stojąc plecami do siebie, wykonują równocześnie
przysiad, opierając stopy o podłoże i utrzymując kąt prosty
między tułowiem a udami
2
1
A
WARSZTAT TRENERA
AH
B
Ćwiczący podtrzymywany przez partnera wykonuje
przysiad na jednej nodze
B
3
Partner w leżeniu tyłem z ćwiczącym opartym o stopy ustawione równolegle na szerokość ramion, zgina i prostuje nogi
A
B
4
Partner w leżeniu tyłem, z ćwiczącym opartym o stopę zgina i prostuje nogę
B6<6ONCIG:C:G6
%%
AH
WARSZTAT TRENERA
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
A
B
5
Ćwiczący w leżeniu przodem unosi podudzia do pionu z oporowaniem przez partnera
A
B
6
Ćwiczący w leżeniu tyłem próbuje odwodzić nogi z oporowaniem przez partnera
A
B
7
Ćwiczący w leżeniu tyłem próbuje utrzymać złączone nogi
%&
Nr &$ wrzesień &$%&
r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r r
A
WARSZTAT TRENERA
AH
B
8
Ćwiczący w leżeniu przodem unosi wyprostowaną nogę z oporowaniem przez partnera
A
B
9
Ćwiczący w klęku podpartym unosi ugiętą pod kątem prostym nogę podczas oporowania przez partnera
JAROSŁAW JAKUBOWSKI
Pracownik dydaktyczny Instytutu Sportów
Indywidualnych w Akademii Wychowania
Fizycznego we Wrocławiu, ekspert
A
10
B
w zakresie treningu z oporem
zewnętrznym. Właściciel Egobody
Ćwiczący z partnerem na plecach wykonuje wspięcia na palcach
Profesjonalni Trenerzy Osobiści.
B6<6ONCIG:C:G6
%'