Pobierz artykuł

Dieta low carb. Jadłospis, efekty i
zasady popularnej diety redukcyjnej
Dieta low carb, bardzo popularna w kręgu osób chcących skutecznie zrzucić
nadmierne kilogramy, z powodzeniem może być stosowana na co dzień,
nawet przez osoby nie uprawiające aktywności fizycznej. Korzystnie wpływa
na zdrowie, pozwala pozbyć się niechcianego tłuszczu i wpływa na
zwiększenie poziomu energii. Poznaj podstawowe zasady popularnej diety
redukcyjnej.
Czym jest dieta low carb?
Dieta low carb to dieta niskowęglowodanowa, która ma na celu zaprogramować
organizm do korzystania z tłuszczów jako głównego źródła energii. Wówczas jest w
stanie metabolizować białka do prostszych związków, które mogą być
wykorzystywane, jako źródło energii dla mózgu i najważniejszych organów.
Dieta low carb – zasady
Zasady diety low carb są bardzo jasne i przejrzyste, więc zrozumienie ich nie powinno
nikomu sprawić kłopotu. Trudniejsze jest zastosowanie ich w codziennym życiu i
utrzymanie przez dłuższy czas, jako iż dieta niskowęglowodanowa nie jest tylko
przejściową zmianą. To dieta, która ma towarzyszyć przez kilka jak nie kilkanaście
miesięcy, aby organizm mógł przyzwyczaić się do wprowadzonych modyfikacji.
Ogólne zasady diety są następujące:
węglowodany stanowią 10–15 % dziennego zapotrzebowania
energetycznego – zakładając, że osoba o wadze 60 kg ma dzienne, całkowite
zapotrzebowanie na poziomie 2000 kcal (wliczając aktywność), ilość
węglowodanów w diecie powinna dostarczać ok. 200–300 kcal. Biorąc pod uwagę,
że 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal, dzielimy podaną wartość na 4 i
otrzymujemy wynik 50–75g węglowodanów.
odpowiednia podaż białka dobrej jakości – białko w diecie redukcyjnej jest
niezbędnym elementem, który pozwala zachować masę mięśniową. Jest to ważny
aspekt zarówno u osób trenujących, jak i nie uprawiających żadnej aktywności
fizycznej. Najlepszym źródłem białka są jaja, które dostarczają również wielu
cennych aminokwasów, w tym pełnego profilu BCAA – m.in. izoleucyny, waliny,
mających duże znaczenie w ograniczaniu katabolizmu białek. Podaż białka powinna
utrzymywać się na poziomie 1,5 g u osób nie prowadzących aktywnego trybu
życia oraz od 2–2,5g/kg u osób trenujących regularnie, uprawiających sport lub
mających wyczerpującą pracę fizyczną.
odpowiednia podaż tłuszczów dobrej jakości – dobrej jakości tłuszcze w
diecie low carb to gwarancja zachowania odpowiedniej sprawności umysłowej i
zapobiegania spadkom energii, otępienia, dekoncentracji itp. To właśnie kwasy
tłuszczowe nienasycone odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego,
budują błony komórkowe i pozwalają odpowiednio funkcjonować układom
hormonalnym. Nie należy bać się o zwiększoną podaż tłuszczów, bowiem nie mają
one bezpośredniego wpływu na magazynowanie tkanki tłuszczowej, jeśli są dobre
jakościowo i dostarczane w odpowiednich ilościach. W tym przypadku najlepszy
jest olej MCT, który posiada wiele średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
których nasz organizm nie magazynuje, a przetwarza je błyskawicznie w energię.
Tłuszcze w diecie low carb stanowić powinny resztę dziennego zapotrzebowania.
odpowiednia ilość warzyw – warzywa mają bardzo duże znaczenie, gdyż
pomagają utrzymać organizm w prawidłowej homeostazie kwasowo-zasadowej.
Ich spożycie w ciągu dnia powinno być możliwie jak największe.
właściwa suplementacja – przy diecie niskowęglowodanowej, musimy
dostarczyć organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, których przyjmujemy
mniej np. unikając produktów zbożowych zawierających ich spore ilości. Dobrym
rozwiązaniem będą multiwitaminy dla sportowców lub kompleksy witaminowe oraz
suplementacja niezbędnych kwasów tłuszczowych takich jak Omega-3. Nie należy
jednak przesadzać z ilością, by nie obciążyć za bardzo wątroby. Obawiając się o
zbytnie jej przeciążenie można postawić na produkty naturalne takie jak algi,
Kombucha czy sproszkowana trawa jęczmienna.
wprowadzenie wstępnej fazy niskowęglowodanowej – rozpoczynając dietę
powinniśmy od razu zacząć od niskich ilości węglowodanów, by dać organizmowi
impuls do szukania innych źródeł energii. Przez pierwszy tydzień, spożycie
węglowodanów powinno oscylować na poziomie 0,5 g/kg masy ciała by później
stopniowo dojść do wartości 0,8–1,2 g/kg. Pozwoli to szybciej przyzwyczaić
organizm do nowych bodźców i przy zachowaniu odpowiednich proporcji reszty
składników, uchronić przed nadmiernym katabolizmem.
bazowanie na produktach o niskim IG – zezwolenie na spożywanie
odpowiedniej ilości węglowodanów nie wiąże się ze spożywaniem ich z
pożywieniem kiepskiej jakości. Mają to być produkty pełnowartościowe o niskim
indeksie glikemicznym, by zachować odpowiedni poziom cukru we krwi.
Przykładowo produktami takimi są: większość warzyw, ryż brązowy, kasza
gryczana.
Dieta low carb – efekty
Dieta low carb jest jedną z bezpieczniejszych diet, jeżeli chodzi o niepożądane skutki
uboczne. Przeprowadzona w odpowiedni sposób pozwala pozbyć się niechcianej tkanki
tłuszczowej, ustabilizować poziom cukru i przeprogramować organizm na
wykorzystywanie tłuszczów jako podstawowego źródła energii.
Pozytywne efekty diety niskowęglowodanowej pojawiają się bardzo szybko.
Już po pierwszych tygodniach zauważyć można trwały spadek masy tłuszczu.
Nie jest to, jak w przypadku innych diet, zmniejszona waga spowodowana utratą wody
czy innych cennych składników. Jest to bezpieczna utrata tkanki tłuszczowej w
kłopotliwych miejscach na ciele. Skóra przy tym nie traci swojej elastyczności, jest
odżywiona i dobrze ukrwiona, a nadmiar energii pozwala również dodać odpowiednią
aktywność fizyczną. Dieta LC w połączeniu z treningami daje szybkie i spektakularne
efekty.
WażneDieta LC wiąże się z bardzo ważnymi korzyściami dla diabetyków. Jej stosowanie
stabilizuje wahania insuliny. Węglowodany mają największy wpływ na poziom glukozy
we krwi. Dostarczanie ich w mniejszej ilości, pozwala organizmowi odpowiednio
dopasować wydzielanie insuliny na potrzeby wyłącznie zmagazynowania niezbędnych
ich pokładów.
Dieta LC skutkuje także poprawą samopoczucia i zwiększonym poziomem
energii i witalności. Następuje także istotna poprawa w wyglądzie skóry,
funkcjonowaniu układu nerwowego wraz z mózgiem i koncentracji.
Dieta niskowęglowodanowa, prócz pozytywnych efektów, ma również swoje
negatywne strony. Największym problemem może być wysoki koszt diety, gdyż
bazuje ona głównie na tłuszczach dobrej jakości, które są dość trudno dostępne i
drogie oraz kłopotliwe w przechowywaniu. Innym aspektem jest także zwiększone
obciążenie układu pokarmowego, a w szczególności wątroby, woreczka
żółciowego i dwunastnicy. Szczególnie narażone są osoby ze zwiększoną
wrażliwością tych narządów lub spożywających często alkohol i inne używki.
Początkowo, na diecie wysokotłuszczowej mogą również wystąpić dolegliwości takie
jak: biegunki, nudności, bóle brzucha, dyskomfort w dolnej części brzucha oraz
ospałość, jednak są one przejściowe i występują głównie u osób spożywających
wcześniej małe ilości dobrych jakościowo tłuszczów.
Dieta low carb – jadłospis
Przykładowy jadłospis w diecie low carb powinien bazować głównie na produktach
pełnowartościowych, jak najmniej przetworzonych i naturalnych.
Wśród białek będą to: jaja, chude mięso, nasiona i rośliny strączkowe, chude
ryby, orzechy, nabiał (nie produkty light).
Wśród węglowodanów: kasze pełnowartościowe, ryż pełnowartościowy,
warzywa (brokuły, seler, marchewka, por, sałata, papryka).
Wśród tłuszczów: orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, oliwki, olej kukurydziany i
kokosowy (źródło nasyconych kwasów), olej MCT, ryby tłuste, jaja, awokado, olej
sezamowy (pasta thanini), nabiał, sery, masła.
Przykładowy jadłospis w ciągu dnia:
I posiłek:
jajecznica na maśle z pomidorami, dodatkiem siemienia lnianego i oliwkami
II posiłek
schab duszony z dodatkiem cebuli, marchewki i pietruszki, olejem rzepakowym i
brokułami + kapsułka omega-3 (2–3g),
III posiłek
sałatka z majonezem, jogurtem naturalnym, orzechami, oliwą z oliwek, kurczakiem i
warzywami,
IV posiłek
łosoś wędzony z cebulką i papryką, wafel ryżowy z pastą thanini
V posiłek
wafle ryżowe z masłem orzechowym i odżywką białkową lub mlekiem/kakao
Jadłospis może z powodzeniem ułożyć każdy pamiętając o podstawowych zasadach,
czyli ilości węglowodanów, dobrych tłuszczach i pełnowartościowych białkach. Jeżeli w
ciągu dnia trenujemy, węglowodany powinny znajdować się głównie w posiłkach
okołotreningowych, do których możemy wyjątkowo dołożyć jakiś niskowęglowodanowy
owoc np. jabłko. Pamiętać należy o odpowiednich proporcjach tłuszczów, zarówno
nasyconych jak i nienasyconych oraz trzymać się bilansu kalorycznego. Odpowiednio
przeprowadzona dieta szybko zaowocuje efektami. Ucieszy nas swoją prostotą oraz
łatwością w przygotowaniu i przyrządzaniu posiłków.
Kup dietę już teraz !
Analiza dietetyczna GRATIS !
Opieka dietetyka, psychologa i trenera GRATIS !
30 treningów video GRATIS !
Author: Zofia Mikoś
Link do artykułu: http://bonavita.pl/dieta-low-carb-jadlospis-efekty-i-zasady-popularnejdiety-redukcyjnej