doccz. II - Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej
download 
Reklamacja Transkrypt
cz. II - Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej
MEDYCYNA SPORTOWA 30 Nr 18/2006 1 5 . 1 1 Profilaktyka zespo∏ów bólowych kr´gos∏upa – cz. II Przecià˝enia w pozycjach stojàcej i siedzàcej Zarówno stanie, jak i siedzenie bardzo obcià˝a kr´gos∏up. Warto poznaç proste techniki zmniejszajàce jego obcià˝enie i sposoby radzenia sobie z d∏ugim przebywaniem w niewygodnej pozycji. Dr n. med. Jerzy Stodolny Specjalista rehabilitacji chorób narzàdu ruchu i medycyny manualnej, prezes Polskiego Towarzystwa Lekarskiego Medycyny Manualnej S ∏anie ∏ó˝ka, stanie nad zlewem, d∏ugie siedzenie przed komputerem – tego typu czynnoÊci powtarzane sà codziennie bez ÊwiadomoÊci konsekwencji dla uk∏adu ruchowego. Ka˝da z nich mo˝e zostaç wykonana bez obcià˝enia kr´gos∏upa lub z nara˝eniem na przecià˝enie go. Nieprawid∏owe wykonywanie w krótszym okresie prowadzi do drobnych urazów i bólów, w d∏u˝szym koƒczy si´ powa˝nymi schorzeniami ujawniajàcymi si´ w przypadku sportowców po zakoƒczeniu kariery. Najbardziej fizjologicznie wypoczywa si´ w fotelu zapewniajàcym pozycj´ pó∏le˝àcà z podparciem pod g∏ow´, kr´gos∏up l´dêwiowy i koƒczyny Stanie Wbrew temu, co si´ sàdzi, cz∏owiek sp´dza ma∏o czasu w nieruchomej pozycji stojàcej. Je˝eli okolicznoÊci jà wymuszajà, nale˝y Testowy Program Edukacyjny – Medycyna Sportowa Akredytowany przez Polskie Towarzystwo Medycyny Spor towej Prosz´ wpisaç dane albo przybiç pieczàtk´ z adresem Imi´ i nazwisko: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Adres: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Telefon: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . e-mail: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . nr prawa wykonywania zawodu: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . I specjalnoÊç: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . stopieƒ . . . . . . . . II specjalnoÊç: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . stopieƒ . . . . . . . . Prosz´ zakreÊliç jednà odpowiedê: 1. a) b) c) d) e) 2. a) b) c) d) e) 3. a) b) c) d) e) Wyra˝am zgod´ na przetwarzanie moich danych osobowych przez Medical Tribune Polska Sp. z o.o. z siedzibà w Warszawie, ul. 29 Listopada 10, dla celów marke- tingowych, w tym dla marketingu produktów i us∏ug innych podmiotów. Zgadzam si´ na otrzymywanie informacji handlowych przesy∏anych Êrodkami komunikacji elektronicznej. Podane dane nie b´dà udost´pniane innym podmiotom (odbiorcom). Dane zosta∏y podane dobrowolnie. Ka˝dej osobie, której dane dotyczà, przys∏u- Podpis guje prawo dost´pu do treÊci swoich danych i ich poprawiania. Odpowiedzi prosimy nadsy∏aç do 31 grudnia 2006 r. (decyduje data stempla pocztowego). Pod koniec okresu rozliczeniowego ka˝dy z uczestników otrzyma certyfikat potwierdzajàcy liczb´ zdobytych punktów edukacyjnych. Kart´ nale˝y wyciàç i odes∏aç w kopercie na adres: Medical Tribune Polska Sp. z o.o., skr. pocztowa 53, 00-967 Warszawa Nr 18/2006 kilka przysiadów, a nawet po∏o˝yç si´ i unieÊç nogi do góry. • wyrównywaç ró˝nice w d∏ugoÊci koƒczyn, stosujàc podk∏adki pod pi´t´ krótszej koƒczyny we wszystkich parach butów. U cz∏owieka cz´sto wyst´pujà ró˝nice d∏ugoÊci koƒczyn dolnych rz´du 1-1,5 cm. Nie przeszkadza to w codziennym ˝yciu, ale zaburza statyk´ kr´gos∏upa. Skutkiem tego jest skoÊne ustawienie miednicy oraz niesymetryczne napi´cie mi´Êni tu∏owia i obr´czy biodrowej. To z kolei powoduje powstawanie przecià˝eƒ kr´gos∏upa podczas wykonywania czynnoÊci w pozycji stojàcej i podczas poruszania si´. Siedzenie Na czym siedzieç? Prawid∏owo zbudowane krzes∏o winno zarówno zapobiegaç przecià˝eniom u osób niemajàcych bólów kr´gos∏upa (profilaktyka pierwotna), jak i umo˝liwiaç funkcjonowanie chorym z objawami choroby przecià˝eniowej kr´gos∏upa (profilaktyka wtórna). Krzes∏o do pracy czy nauki musi mieç zró˝nicowanà regulacj´, tak aby mo˝na je przystosowaç do indywidualnych cech budowy cia∏a u˝ytkownika, z zapewnieniem okreÊlonych wymogów medycznych. Regulacja powinna dotyczyç: • wysokoÊci siedzenia; • kàta ustawienia siedzenia; • wysokoÊci oparcia; • kàta pochylenia oparcia; • przesuwania oparcia w przód i w ty∏; • wysokoÊci pod∏okietników. Krzes∏o do pracy musi ponadto mieç nó˝ki na kó∏kach, by u˝ytkownik ∏atwo przysuwa∏ si´ jak najbli˝ej blatu biurka czy sto∏u. Powinno te˝ obracaç si´ dooko∏a osi podstawy. Siedzisko krzes∏a powinno byç ustawione wy˝ej w cz´Êci tylnej, opadajàc w cz´Êci przedniej. Wymusza to wygi´cie cz´Êci l´dêwiowej kr´gos∏upa do przodu, czyli zapewnia pozycj´ siedzàcà z utrzymaniem lordozy l´dêwiowej. Podtrzymaniu lordozy winno s∏u˝yç tak˝e oparcie. Powinno si´gaç ∏opatek i podpieraç jedynie odcinek l´dêwiowy kr´gos∏upa, wypychajàc go niejako do przodu. Przestrzeƒ poni˝ej oparcia, pomi´dzy oparciem a siedzeniem krzes∏a, musi byç wolna, stanowiàc miejsce na wepchni´cie poÊladków. Oparcie nale˝y tak przesunàç do przodu, aby zachodzi∏o kilka centymetrów nad p∏aszczyzn´ siedzenia. Przy braku podtrzymywania lordozy l´dêwiowej warto dodatkowo na∏o˝yç na oparcie specjalnà podpórk´ l´dêwiowà z gàbki oraz klin podwy˝szajàcy siedzenie od ty∏u. Niezb´dnym wyposa˝eniem ka˝dego krzes∏a do pracy powinny byç tak˝e pod∏okietniki o regulowanej wysokoÊci. Umo˝liwiajà one opieranie ∏okci i odcià˝anie kr´gos∏upa szyjnego. Stanowià tak˝e wsparcie dla ràk przy wstawaniu z krzes∏a. Pod∏okietniki powinny znajdowaç si´ na takiej wysokoÊci, aby po oparciu si´ o nie ∏okciami barki by∏y nieco uniesione do góry i nie obcià˝a∏y kr´gos∏upa. Nieco odmienne cechy budowy powinien mieç fotel do wypoczynku. Najbardziej fizjologicznie wypoczywa si´ w fotelu zapewniajàcym pozycj´ pó∏le˝àcà z podparciem pod g∏ow´, kr´gos∏up l´dêwiowy i koƒczyny. Najlepiej Testowy program edukacyjny akredytowany przez Polskie Towarzystwo Medycyny Sportowej Za ka˝dà prawid∏owà odpowiedê przys∏uguje 0,2 pkt. edukacyjnego. Prosimy o wype∏nienie karty odpowiedzi, wyci´cie jej i odes∏anie pocztà na podany adres. 1. Aby zapewniç prawid∏owà lordoz´ l´dêwiowà, siedzisko krzes∏a winno mieç: a)wysokoÊç 40-60 cm b)szerokoÊç co najmniej 50 cm c) wy˝szà cz´Êç tylnà, a opadajàcà cz´Êç przednià d)ni˝szà cz´Êç tylnà, a wy˝szà cz´Êç przednià e) oparcie przechylone do ty∏u o 10° 2. UkoÊne ustawienie miednicy oraz niesymetryczne napi´cie mi´Êni tu∏owia i obr´czy biodrowej wyst´pujà gdy: a)ró˝nice d∏ugoÊci koƒczyn dolnych wynoszà co najmniej 0,5 cm b)ró˝nice d∏ugoÊci koƒczyn dolnych ✁ ✁ podczas stania kierowaç si´ nast´pujàcymi zaleceniami: • napinaç okresowo mi´Ênie nóg – co kilka minut napiàç po kolei wszystkie mi´Ênie nóg, utrzymujàc napi´cie w ka˝dej grupie przez 3-5 sekund. • staç na nodze lepiej znoszàcej obcià˝enia statyczne, a drugà uginaç lub opieraç stop´ nieco wy˝ej na zaimprowizowanym stopniu lub przynajmniej uginaç w kolanie. Zmniejsza to obcià˝enie kr´gos∏upa podczas stania i wykonywania prac w pozycji stojàcej. Szczególnie tych wymagajàcych niewielkiego przodopochylenia. W∏aÊciwà nog´ rozpoznajemy po tym, ˝e na przyk∏ad podczas Êlizgania pozostaje z ty∏u. • podpieraç tu∏ów w czasie stania – oprzeç si´ plecami o Êcian´, poÊladkami o wysoki taboret, czo∏em na przyk∏ad o wiszàcà szafk´, a tak˝e podeprzeç si´ barkiem lub jednà r´kà przy czynnoÊciach w nieznacznym przodopochyleniu tu∏owia. • stosowaç prawid∏owe obuwie. Przewidujàc d∏ugotrwa∏e stanie lub prac´ stojàcà, nale˝y unikaç wysokich obcasów, wymuszajà bowiem one pog∏´bienie lordozy l´dêwiowej i przecià˝ajà odcinek l´dêwiowy kr´gos∏upa. Zak∏adaç buty wygodne, dobrze stabilizujàce stawy skokowe, wykonane z naturalnych lub przepuszczajàcych powietrze materia∏ów, z szerokim amortyzujàcym obcasem. U kobiet obcas mo˝e mieç ró˝nic´ wysokoÊci od 2 do 3 cm. • zmieniaç pozycj´ pracy co 20-25 minut. W tym czasie nale˝y przejÊç si´, przysiàÊç, wykonaç wynoszà co najmniej 1,0-1,5 cm c) gdy obcasy obuwia sà wy˝sze ni˝ 3 cm d)przy kr´gozmyku L4-L5 e) przy skoliozach 3. Noszenie wysokich obcasów powoduje: a)wyrównanie lordozy l´dêwiowej b)ukoÊne ustawienie miednicy c) przykurcz mi´Êni czworog∏owych uda d)pog∏´bienie lordozy l´dêwiowej i przecià˝enie odcinka l´dêwiowego kr´gos∏upa e) rozciàgni´cie mi´Êni trójg∏owych ∏ydki jeÊli jest to fotel z mo˝liwoÊcià „∏amania” poszczególnych p∏aszczyzn podparcia i regulacji u∏o˝enia cz´Êci cia∏a pod dostosowanym do u˝ytkownika kàtem. Fotel powinien tak˝e zapewniaç podparcie ramionom (por´cze) i stopom (spocznik). Zdecydowanie niewskazane sà fotele mi´kkie, niskie, zapadajàce si´ ∏ukowato. Nie zapewniajà one prawid∏owego podparcia pod kr´gos∏up l´dêwiowy, a wstanie z nich zwiàzane jest Prof. dr hab. med. Krzysztof Klukowski, Kierownik Katedry Fizjoterapii AWF w Warszawie S portowcy i osoby uprawiajàce aktywnà rekreacj´, pomimo systematycznej i zwi´kszonej aktywnoÊci ruchowej, znacznà cz´Êç swoich codziennych czynnoÊci wykonujà w pozycjach statycznych. Dotyczy to zaw∏aszcza d∏ugotrwa∏ego siedzenia oraz przebywania w pozycji stojàcej, ∏àczàcych si´ najcz´Êciej z innymi ruchami, na przyk∏ad sk∏onami, skr´tami, pracà przy urzàdzeniach. W wymienionych sytuacjach krà˝ki mi´dzykr´gowe podlegajà sta∏ym obcià˝eniom, bowiem dêwigajà g∏ow´, tu∏ów i koƒczyny górne. Niejednokrotnie dochodzà do tego obcià˝enia wynikajàce z podnoszenia i przenoszenia ró˝norodnych przedmiotów cz´sto, w nieergonomicznych pozycjach. W miar´ procesów starzenia si´ i odwadniania krà˝ków mi´dzykr´gowych tracà one swoje zdolnoÊci zwiàzane z w∏aÊciwym rozk∏adem obcià˝eƒ i nacisków. Poza tym przy ka˝dej czynnoÊci dochodzi do zmiany d∏ugoÊci ramienia dêwigni i zwi´kszonego napi´cia mi´Êni, a dzia∏ajàce si∏y sà przenoszone na kr´gos∏up. Równie˝ bardzo istotne jest przyjmowanie prawid∏owej postawy cia∏a, co w du˝ym stopniu chroni przed dolegliwoÊciami bólowymi kr´gos∏upa. Wiadomo bowiem, ˝e jest ona uzale˝niona od budowy anatomicznej i stanu czynnoÊciowego narzàdu ruchu. Szczególnie istotna jest tutaj prawid∏owa kontrola neuromi´Êniowa kolumny (segmentów) kr´gos∏upa, a w przypadku bólów krzy˝a – adekwatna i zrównowa˝ona si∏a mi´Êni brzucha i prostownika grzbietu. O prawid∏owej postawie cia∏a decydujà równie˝ mi´Ênie stabilizujàce g∏ow´, tu∏ów i miednic´. Nale˝y zawsze dbaç, aby podczas siedzenia oraz stania kr´gos∏up by∏ ustawiony w pozycji pionowej. Zapobiega to powstawaniu szkodliwych si∏ Êciskajàcych. Bardzo wa˝nà rzeczà jest stosowanie ergonomicznych siedzisk, jak krzes∏a i fotele, oraz umiej´tnoÊç odcià˝ania kr´gos∏upa przez stosowanie ró˝norodnych technik podparcia cia∏a. Nie nale˝y tak˝e zapominaç, ˝e d∏ugotrwa∏e stanie i siedzenie w wymuszonej pozycji prowadzi do zwolnienia przep∏ywu krwi lub jej zastoju w ˝y∏ach koƒczyn dolnych, co sprzyja ˝ylakowatoÊci i rozwojowi zmian zakrzepowych. z koniecznoÊcià wykonania zamachowego ruchu tu∏owia do przodu. Zalecany sposób tak zwanego siedzenia aktywnego zapewniajà popularne fotele bujaki lub fotele balansujàce, w których siedzisko umieszczone jest na specjalnym resorze umo˝liwiajàcym ko∏ysanie. Osobnego omówienia wymagajà specjalne siedziska dla dyskopatów. Dzi´ki ich konstrukcji obcià˝enie podczas siedzenia rozk∏ada si´ na poÊladki i kolana. SkoÊne ustawienie siedzenia wymusza zachowanie prawid∏owej lordozy l´dêwiowej. Siedzisko takie pozwala na wykonywanie czynnoÊci w pozycji siedzàcej osobom z przewlek∏ymi bólami l´dêwiowymi, które nie mogà siedzieç na typowych krzes∏ach. Ze wzgl´du na wyst´pujàce w tej pozycji zaburzenia krà˝enia w koƒczynach dolnych nale˝y je traktowaç jako pomoc na okres przejÊciowy. Szczególne zagro˝enia dla kr´gos∏upa niosà d∏ugotrwa∏e obcià˝enia statyczne w pozycji siedzàcej przy komputerze, po∏àczone z intensywnym zaanga˝owaniem emocjonalnym, jak gry komputerowe czy Internet. Zmusza to do przebywania w przecià˝ajàcej niefizjologicznej pozycji kr´gos∏upa przy zupe∏nym bezruchu fizycznym trwajàcym czasami kilka godzin. Odbywa si´ to przy niekorzystnym napi´ciu mi´Êni posturalnych. Podczas siedzenia wa˝ne sà tak˝e inne czynniki profilaktyczne. WÊród nich nale˝y wymieniç: • cz´ste odcià˝anie kr´gos∏upa szyjnego poprzez podparcie g∏owy na d∏oniach czy siedzenie z ∏okciami opartymi na blacie biurka lub sto∏u; • unikanie prac z r´kami wiszàcymi w powietrzu, szczególnie powy˝ej poziomu barków. JeÊli to mo˝liwe, nale˝y pracowaç z podpartymi ∏okciami, robiç jak najcz´Êciej przerwy w pracy i odcià˝aç r´ce, uk∏adajàc na pod∏okietnikach krzes∏a lub na blacie sto∏u; • ustawienie stanowiska pracy tak, aby siedzieç na wprost wykonywanej czynnoÊci bez koniecznoÊci skr´cania g∏owy lub tu∏owia w bok, na przyk∏ad w kierunku ekranu komputera, klienta, maszyny, fotela stomatologicznego; • usytuowanie wszystkich potrzebnych czynnoÊci w polu znajdujàcym si´ w zasi´gu r´ki – bez koniecznoÊci zginania czy obracania tu∏owia, wyciàgania si´ lub si´gania wysoko ponad g∏ow´; • dbanie o dobre oÊwietlenie stanowiska pracy, a tak˝e o prawid∏owà korekcj´ wad wzroku. Znaczna cz´Êç przypadków nieÊwiadomego nieprawid∏owego ustawiania kr´gos∏upa szyjnego w pozycji przymusowej (na przyk∏ad wyciàganie g∏owy do przodu u dzieci w szkole) wynika MEDYCYNA SPORTOWA ze z∏ego oÊwietlenia, êle dobranych okularów lub wr´cz nierozpoznanej wady wzroku. W przypadku dzieci wywo∏ane tym przecià˝enia kr´gos∏upa szyjnego bywajà przyczynà tak zwanych szkolnych bólów g∏owy; • stosowanie urzàdzeƒ pomocniczych odcià˝ajàcych lub stabilizujàcych kr´gos∏up. W zale˝noÊci od specyfiki stanowiska pracy b´dà to: pulpity na ksià˝ki, zeszyty i dokumenty – do pracy bez zginania szyi, podpórki l´dêwiowe na krzes∏a lub fotele samochodowe, kliny pod poÊladki, podpórki pod przedramiona do pracy przy komputerze, specjalne siedziska dla dyskopatów; • stosowanie systematycznych przerw w pracy siedzàcej z wykonaniem ruchów odcià˝ajàcych i rozluêniajàcych kr´gos∏up szyjny, piersiowy oraz obr´cz barkowà. Podczas oglàdania telewizji wskazane jest siedzenie na krzeÊle okrakiem, twarzà do oparcia krzes∏a z r´kami u∏o˝onymi na oparciu. U osób sp´dzajàcych wiele godzin dziennie przy pracy w pozycji siedzàcej przydatne bywajà pewne urzàdzenia pomocnicze. Do pracy przy komputerze korzystne jest podparcie przedramienia na specjalnych przegubowych podpórkach mocowanych do blatu biurka. Do czytania i nauki u osób zagro˝onymi bólami szyjnymi niezb´dny jest pulpit lub skoÊne ustawienie blatu biurka, co umo˝liwia czytanie bez pochylania g∏owy. Jazda samochodem Kr´gos∏up kierowcy bardziej cierpi z powodu przymusowej pozycji i stresu, a lepiej toleruje zmiany tempa jazdy, zaÊ kr´gos∏up pasa˝erów odwrotnie. Zjawiska te nasilajà si´ w miar´ trwania czasu jazdy, bowiem zm´czony uk∏ad mi´Êniowy wy∏àcza swojà kontrol´ nad pozosta∏ymi cz´Êciami kr´gos∏upa. Przecià˝enia sà wtedy bezpoÊrednio przenoszone na uk∏ad wi´zad∏owy i kostno-stawowy kr´gos∏upa. Poza czasem jazdy wielkoÊç przecià˝enia zale˝y od jej p∏ynnoÊci, a tak˝e od klasy samochodu. Kierowca powinien stosowaç si´ do nast´pujàcych zaleceƒ: • jeêdziç samochodem ze sprawnym zawieszeniem i dobrym, niezu˝ytym fotelem; • dostosowaç fotel do swoich wymiarów, regulujàc odleg∏oÊç fotela od kierownicy, kàt pochylenia oparcia, wysokoÊç siedzenia i podg∏ówek; • siedzieç w takiej pozycji, aby uda by∏y w poziomie, a kàty pomi´dzy tu∏owiem a udami oraz podudziami a udami mia∏y po mniej wi´cej 120-130 stopni; • ustawiç fotel w takiej odleg∏oÊci od kierownicy, aby stawy ∏okciowe by∏y lekko ugi´te (30-45 stopni). • ustabilizowaç tu∏ów poprzez g∏´bokie wciÊni´cie poÊladków w oparcie fotela, wsparcie ràk w lekkim ugi´ciu na kierownicy i ustawienie podg∏ówka. Podg∏ówek winien byç wysuni´ty do przodu w stosunku do oparcia fotela i si´gaç poni˝ej potylicy, podpierajàc lordoz´ szyjnà; • wysiadajàc z samochodu, szczególnie po d∏u˝szej jeêdzie, przenieÊç obie nogi na zewnàtrz, postawiç stopy na ziemi, r´kami uchwyciç za cz´Êci karoserii i za ich pomocà unieÊç poÊladki i wstaç. Podobne czynnoÊci, w odwrotnej kolejnoÊci nale˝y stosowaç przy wsiadaniu. Przy sk∏onnoÊciach do bólów l´dêwiowych lub w wypadku jazdy podczas napadu bólów nale˝y zastosowaç si´ tak˝e do nast´pujàcych zaleceƒ: • przypiàç si´ mocno pasem i zablokowaç w napi´ciu mechanizm bezw∏adnoÊciowy, aby pas stabilizowa∏ tu∏ów; • robiç przerwy w podró˝y tym cz´stsze, im gorszym samochodem si´ jedzie; • w czasie przerwy w podró˝y po wyjÊciu z samochodu nie wyko- 31 copyright fot. Angelika Stern Nr 18/2006 1 5 . 1 1 Podpieranie g∏owy i trzymanie ∏okci na biurku podczas siedzenia odcià˝a kr´gos∏up. nywaç gwa∏townych zamachowych ruchów, sk∏onów, skoków. Najbezpieczniej si´ odpr´˝yç przez Êwiadome, naprzemienne napinanie i rozluênianie po kolei wszystkich grup mi´Êniowych koƒczyn i tu∏owia bez wykonywania ruchów w stawach; • stosowaç specjalne podpórki z gàbki do podparcia lordozy l´dêwiowej, je˝eli nie zapewniajà tego fotele fabryczne; • unikaç nag∏ych zmian temperatury. Dotyczy to zarówno otwierania okien w trakcie jazdy nagrzanym samochodem, wysiadania z rozgrzanego samochodu przy niskiej temperaturze otoczenia, jak i wsiadania do klimatyzowanego pojazdu w czasie upa∏ów.
