Białko, sekret witalności!

Porady: przewodnik suplementacyjny kolarza cz.2
Białko, sekret witalności!
W wyniku wytężonej pracy mięśniowej następuje nasilony katabolizm białek, dlatego organizm
sportowca wykazuje zwiększone
zapotrzebowanie na ten składnik
pokarmowy. Wraz ze wzrostem
aktywności należy przyjmować
go więcej, ale spożycie białka
powinno utrzymywać się na poziomie nie wyższym niż 12-20%
względem pozostałych substancji
pokarmowych.
A
daptacja do wysiłku, czyli wzrost poziomu wytrenowania, jest głęboko powiązana z procesem tworzenia białka. Kształtuje on wszystkie cechy morfologiczne i motoryczne sportowca. Powszechnie
wiadomym jest, że buduje włókna mięśniowe, co przyczynia się do rozwoju masy, siły, szybkości i skoczności.
Nie każdy jednak wie, że białko tworzy również enzymy
oddechowe i białka mitochondrialne, warunkując wydolność tlenową i wytrzymałość. Optymalnie zestawiona
dieta, powinna zawierać taką podaż białka, aby zapewnić
niezbędne minimum do utrzymania zrównoważonego lub
dodatniego bilansu azotowego. Ale to nie wszystko! Nie
możemy zapomnieć, że białko stanowi cenny materiał budulcowy gruczołów, płynów ustrojowych, krwi, enzymów,
hormonów, tkanki nerwowej oraz uczestniczy w procesach
transportowych oraz regulacyjnych.
Kiedyś, gdy jeszcze nie miałam „zajawki” na dietetykę,
nie analizowałam mojego dziennego menu. Obserwując
kolarzy na zgrupowaniach zauważyłam, że namiętnie
objadają się „węglami”… na śniadanie płatki, na treningu
batony, po treningu makarony… a gdzie tu pełnowartościowe białko? Wedle wielu źródeł podaż tego składnika
powinna wynosić między 1,2-1,6 g/kg masy ciała. Przyjmując średnio 1,4 g - 70 kg zawodnik powinien otrzymać
dziennie ok. 100 gramów białka. Inną skrajnością jest
unikanie węglowodanów przez osoby będące na „diecie”
- przy niedostatecznej podaży węglowodanów następuje
szybsze spalenie glikogenu mięśniowego i wątrobowego,
co w efekcie przyczynia się do nasilonego katabolizmu
białka. Zjadając „siebie od środka” dostarczamy zaledwie
0,8 kcal energii użytecznej! Aż trzy razy mniej niż węglowodany i dziewięć razy mniej niż tłuszcze!
Efektywność procesu anabolizmu, w dużym stopniu uzależniona jest od jakości i strawności spożywanego białka.
Aby składnik ten mógł zostać skutecznie wykorzystany na
potrzeby ustrojowe, musi charakteryzować się wysoką
wartością odżywczą, czyli zawierać wszystkie niezbędne
aminokwasy we właściwych proporcjach. Problem stano-
30
bi ke Bo ar d # 4 k wi ecień 2009
wią inne składniki żywności, które utrudniają jego wchłanianie.
Najbardziej efektywnie przez organizm wykorzystywane są białka pochodzenia zwierzęcego. Musimy mieć jednak świadomość, że produkty
codzienne (mięso, nabiał) będące ich źródłem, bardzo często zawierają
sporą dawkę tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych,
które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów.
Białko roślinne wykazuje niestety niską wartość odżywczą a spożywanie
wyłącznie tego źródła, może przyczynić się do niedoborów.
Mając na uwadze powyższe zależności, we wspomaganiu treningu
sportowego, gdzie ogromną rolę odgrywa jakość białka w diecie, zaleca
się wprowadzenie specjalnych suplementów, które uzupełniają dietę
w najwyższej jakości białko, pozbawione czynników ograniczających
jego wykorzystanie przez organizm (tłuszcz, błonnik). Uzupełniając naszą
dietę w białko - pamiętajmy, aby dominowały w niej produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chuda wołowina, drób, ryby
morskie, chude, naturalne wędliny oraz nabiał. Należy również zwrócić
uwagę, że substancje towarzyszące przysłowiowemu „schabowemu”
- utrudniają jego wchłanianie. Należą do nich wspomniane już tłuszcze
(panierki, sosy, olej), a także błonnik w różnej postaci - zarówno pektyny
i celuloza z warzyw i owoców, jak i błonnik nierozpuszczalny z grubych
kasz, ryżu czy płatków owsianych.
Tak na marginesie - przeciętny „schabowy” czy też pierś z kurczaka zawiera około 30 gramów białka, co stanowi zaledwie 1/3 naszego dobowego
zapotrzebowania. Z kolei kubek odtłuszczonego mleka lub jogurtu - to 7
gramów białka. Trzech gramów białka dostarczy nam kromka chleba, mały
gotowany ziemniak, ½ kubka makaronu czy kaszy. Jedynie 2 gramy białka
da nam kubek świeżych warzyw a drugośniadaniowe jabłuszko - marny
gramik - to daje do myślenia! Na szczęście z odsieczą ruszają suplementy,
które uzupełniają dietę w najwyższej jakości białko, pozbawione czynników
ograniczających jego wykorzystanie przez organizm (tłuszcz, błonnik).
Szczególnie istotne jest uwzględnianie suplementacji białkowej w bezpośrednim okresie potreningowym, kiedy organizm wykazuje wzmożone
zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Najbardziej skuteczną
metodą uzupełnienia strat białka po treningu jest przyjęcie po wysiłku
odżywki białkowej lub węglowodanowo-białkowej ze zoptymalizowanym
składem aminokwasowym. Są one łatwo trawione i metabolizowane oraz
wzbogacone w zestaw niezbędnych witamin i minerałów. Do odżywek
białkowych, mogących mieć zastosowanie w odnowie żywieniowej po treningu, zaliczamy także preparaty zawierające wolne aminokwasy i krótkie
peptydy, których główną zaletą jest szybkie wchłanianie.
Białko białku nie równe. Nawet w postaci suplementów. Dlatego możemy
wyróżnić białka serwatkowe (WP) - koncentraty, izolaty i hydrolizaty,
charakteryzujące się bardzo wysoką wartością biologiczną BC (104-159)
oraz szybką wchłanialnością. Takim produktem jest właśnie Whey Protein
94 - marki Sponser. Nie zawiera laktozy, stanowi najlepsze źródło protein
dzięki mikrofiltracji Crossflow. Charakteryzuje się wysoką zawartością aminokwasów, przede wszystkim aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) 250
mg/g. Co wyróżnia go z pośród innych? Zawiera wartościowe dla systemu
odpornościowego immunoglobuliny! Produkt polecam stosować 30 min.
przed treningiem lub 30 min po treningu (po wypiciu np. carbo-loadera).
A co później? Katabolizm nasila się również nocą. Od razu zaciekawiła
mnie nazwa odżywki białkowej Whey Colostrum 185. Colostrum to tzw.
siara - pierwsze mleko matki bogate w naturalne immunoglobiny odpowiedzialne za odporność organizmu, także czynnik wzrostu oraz laktoferynę!
185 - to liczby oznaczające wartość biologiczną białka, która jest na „top”
poziomie. Dla porównania - białko jaja ma BV na poziomie 100! Izolat białek serwatki zapewnia 25% BCAA, immunoglobiny oraz makropeptydy. Hydrolizat białek to najszybciej wchłaniana jego postać (wstępnie strawiona
enzymatycznie), która jest bogata w glutaminę, zapewnia natychmiastową
regenerację oraz usprawnia odbudowę glikogenu. Kazeinian wapnia - to
z kolei białko, które powoli dostaje się do komórek, jest najlepszym
antykatabolikiem - zapewniając stałą regenerację przez kilka godzin!
Co podczas dnia, kiedy nie mamy możliwości zapewnienia sobie
wartościowego posiłku? Z pomocą służy Multi Protein 180 - smaczny napój białkowy w wielu smakach (jagoda, kokos, ananas, truskawka, wanilia, cappuccino, czekolada), wzbogacony witaminami
oraz minerałami. Sponser Multi Protein 180 jest połączeniem wysokowartościowych protein z mleka, hydrolizatów serwatki (laktoalbumina) i protein z jajka. Wysoka zawartość protein o biologicznej
wartości 180 zapewnia doskonałą wchłanialność.
Lubicie „szejki” w „Macu”? Hmm… ja też... ale prawie tak dobrze,
a może i lepiej, smakuje wyjęty z lodówki - gotowy szejk proteinowy w butelce - z gamy produktów „Pro” - Protein Drink. Wygodny
w użyciu i dostarczający 46 gramów czystego białka na porcję,
wzbogacony wapniem, magnezem i fosforem.
W kolejnym odcinku weźmiemy „pod lupę” czyste aminokwasy,
szczególnie BCAA, a także glutaminę, batony i żele wzbogacone
Tekst: specjalistka ds.
w te substancje! Zapraszam do lektury!
promocji zdrowia Karolina Kozela