151

PA TR ONA T MER YTOR YCZNY
Komitet Rehabilitacji, Kultury Fizycznej i Integracji Społecznej PAN
G
erokinezjologia
NAUKA I PRAKTYKA
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
W WIEKU STARSZYM
W iesław O siński
EROKINEZJOLOGIA
NAUKA I PRAKTYKA
AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
W WIEKU STARSZYM
prof. dr hab. n. k. f. W IESŁAW O SIŃ SKI
PATRONAT MERYTORYCZNY
Komitet Rehabilitacji, Kultury Fizycznej
i Integracji Społecznej PAN
Wydawnictwo
Lekarskie
PZWL
Spis treści
W stęp ............................................................................................................................................
1. P R O C E SY ST A R Z E N IA SIĘ I PO T R Z E B A R O Z W IJA N IA
G E R O K IN E Z J O L O G II.........................................................................................................
1.1.
Starzenie się ludności - ocena zjawiska i k o n sek w en cje.................................
1.2.
Prognozowanie pom yślnego starzenia s ię ............... ^ ............................................
1.3.
D ziedziczność a starzenie s i ę ...................................................................................
1.4.
Wskazania do podejmowania aktywności fizycznej przez osoby
sta r sz e ..............................................................................................................................
1.5.
Gerokinezjologia - obszar badań naukowych i w y zw a n ia ...............................
2. P R O M O C JA O R A Z S P O Ł E C Z N E I O R G A N IZ A C Y JN E A S P E K T Y
A K T Y W N O ŚC I F IZ Y C Z N E J O SÓ B S T A R S Z Y C H ................................................
2.1.
R ola promocji i wspierania aktywności fizycznej................................................
2.2.
Reguły postępowania w kształtowaniu postaw prosomatycznych
i prozd row otn ych ........................................................................................................
2.3.
Społeczne i organizacyjne aspekty w programie aktywności fizycznej . . . .
2.3.1. Działania wspierające aktywność fizyczną na poziom ie Unii
Europejskiej....................................................................................................................
2.3.2. Dyskryminacja ze względu na w iek oraz bariery uczestnictwa
w aktywności fizy czn ej...............................................................................................
2.3.3. Organizacyjne i instytucjonalne aspekty rozwoju aktywności fizycznej
osób starszych................................................................................................................
2.4.
W trosce o zintegrowane programy aktywności fizycznej
starszych o s ó b ................................................................................................................
3.
IX
1
1
5
8
10
14
19
19
24
30
30
31
33
37
PODSTAW Y T W O R Z E N IA PR O G R A M Ó W Ć W IC Z E Ń
D LA O SÓ B S T A R S Z Y C H ....................................................................................................
3.1.
W ielostronne znaczenie aktywności fizycznej dla osób w starszym
w iek u ................................................................................................................................
3.2.
Odrębność celów oraz indywidualne fizyczne i fizjologiczne progi
spraw ności.......................................................................................................................
3.3.
Specyficzne potrzeby i zasady stosowania ć w ic z e ń ...........................................
3.4
Zalecenia dotyczące doboru form aktywności fizycznej i jej
in ten sy w n o ści................................................................................................................
3.5.
Wstępna ocena stanu zdrowia i kondycji fizycznej oraz kwalifikacja
do program u..................................................................................................................
3.6.
Podstaw owe wskazania żyw ien iow e.......................................................................
56
62
4. PO ST Ę PO W A N IE D IA G N O ST Y C Z N O -E W A L U A C Y JN E
W Z A K R E SIE SPR A W N O ŚC I FIZ Y C Z N E J I F U N K C JO N A L N E J
O R A Z A K T Y W N O ŚC I F IZ Y C Z N E J ...............................................................................
68
40
40
43
45
47
VI
Gerokinezjologia
4.1.
Diagnoza i ewaluacja w programie aktywności fizycznej osób
sta rszy ch .........................................................................................................................
4.2.
Koncepcja health-relatedfitness (H-RF) jako teoretyczna podstawa
programu aktywności fizycznej osób w starszym w ie k u .................................
4.3.
Znaczenie poszczególnych kom ponentów w ramach koncepcji H-RF..........
4.4.
Pojęcie i koncepcja struktury sprawności fu n k cjon aln ej.................................
4.5.
Pomiary i testy sprawności fizycznej oraz sprawności funkcjonalnej
w programie aktywności fizycznej osób starszych.............................................
4.5.1. Pytania i testy w diagnozowaniu oraz ewaluacji sprawności fizycznej
i funkcjonalnej...............................................................................................................
4.5.2. Test sprawności ukierunkowanej na zdrow ie „Eurofit dla
dorosłych” ......................................................................................................................
4.5.3. Test sprawności funkcjonalnej osób starszych (Senior Fitness T est) .............
4.5.3.1. Opis i przebieg te s tu ....................................................................................................
4.5.3.2. P oszczególne elementy testu (w g [1 1 0 ])................................................................
4.5.4. Testy oceny podstawowych i instrumentalnych czynności życia
codziennego....................................................................................................................
4.6.
Definicja aktywności fizycznej i metody jej o cen y .............................................
4.6.1. Metody pomiaru oparte na obserwacji i kw estionariuszach............................
4.6.2. M echaniczne i elektroniczne mierniki r u c h u .......................................................
4.6.3. Metody oparte na pomiarze reakcji fiz jo lo g ic z n e j.............................................
68
72
75
79
83
83
86
86
88
89
90
92
94
96
98
5. T R E N IN G W Y D O L N O Ś C IO W Y (A E R O B O W Y ).....................................................
5.1.
Troska o fizjologiczne aspekty zdrowego starzenia się jako podstawa
treningu w y d o ln o ścio w eg o ........................................................................................
5.2.
Znaczenie oraz pojęcie w ydolności i zdolności w ytrzym ałościow ych.........
5.3.
Specyfika przemian i klasyfikacja w ysiłków w ytrzym ałościow ych..............
5.4.
Ocena w ydolności oraz zdolności w ytrzym ałościow ych .................................
5.5.
Podstawowe wskazania do kształcenia zdolności aerobowych częstotliw ość, intensywność, czas oraz typ tr e n in g u ........................................
5.6.
Typ (forma) aktywności fizycznej............................................................................
103
6. T R E N IN G O P O R O W Y (S I Ł O W Y ).................................................................................
6.1.
Potrzeby, korzyści i ogólne wskazania do treningu o p o ro w eg o .....................
6.2.
Rodzaje skurczów oraz zagadnienie pomiaru siły m ięśniow ej........................
6.3.
Zagadnienia adaptacji oraz wielostronnych efektów treningu
oporow ego.......................................................................................................................
6.4.
W ielkość obciążenia w treningu o p orow ym .........................................................
6.5.
Ustalenie programu i różne typy treningu o p o r o w e g o ......................................
6.6.
Bezpieczeństwo i środki o str o ż n o śc i.....................................................................
6.7.
Przykłady ćw iczeń oporowych (siło w y c h )...........................................................
Ć W IC Z E N IA U K IE R U N K O W A N E NA W Z M A C N IA N IE SIŁ Y M IĘŚN I . . .
A.
Przysiady do pozycji siedzenia na k r z e ś le ...........................................................
B.
„Pompki” przy ścianie.................................................................................................
C.
U gięcia kończyn górnych z utrzymywaniem c ię ż a r k ó w .................................
D.
W chodzenie na sto p ień ...............................................................................................
E.
W yciskanie ciężarka nad g ł o w ą ..............................................................................
F.
Odwodzenie w stawie b io d ro w y m ..........................................................................
G.
W spięcia na p a lc e .........................................................................................................
H.
Prostowanie kończyn dolnych w stawie kolanowym w pozycji
s ie d z ą c e j.........................................................................................................................
I.
U gięcia kończyn dolnych w stawie kolanowym w pozycji stojącej..............
123
123
127
103
107
110
113
115
120
129
131
134
139
141
142
142
143
144
144
145
146
147
147
149
Spis treści
J.
K.
Spinanie m iednicy.........................................................................................................
W znosy ramion i nóg w le ż e n iu ...............................................................................
149
150
7. K SZ T A Ł T O W A N IE G IB K O ŚC I C IA Ł A ........................................................................
7.1.
Zmiany zachodzące w procesie starzenia oraz potrzeby kształtowania
ru ch o m o ści....................................................................................................................
7.2.
Pomiar gibkości c ia ł a ............................
7.3.
Wskazania i metody treningu gibkości ciała.........................................................
7.4.
Przykłady ćw iczeń g ib k ościow ych ..........................................................................
Ć W IC Z E N IA U K IE R U N K O W A N E N A R O Z W Ó J
G IB K O ŚC I C IA Ł A ....................................................................................................
A.
Rozciąganie mięśnia czw orogłow ego u d a ............................................................
B.
Rozciąganie mięśnia brzuchatego łydki i m ięśnia dw ugłow ego u d a ............
C.
Rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiow ej.....................................................
D.
Rozciąganie mięśni górnej części grzbietu i b a r k ó w .........................................
E.
Rozciąganie mięśni ramion i klatki piersiow ej. . . ^...........................................
F.
Rozciąganie mięśnia trójgłowego ra m ie n ia .........................................................
G.
Rozciąganie t a l ii...........................................................................................................
H.
Rozciąganie mięśni grzbietu......................................................................................
I.
„W spinanie” po ścia n ie...............................................................................................
J.
Rozciąganie mięśni pośladkowych, bioder i tylnej części n ó g ........................
K.
Rozciąganie mięśni bocznej części tułowia, mięśni brzucha i b io d e r ..........
L.
Rozciąganie mięśni pośladkowych, dw ugłow ych uda i brzuchatych
łydki...................................................................................................................................
Ł.
Plecy wypukłe - plecy w k lę słe ...................................................................................
M.
Rozciąganie grzbietu....................................................................................................
N.
Rozciąganie mięśni stawu skokow ego i s t o p y .....................................................
O.
Rozciąganie mięśni ramion i obręczy barkow ej..................................................
151
8. K SZ T A Ł T O W A N IE R Ó W N O W A G I O R A Z Z A P O B IE G A N IE
U P A D K O M ...................................................................................................................................
8.1.
Uwarunkowania stabilności postawy w starszym w ie k u .................................
8.2.
Zwiększające się ryzyko u p ad k ów ..........................................................................
8.3.
Ocena stabilności posturalnej...................................................................................
8.3.1. K liniczne testy oceny stabilności posturalnej.......................................................
8.3.1.1. Test „wstań i idź” (ang. Timed Up and Go, TUG Test) ......................................
8.3.1.2. Funkcjonalna Skala Równowagi Berga (ang. Berg Functional
Balance Scalę, BFBS) ...............................................................................................
8.3.1.3. Testy oceny równowagi grupy K e l l o g ...................................................................
8.3.1.4. Skala równowagi oraz chodu Tinetti.......................................................................
8.3.1.5. Skala poziomu równowagi Fullerton (ang. Fullerton AdvancedBalance,
FAB)...................................................................................................................................
8.3.1.6. Tor przeszkód Meansa jako test sprawności ruchowej i równowagi
osób starszych................................................................................................................
8.3.2. Laboratoryjne pomiary stabilności posturalnej....................................................
8.3.3. Pomiary koordynacyjnych zdolności m o to ry czn y ch .........................................
8.4.
Program ukierunkowany na poprawę równowagi oraz zapobieganie
u p ad k om .........................................................................................................................
8.5.
Przykłady ćw iczeń rów n ow agi.................................................................................
Ć W IC Z E N IA U K IER U N K O W A N E NA POPRAW Ę
R Ó W N O W A G I C I A Ł A ............................................................................................
A.
Ć w iczenie równowagi i koordynacji w pozycji s ie d z ą c e j.................................
151
154
155
160
161
161
161
162
163
163
164
164
165
165
167
167
167
168
168
168
168
170
170
172
175
176
176
176
176
177
178
179
180
181
182
185
186
186
VII
V III
Gerokinezjologia
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
Stanie jednonóż przy krześle......................................................................................
Stanie jednonóż bez pom ocy......................................................................................
Wstawanie z k lę k u ......................................................................................................
Chodzenie po lin ii.........................................................................................................
Pokonywanie p rzeszk od y..........................................................................................
W pozycji klęku podpartego naprzemienny w znos ramion i n ó g ...................
W pozycji klęku podpartego równoczesny w znos ramion i n óg.....................
186
187
187
189
189
189
189
9. P SY C H O L O G IC Z N E A SPE K T Y I SK U T K I A K T Y W N O ŚC I
F IZ Y C Z N E J O SÓ B S T A R S Z Y C H ....................................................................................
9.1.
Zmiany funkcji poznawczych i neurologicznych w wieku starszym ............
9.2.
Aktywność fizyczna a stan psychicznego d o b ro sta n u ......................................
9.3.
M ózg - korzyści wynikające z ć w ic z e ń ................................................................
9.4.
Aktywność fizyczna a jakość życia w starszym w iek u ......................................
9.5.
Mity i stereotypy związane z aktywnością fizyczną osób starszych..............
192
192
195
197
199
201
V
10. A K T Y W N O Ś Ć F IZ Y C Z N A A W Y B R A N E U W A R U N K O W A N IA
Z D R O W O T N E W O K R E SIE ST A R Z E N IA S I Ę .........................................................
10.1.
Aktywność fizyczna w chorobach układu sercow o-naczyniow ego
(choroba w ieńcow a serca, nadciśnienie, udar m ó z g u )........................................
10.1.1. Choroba w ieńcow a serca.............................................................................................
10.1.2. N a d ciśn ie n ie ..................................................................................................................
10.1.3. Udar m ózgu ....................................................................................................................
10.2.
Aktywność fizyczna w chorobach płuc i układu oddechow ego
(astma, przewlekła obturacyjna choroba p łu c ).....................................................
10.2.1. A s t m a ..............................................................................................................................
10.2.2. Przewlekła obturacyjna choroba p łu c .....................................................................
10.3.
Aktywność fizyczna w cukrzycy..............................................................................
10.4.
Uwarunkowania m ięśniowo-szkieletowe (osteoporoza, zwyrodnieniowe
reumatoidalne zmiany stawów, zmiany zwyrodnieniowe kręgosłu p a).............
10.4.1. Osteoporoza....................................................................................................................
10.4.2. Zwyrodnienie i reumatoidalne zmiany s t a w ó w ...................................................
10.4.3. Zmiany zwyrodnieniowe k ręg o słu p a .....................................................................
10.5.
Aktywność fizyczna osób ze schorzeniami neurologicznymi i w sferze
poznawczej (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, stwardnienie
r o z sia n e ).........................................................................................................................
10.5.1. Choroba P ark in son a....................................................................................................
10.5.2. Choroba A lzh eim era....................................................................................................
10.5.3. Stwardnienie rozsian e..................................................................................................
11. U M IE JĘ T N O ŚĆ PR O W A D Z EN IA P R O G R A M U I W Y M A G A N IA
D O T Y C Z Ą C E IN ST R U K T O R A A K T Y W N O Ś C I F IZ Y C Z N E J O SÓ B
S T A R S Z Y C H ..............................................................................................................................
11.1.
Przygotowanie oraz cechy osobow ości instruktora aktywności fizycznej
osób starszych................................................................................................................
11.2.
Um iejętności i postępowanie instruktora aktywności fizycznej osób
sta rszy ch .........................................................................................................................
11.3.
Kształcenie i wymagania dotyczące instruktorów aktywności fizycznej
osób starszych................................................................................................................
P iśm ien n ictw o.....................................................................................................................................
S k o r o w id z ............................................................................................................................................
203
205
208
212
215
217
218
219
220
223
223
230
232
234
235
236
238
239
239
244
248
252
267