Dobre i złe ćwiczenia gimnastyczne

„DOBRE I ZŁE” ĆWICZENIA FIZYCZNE
Przyjmowanie niewłaściwych postaw ciała przy wykonywaniu podstawowych
czynności Ŝycia codziennego, siedzący tryb Ŝycia oraz brak aktywności fizycznej stanowią o
najczęstszych przyczynach bólów kręgosłupa.
Właściwie dobrane ćwiczenia na lekcjach wychowania fizycznego nie obciąŜających
kręgosłupa i stawów są bardzo waŜne. Wyrobienie jednak nawyku "prawidłowego" i
bezpiecznego ćwiczenia jest jednym z podstawowych zadań do realizacji przez nauczycieli
wf. Nauczyciele edukacji motoryczno - zdrowotnej powinni zdawać sobie sprawę z tego, Ŝe
nie wszystkie ćwiczenia są poprawne, niektóre są szkodliwe, a wręcz niebezpieczne dla
zdrowia.
Jakie ćwiczenia są szkodliwe, jakich ćwiczeń naleŜy unikać?
Jak naleŜy prawidłowo wykonywać ćwiczenia i co naleŜy zrobić, aby ćwiczenia wcześniej
"szkodliwe", stały się bezpiecznymi? – na te pytania postaramy się udzielić odpowiedzi,
pokaŜemy równieŜ dobre i złe ćwiczenia gimnastyczne
1. Ćwiczenia nieskuteczne lub niebezpieczne
jeśli są niewłaściwie wykonywane
Ćwiczenia „złe”
Ćwiczenia alternatywne
KrąŜenia głową.
Mogą być one przyczyną uszkodzenia
stawów: górnego i dolnego głowy, jeśli są
wykonywane zbyt szybko.
Skłony i skręty głowy.
Skręty głowy w lewo, potem w prawo
naprzemiennie ze skłonami głowy do przodu
i do tyłu.
Z pozycji zasadniczej głębokie przysiady,
w przysiadzie „kaczy chód”
Ćwiczenia
z duŜym
ugięciem
w stawach
kolanowych,
jeśli nie są
wykonywane
prawidłowo,
mogą być
przyczyną
uszkodzenia
więzadeł stawu
kolanowego.
Z pozycji zasadniczej półprzysiady.
ObciąŜenie
więzadeł stawu
kolanowego
w pozycji
głębokiego
przysiadu
zwiększa się
prawie
siedmiokrotnie.
W związku z tym
półprzysiady
w zasadniczym
stopniu
eliminują
ten problem.
Z pozycji zasadniczej krąŜenia
prostymi ramionami.
Uszkodzeniem stawów barkowych groŜą
gwałtowne, wirujące krąŜenia ramion, jak teŜ
spręŜynujące wymachy wyprostowanych rąk
do tyłu, szczególnie w górę na zewnątrz.
Jeśli naleŜałoby juŜ wykonywać tego typu
ćwiczenia, to wolno i z lekko ugiętymi
ramionami w stawach łokciowych
Z pozycji zasadniczej unoszenie ramion.
Ćwiczenie to oddziaływuje na mięśnie
ramion bez wywoływania kołyszącego ruchu
więzadeł stawów ramiennych
Bieganie na bieŜni w tym samym
kierunku.
Taki bieg moŜe spowodować zbyt wielki
nacisk na jedną stronę ciała.
Bieganie w róŜnych kierunkach.
Częsta zmiana kierunku biegu pozwala
wyeliminować nadmierny nacisk na jedną
stronę ciała.
2. Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne
Z leŜenia tyłem, wznosy tułowia
o prostych kończynach dolnych.
Są to potencjalnie niebezpieczne ćwiczenia
dla lędźwiowej części kręgosłupa, a ponadto
nieskuteczne przy ćwiczeniu mięśni brzucha,
poniewaŜ angaŜują zginacze stawów
biodrowych
Z leŜenia tyłem wznosy tułowia
przy ugiętych kolanach
Powinno się je wykonywać unosząc głowę
tylko kilkadziesiąt centymetrów nad podłogę
(np. ok. 25cm) - wtedy uzyskujemy najlepszą
pracę mięsni brzucha. Przy wykonywaniu
ćwiczenia naleŜy pamiętać o tym, aby ugiąć
nogi w kolanach - znacznie zmniejsza się
przez to moŜliwość uszkodzenia mięśni
grzbietu. Pamiętać naleŜy równieŜ o tym, aby
ręce ułoŜone były łokciami na zewnątrz uniemoŜliwia to ciągnięcie głowy rękoma, a
broda uniesiona pod skosem do góry zapobiega to tworzeniu się drugiego
podbródka.
Z siadu klęcznego opad tułowia w tył.
Ćwiczenie to angaŜuje mięśnie czworogłowe
uda ale teŜ powoduje rozciąganie więzadła
rzepki, nacisk na powierzchnie stawowe
kolan co w efekcie moŜe prowadzić do
kontuzji.
Z pozycji zasadniczej
dociąganie naprzemienne
pięt do pośladków ręką.
Z pozycji zasadniczej podskoki na palcach
przy zbyt wyprostowanych kolanach.
Ćwiczenie to moŜe
być przyczyną kontuzji
dolnych kończyn
oraz doprowadzić
do przewlekłych
uszkodzeń więzadeł
stawu kolanowego.
Z pozycji zasadniczej podskoki z
amortyzacją przy lądowaniu
w stawach kolanowych.
Podskoki na palcach
powinny być
wykonywane
niezbyt
często a takŜe
nie naleŜy
ich stosować,
gdy występują
przy
ich wykonaniu
problemy
z koordynacją.
3. Ćwiczenia potencjalnie bardzo niebezpieczne
Z leŜenia tyłem wznos prostych
kończyn dolnych.
Przeciwwskazania są tu podobne jak przy
wznosie tułowia o prostych kończynach
dolnych – przy czym potencjalne
niebezpieczeństwo dla lędźwiowej części
kręgosłupa jest nawet większe niŜ przy
wznosie tułowia z leŜenia tyłem.
Z leŜenia tyłem wznos kończyn dolnych,
ugiętych w kolanach i biodrach.
Uginanie kończyn dolnych i przyciąganie do
klatki piersiowej, następnie opuszczanie stóp
na podłoŜe przy wciąŜ zgiętych stawach
biodrowych i kolanowych.
Z leŜenia tyłem, naprzemienny wznos
kończyn dolnych „noŜyce pionowe”,
prostych w kolanach.
Jest to potencjalnie niebezpieczne dla
lędźwiowych partii kręgosłupa a takŜe
nieefektywne jako ćwiczenie wzmacniające
mięśnie brzucha.
Z leŜenia tyłem naprzemienne wznosy i
opusty kończyn dolnych
ugiętych w biodrach.
Winny być tak wykonywane, aby uda były
usytuowane pionowo w stosunku do podłoŜa,
a podudzia pracowały nisko, równolegle.
Z leŜenia przodem równoczesny wysoki
wznos kończyn górnych i dolnych.
Ruch ten powoduje nacisk na lędźwiową
część kręgosłupa, szczególnie przy
równoczesnym wznosie ramion i nóg z
pozycji leŜenia przodem.
Z leŜenia przodem naprzemienne wznosy
kończyn górnych i dolnych.
Z pozycji tej wznosy naprzemienne kończyn
górnych i dolnych, oddzielnie kończyn
górnych, a potem kończyn dolnych.
Z pozycji klęku podpartego naprzemienne
wymachy kończyn dolnych.
Część lędźwiowo – krzyŜowa kręgosłupa jest
wyginana w tył przez wymach
wyprostowanej kończyny dolnej.
Z klęku podpartego na przedramionach
naprzemienne wznosy kończyn dolnych.
Podparte na przedramionach plecy nie są
nadmiernie wyginane w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa.
Z postawy zasadniczej skłony w przód z
dotknięciem dłońmi podłoŜa.
Z siadu prostego skłony w przód
z wyciągniętymi ramionami.
Batalistyczne ruchy tułowia przy skłonie z
dotykiem dłońmi podłoŜa mogą być
przyczyną kontuzji kręgosłupa w odcinku
lędźwiowo – krzyŜowym lub więzadeł stawu
kolanowego.
Ćwiczenie to z pozycji siedzącej wyłącza
efekt grawitacji. NaleŜy zwracać uwagę by
przy skłonie część lędźwiowo – krzyŜowa
kręgosłupa utrzymana była prosto.
Siad z wyprostowaną górną
częścią tułowia.
Ćwiczenie to moŜe być połączone z
unoszeniem się na rękach umieszczonych
W czasie leŜenia przewrotnego, gdy stopy
dotykają podłoŜa, moŜe dojść do zbyt duŜego między skrzyŜnie złoŜonymi kończynami
dolnymi lub na nich.
nacisku na górną część kręgosłupa –
szczególnie jeśli jest ono wykonywane bez
wcześniejszej rozgrzewki.
Z leŜenia tyłem przejście
do leŜenia przewrotnego.
Podsumowanie
U
Ćwiczenia fizyczne towarzyszą człowiekowi całe Ŝycie. W zaleŜności od okresu
rozwoju lub stanu zdrowia w róŜnym natęŜeniu spełniają funkcję: stymulującą, adaptacyjną,
kompensacyjną lub korektywną. Są więc głównym narzędziem w wychowaniu fizycznym,
rehabilitacji ruchowej i sporcie. Przez aktywność ruchową następuje kształtowanie ciała, jak
równieŜ kształtowanie osobowości. Pod wpływem systematycznych ćwiczeń dochodzi do
zwiększenia wydolności wysiłkowej narządów oraz ich morfologicznego rozrostu. Mięśnie
zwiększają swój przekrój poprzeczny, masę, napięcie, siłę i pobudliwość, a poprzez zmiany
chemiczne usprawnia się proces wyzwalania energii i usuwania produktów jej przemiany.
Efektem racjonalnego treningu jest wzrost odporności kości na zniekształcenia i urazy
mechaniczne. Stają się one bardziej ruchome w stawach, a więzadła grubsze.
To pozytywne oddziaływanie ruchu na człowieka nie moŜe być zniwelowane lub
ograniczone poprzez nieodpowiednie stosowanie ćwiczeń, wynikające z nieświadomości lub
niedbałości tak uczniów, jak i prowadzących zajęcia sportowe. PowyŜsze wskazówki mogą w
jakiś sposób przyczynić się do bardziej wnikliwego spojrzenia na pozytywny lub negatywny
wpływ poszczególnych ćwiczeń na organizm człowieka.
Literatura:
U
Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne, 1998, nr 5
Opracowała:
Dorota Kaczan
Mariola Sobieralska