jak wykorzystać relaksację, by ograniczyć stres w szkole

Powiatowy Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli
Dodatek metodyczny
Małgorzata Nowak
konsultant PCEiK ds. psychoedukacji i profilaktyki
JAK WYKORZYSTAĆ RELAKSACJĘ, BY OGRANICZYĆ STRES W SZKOLE
Zjawisko stresu znane jest każdemu z nas, a słowo „stres” wywołuje zwykle negatywne
skojarzenia. Nie każdy stres jest jednak szkodliwy. Ten pozytywny, zwany eustresem, występuje
wówczas, gdy trudna sytuacja, w jakiej się znajdujemy jest postrzegana przez nas, jako możliwa do
poradzenia z nią sobie, a nawet stanowi mobilizujące wyzwanie.
Taki rodzaj stresu jest nam wręcz niezbędny, do tego, by zadbać o swój komfort i radzić sobie
z problemami, jakie niesie codzienność. Reakcja stresowa to po prostu sygnał, że powinniśmy się
zorientować w sytuacji i wybrać adekwatną strategię działania. Po każdej fazie „alarmu” następuje
adaptacja do nowych warunków, a następnie pobudzenie powinno opaść, abyśmy mogli odpocząć.
Niestety, w naszej cywilizacji wielu ludzi żyje w stanie permanentnego stresu wywołanego przez
niekończące się „bombardowanie” różnorodnymi bodźcami, a także wymaganiami, jakie stawia życie
społeczne. Co gorsza, nawet wówczas, gdy nie oddziałuje na nas żadne źródło zewnętrznego nacisku
często nie potrafimy wyłączyć gonitwy myśli o tym, co się nam nie udało wczoraj i dzisiaj oraz
o zagrożeniach czyhających na nas jutro? Żyjąc na „pełnych obrotach” często nie znajdujemy czasu na
prawdziwe odprężenie i relaks, a ciągłe napięcie emocjonalne przestaje być w końcu świadomie
zauważane, więc nie robimy nic, aby zmienić swoją sytuację. Stajemy się rozdrażnieni, zmęczeni,
zniechęceni, przygnębieni, a codzienne życie jawi nam się w końcu, jako pozbawione sensu bieganie w
kółko w kieracie. Oprócz nieprzyjemnych symptomów psychicznych i emocjonalnych pojawiają się też
niedomagania fizyczne, jako reakcja na przeciążenie organizmu. Sytuacja taka powoduje powstanie
błędnego koła, gdyż w stanie silnego i przewlekłego stresu stajemy się mniej wydajni, a chroniczne
zmęczenie sprawia, że coraz trudniej poradzić sobie z zadaniami, jakie przed sobą postawiliśmy.
Przewlekły lub bardzo silny stres może doprowadzić do uszkodzenia układu limbicznego, (który reguluje
reakcje emocjonalne i proces uczenia się), a nawet do śmierci.
Stres znany jest nie tylko dorosłym, towarzyszy nawet całkiem małym dzieciom, a w instytucji
takiej, jak szkoła stresujących sytuacji jest wyjątkowo dużo: hałas, pośpiech, przymus siedzenia,
poczucie bycia stale obserwowanym, natłok zadań do wykonania, szybko zmieniające się sytuacje, strach
przed wywołaniem do tablicy i przed konsekwencjami niepowodzenia, konflikty interpersonalne,
konkurowanie o status w grupie rówieśniczej itd. Jeśli dodamy do tego, że w życiu pozaszkolnym bardzo
często dzieciom brakuje naturalnej przeciwwagi dla szkolnego stresu, nie jest dziwne, że u coraz
młodszych uczniów pojawiają się różnorodne symptomy chronicznego stresu: somatyczne (bóle brzucha,
głowy, omdlenia, palpitacje, duszności); motoryczne (nadpobudliwość ruchowa, tiki, jąkanie się,
agresja); psychiczne (zaburzenie koncentracji, ciągłe zamartwianie się, trudności w uczeniu się);
emocjonalne (strach, złość, a nawet odcięcie od emocji- jako reakcja obronna). Wiedza na temat
mechanizmów stresu, jego wpływu na efektywność uczenia się i sposobów jego niwelowania jest, więc
niezbędna każdemu nauczycielowi.
Co zatem może zrobić nauczyciel, by ograniczyć negatywne skutki stresu przeżywanego przez
uczniów w szkole? Z pewnością może zadbać o stworzenie warunków sprzyjających uczeniu się, czyli
takich, które gwarantują poczucie bezpieczeństwa i wywołują taki stan aktywacji organizmu, który można
opisać, jako: możliwość skupienia się, integrację pracy obu półkul mózgowych (lewej- analitycznej
i prawej- syntetycznej), pozytywne nastawienie i odpowiedni poziom energii. W stworzeniu takich
warunków może pomóc wprowadzenie na stałe do działań edukacyjnych ćwiczeń relaksacyjnych. Stan
relaksu powoduje uspokojenie i wzmocnienie układu nerwowego, synchronizuje pracę mózgu, rozwija
świadomość ciała, a więc i stanu emocjonalnego, a także stymuluje (poprzez wprowadzenie technik
wizualizacyjnych) wyobraźnię, kreatywność i wiarę w siebie. To wszystko sprawia, że uczniowie
wykonujący systematycznie takie ćwiczenia są spokojniejsi, bardziej skoncentrowani na zdaniu,
zmotywowani i twórczy. Istotne jest również to, że i nauczyciel prowadząc takie ćwiczenia skorzysta przy
okazji z dobrodziejstw stanu relaksu, co niewątpliwie wpłynie pozytywnie komfort jego pracy i relacje
z wychowankami.
Jak można wykorzystać relaksację podczas codziennych zajęć szkolnych? Aby uzyskać stan
odprężenia lub podnieść poziom energii wprowadzamy podczas lekcji fazę relaksu. Ćwiczenia takie można
stosować we wszystkich momentach zajęć, w zależności od potrzeb uczniów i efektów, które chcemy
wywołać (odprężenie/ ożywienie/ odpoczynek). Nie zabiorą one wiele czasu (5– 10 minut), a wpłyną na
83
Powiatowy Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli
Dodatek metodyczny
zwiększenie komfortu i efektywności nauki. Istotna jest również profilaktyczno- edukacyjna funkcja takich
ćwiczeń. Dzięki nim uczniowie staną się spokojniejsi i mniej chaotyczni w myśleniu i działaniu oraz
opanują proste sposoby regulowania swojego stanu emocjonalnego, z których mogą korzystać przez całe
życie.
Odprężenie na początku zajęć.
Na początku lekcji warto zastosować ćwiczenia ruchowe i rozluźniające, takie jak przeciągnie się,
rozciąganie, strząsanie napięcia, automasaż, masaż pleców, barków i ramion w parach (dla chętnych!)
lub proste ćwiczenia ruchowe. Prowadzą one do świadomego doświadczania własnego ciała, przyczyniają
się do fizycznego i psychicznego rozluźnienia, pomagają w redukcji agresji nagromadzonej w efekcie
siedzenia w bezruchu i biernego podporządkowywania się regułom zachowania w czasie zajęć. Ponadto
pomagają w odnalezieniu nowych form społecznych kontaktów i w niwelowaniu strachu przed dotykiem.
Możemy je uatrakcyjnić wykorzystując odpowiednio dobraną muzykę.
Ćwiczenia w trakcie zajęć.
Ćwiczenia relaksacyjne można stosować również, jako przerwę pomiędzy poszczególnymi elementami
zajęć. Świeżo poznany materiał może w tym czasie "ułożyć się" w głowie, a uczniowie odpoczną
i przygotują do przyjęcia nowych treści. Ćwiczenia takie mogą polegać na obserwowaniu oddechu,
uświadomieniu sobie wrażeń płynących z poszczególnych części ciała oraz wywołaniu uczucia rozluźnienia
i odprężenia. Możemy połączyć je z „podróżami w wyobraźni” do miejsca kojarzącego się z odprężeniem,
spokojem i odpoczynkiem. Wyobrażenia takie wpływają uspokajająco, a umysłowe odprężenie ułatwia
koncentrację na dalszej części lekcji. Podróże w wyobraźni mogą też zostać powiązane z konkretnym
tematem zajęć. W nauce w ujęciu całościowym uczniowie w czasie lekcji o temacie ”Drzewo” mogą
wyobrazić sobie jakieś drzewo w różnych porach roku lub odbyć w wyobraźni podróż od korzeni przez
pień do konarów, liści, kwiatów i owoców. Na lekcji historii możemy zaś zasugerować przeniesienie się w
wyobraźni w miejsca i czasy, które właśnie omawiamy. Ćwiczenia w fantazjowaniu stymulują rozwój
zdolności tworzenia obrazów wewnętrznych, pobudzają wyobraźnię i kreatywność oraz wpływają
znacząco na poprawienie koncentracji uwagi i efektywność uczenia się. Polisensoryczne (odwołujące się
do wszystkich zmysłów) wyobrażenia są, bowiem zapamiętywane szybko i trwale. Bardzo ważny jest
sposób prowadzenia takich ćwiczeń- aby wywołać stan relaksu powinniśmy mówić wolno, spokojnym,
melodyjnym głosem.
Ćwiczenie. Idealne miejsce do wypoczynku.
Kiedy jesteśmy spokojni i odprężeni, łatwiej przychodzi nam nauka? Możesz teraz przez kilka minut
odpocząć
przy
muzyce
i
odprężyć
się.
Usiądź wygodnie, obie stopy stoją na ziemi. Ręce luźno ułożone na udach. Możesz zamknąć oczy, by
lepiej się skoncentrować... Wsłuchaj się w odgłosy dochodzące z tego pomieszczenia i z zewnątrz, co
słychać blisko, a co daleko?(ok. 10 sek.). Poczuj teraz, jak Twój brzuch unosi się i opada przy
oddychaniu… Poczuj, jak z każdym oddechem ogarnia cię coraz większe uczucie odprężenia. Wdech…
powietrze wpływa do twoich płuc ….wydech twoje plecy rozluźniają się… wdech… świeże powietrze
wypełnia całe twoje ciało, twoje ramiona rozluźniają się.. wdech….wydech twoje uda rozluźniają się…
wdech… wydech czujesz odprężenie w całych nogach…wdech…wydech twoje czoło się wygładza a,
cała twarz rozluźnia, Uśmiechnij się w środku do samego siebie. Wyobraź sobie teraz, że siedzisz w
pięknym miejscu, gdzie doskonale się czujesz. Może jest to łąka, może plaża nad morzem, albo ławka w
parku. Niech obraz tego miejsca pojawi się w twojej wyobraźni….(5 sek.) Rozejrzyj się w swoim
wewnętrznym krajobrazie, co widzisz? Jaka jest pogoda?....Czy są tam rośliny? Zwierzęta? Jakaś woda?
Niech pojawi się wszystko to, co sprawi, ze miejsce to będzie dla ciebie szczególnie piękne
i bezpieczne.(10 sek.).
Jakie odgłosy słychać? Jakie zapachy można tam poczuć? Dotknij czegoś, co jest przyjemne
w dotyku, jak czujesz ten dotyk. Rozejrzyj się, gdzie miałbyś ochotę usiąść lub położyć się. Usiądź lub
połóż się wygodnie….Jesteś w swoim magicznym miejscu odpoczynku. Czujesz spokój, odprężenie. Masz
wystarczająco dużo czasu, żeby cieszyć się pobytem w tym właśnie miejscu, dopóki gra muzyka (ok.2 –5
minut muzyki relaksacyjnej).
Po zakończeniu utworu mówimy dalej: A teraz w swoim tempie wróć do miejsca, w którym siedzisz.
Poruszaj palcami stóp. Napnij mięśnie ramion. Otwórz oczy, przeciągnij się i wyciągnij. Masz teraz
mnóstwo świeżych sił, czujesz się wypoczęty.
84
Powiatowy Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli
Dodatek metodyczny
Ćwiczenia relaksacyjne mogą posłużyć również budowaniu wiary w siebie i pozytywnego nastawienia
do nauki. Wykorzystując techniki NLP możemy trwale skojarzyć dowolne uczucia z gestem i w ten sposób
mieć do swej dyspozycji zasobne, sprzyjające nauce, stany emocjonalne na zawołanie. Technika ta
nazywa się „zakładaniem kotwicy”. Ćwiczenie wykonujemy w sprzyjających okolicznościach, tzn. kiedy
uczniowie są w miarę spokojni i mamy nieco wolego czasu. Nie należy go przeprowadzać w pośpiechu i w
stresujących okolicznościach- np. przed klasówką. W takich okolicznościach proponuję tradycyjne
ćwiczenie relaksacyjne- jak choćby 3 minuty koncentracji na oddechu połączonej z sugestią rozluźnienia
ciała i uspokojenia umysłu- np. „Twój umysł jest spokojny i skoncentrowany możesz sobie z łatwością
przypomnieć to, czego się uczyłeś.”
Ćwiczenie. Nauka z radością.
Chciałabym Wam dzisiaj pomóc w tym, abyście mogli uczyć się lepiej i z większą przyjemnością. Usiądź
wygodnie (ok. 10 sek.). Zamknij oczy… Zwróć uwagę na swój oddech, Zauważ, jak z wdechem powietrze
napełnia klatkę piersiową i brzuch, a z wydechem opuszcza twoje ciało czyniąc je coraz bardziej
odprężonym. Obserwuj swój oddech nie zmieniając go…(10 sek.) Zauważ, jak z każdym oddechem twoje
ciało rozluźnia się. (10 sek.). Przypomnij sobie taki moment, w którym nauka sprawiła ci przyjemność.
Może było to niedawno, a może dawno temu, może wtedy, kiedy po raz pierwszy udało ci się
samodzielnie pojechać rowerem lub kiedy udał ci się szczególnie jakiś rysunek, rozwiązałeś jakiś problem
lub zadanie… Pozwól, by pojawiły się wspomnienia i wybierz najbardziej przyjemne lub takie, które
uznasz za ciekawe. Ile mogłeś mieć lat? Gdzie byłeś wtedy? Czy był ktoś wtedy z tobą?(10 sek.).
Co widzisz?….Co słyszysz? Jakie myśli się pojawiają w twojej głowie? Zauważ, że przypominając sobie
szczegóły tej sytuacji stajesz się coraz bardziej świadom uczuć, jakie się wówczas w pojawiły..
Skoncentruj uwagę na swoim ciele, poczuj tamte uczucia. W którym miejscu swojego ciała czujesz je
najintensywniej? Skieruj tam swoją uwagę i zarejestruj odbierane wrażenia. Skoncentruj swoją uwagę na
miejscu w ciele, w którym odczuwasz przyjemne uczucie, spróbuj poczuć je jak najmocniej…. Teraz połóż
dłoń na tym miejscu. Otwórz oczy, pozostaw dłoń, tam, gdzie ją położyłeś. Czy uczucie jest nadal
obecne? Jeśli tak, cofnij dłoń. Czy uczucie pozostało?
Pomyśl teraz o czymś innym… Ponownie połóż dłoń w miejscu, w którym czułeś przyjemne wrażenia. Czy
czujesz je znowu? Jeśli tak, to znaczy, że zostało ono zakotwiczone, – czyli skojarzone z dotykiem dłoni.
Możesz teraz, kiedy zechcesz, wykonując ten gest, przywołać to uczucie. Jeśli twoja „kotwica” działa
słabo lub wcale wykonaj ćwiczenie ponownie krok po kroku.
W ten sposób możemy „zakotwiczyć” każde dowolne uczucie, które kiedykolwiek przeżywaliśmy.
Codziennie „kotwiczymy” nieświadomie różnorodne stany emocjonalne, kojarząc je z gestem, dotykiem,
obrazem, melodią, czy zapachem. Niestety kotwiczymy też stany nieprzyjemne, a wiele takich skojarzeń
powstaje właśnie w szkole. Wywołanie ucznia do tablicy może spowodować „odpalenie” tak negatywnych
emocji, że stres skutecznie uniemożliwi mu sensowną odpowiedź. Wielu z nas pamięta twarz „ulubionego”
nauczyciela, na widok, którego miękły nam nogi i zasychało w ustach, a w głowie zamiast mądrych
przemyśleń zostawała czarna dziura. Dlatego, drodzy nauczyciele, pamiętajcie, że strach nie pomaga w
uczeniu się, a wręcz przeciwnie. Takie przeżycia szkolne mogą pozostawić lęki i urazy blokujące
możliwości rozwoju na całe życie.
Odprężenie pod koniec zajęć.
Ćwiczenia relaksacyjne pod koniec zajęć pomagają w przeżywaniu zadowolenia z poznania nowego
materiału lub ze swoich osiągnięć, ponadto pozwalają na „wyłączanie się” z otoczenia, odpoczynek
i osiągnięcie dobrego samopoczucia. Pamiętajmy, że w stanie odprężenia następuje integrowanie
poznanych treści z już posiadanymi– jest to faza uczenia nieświadomego, niezbędna dla trwałego
zapamiętania nowych wiadomości. Bez takiej fazy odpoczynku nie jesteśmy w stanie uczyć się
skutecznie.
Oczywiście relaksacja nie jest jedynym antidotum na stres w szkole. Istnieje wiele innych sposobów,
które mogą nam pomóc w tym zakresie, począwszy od właściwej organizacji lekcji, poprzez stosowanie
aktywizujących i urozmaiconych metod nauczania uwzględniających indywidualne style uczenia się,
budowanie relacji z uczniem opartych na zaufaniu i bezpieczeństwie, gdzie konsekwencja i konkretne
wymagania (uwzględniające realne możliwości uczniów) idą w parze ze zrozumieniem oraz sympatią
okazywaną wychowankom, kończąc na rozwijaniu przyjaznej i wspierającej atmosfery w grupie
rówieśniczej. Z pewnością zestresowany i zmęczony pracą i życiem prywatnym nauczyciel nie będzie ani
właściwym modelem, ani stymulatorem takiej sprzyjającej nauce atmosfery, dlatego Drogie Koleżanki
i Koledzy rozpocznijmy proces pozytywnych zmian od siebie 
85
Powiatowy Ośrodek Doskonalenia Nauczycieli
Dodatek metodyczny
Więcej informacji na temat wykorzystania technik relaksacyjnych w edukacji w:
H. Teml, Relaks w nauczaniu, WSiP, Warszawa 2007.
K. Vopel, 10 minut przerwy, Jedność, Kielce 2001.
S. Haag, NLP w ćwiczeniach, Ravi, Łódź 2006.
D. Witmore, Radość uczenia się. Zastosowanie psychosyntezy w wychowaniu, Medium 1994.
J. Kłodecka-Różalska, Radzimy sobie ze stresem, Biblioteka trenera, Warszawa 1993.
A. Szyszko-Bohusz, Funkcja ćwiczeń odprężających w nowoczesnym procesie kształcenia.
Ossolineum 1979.
G. Hermanns, 33 odprężające opowiadania dla dzieci w wieku przedszkolnym
i wczesnoszkolnym z elementami treningu autogenicznego. Jedność, Kielce 2005.
K. W. Vopel, Dzieci bez stresu. ( cz. I "W cudownej krainie fantazji”; cz. II "Podróż w
nieznane.”),Jedność, Kielce 2000.
Polecam również: R. Kretschmann: Stres w zawodzie nauczyciela, GWP, Gdańsk 2004
Serdecznie zapraszam do zapoznania się z publikacjami zamieszczonymi przeze mnie
w profilu „Psychoedukacja” w zakładce „e-doradztwo” na stronie www.pceik.pl oraz na
zaplanowany w bieżącym roku szkolnym (ma marcu) Trening Antystresowy oraz inne
szkolenia rozwijające umiejętności wychowawcze (szczegóły w informatorze o szkoleniach).
86