Gimnastyka podtrzymująca

PIERSI A SIŁA PRZYCIĄGANIA
Gimnastyka
podtrzymująca
Mocne mięśnie klatki piersiowej,
wbrew grawitacji, będą trzymać biust
jak naturalny stanik.
AMEN
Pozycja wyjściowa: siadząca w siadzie skrzyżnym, możesz usiąść wyżej, np. na
wałku, złożonym kocu (będzie ci wtedy łatwiej zachować proste plecy), łopatki
ściągnięte, barki opuszczone. Ruch: połącz dłonie jak do „pacierza”, skieruj
łokcie na zewnątrz i dociskaj dłonie mocno do siebie, utrzymując ten opór przez
kilkanaście sekund. Rozluźniaj i powtórzaj te krótkie spięcia 16 razy. Zrób to
samo zmieniając ułożenie nóg w siadzie skrzyżnym. Jeśli jest ci trudno usiąść w
tej pozycji, możesz usiąść z szeroko rozłożonymi, prostymi nogami lub na krześle.
Po zakończeniu ćwiczenia, wyciągnij obie ręce do boków, a później spleć dłonie z
tyłu, oddal barki od uszu i otwórz się w klatce piersiowej, aby rozciągnąć mięśnie.
OPÓR NA ŚCIANIE
Pozycja wyjściowa: stojąca,
przed ścianą. Prawa noga
z przodu ugięta w kolanie: na
niej opiera się ciężar ciała,
lewa noga z tyłu prosta, z piętą
przyklejoną do podłoża. Ręce
szeroko, ugięte w łokciach tak,
aby łokcie były w jednej linii z
barkami, dłonie oparte o ścianę.
Ruch: z wydechem dociśnij
dłonie do ściany, starając się
wykorzystać siłę nacisku,
rozluźnij. Powtórz tę sekwencję
16 razy, a potem zmień stronę:
lewa noga z przodu ugięta, prawa noga z tyłu prosta. Wykonaj
ćwiczenie 16 razy w tej pozycji.
PIERSIOWY PLUS TRICEPS W JEDNYM
Pozycja wyjściowa: w klęku podpartym, kolana pod biodrami,
dłonie oparte na podłodze blisko tułowia. Ruch: z wydechem zbliż
mostek i tułów do podłogi, starając się nie zmieniać pozycji kręgosłupa, ustabilizuj łopatki, oddychaj. Ręce uginij mocno do tyłu. W tym
ruchu trzeba poczuć napięcie w tylnej stronie ramion (triceps).
50
WYDANIE SPECJALNE •SuperLinia
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana
na szerokość bioder, a dłonie (ustawione
palcami do wewnątrz) na szerokość barków
lub trochę szerzej, łopatki stabilne, brzuch
napięty, głowa na przedłużeniu kręgosłupa.
Ruch: z wydechem zbliż klatkę piersiową
do podłoża, lekko wytracając równowagę
do przodu, a łokcie skieruj mocno na boki.
Staraj się przy tym oddychać swobodnie i nie
zmieniać ułożenia kręgosłupa w odcinku
lędźwiowym i głowy. Wykonaj 8 powtórzeń
w 3 seriach z krótką przerwą na odpoczynek
pomiędzy nimi.
ROZPIĘTKI
Pozycja wyjściowa: leżąca
na plecach, nogi ugięte
w kolanach, stopy na szerokość bioder, ręce w górze
tak, aby dłonie znajdowały
się w jednej linii ze stawami
barkowymi. Kręgosłup lędźwiowy ułożony neutralnie.
Odcinek szyjny, a także
mięśnie brzucha delikatnie
spięte. W dłonie możesz
wziąć dwie półlitrowe butelki
z wodą lub hantelki. Ruch:
z wydechem opuść proste
ręce na boki w kierunku
podłoża, zatrzymując je tuż
nad podłogą. Z wdechem
powróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 8
powtórzeń.
PIERSI A SIŁA PRZYCIĄGANIA
NISKA POMPKA
TĘCZA
Pozycja wyjściowa: leżąca, na prawym boku, nogi ugięte
w kolanach pod kątem prostym. Głowa leży oparta na prawej
wyprostowanej ręce, lewa dłoń przy tułowiu na wysokości klatki
piersiowej. Ruch: zacznij ćwiczenie od wyciągnięcia prawej ręki
tak, jakbyś chciała dosięgnąć dłonią coś bardzo daleko przed
sobą, a głowa niech swobodnie opadnie na podłogę. Następnie
zataczając za głową prawą ręką krąg (łuk tęczy), przenieś prawą
rękę oraz głowę na drugą stronę, tak jak to widać na zdjęciu.
Poleż w tej pozycji kilkadziesiąt sekund i poczuj jak otwierasz się
w klatce piersiowej. Niech twoje kolana spoczywają po prawej
stronie tułowia. Po kilku pełnych cyklach oddechowych, połóż
się na lewym boku w tej samej pozycji
wyjściowej i powtórz ćwiczenie
malując łuk lewą ręką.
ROZCIĄGANIE
Pozycja wyjściowa: stojąca, stopy na szerokość bioder, kręgosłup
lędźwiowy neutralny (między maksymalnym przodo- i tyłopochyleniem miednicy), łopatki „zassane” w kierunku kręgosłupa, barki
oddalone od uszu. Ruch: spleć dłonie z tyłu za plecami na wysokości kości krzyżowej i staraj się opuszczać łopatki oraz barki w dół,
kierując splecione dłonie do podłogi. Poczuj otwarcie w barkach.
Oddychaj swobodnie, zachowaj naturalne ułożenie kręgosłupa.
PRZENOSZENIE RĄK
Pozycja wyjściowa: leżąca na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy na szerokość bioder ustawione pod kolanami, łopatki skierowane do kręgosłupa, ułożone w miękką literę „V”, kręgosłup
w pozycji neutralnej. Ramiona uniesione do góry na szerokość barków, proste w łokciach. Ruch:
przenieś ramiona do tyłu, nie zmieniając przestrzeni między ramionami podczas ruchu. Na wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o zachowaniu naturalnego ułożeniu lordozy lędźwiowej
oraz opuszczaniu żeber. Oddychaj swobodnie. Powtórz ćwiczenie 16 razy w dwóch seriach.
WYDANIE SPECJALNE •SuperLinia
51