Dzienniczek żywieniowy program „Wygraj siebie”

Dzienniczek żywieniowy program „Wygraj siebie”
DATA/ DZIEŃ 25.03.2014 WTOREK
WZÓR
1 śniadanie
godzina 8.00
Musli 60g + szklanka mleka (250g)
lub 90g ciemnego pieczywa posmarowane cienko masłem/margaryna + plasterek
sera żółtego + pomidor
napoje
szklanka wody mineralnej/ kawa bez cukru z mlekiem/bez mleka
2 śniadanie
Jabłko 300g
lub pomarańcza 200g i 100g kiwi
11.00
napoje
Obiad
14.00
napoje
herbata zielona gorzka 1 szklanka
1/2 woreczka brązowego ryżu + 130g piersi z kurczaka usmażonej na 1 łyżce oleju
+ surówka z marchwi/kapusty/papryki z 1 łyżka oliwy z oliwek
lub 1/2 woreczka kaszy gryczanej + 130g łososia pieczonego bez tłuszczu w folii +
surówka z tartych buraków z łyżką oliwy z oliwek
szklanka wody mineralnej
Podwieczorek Jogurt naturalny 150g lub 150g serek wiejski
lub 400g kefir naturalny lub 400g maślanka naturalna
17.00
napoje
herbata owocowa/woda mineralna
Kolacja
20.00
80g pieczywa cienko posmarowane masłem/margaryną + 30 g chudej wędliny (z
kurczaka) z papryką czerwona i sałatą
lub sałatka: 1/3 woreczka brązowego ryżu + jajko + warzywa: sałata, pomidor,
brokuł + łyżka oliwy z oliwek, zioła
napoje
woda mineralna
Po kolacji
Woda mineralna 2 szklanki – 0,5l + przekąski wpisujemy to co zostało zjedzone po
wyznaczonej godzinie spożywania kolacji
Przekąski
Istotne jest wpisanie godziny i w jakich okolicznościach zostało zjedzone
(wypite)
15.00 kostka czekolady – koleżanka mnie poczęstowała
16.00 ciastko (herbatnik w czekoladzie) bo szef/dziecko/kolega mnie zdenerwował
17.00 jedna marchewka bo byłam głodna
20.00 1 puszka 0,5l piwa – była impreza
21.00 kieliszek czerwonego wina – partner (mąż, siostra, brat) otworzył i mi też się
zachciało
22.00 3 pomidorki koktajlowe, bo bardzo mnie ssało w żołądku
Aktywność
fizyczna
wpisujemy to
co nam się
udało
zrealizować
•
•
•
•
30min. gimnastyka w domu (skoki, brzuszki, skakanka, przysiady)
1 godz. siłownia
przykłady
40 min. pływania na basenie
1 godz. bieżnia
Dzienniczek żywieniowy program „Wygraj siebie”
DATA/DZIEŃ...................................................................
1 śniadanie
godzina.........
.
napoje
2 śniadanie
godzina.........
.
napoje
Obiad
godzina.........
.
napoje
Podwieczorek
godzina.........
.
napoje
Kolacja
godzina.........
.
napoje
Po kolacji
Przekąski
Aktywność
fizyczna