20.05.2016r. Co z czym się je? Czyli warzywa i owoce w

20.05.2016r.
Co z czym się je? Czyli warzywa i owoce w posiłkach
Lato nadchodzi dużymi krokami, niosąc ze sobą większy wybór lokalnych, sezonowych produktów. Według
badania prowadzonego przez CBOS, tylko 5% respondentów deklaruje, że spożywa świeże warzywa kilka
1
razy w ciągu dnia. Z owocami nie jest lepiej, taką deklarację składa jedynie 7% badanych . Mimo nie
stosowania się do zaleceń aktualnej Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, w swojej
samoocenie ośmiu na dziesięciu Polaków stwierdza, że odżywia się „zdrowo”. Warto wiosną i latem
rozpocząć zwiększanie zwyczajowego spożycia warzyw i owoców, kiedy możliwe jest skorzystanie
z sezonowości tych produktów. Jak komponować posiłki zawierające warzywa i owoce? Czy są kombinacje,
których powinniśmy unikać? Na te pytania odpowiada Katarzyna Zadka, dietetyk programu edukacyjnego
„Żyj smacznie i zdrowo”.
Jak i kiedy jeść warzywa i owoce?
Owoce i warzywa są nieocenionymi źródłami witamin i składników mineralnych. Powinny one stanowić
podstawę naszej diety i być elementem każdego z zalecanych 4-5 posiłków w ciągu doby. Minimalne
rekomendowane spożycie to około 400 g na dobę. Istotne jest także zachowanie odpowiednich proporcji
warzyw w stosunku do owoców. Tych pierwszych powinniśmy konsumować trzykrotnie więcej. Ponadto
owoców, które są źródłem cukrów prostych nie jadamy w porze wieczornej, ponieważ organizm spowalnia
2
procesy metaboliczne na rzecz odpoczynku i nie potrzebuje szybkiego źródła energii. Niestety, aż 75%
respondentów, którzy sięgają po owoce tylko raz dziennie i 81%, którzy jedzą warzywa z tą samą
3
częstotliwością, błędnie uznaje swoją konsumpcję tych grup produktów za wystarczającą .
Idealne połączenia
Z dnia na dzień na straganach dostępnych będzie coraz więcej świeżych owoców i warzyw. Odpowiednio łącząc
produkty podczas tworzenia posiłku, można zwiększyć ich pozytywny wpływ na nasz organizm. Przykładem
korzystnego zestawienia są pomidory i brokuły – pierwsze z nich zawierają likopen neutralizujący działanie
wolnych rodników, natomiast drugie wspomagają usuwanie tych składników z organizmu. Funkcję opóźnienia
procesu starzenia wspomoże także duet jabłko i żurawina. Konsumowane razem będą działać, jako
antyoksydanty jeszcze skuteczniej. Jeśli pojawia się problem z niedoborem żelaza, do świeżego szpinaku należy
dodać odrobinę cytryny – witamina C obecna w owocu ułatwi przyswajanie żelaza. Z tego samego powodu
produkty mięsne warto jeść z surówką z kapusty, papryką, czy natką pietruszki. Do takiego posiłku polecany
będzie także sok z czarnej porzeczki. Warzywa powinno się spożywać w towarzystwie dobrych tłuszczów. Jeśli
do pomidorów doda się awokado, znacznie łatwiej przyswajana będzie zawarta w pierwszym
z nich witamina A (w postaci beta-karotenu). Podobnie będzie działało zestawienie oleju rzepakowego, czy
oliwy z warzywami. W ten sposób zwiększa się przyswajalność wszystkich witamin rozpuszczalnych
w tłuszczach. Ponadto większość warzyw i owoców ma działanie zasadotwórcze, czyli odkwaszające organizm,
dlatego warto łączyć je z produktami o działaniu kwasotwórczym jak mięso, czy produkty zbożowe,
neutralizując wpływ posiłku na równowagę organizmu.
Jakich kompozycji unikać?
Niektóre zestawienia produktów mogą być jednak niekorzystne i zmniejszać przyswajalność składników
odżywczych. Przykładem może być picie gorącej herbaty z cytryną. Wysoka temperatura niszczy znajdującą się
w owocu witaminę C, a ponadto kontakt liści herbaty z kwasem cytrynowym powoduje wytrącenie się
cytrynianu glinu, który może kumulować się w organizmie. Jeśli zależy nam na walorach smakowych, przed
dodaniem cytryny należy usunąć liście lub torebkę z napoju. W celach leczniczych sok z cytryny można pić
z letnią wodą. Warto wiedzieć, że herbata również ogranicza przyswajanie witaminy B1 zawartej w produktach
na bazie drożdży. Brokułu, brukselki czy kapusty nie poleca się łączyć z rybami i owocami morza, ponieważ
1
Zachowania żywieniowe Polaków, CBOS 2014 str. 12
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, s. 63-64, www.iziz.waw.pl
3
Zachowania żywieniowe Polaków, CBOS 2014 str. 14
2
20.05.2016r.
ograniczą one przyswajanie jodu. Kompozycją zmniejszającą ilość dostarczonych do organizmu składników jest
także łączenie świeżego ogórka z warzywami lub owocami, które zawierają witaminę C (np. papryką, czarną
porzeczką, truskawką, pomidorem), ponieważ zawarty w nim enzym askrobinazy niszczy tę witaminę. Aby
zapobiegać temu procesowi, do warzyw bogatych w witaminę C wystarczy dodać olej lub oliwę,
a ogórka dopiero po wymieszaniu składników. Należy również z umiarem łączyć pomidora z białym serem.
Kwas szczawiowy z pierwszego z wymienionych wchodzi w reakcję z wapniem zawartym w serze, tworząc
nierozpuszczalne kryształy szczawianów wapnia, które spożywane w dużych ilościach mogą sprzyjać rozwojowi
artretyzmu.
***********************************************
„Żyj smacznie i zdrowo” to program edukacyjny marki WINIARY, prowadzony we współpracy z Federacją Polskich Banków Żywności
w polskich gimnazjach. Misją programu „Żyj smacznie i zdrowo” jest przekazanie gimnazjalistom wiedzy z zakresu prawidłowego i zdrowego
odżywiania oraz zachęcenie ich do wspólnego spożywania posiłków i podejmowania pierwszych samodzielnych prób gotowania. W ramach
projektu promuje się wśród młodzieży postawę proekologiczną, a także ideę niemarnowania żywności. Do tej pory, w pięciu edycjach „Żyj
smacznie i zdrowo” wzięło udział ponad 70% szkół gimnazjalnych z całej Polski. Program marki WINIARY jest częścią strategii firmy Nestlé,
w ramach której firma zobowiązuje się produkować wysokiej jakości produkty, będąc jednocześnie wiarygodnym partnerem w żywieniu
i dbałości o zdrowie Konsumentów.
Patroni honorowi:
•
•
•
•
•
•
•
•
Minister Edukacji Narodowej
Minister Sportu i Turystyki
Minister Zdrowia
Rzecznik Praw Dziecka
Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych
Wydział Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego
Ośrodek Rozwoju Edukacji
Rektor Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego
Partner społeczny:
•
Federacja Polskich Banków Żywności
Kontakt dla mediów:
Aneta Sierocińska
Zespół programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”
e-mail: [email protected]
tel.: (48-22) 544-05-13