10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w

10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w sporcie
http://endurosport.pl/10-podstawowych-zasad-zdrowego-odzywiania-w-sporcie
10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w
sporcie
1. WĘGLOWODANY. Powinny stanowić podstawę Twojej diety. W ciągu dnia najlepsze są
węglowodany złożone takie jak ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane.
Około treningowo niezbędne jest natomiast dostarczanie węglowodanów prostych, czyli takich, które
zostaną szybko dostarczone do komórek. Najlepszym ich źródłem są owoce, soki, biały ryż czy
makaron lub odżywki węglowodanowe. Dzięki temu zapewnisz organizmowi szybką glikogenu w
mięśniach.
2. BIAŁKO. W zależności od tego jaki program treningu realizujesz spożywaj odpowiednią ilość
białka w ciągu dnia: od 1,5 do ok.3 gramów na kg masy ciała. Przynajmniej połowa spożywanego
prze Ciebie białka powinna być pełnowartościowa (najlepiej pochodzenia zwierzęcego). Dzięki temu
dostarczysz aminokwasy do regeneracji organizmu oraz do kształtowania i budowy mięśni a także
wspomożesz układ immunologiczny.
3. TŁUSZCZE. Tłuszcze roślinne oraz rybie są niezbędnym elementem diety sportowca. Każdego
dnia należy spożywać ich odpowiednią porcję w postaci ryb czy owoców morza, orzechów, nasion,
olejów naturalnych tłoczonych na zimno. Wraz z tymi produktami dostarczysz swojemu organizmowi
wielu niezbędnych witamin i minerałów.
4. LICZBA POSIŁKÓW. W ciągu dnia spożywaj, co najmniej 5 posiłków. Przerwy między posiłkami
powinny trwać od 2 do 4 godzin. Dodatkowo około treningowo powinieneś dostarczyć do organizmu
węglowodany proste oraz pełnowartościowe białka. Utrzymasz wtedy odpowiednie tempo
metabolizmu a także zapewnisz sobie energię konieczną do treningu i regeneracji.
5. ŚNIADANIE - NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK. Każdy dzień powinien zaczynać się od pożywnego
śniadania. W godzinach nocnych, w trakcie snu organizm wykorzystuje wszystkie zgromadzone
składniki odżywcze do regeneracji w związku z tym trzeba mu dostarczyć odpowiedniego paliwa
zaraz po przebudzeniu. Śniadanie powinno być różnorodne i bogate we wszystkie składni
pokarmowe.
6. WARZYWA I OWOCE. Przy każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Są
niezastąpionym źródłem przeciwutleniaczy oraz błonnika wspomagającego pracę układu
pokarmowego. Ponadto dzięki zawartości cukrów prostych owoce zapewniają łatwo dostępną energię
oraz regenerację glikogenu, co jest kluczowe dla sportowców.
7. WODA. Wypijaj minimum 2 litry wody mineralnej na dobę oraz uzupełniaj płyny na bieżąco w
trakcie wysiłku fizycznego. Pamiętaj – im intensywniejsze ćwiczenia wykonujesz tym więcej wody
potrzebuje Twój organizm. Odpowiednie nawodnienie przełoży się na Twoją wydolność i kondycję.
Strona 1 z 2
10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w sporcie
8. UNIKAJ. Wszelkie tłuste i ciężkie potrawy, Fast foody, czy słodycze, oraz alkohol w nadmiarze
zaburzają funkcjonowanie Twojego organizmu i wpływają na zdolności treningowe oraz
regeneracyjne. Takie pokarmy nie powinny stanowić więcej niż 10% Twojego planu żywieniowego, co
daje maximum 3 – 4 razy w tygodniu.
9. POSIŁEK PRZED SNEM. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na około 1 – 2 godziny przed
snem. Jeśli będzie bogaty w pełnowartościowe białko oraz będzie źródłem węglowodanów złożonych
to wspomoże nocną regenerację i utrzyma poziom glukozy we krwi na prawidłowym poziomie, co
przełoży się na „zdrowy” i mocny sen.
10. SUPLEMENTACJA. Na pewnym etapie trenowania naturalna suplementacja jest nieodzownym
elementem uzupełniającym składniki pokarmowe w formie najlepiej przyswajanej przez organizm.
Dobrze dobrany program suplementacyjny jest warunkiem odpowiedniego procesu regeneracji
mięśni oraz stawów, utrzymania kondycji a także kształtowania sylwetki. Ponadto, co jest niezwykle
ważne, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Strona 2 z 2
Powered by TCPDF (www.tcpdf.org)