przepis nr 3 (1

Witajcie - poniżej przedstawiam Wam przykładowy zestaw całodniowy, obliczony na
1400cal, czyli mniej więcej tyle ile powinna przyjąć do organizmu dziewczyna w Waszym
wieku oraz zestaw na 1600 kcal dla chłopca. Aby dokładnie ustalić swoje dzienne
zapotrzebowanie na ilość kalorii czyli całodniowy wydatek kaloryczny, należy zrobić sobie
analizę składu masy ciała. Jeżeli ktoś z Was będzie chciał zrobić sobie takie badanie, to
zgłoście się, mam kontakty w tej kwestii i Wam pomogę. Zaznaczam, że dniach, w których
podejmujecie aktywność fizyczną musicie dodać 400cal, aby nie doszło w organizmie do
budowanie magazynów tłuszczowych. Pamiętajcie jedną podstawową sprawę, głodówki nic
nie dają. Mogą tylko pogorszyć sprawę.
PRODUKTY PRZEDSTAWIONE PONIŻEJ SĄ TYLKO PRZYKŁADAMI, JEŻELI NIE
LUBICIE ICH ZAWSZE MOŻECIE STOSOWAĆ ZAMIENNE, ALE O PODOBNEJ
KALORYCZNOŚCI WÓWCZAS:-)
DZIEWCZĘTA - zestaw bez dodatkowej aktywności fizycznej w ciągu dnia, z aktywnością
należy dodać około 400kcal
ŚNIADANIE PRZEKĄSKA OBIAD KOLACJA
Jogurt z otrębami
Kanapka z wędlina i
warzywami
Morele suszone
Jabłko tarte z
marchewką
Słonecznik
Banan
Zupa z fasoli
szparagowej
Chleb chrupki
Sok pomarańczowy
Sałatka z tuńczykiem
Chleb razowy
ŚNIADANIE
- Kanapka:
Bułka grahamka- 1 szt. (50g)
Margaryna miękka- 10g
Szynka kanapkowa- 1 plaster- 20g
Pomidor- ½ szt. , Sałata, Ogórek, Papryka Cebula, Zielenina
- Jogurt naturalny z ziarnami zbóż- 1 małe opakowanie (150g)
- Otręby pszenne – 3 łyżki- 30g
PRZEKĄSKA
- Morele suszone -5 szt.-25g
- surówka: jabłko- 1 duża szt.200g+ marchewka – 1 duża szt.100g+ słonecznik nasiona- 2
łyżeczki
- Banan- 1 mała szt. 120g
OBIAD
- Zupa z fasoli szparagowej – 2 szklanki ( z dużą ilością warzyw) – 600ml
- Chleb chrupki- 2 szt.
- Sok z czarnej porzeczki lub pomarańczowy bez cukru 100% – 1 szklanka- 250ml
KOLACJA
- Sałatka z tuńczykiem
Tuńczyk w sosie własnym- ½ małej puszki (50g)
Mieszanka meksykańska bonduelle- 1/2 małej puszki (175g)
Majonez- 1 łyżeczka, przyprawy do smaku wg uznania
- Chleb razowy – 1 kromka może być posmarowana margaryną lub majonezem
CHŁOPCY - zestaw bez dodatkowej aktywności fizycznej w ciągu dnia, z aktywnością
należy dodać około 400kcal
ŚNIADANIE PRZEKĄSKA 1 OBIAD PRZEKĄSKA 2 KOLACJA
Kanapka z serem i
warzywami
Kefir naturalny
Ciasteczka z
pełnego ziarna
Sałatka z jabłka i
marchewki
Gołąbki z mięsem i
ryżem
Sok z czarnej
porzeczki
Bułka z wędliną i
warzywami
Koktajl z
truskawkami
Tosty
ŚNIADANIE
-Kanapka:
Chleb pełnoziarnisty lub zwykły- 2 kromki- 80g
Margaryna miękka- 2 łyżeczki- 10g, Papryka- 50g , sałata- 3 liscie, Pomidor- 1 szt.- 150g
Ser żółty Gouda- 2 plasterki- 30g
- Kefir 2% tł. – 1 mała szt. 150g
PRZEKĄSKA 1
- Sałatka: Jabłko- 1 szt. średnia- 150g, Marchew- 1 duża szt.-100g
- Ciasteczka belvita – 2 szt
OBIAD
- Gołąbki z mięsem i ryżem w sosie pomidorowym – 2 szt.- 250g
- Sok z czarnej porzeczki- 1 szklanka- 250 ml
PRZEKĄSKA 2
- Kanapka:
Bułka grahamka- 1 szt.- 50g
Margaryna miękka- 2 łyżeczki- 10g
Szynka kanapkowa- 2 plasterki- 30g
Papryka-50g, Ogórek- 100g, sałata- 3 -4liście
KOLACJA
- Koktajl truskawkowy: Truskawki mrożone- 1 szklanka- 300g, Jogurt naturalny- 1
opakowanie- 150g, cukier – 1 łyżeczka-5g, mleko – 1,5%
SMACZNEGO:-)
Katarzyna Staśkiewicz