woda jod kapsaicyna białko niacyna wapń kwasy

WSPOMAGANIE PR ZEMIANY MATERII
ZDROWIE | kuchnia
BIAŁKO
Określone składniki diety stymulują przemianę materii. Mogą
zwiększać zużycie kalorii, przyspieszając odchudzanie. Ważne jest
jednak zbilansowanie całej diety i wysiłek fizyczny.
P
rzemiana materii, inaczej metabolizm, obejmuje całokształt
reakcji biochemicznych zachodzących w każdej komórce
organizmu. W ich trakcie związki chemiczne są przetwarzane na energię potrzebną do funkcjonowania organizmu.
Metabolizm podlega ciągłym zmianom, a jego tempo zależy
od masy ciała, płci, aktywności fizycznej, stanu zdrowia i wieku
(w ciągu życia obniża się nawet o 30%). Na przemianę materii
mogą wpływać również określone składniki odżywcze. W pewnym
stopniu mogą ją przyspieszać opisane poniżej: jod, guarana, kapsaicyna, witaminy z grupy B, białko, kwasy omega-3.
JOD
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny, które regulują metabolizm. Jego niedobór powoduje zakłócenia w produkcji
tych hormonów i zaburza przemianę materii. Deficyt tego pierwiastka może przyczyniać się do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała.
Najwięcej jodu znajduje się w wodzie morskiej, dlatego jego głównym źródłem są ryby morskie, owoce morza i glony. Pierwiastek ten
znajduje się również w glebie. Uwalnia się z morza do powietrza i opada na ziemię. Dlatego im bliżej morza, tym wyższa zawartość jodu
w glebie, a tym samym w produktach roślinnych uprawianych na glebach o jego wysokim stężeniu i produktach zwierzęcych pochodzących z hodowli w takich miejscach. W Polsce w produktach spożywczych jest za mało jodu, więc jest on dodawany do soli kuchennej.
Zalecane dzienne spozycie jodu wynosi 95 µg, dla kobiet w ciąży
zwiększa się do 160 µg, a dla karmiących 210 µg.
Najbogatsze źródła jodu (w µg na 100 g produktu)
dorsz świeży .110
mintaj .............103
halibut ............. 52
łosoś wędzony 30
sardynka
w oleju ............. 25
kefir ..................7,5
maślanka ....... 5,9
ryż brązowy ... 4,5
Koszty energetyczne
trawienia pokarmów
są największe w przypadku białka (40%). Daleko
za białkami są tłuszcze (koszty
energetyczne ich trawienia to 14%)
oraz węglowodany (6%).
Spożycie białka wymaga największego zużycia energii na jego trawienie i wchłanianie, z czego wynika popularność
i duża skuteczność diet wysokobiałkowych. Jednak doskonale wiadomo, że dieta oparta głównie na produktach zawierających białko nie jest idealna. Jej dłuższe stosowanie zakwasza organizm, często wiąże się rówież z niedoborami innych ważnych składników odżywczych.
Dzienne zapotrzebanie na białko wynosi 0,8-1 g na kilogram masy ciała.
KAPSAICYNA
Kapsaicyna to alkaloid odpowiedzialny za piekący smak papryczek chilli. Już w ilości 1–2 mg na 1 kg żywności nadaje
jej intensywną pikantność. Substancja ta stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie, a ponieważ produkcja ciepła pochłania energię, kapsaicyna w pewnym stopniu pomaga spalać kalorie. Jej działanie może utrzymywać się nawet do 30 minut.
Jednak kaspaicyna może podrażniać błonę śluzową żołądka. Sama papryczka u niektórych osób powoduje uczulenie, dlatego należy ją wprowadzać do menu stopniowo. Można ją stosować jako dodatek do risotta lub do surówki. Zawartość kapsaicyny w owocach papryki warzywnej wynosi 0,01-0,015% suchej masy, papryki ostrej – ok. 2,1% s.m.
Najbogatsze źródła (w g na 100 g produktu)
soja, nasiona suche . . 34
kurczak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
fasola biała, nasiona
suche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
WODA
NIACYNA
Niacyna, zwana też witaminą B3 lub PP, to składnik enzymów
uczestniczących w metabolizmie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Zawierający witaminę PP dwunukleotyd nikotynamidoadeninowy (NAD) jako koenzym dehydrogenaz biorących
udział w utlenianiu pirogronianu, mleczanu, α-ketoglutaranu oraz kwasu 3-hydroksymasłowego pełni istotną funkcję w uwalnianiu energii
zmagazynowanej w białkach, tłuszczach i węglowodanach.
Jej niedobór powoduje zaburzenie wielu reakcji w organizmie. Dobrym
źródłem niacyny są: mięso i ryby, drożdże, orzechy i pestki dyni, groch,
fasola, soczewica i produkty zbożowe pełnoziarniste.
Zalecane dzienne spożycie witaminy PP wynosi 16 mg dla mężczyzn, 14
mg dla kobiet, u kobiet w ciąży zwiększa się do 18 mg, a u karmiących do 17 mg.
wątroba wieprzowa . . . . . . . . . .16,70
orzechy arachidowe . . . . . . . . . .14,20
mięso z piersi kurczaka . . . . .12,44
otręby pszenne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8,89
nasiona słonecznika . . . . . . . . . . . .6,97
58
Farmacja i Ja grudzień 2012
fot. SHUTTERSTOCK
Najbogatsze źródła (w mg na 100 g produktu)
ser twarogowy
chudy. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19,8
dorsz. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17,7
kasza gryczana . . . . . 12,6
Odwodniony organizm spala 2% kalorii mniej dziennie.
Picie dużych ilości wody poprawia przemianę materii. Osoby pijące osiem szklanek dziennie mają znacznie szybszy
metabolizm. Zapotrzebowanie na wodę zależy od kilku
czynników, m.in. od warunków pogodowych i poziomu
aktywności fizycznej. Należy wypracować nawyk jej regularnego picia.
Jak rozpoznać, czy organizm jest odwodniony? Gdy boli nas głowa lub mamy problemy z koncentracją, warto
się zastanowić, czy w ciągu ostatniej doby wypiliśmy odpowiednią ilość płynów. Jednym ze sposobów, w jaki można to sprawdzić, jest skontrolowanie koloru moczu. Powinien on mieć jasnożółte zabarwienie. Jeśli jest ciemny lub ma intensywny zapach, organizm
może być odwodniony. Należy wziąć jednak pod uwagę,
że niektóre leki, jedzenie oraz
pewne choroby mogą wpływać
na zmianę koloru i zapachu
moczu.
Stan nawodnienia organizmu
można również sprawdzić, wykonując badanie składu ciała
w gabinecie dietetycznym. Szczegółowa analiza składu ciała zawiera także informację o zawartości wody zewnątrz- i wewnątrzkomórkowej.
WAPŃ
Nowe badania wskazują, że wapń korzystnie wpływa na poprawę metabolizmu, a jego niedobór
może być bodźcem dla organizmu do kumulowania tkanki tłuszczowej. Ponadto ułatwia on
wchłanianie jodu.
W codziennej diecie powinno się uwzględnić
przynajmniej dwie porcje produktów mlecznych,
np. jedną szklankę mleka lub małe opakowanie
jogurtu. Alternatywą może być bogate w wapń
mleko sojowe i tofu. Wchłanianie tego pierwiastka z produktów roślinnych jest ograniczone, dlatego nie są jego najlepszym źródłem.
Codzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi
1300 mg dla osób dorosłych.
Najbogatsze źródła wapnia (w mg na 100 g produktu)
mak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1266
ser edamski . . . . . . . . . . 867
natka pietruszki . . .193
orzechy laskowe . .186
soja, nasiona
suche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .240
KWASY OMEGA-3
Dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wpływa
na redukcję kumulowania się tkanki tłuszczowej, czyli hamuje lipogenezę w adypocytach (komórkach tłuszczowych) oraz zwiększa katabolizm (rozpad) tłuszczu. Dlatego 2-3 razy w tygodniu należy uwzględniać w diecie ryby morskie (np.
halibuta, łososia, śledzia, tuńczyka, sardynki) lub owoce morza, a także produkty roślinne (orzechy włoskie, awokado, siemię lniane, olej lniany). Oleje bogate w kwasy omega-3 należy stosować tylko na zimno i przechowywać w ciemnej butelce, bo niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo się utleniają.
Zaleca się codzienne spożycie 2 g kwasu α-linolenowego i 200 mg długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (EPA – kwas eikozapentaenowy i DHA – kwas dokozaheksaenowy). Doskonałym źródłem kwasu α-linolenowego są oleje roślinne, zwłaszcza olej lniany, oraz rośliny liściaste.
Najbogatsze źródła omega-3 (w g na 100 g produktu)
makrela
wędzona . . . . . . . . . . . . . . . 15,5
łosoś świeży. . . . . . . . . . 13,6
pstrąg świeży . . . . . . . . 9,6
śledź świeży. . . . . . . . . . 10,7
sardynka świeża . . . 9,6
autor:
sylWIa lEsZcZyńska
Dietetyk kliniczny, psychoDietetyk, instytut zDrowego Żywienia
i Dietetyki klinicznej „sanVita”
[email protected]
grudzień 2012 Farmacja i Ja
59