Tłuszcz

ZDROWIE I MEDYCYNA
Tłuszcz
w roli głównej
38
Zwykle w żywieniu
osób aktywnych
fizycznie oraz tych
dbających o linię
przeważa kurczak
i w drugiej kolejności
indyk, mało zaś jest
innych rodzajów
mięs. Uważa się
bowiem, że tłuszcz jest
tuczący i to od jego
zawartości w diecie
zależy poziom
tkanki tłuszczowej
w organizmie.
T
o jednak nie jest prawda. Jeśli ograniczamy w diecie zawartość tłuszczu, to oznacza
to zwykle zwiększony udział
węglowodanów. Poza tym tłuszcz daje
uczucie sytości, a więc pozwala na dłuższe przerwy między posiłkami. Po chudej piersi kurczaka z ryżem i warzywami
odczuwamy w krótkim czasie potrzebę
zjedzenia kolejnego posiłku. Dzieje się
tak, ponieważ kurczak jest „chudy” i lekkostrawny, a poza tym ryż szybko podnosi poziom cukru we krwi, który następnie
szybko spada i znów odczuwamy głód.
Oczywiście nie odżegnuję się od kurczaka, ale uważam, że w diecie bardzo ważne jest urozmaicenie. Jedząc tylko białe
mięso, nie dostarczamy wystarczającej
ilości żelaza oraz istnieje ryzyko, że udział
TEKST: IWONA WIERZBICKA
tłuszczów w diecie będzie zbyt mały.
Tłuszcz jest bardzo ważny ze względu na
to, iż to w nim rozpuszczane są witaminy A, D, E i K. Ponadto odpowiedni udział
tłuszczu w diecie warunkuje prawidłową
budowę błon komórkowych, wpływa na
odpowiednią produkcję wielu hormonów, jak również, o czym być może niewiele osób wie, zapobiega degeneracji
układu nerwowego, a docelowo demencji starczej.
Bardzo często podkreśla się, że jednym
z ważniejszych aspektów zdrowej diety
jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych nienasyconych, a w szczególności wielonienasyconych. To powoduje, że panicznie boimy się tłuszczów
zwierzęcych, a w to miejsce pojawiają
się tłuszcze roślinne. Tymczasem nad-
miar kwasów omega-6 w stosunku do
omega-3 jest bardzo niebezpieczny. Powoduje procesy zapalne, może przyczynić się do chorób układu krwionośnego,
odpornościowego oraz sprzyja karcynogenezie, czyli nowotworom. Kwasy omega-6 znajdujemy w dużej ilości w olejach
słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, pestkek dyni, słonecznika
oraz orzechach. Ekstremalną zawartością
kwasów omega-6 cechują się migdały,
natomiast orzechy włoskie mają niemal
prawidłowy stosunek kwasów omega-3
do 6. Kwasy omega-3 znajdziemy głównie w rybach, o ile żyły w morzu, oraz
w oleju lnianym i rzepakowym. Olej rzepakowy jest wyjątkowy pod względem
składu kwasów omega-3, 6 oraz 9 (jednonienasyconych) i można powiedzieć,
że jest niemal idealny. Niestety, można
mieć duże zastrzeżenia co do procesu
wytłaczania, w którym używa się chemii.
Bardzo ważne jest, by olej ten spożywać
w postaci surowej i niepodgrzanej, jak
również kupować go nierafinowany i nieoczyszczony.
Wiele osób zamiast oleju rzepakowego
oraz tłuszczów zwierzęcych spożywa
oliwę z oliwek. Jest to dobre rozwiązanie, ale tym sposobem w naszej diecie
przeważają tłuszcze jednonienasycone.
Ponadto, co jest istotne, a o czym wiele
osób nie wie, to mięso nie składa się jedynie z tłuszczów nasyconych, ale również
z jedno- i wielonienasyconych. W wieprzowinie połowa jej tłuszczu to kwasy
omega-9, czyli takie same jak w oliwie
z oliwek. Ponadto znajdziemy tam w niewielkiej ilości kwasy omega-3 i 6. Przy
zawartości tłuszczu 10 g na 100 g mięsa (przykład schab z kością) około 6 g to
tłuszcze nienasycone. Oczywiście bardzo
istotne znaczenie ma to, w jaki sposób
karmione jest zwierzę. Najbardziej wartościowe byłoby mięso przeżuwaczy
(krowy, owce), które pasły się na łąkach
zielonych – byłoby dużo bardziej zasobne w kwasy omega-3 i 6 oraz ważny kwas
CLA o właściwościach antynowotworowych. Jednak z powodów finansowych
wielu osób nie stać na dobrej jakości mięso. Polędwica wołowa kosztuje około 90
zł/kg, a mięso z łąk zielonych potrafi kosztować nawet 200 zł/kg. Dla porównania
polędwica wieprzowa kosztuje około 30
zł/kg.
Porównując zawartość tłuszczu i białka
w wieprzowinie i wołowinie – są podobne. Schab bez kości: 24 g białka, 3,5
g tłuszczu, polędwica wieprzowa: 21 g
białka, 2 g tłuszczu, polędwica wołowa:
20 g białka, 3,5 g tłuszczu. Porównując
zawartość żelaza – wieprzowina ma go
trzy razy tyle co białe mięso i o połowę
mniej od wołowiny.
Nie widzę powodów, dla których wieprzowina jest uznawana za mięso gorszej
jakości. Ma podobną zawartość tłuszczu
co wołowina, podobną ilość żelaza i jest
od niej trzy razy tańsza.
SEZONOWOŚĆ
Nadchodzi zima, niestety coraz mniej
warzyw dostępnych jest w marketach
i na targach, a te, które dostępne są cały
rok – pochodzą ze szklarni, przez co niemal wszystkie smakują podobnie. Kilka
rad, jak przeżyć zimę, a mieć pełnowartościową dietę.
szone, a nie kwaszone. To bardzo istotna różnica. Kiszonki zawierają korzystny
kwas mlekowy, który wspomaga naszą
florę bakteryjną, ułatwia trawienie oraz
wspomaga odporność. Ponadto kiszonki bogate są w witaminę C oraz bardzo
ważne witaminy K i B, których ilość się
zwiększa pod wpływem kiszenia. Witaminy z grupy B usprawniają układ nerwowy, a witamina K m.in. wpływa na
gospodarkę wapniową organizmu. Niestety, w handlu znajdujemy wiele oszukanych produktów, dlatego zachęcam
do samodzielnego kiszenia, które jest
proste i szybkie, a w internecie można
znaleźć przeróżne przepisy. Kwaszenie
jest procesem fermentacji drożdżowej,
w wyniku której powstaje kwas octowy.
W takich produktach brak dobroczynnych bakterii kwasu mlekowego.
Ŕ.SPĸPOLJŊXIBOEMVEPTUÕQOFTÁDBþZ
rok i można znaleźć praktycznie wszystko. Mrożenie powoduje zachowanie
niemal wszystkich witamin i minerałów.
Stratom podlegają pewne ilości witaminy C, co jest spowodowane transportem
i obróbką tuż przed mrożeniem. Mrożone warzywa zimową porą są zdecydowanie lepsze od „sztucznej suplementacji”, dlatego jako dietetyk polecam je.
Ŕ ,JFþLJ Ŋ CPHBDUXP XJUBNJO J NJOFSBłów. Moje ulubione to: brokuł, por, lucer-
na, słonecznik, rzodkiewka, koniczyna.
Na szczególną uwagę zasługują kiełki
lucerny – zawierają znaczne ilości beta-karotenu, witamin: B, C, D, E i K oraz
soli mineralnych: potasu, żelaza, wapnia i fosforu. Te dwa ostatnie składniki
są bardzo pożyteczne dla kości i zębów.
Dzięki wysokiej zawartości chlorofilu lucerna ma także działanie odtruwające.
Alkalizujące właściwości lucerny wykorzystuje się do leczenia wrzodów trawiennych. Zawiera też substancje przeciwgrzybicze, wspomaga wchłanianie
i przyswajanie węglowodanów, białka,
wapnia, żelaza i innych pierwiastków
śladowych. Wzmacnia system immuno39
logiczny. Kiełki łatwo hoduje się w domu
na specjalnych kiełkownicach, które
kosztują około 30 zł. Niestety, wymagają
stałej opieki, w przeciwnym razie pokryją
się pleśnią. Dla szczególnie zabieganych
polecam zakup wykiełkowanych kiełków
w markecie.
Ŕ/BUVSBMOFTVQMFNFOUZUPTQSPT[LPXBne warzywa, owoce, zioła i pyłki, które
mogą w okresie zimowym „dosilić” dietę
naturalnymi witaminami. Na pewno nie
mogą zastąpić warzyw w swojej naturalnej postaci, bo o ile zadbają o dowóz
witamin i minerałów, to nie dostarczą
substancji balastowych, a poza tym naturalne warzywa są wypełniaczem posiłku. Kiedy ich brakuje, mamy tendencję
ZRAZY WIEPRZOWE (POLĘDWICZKI) Z CEBULKĄ
ŔQPMÕEXJDBXJFQS[PXBTVSPXB
– 35 dekagramów
ŔPH¯SLJLJT[POFŊT[UVLJ
ŔNVT[UBSEBŊþZĸFD[LJ
ŔT¯MŊT[D[ZQUB
ŔQJFQS[NJFMPOZŊT[D[ZQUB
ŔQBQSZLBTþPELBŊT[D[ZQUB
ŔDFCVMBŊT[UVLJ
ŔPMFKS[FQBLPXZŊþZĸLJ
ŔNBTþPŊþZĸLB
ŔTNBMFDŊþZĸLB
ŔXPEBŊT[LMBOLJ
ŔMJėÃMBVSPXZŊT[UVLB
Ŕ[JFMFBOHJFMTLJFŊT[UVLJ
Pokroić polędwicę w kawałki, „utłuc”
tłuczkiem na kotlety dowolnej grubości (najlepiej przez foliowy woreczek,
by nie uszkodzić włókien). Każdy zraz
posmarować olejem i zostawić na 15
minut. Nałożyć na zrazy musztardę
i posypać pieprzem. Ogórek utrzeć na
tarce jarzynowej (grube oczka) i odcisnąć z soku. Cebule pokroić. Usmażyć
na złoto na 2 łyżkach oleju. Na każdy zraz nałożyć łyżeczkę kiszonego
ogórka i podsmażonej cebulki. Zwinąć zrazy. Obwiązać nicią. Posypać
z wierzchu papryką mieloną. Na patelni podgrzać smalec z masłem. Na
gorący tłuszcz kłaść zrazy i smażyć na
rumiano ze wszystkich stron. Przełożyć do garnka razem z tłuszczem od
smażenia. Dodać resztę cebuli, listek
laurowy, ziele angielskie. Zalać wodą.
Dusić ok. 45 minut. Wyjąć zrazy i usunąć nici. Można posolić do smaku.
Prostszą potrawą, mniej wykwintną,
będą polędwiczki wieprzowe z grilla, które można przygotować w 15
minut.
Ŕ ,JT[POLJ Ŋ QSBXE[JXF LJT[POLJ TÁ LJ-
MST // 2 // 2013