Wpływ spożycia mleka i jego produktów na zdrowie człowieka

Wpływ spożycia mleka i jego produktów na zdrowie człowieka
Obecnie można się spotkać z wieloma
doniesieniami
dotyczącymi
dobroczynnego
wpływu mleka na zdrowie człowieka. Tym
bardziej, że w erze diet coraz częściej o spożywaniu
tych produktów się zapomina lub po prostu się je
pomija. Czy zatem warto zwracać uwagę na ich
spożycie? Czy faktycznie mają one wpływ na
zdrowie?
Mleko stanowi istotny składnik pokarmowy, gdyż pokrywa 35% zapotrzebowania na tłuszcz, 50% na
białko zwierzęce, a litr mleka w pełni zaspokaja potrzeby organizmu w zakresie dostarczenia wapnia1.
Dodatkowo, zawiera ono wiele składników mineralnych, m.in.: sód, potas, wapń, magnez, fosfor, a
także wiele witamin zarówno rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak: A, D, E, K, jak i rozpuszczalnych
w wodzie: B1, B2, B6, B12, PP, C, K, kwas pantotenowy, kwas foliowy, kwas nikotynowy, inozytol i
cholinę. Co istotne, składniki pokarmowe zawarte w mleku mają większą przyswajalność niż w
przypadku wielu innych produktów, w których są zawarte2.
Witamina
Zapotrzebowanie dzienne
w mg
Zapotrzebowanie
w % pokrywane przez
1 l mleka
A
1,5
37
B1
1,3
33
B2
1,6
106
B6
3
16
Kwas foliowy
1
15
6
1
Niacyna
129
0,15
37
Strona
B12
Katarzyna Mojka, Charakterystyka mlecznych napojów fermentowanych, http://www.phie.pl/pdf/phe2013/phe-2013-4-722.pdf
2
Ibidem.
8
45
C (kwas askorbinowy)
70
26
D
0,01
8
E
20
7
H (biotyna)
0,4
20
Źródło: na podstawie: Katarzyna Mojka, Charakterystyka
http://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-4-722.pdf
mlecznych
napojów
fermentowanych,
Strona
Mleko jest nie tylko bardzo dobrym źródłem białka, witamin i wapnia, ale także źródłem fosforu i
cynku. Co więcej, białko zawarte w mleku ma dużą wartość biologiczną gdyż zawiera 10 aminokwasów
egzogennych3. Dbanie o to, żeby dostarczać organizmowi prawidłową ilość białka o odpowiednim
składzie aminokwasowym jest niezwykle istotne do jego prawidłowego rozwoju i działania. Tym
bardziej, że człowiek nie ma możliwości gromadzenia jego zapasów. Spożywanie mleka i jego
produktów pozwala zapewnić organizmowi stałą porcję białka z aminokwasami o odpowiednich
proporcjach. Należy tu zwrócić szczególną uwagą na zapotrzebowanie na białko i aminokwasy u
organizmów rozwijających się, gdyż mają one bardzo wysoki poziom syntezy białka związany z budową
nowych struktur. Podobnie, wysokie zapotrzebowania mają kobiety w ciąży i podczas laktacji oraz
osoby, które utraciły beztłuszczową masę ciała. Człowiek, powyżej 19 r.ż. powinien spożywać ok. 0, 8
g białka na każdy kilogram masy ciała. Mleko zawiera ponad 3 g białka w 100 g. Podobnie jogurty i
kefiry. Natomiast sery są dużo bogatsze w białko, przykładowo: ser twarogowy zawiera ok. 15 g białka
na 100 g. Warto również pamiętać, że wapń zawarty w mleku i jego produktach jest przyswajany przez
organizm znacznie lepiej niż w przypadku suplementów diety (dzięki zawartości witaminy D, laktozy i
aminokwasów). Jest to szczególnie istotne, gdyż wraz z wiekiem obniża się przyswajalność wapnia. Ma
również znaczenie w przypadku dzieci i młodzieży, u których zapotrzebowanie na wapń jest bardzo
duże ze względu na szybki proces tworzenia masy kostnej. Niedostarczenie wapnia organizmowi w
odpowiednich ilościach skutkuje przede wszystkim nieprawidłowościami w budowie kości, a w efekcie
osteoporozą4. Szklanka mleka pełnotłustego zawiera 278 g wapnia, półtłustego - 283 mg, a
odtłuszczonego - 288. Dla porównania 150 g jogurtu chudego - 243 mg, a 112 g sera białego - 142 mg
wapnia5.
2
Kwas pantotenowy
3
Grażyna Niedziałek, Mleko i przetwory mleczne w żywieniu człowieka
http://www.ibihz.uph.edu.pl/images/KHBIOM/Mlekowywieniuczowieka.pdf
4
Grażyna Nowicka, Znaczenie mleka i produktów mlecznych w codziennej diecie osób zdrowych
http://www.zywnoscdlazdrowia.pl/15/pdf/02.pdf
5
Małgorzata Kozłowska-Wojciechowska, Mleko i jego przetwory- niezbędne produkty w zachowaniu zdrowia;
Najnowsze doniesienia na temat spożycia mleka i przetworów mlecznych oraz ich oddziaływania na zdrowie
człowieka
http://wsse.waw.pl/files/wsse/Do%20strony%20WSSE/Pliki/Promocja%20Zdrowia/Programy/Trzymaj%20Form
e/Materialy%20pomocnicze/Najnowsze%20doniesienia%20na%20temat%20spozycia%20mleka%20i%20produ
ktow%20mlecznych%20oraz%20ich%20oddzialywanie%20na%20zdrowie%20czlowieka%20-%20raport.pdf
Wpływ spożycia mleka na budowę kości oraz wzrost potwierdzają przeprowadzone testy i analizy.
Wyniki badań pochodzące ze Szpitala Uniwersyteckiego w Zurychu i Dartmouth Medical School,
wskazują, że aż o 72% rzadziej dochodziło do złamania lub pęknięcia kości u osób pijących cztery
szklanki mleka dziennie. Ponadto według analiz, które przeprowadził dr Hans de Beer z holenderskiego
International Institute of Social History, dzieci, które spożywają mleko rosną szybciej aż o 0,4% w ciągu
roku w porównaniu do ich rówieśników, niepijących mleka.
Produkt mleczny taki jak jogurt może pochwalić się dodatkowymi zaletami. Powstaje on za pomocą
fermentacji przy udziale bakterii, a zatem sprzyja odtwarzaniu w przewodzie pokarmowym bakterii,
które są korzystne dla organizmu. Jest to bardzo istotne działanie, np. w przypadku przechodzenia
kuracji antybiotykowej (gdyż leki niszczą mikroflorę jelitową). Co więcej, jogurt wspomaga działanie
systemu immunologicznego i wspomaga trawienie. Dodatkowo, jogurty, które zawierają żywe kultury
bakterii hamują rozmnażanie się szkodliwych bakterii i grzybów w przewodzie pokarmowym. Jogurt
wpływa zatem korzystnie na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym biegunkę i zaparcia. Zauważono
także jego pozytywny wpływ na stan skóry, przez co staje się on coraz częściej składnikiem
kosmetyków. Przy tej okazji warto również wspomnieć o specjalnych gamach jogurtów, np.
wspomagających odchudzanie (ułatwiając trawienie), poprawiających odporność organizmu, czy
obniżających poziom złego cholesterolu. Kolejną bardzo istotną zaletą jogurtów jest to, że mogą je
spożywać nawet osoby nietolerujące laktozy (bakterie, które się w nich znajdują rozkładają cukier
mleczny już w opakowaniu, a następnie także w jelitach). Kefir również posiada właściwości
dietetyczne i poprawia równowagę bakterii w jelicie grubym, przez co może chronić przed
zachorowaniami na raka jelita grubego. Gotowy zawiera 3% tłuszczu i ilość alkoholu nieprzekraczającą
1 %. Maślanka natomiast, która również jest produktem dietetycznym zawiera mniejszą ilość tłuszczu,
nieprzekraczającą zwykle 1%6.
Interesujące są również wyniki badań z University of Main, według których mleko poprawia pamięć
oraz zdolności poznawcze. Według naukowców sprawdzających pamięć, inteligencję przestrzenną,
zdolności lingwistyczne i umiejętność logicznego myślenia lepszymi wynikami wykazały się osoby, które
spożywały minimum jedną szklankę mleka dziennie (badanie przeprowadzone na grupie 900 osób).
6
7
Grażyna Niedziałek, Mleko i przetwory mleczne…, op.cit.
Ibidem.
Strona
Zaletą przy wyborze mleka jako elementu diety jest także możliwość wyboru mleka odtłuszczonego,
które zawiera o połowę mniej kalorii niż pełnotłuste, zachowując przy tym większość składników
odżywczych, witamin oraz fosfor i cynk7. Warto również zwracać uwagę na zawartość cukrów w tych
produktach i wybierać te naturalne tak, aby nie dostarczać przy okazji dużej ilości węglowodanów
prostych. Ograniczy to nie tylko spożycie kalorii, ale również wpłynie pozytywnie na zachowanie
3
Naukowcy zwracają również uwagę na pozytywny wpływ spożycia mleka podczas procesu
odchudzania. Badacze z Uniwersytetu Ben Guriona poddali obserwacji 300 odchudzających się osób.
Okazało się, że osoby spożywające regularnie dużo nabiału (niezależnie od diety) straciły w przeciągu
2 lat dwukrotnie więcej na wadze. Sukces przypisany został rybozydowi nikotynamidu obecnemu w
mleku, który przyspieszył przemianę materii, a także krótkołańcuchowym kwasom tłuszczowym, które
nie odkładają się w tkance tłuszczowej, ale są szybko przetwarzane na energię.
odpowiedniego indeksu glikemicznego, który ma wpływ na metabolizm węglowodanów, co z kolei
przyczynia się do zachowania odpowiedniej masy ciała.
Pojawiają się już nawet tezy, że odpowiednie spożycie mleka i jego produktów (odpowiednia ilość i
dobór) biorąc pod uwagę zapotrzebowanie organizmu, jak i ich zaspokajania przez inne składniki diety
przekłada się na zachowanie zdrowia, a m.in. obniża ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nadciśnienia
tętniczego, osteoporozy i niektórych nowotworów8.
Strona
4
Analizując wszystkie zalety mleka i jego produktów zdecydowanie warto włączyć je do swojej
codziennej diety, niezależnie od wieku i kultury żywienia, jaką dotychczas wyznawaliśmy.
8
Grażyna Nowicka, Znaczenie mleka i produktów mlecznych…, op.cit.