zasady racjonalnego żywienia

Państwowy
Wojewódzki
Inspektor Sanitarny
w Szczecinie
Oddział Higieny śywności,
śywienia i Przedmiotów
UŜytku Dział Nadzoru
Sanitarnego
ZASADY RACJONALNEGO śYWIENIA
Przez prawidłowe Ŝywienie rozumie się regularne spoŜywanie takich pokarmów,
które dostarczają organizmowi optymalnych ilości energii i zalecanych składników
odŜywczych
we właściwych proporcjach i z odpowiednią częstotliwością.
Potrzeby Ŝywieniowe nie są takie same dla wszystkich ludzi, poniewaŜ róŜnią się oni
między sobą płcią, wiekiem, masą ciała, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia.
Normy Ŝywieniowe – określają ilość energii i niezbędnych składników odŜywczych,
które zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, poszczególne grupy ludności powinny
otrzymywać w przeliczeniu na jedna osobę, w całodziennym poŜywieniu aby
zapewnić prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny oraz pełnię zdrowia.
ZASADY PRAWIDŁOWEGO śYWIENIA OSÓB DOROSŁYCH
Prawidłowe Ŝywienie polega na przyjmowaniu takich ilości produktów
spoŜywczych, które odpowiadają w optymalnym stopniu zapotrzebowaniu człowieka
na energię i niezbędne składniki pokarmowe.
Aby ten warunek mógł być spełniony, sposób Ŝywienia powinien być
dostosowany do wieku, płci, okresu rozwojowego, masy ciała, a takŜe warunków
środowiskowych wśród których waŜną rolę pełni praca i stopień jej cięŜkości.
ZrównowaŜony bilans energetyczny organizmu jest jedną z podstawowych
zasad prawidłowego Ŝywienia.
Prawidłowe Ŝywienie winno odpowiadać następującym zaleceniom:
zmniejszenie ilości Ŝywności wysoko energetycznej;
obniŜenie spoŜycia soli, poniŜej 5g dziennie;
zwiększenie spoŜycia owoców i warzyw, co najmniej 400g dziennie;
podejmowanie umiarkowanej aktywności fizycznej przez co najmniej
1 godzinę (spacer);
15 – 30% całodziennej energii powinno pochodzić z tłuszczów;
poniŜej 10% całodziennej energii powinno pochodzić z kwasów tłuszczowych
nasyconych;
55 – 75% całodziennej energii powinno pochodzić z węglowodanów;
10 – 15% całodziennej energii powinno pochodzić z białka;
udział białka zwierzęcego winien stanowić ok. ½, a w przypadku dzieci i młodzieŜy
oraz kobiet w cięŜarnych i karmiących ¾ ogólnej ilości spoŜywanego dziennie białka,
proporcje tłuszczów nasyconych do jednonienasyconych i wielonienasyconych
powinny być zbliŜone i wynosić jak 1: 1:1,
poziom cholesterolu w diecie nie powinien przekraczać 300 mg/dzień,
zawartość błonnika pokarmowego winna mieścić się w przedziale 10 24 g/dzień,
uzupełnienie wody w organizmie, spoŜycie w ciągu dnia 1,5 – 2 l. płynów
pod róŜnymi postaciami.
PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI PRAWIDŁOWEGO śYWIENIA NA CODZIEŃ
-Jadłospisy powinny być planowane zawsze na kilka dni (7 –10) przed ich realizacją.
-KaŜdy posiłek podstawowy powinien zawierać produkty będące źródłem
pełnowartościowego białka ( mleko i produkty mleczne, mięso, i jego przetwory, jaja,
ryby), a takŜe warzywa i owoce.
Aby zdrowym być codziennie naleŜy spoŜywać:
co najmniej 3 posiłki umiarkowanej wielkości – w tym koniecznie śniadanie,
w kaŜdym posiłku produkty zboŜowe takie jak: pieczywo ciemne, płatki, kasze,
makarony, ziemniaki,
warzywa i owoce ( mogą być mroŜone) do kaŜdego posiłku a takŜe między
posiłkami,
co najmniej 2 pełne szklanki mleka ( najlepiej chudego) lub tyle samo kefiru i
jogurtu oraz 1 – 2 plasterki serów,
jedną z porcji ( do wyboru): ryby, drobiu, groch, fasoli lub mięsa,
jedną łyŜkę stołową oleju lub oliwy oraz nie więcej niŜ 2 łyŜeczki margaryny
miękkiej ( bez tłuszczów trans),
wodę mineralną oraz naturalne soki warzywne i owocowe ( nie mniej niŜ 1,5 l),
SPRAWDZAJ ILE WAśYSZ
WaŜnym elementem sprawdzania sposobu Ŝywienia jest kontrola masy ciała poprzez
ocenę wskaźnika BMI (Body Mass Index), który oblicza się wg wzoru:
Masa ciała (kg)
BMI=------------------Wzrost2 (m)
Wartości przyjęte dla wskaźnika BMI u osób dorosłych przedstawiają się następująco:
Wartości prawidłowe BMI= 20-24,9
Nadwaga
BMI= 25-29,9
Otyłość
BMI= powyŜej 30.
Mądrość racjonalnego odŜywiania polega na zachowaniu równowagi w przyjmowaniu
poszczególnych składników pokarmowych. Ani nadmiar, ani niedobór poŜywienia nie jest
korzystny ze zdrowotnego punktu widzenia.
CO JEŚĆ ?
U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinny stanowić główne składniki diety.
Dbaj o róŜnorodność spoŜywanych produktów
StrzeŜ się nadwagi i otyłości, bądź aktywny ruchowo
Produkty zboŜowe powinny być dla ciebie głównym źródłem kalorii
SpoŜywaj codziennie co najmniej 2 szklanki mleka, mleko moŜna zastąpić jogurtem,
kefirem i częściowo serem
Mięso spoŜywaj z umiarem
SpoŜywaj codziennie duŜo warzyw i owoców
Ograniczaj spoŜycie tłuszczów w szczególności zwierzęcych , a takŜe wszelkich
produktów zawierających cholesterol
Zachowaj umiar w spoŜyciu cukru i słodyczy
Ograniczaj spoŜycie soli
Unikaj alkoholu