Otyłość – jak ją pokonać?

Transkrypt

KOMPLEKSOWY
SYSTEM
OPIEKI
MEDYCZNEJ
Medicover radzi:
Otyłość – jak ją pokonać?
Opracowanie:
dr n. med. Arkadiusz Pisula
Specjalista chorób wewnętrznych
SPIS TREŚCI:
Otyłość nie musi być już Twoim problemem.
Wystarczy odrobina determinacji, dieta i trochę
aktywności fizycznej, by Twoja
sylwetka nabrała wreszcie
szczuplejszych kształtów.
W naszym poradniku znajdziesz szereg cennych
informacji, które pozwolą Ci lepiej zrozumieć swój
organizm i skuteczniej zmusić go
do spalenia zbędnych kilogramów. Pomożemy Ci
skomponować dietę, podpowiemy, jaką formę
aktywności podjąć i damy wiele praktycznych porad.
Czym jest otyłość?
4
Jak mierzyć otyłość?
6
Typy otyłości
10
Przyczyny choroby
11
Mechanizm powstawania otyłości
13
Skutki otyłości
15
Zalecenie dotyczące trybu życia
16
Leczenie
28
Zacznij więc odchudzanie razem z nami!
Co sądzisz o poradnikach z serii Medicover radzi?
Czekamy na Twoją opinię pod adresem
[email protected]
2
Otyłość - jak ją pokonać?
3
W krajach zachodnich problem otyłości narasta przede wszystkim
wśród uboższych warstw społecznych, dla których poza psychologicznym podłożem otyłości, wynikającym z rozmaitych frustracji,
znaczną rolę odgrywają brak edukacji i niedostępność wysokogatunkowej żywności. Najniższy odsetek ludzi otyłych występuje
w Japonii, Chinach, Australii i Nowej Zelandii. W Europie najmniej
osób otyłych zamieszkuje Szwecję, a miastem, w którym żyje
szczególnie niewiele osób z nadwagą, jest Göteborg.
Czym jest otyłość?
Otyłość to przewlekła choroba ogólnoustrojowa, spowodowana nadmierną podażą zawartej w pokarmach energii. Energia ta,
przewyższając zapotrzebowanie organizmu, magazynowana jest
w postaci tkanki tłuszczowej. Otyłość występuje u ludzi w każdym
wieku, obu płci i we wszystkich grupach etnicznych.
Każdy kilogram zmagazynowanej tkanki tłuszczowej to ok. 7000
kcal, które pozwalają przetrwać 3-4 dni głodzenia (człowiek zużywa dziennie ok. 2000 kcal). Nawet osoby szczupłe mają 7-10
kg zapasów tłuszczu, co pozwala na przeżycie kilku tygodni przy
minimalnych dziennych racjach żywnościowych. Większość ludzi zaczyna tyć, gdy nie ogranicza ilości spożywanych produktów
i równocześnie nie wykonuje wysiłku fizycznego, pozwalającego
na zużycie zjedzonych kalorii.
Do końca lat 80. XX wieku zagrożenie otyłością było bagatelizowane i lekceważone przez towarzystwa naukowe, lekarzy i samych chorych. Dopiero od 1991 roku, kiedy światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznała otyłość za chorobę, a nie tylko defekt
kosmetyczny, nastąpił fundamentalny zwrot w badaniach przyczyn,
mechanizmów i skutków otyłości. Co roku na całym świecie odbywają się konferencje Towarzystw Badań nad Otyłością, na których
przedstawiane są kolejne osiągnięcia w tej dziedzinie medycyny,
i w dużej mierze dzięki temu świadomość zagrożeń związanych
z tą chorobą zyskała wymiar globalny.
4
W Polsce, podobnie jak w innych krajach europejskich, odnotowywany jest wzrost zagrożenia otyłością. W 1988r. w badaniu
Pol-Monica otyłość stwierdzono u 5,7% kobiet i 9,3% mężczyzn.
W 2002r. w badaniu NATPOL PLUS otyłość rozpoznano już
u 22% kobiet i 18% mężczyzn. Wśród dzieci i młodzieży otyłość
waha się w granicach 3-4%.
Otyłość a zespół metaboliczny
Otyłość postrzegana jest coraz częściej jako podstawowy element
szerszego zagadnienia związanego z rozwojem cywilizacyjnym
– zespołu metabolicznego. Najbardziej aktualną definicję zespołu metabolicznego wg Międzynarodowej Federacji Cukrzycowej
(IDF) przedstawiono w 2005 roku. Do rozpoznania zespołu metabolicznego należy stwierdzić, jako warunek podstawowy, otyłość
centralną-brzuszną, czyli obwód w talii wynoszący co najmniej
94 cm u mężczyzny i co najmniej 80 cm u kobiety (wartości te
dotyczą populacji europejskiej) oraz dwa z czterech pozostałych
czynników:
• zwiększone stężenie trójglicerydów: większe niż 150 mg/dl (1,7
mmol/l) lub fakt leczenia tej przypadłości;
• zmniejszone stężenie cholesterolu HDL: mniejsze niż 40 mg/dl
(1,0 mmol/l) u mężczyzn, u kobiet - mniejsze niż 50 mg/dl (1,3
mmol/l) lub fakt leczenia tej przypadłości;
• podwyższone wartości ciśnienia tętniczego: wyższe niż130/80
mmHg lub fakt leczenia tej przypadłości;
• zwiększone stężenie glukozy na czczo - co najmniej 100 mg/dl
(5,6 mmol/l) lub rozpoznana cukrzyca.
5
Osoba o masie ciała 100 kg, mająca 1,62 m wzrostu ma BMI = 38,5.
Warto pamiętać, że otyłość jest bardzo ważnym czynnikiem ryzyka nie tylko zespołu metabolicznego, ale i cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia.
Jeżeli otrzymany wynik mieści się w granicach 18,5-25 - waga jest
prawidłowa. Jeśli wynosi 25-30, świadczy o nadwadze. Wynik powyżej 30 to już otyłość, a powyżej 40 - otyłość olbrzymia.
Klasyfikacja zaburzeń masy ciała
Klasyfikacja
WHO
Jak mierzyć otyłość?
Wskaźnik masy ciała (BMI)
Jest wiele sposobów definiowania i oceniania otyłości. Zgodnie
z wytycznymi światowej Organizacji Zdrowia z 1995r. otyłość
i nadwagę definiuje się na podstawie wskaźnika Queteleta (Body
Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, często określany skrótem
BMI). Pomiaru wskaźnika BMI dokonuje się poprzez wyrażenie
stosunku masy ciała do kwadratu wzrostu.
BMI (Body Mass Index)
czyli wskaźnik masy ciała
masa ciała [kg]
= ---------------------wzrost2 [m]
Na przykład:
Jeżeli osoba ma 162 cm wzrostu (czyli 1,62 m) i waży 58 kg,
BMI wynosi: 58 : (1,62 x 1,62) = 58 : 2,6 = 22,3.
6
BMI
Nazwa
zwyczajowa
Niedowaga
Poniżej 18,5 kg/m2
Szczupły
Norma 1
18,5 – 24,9 kg/m
Zdrowy
Nadwaga I 25,0 – 29,9 kg/m
Nadwaga
Nadwaga I
30,0 – 39,9 kg/m
Otyłość
Nadwaga III
40,0 kg/m
lub więcej
Otyłość
olbrzymia
2
2
2
2
Wskaźnik ten dobrze charakteryzuje relację pomiędzy masą ciała a wzrostem. Umożliwia też ocenę zagrożenia śmiertelnością
i chorobowością. Wyjątek stanowią kobiety w ciąży, szybko rosnące dzieci, osoby starsze, u których trudno dokonać dokładnych
pomiarów wzrostu, osoby ze zmniejszoną masą kostną (chorzy
na osteoporozę) oraz sportowcy, u których duża część masy ciała
przypada na mięśnie.
Zawartość tkanki tłuszczowej
W trakcie badań nad otyłością stwierdzono, że masa ciała jest
wprawdzie ważna dla rozpoznania stanu choroby, ale większe znaczenie ma zawartość samej tkanki tłuszczowej i jej rozkład w poszczególnych częściach ciała.
Stosowana kiedyś ocena zawartości tłuszczu w ustroju za pomocą
cyrkla została wycofana z praktyki lekarskiej, gdyż była to metoda
zbyt niedokładna.
7
W latach 90-tych Deurenberg podał wzór na obliczenie w organizmie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej z uwzględnieniem
wieku i płci:
% tk. tłuszczowej = 1,2x(BMI)+0,23x(wiek)10,8x(płeć)-5,4
(dla mężczyzn parametr płci wynosi 1, dla kobiet 0)
Zawartość tkanki tłuszczowej
Kobiety
Mężczyźni
14-20%
6-13%
Wartość typowa
dla sportowców
21-24%
4-17%
Wartość typowa
dla osób szczupłych
25-31%
18-25%
Wartość akceptowalna
32%
i więcej
26% i więcej
Wartość typowa
dla osób otyłych
Do oceny zawartości tłuszczu w organizmie możemy również wykorzystać metodę przewodnictwa elektrycznego (TOBEC) oraz
częściej obecnie stosowaną metodę impedancji bioelektrycznej.
Badania te w sposób dokładny określają zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Rozmieszczenie tkanki tłuszczowej
Najistotniejszym zagadnieniem, w świetle ostatnich badań nad
rolą, jaką odgrywa tkanka tłuszczowa jako narząd endokrynny (taki
jak np. tarczyca czy nadnercza), jest kwestia jej rozmieszczenia.
Powszechnie stosowany w tym celu jest wskaśnik talia - biodro
(WHR), który jest prostym, tanim i łatwym do wykonania pomiarem. Jego wadą jest mała dokładność, tym mniejsza, im większa
jest otyłość, a także błędne zaliczanie do tłuszczu trzewnego tkanki
8
podskórnej (którą można zróżnicować za pomocą tomografi komputerowej).
Wskaźnik talia-biodro (WHR) wyliczyć można poprzez dokonanie
pomiaru obwodu talii oraz bioder, a następnie określenie stosunku
między tymi wartościami.
WHR (Waist to Hip Ratio)
czyli wskaźnik talia-biodro
obwód w tali [cm]
= ---------------------------obwód w biodrach [cm]
Obwód talii mierzy się w połowie odległości między dolnym brzegiem żeber a górnym grzebieniem kości biodrowej (najczęściej na
wysokości pępka). Obwód bioder mierzony jest w ich najszerszym
punkcie.
Otyłość brzuszną (wisceralną, typu „jabłka”) rozpoznaje się wówczas, gdy obwód talii wynosi 80 cm lub więcej dla kobiet i 94 cm
lub więcej dla mężczyzn oraz gdy wskaśnik talia-biodro (WHR) jest
równy lub wyższy od 0,8 u kobiet, a u mężczyzn - gdy jest równy
lub wyższy od 1,0. Wartości tego wskaśnika poniżej 0,8 u kobiet,
a poniżej 1,0 u mężczyzn, wskazują na otyłość udowo-pośladkową
(typu „gruszki”).
WHR
Kobiety
Poniżej 0,8
0,8 lub więcej
Otyłość udowo-biodrowa
Otyłość brzuszna
WHR
Mężczyźni
Poniżej 1,0
1,0 lub więcej
Otyłość udowo-biodrowa
Otyłość brzuszna
9
Typy otyłości
Otyłość brzuszna
W otyłości brzusznej (wisceralnej, typu „jabłka”), charakterystycznej dla mężczyzn, tłuszcz lokuje się głównie w brzuchu - wewnątrz
jamy brzusznej. W tym typie otyłości występuje wysokie ryzyko
chorób towarzyszących. Częściej pojawiają się zaburzenia metaboliczne, prowadzące do nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, cukrzycy i innych chorób układu krążenia.
U kobiet w okresie pomenopauzalnym ryzyko wystąpienia otyłości
brzusznej jest podobne jak u mężczyzn. Spowodowane jest to zaprzestaniem produkcji żeńskich hormonów płciowych przez jajniki.
Otyłość udowo-pośladkowa
W otyłości udowo-pośladkowej typu „gruszki”, charakterystycznej
dla kobiet, tłuszcz rozmieszczony jest głównie na udach i pośladkach. Ten typ otyłości nie jest tak niebezpieczny jak otyłość brzuszna, jest za to trudniejszy do wyleczenia. Tkanka tłuszczowa rozmieszczona na udach i pośladkach stanowi magazyn energetyczny
wykorzystywany przez organizm kobiety w okresie karmienia piersią. Ciąża również sprzyja odkładaniu się tłuszczu w tych właśnie
okolicach. Jeżeli więc kobieta nadmiernie przytyje w czasie ciąży
i potem nie karmi dziecka piersią - nagromadzone zasoby tkanki
tłuszczowej pozostają.
10
Przyczyny choroby
Do czynników wpływających na powstawanie otyłości należy zaliczyć:
Czynniki dziedziczne
Wiele przypadków otyłości ma podłoże genetyczne. Zaobserwowano, że otyłość dotyczy często całych rodzin, a u 70% osób
z nadwagą przynajmniej jedno z rodziców było otyłe. Niestety, dokładny mechanizm występowania otyłości jest nieznany, wiadomo
jednak, że proces nadmiernego przybierania na wadze zależny jest
od kilku genów wpływających na przyjmowanie pokarmów i wydatkowanie energii.
Czynniki fizjologiczne
Pobór pokarmów jest pod kontrolą ośrodkowego układu nerwowego (głównie podwzgórza). Na łaknienie mają wpływ neuroprzekaźniki, takie jak: serotonina, dopamina, noradrenalina.
Noradrenalina zwiększa m.in. apetyt na węglowodany, natomiast
serotonina działa przeciwstawnie. Nadmiar węglowodanów z diety jest początkowo odkładany w wątrobie w postaci glikogenu, a po
jej wypełnieniu przekształcany w tłuszcz. Nadmiar aminokwasów,
pochodzących z białka, przekształcany jest również w glikogen,
a następnie w tłuszcz. Część limbiczna układu nerwowego odpowiada za pobór pokarmu dla przyjemności, a część podwzgórzo-
11
wa za pobór pokarmu w odpowiedzi na krótkotrwałą hipoglikemię
(obniżenie poziomu cukru).
Czynniki psychologiczne
Otyłość cechuje pewna forma uzależnienia, prowadząca do utraty kontroli nad jedzeniem. Choroba ta wpływa negatywnie na
jakość życia, sprawia, że osoba otyła unika kontaktu z ludźmi, ma
kłopoty z samoakceptacją. Otyłość staje się sposobem na życie,
wygodnym wytłumaczeniem wszelkich osobistych niepowodzeń,
a jedzenie pocieszeniem, sposobem na odreagowanie złości,
smutku, czy też sposobem na nudę. Z drugiej strony typowa dla
ludzi otyłych jest nadzieja, że wszystkie troski w życiu rozwiąże
się poprzez schudnięcie.
Kiedy problem się rozpoczyna?
Przekarmianie dziecka we wczesnym dzieciństwie prowadzi do
rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie, czego następstwem jest rozwój otyłości. Dlatego w żywieniu dziecka należy kierować się jego apetytem i aktywnością
fizyczną, gdyż ilość powstałych komórek tłuszczowych nie ulegnie
już nigdy zmniejszeniu. Szczuplenie sylwetki dziecka po drugim
roku życia jest zjawiskiem naturalnym i nie oznacza niedożywienia. W procesie odchudzania z reguły chodzi o zmniejszenie objętości komórek tłuszczowych, a nie ich ilości, dlatego jeśli otyłość
jest nabyta już w okresie dzieciństwa to kuracja odchudzająca jest
znacznie trudniejsza. Przekarmiając dziecko w okresie wczesnego
dzieciństwa w pewnym sensie determinuje się jego przyszłe kłopoty zdrowotne.
Styl życia
Otyłość powstaje przede wszystkim w wyniku spożywania nadmiaru pokarmu, głównie tłuszczu, oraz zbyt małej aktywności fizycznej. Przeprowadzone badania wykazały, że w latach 1960-1980
nastąpiło znaczne obniżenie aktywności fizycznej społeczeństw
cywilizowanych. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia są siedmiokrotnie bardziej predysponowane do przybierania na wadze,
natomiast mężczyźni czterokrotnie.
Alkohol spożywany w nadmiernych ilościach prowadzi do zwiększonego dostarczania energii („puste” kalorie) oraz toksycznego
wpływu na wiele narządów.
Osoby, które rzuciły palenie, są dwukrotnie bardziej narażone na
wzrost masy ciała w porównaniu z osobami, które nigdy nie paliły. Związane jest to z kompensacyjnym zwiększeniem apetytu po
zaprzestaniu palenia.
Palenie papierosów obniża apetyt, jednak nie może być
metodą pozwalającą utrzymać prawidłową masę ciała
i zdrowie, ponieważ palenie i otyłość są głównymi przyczynami zgonów sercowo-naczyniowych.
12
Mechanizm powstawania otyłości
Mechanizm rozwoju otyłości sprowadza się do zaburzenia równowagi pomiędzy przyjmowaniem pokarmu (dostarczanie energii) i jej magazynowaniem (tworzenie zapasów tkanki tłuszczowej)
a procesami wydatkowania energii na produkcję ciepła (termogeneza), pracą mięśni i procesami metabolicznymi.
Działalność enzymów
Podstawowym enzymem decydującym o rozkładzie tkanki tłuszczowej jest lipaza lipoproteinowa. Enzym ten po posiłkowej ak-
13
tywacji uwalnia z trójglicerydów wolne kwasy tłuszczowe, które
następnie częściowo są magazynowane w tkance tłuszczowej jako
trójglicerydy. Aktywość lipazy liporoteinowej jest większa u osób już
otyłych (ich zdolność do akumulacji tłuszczu w tkance tłuszczowej
jest większa niż u osób szczupłych). Aktywność lipazy lipoproteinowej jest u kobiet przed menopauzą większa w okolicy udowopośladkowej niż w okolicy brzusznej, co powoduje większe odkładanie tłuszczu na biodrach i pośladkach (otyłość typu „gruszki”) niż
w obrębie jamy brzusznej, co ma miejsce w przypadku mężczyzn
i kobiet po menopauzie. W przypadku mężczyzn nie stwierdzono
różnicy w aktywności lipazy lipoproteinowej w tkance tłuszczowej
w zależności od jej lokalizacji.
Otyłość a stres
Ważnym czynnikiem decydującym o miejscu odkładania tłuszczu
jest stres. Stwierdzono, że na nieprawidłowe zachowania żywieniowe ma wpływ przewlekły stres związany z pracą zawodową.
Stan ten powoduje podwyższenie poziomu kortyzonu, który
sprzyja odkładaniu tłuszczu w górnej połowie ciała. Mechanizm
ten może tłumaczyć tendencję do typowo męskiego sposobu odkładania tłuszczu w obrębie jamy brzusznej przez kobiety przed
menopauzą, które piastują stanowiska lub wykonują zajęcia dotychczas zarezerwowane dla mężczyzn, wiążące się z wysokim
poziomem stresu.
Ostatnie lata prac badawczych nad otyłością przyniosły bardzo
ciekawe spojrzenie na rolę i znaczenie tkanki tłuszczowej, nie tylko jako magazynu energii uwalniającego wolne kwasy tłuszczowe
(lipoliza), ale przede wszystkim jako narządu endokrynnego produkującego przez komórki tłuszczowe (tzw. adipocyty) adipocytokiny i hormony peptydowe, które wpływają na procesy zapalne
w organizmie. Stanowią one ogniwo łączące zmiany metaboliczne
w otyłości z miażdżycotwórczym procesem zapalnym i insulinoopornością występującą w cukrzycy typu 2. Całość zdefiniowana
jest jako zespół polimetaboliczny.
Skutki otyłości
Cukrzyca typu 2 - stanowi 90% przypadków cukrzycy, a 8090% chorych na cukrzycę stanowią osoby otyłe. Spadek wagi
o 5-10% prowadzi do obniżenia poziomu cukru we krwi i pozwala zmniejszyć dawki leków przeciwcukrzycowych, w tym insuliny.
Nadciśnienie tętnicze - wzrost masy ciała o 20% powoduje
ośmiokrotny wzrost częstości występowania nadciśnienia.
Hiperlipidemia - podwyższenie poziomu cholesterolu i trójglicerydów we krwi wiąże się z otyłością w swym patomechanizmie.
Jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Udar mózgu - ryzyko jego wystąpienia u osób otyłych jest dwukrotnie większe niż u osób z prawidłową masą ciała.
Niewydolność serca - ryzyko tej choroby u osób otyłych jest
niemal dwukrotnie wyższe niż u osoby zdrowej.
Choroba niedokrwienna serca (choroba wieńcowa) 40% przypadków tej choroby jest związanych ze wskaśnikiem
BMI powyżej 25. Prawdopodobieństwo, że osoba otyła będzie
miała chorobę wieńcową, jest większe o 150% niż u osoby
z prawidłową wagą.
Kamica pęcherzyka żółciowego - schorzenia pęcherzyka u osób otyłych występują sześciokrotnie częściej niż u osób
szczupłych.
14
15
Choroba zwyrodnieniowa stawów - nadmierne obciążenie
stawów prowadzi do ich uszkodzenia, co prowadzi do zespołów
bólowych, np. kręgosłupa, stawów kolanowych.
Nowotwory - pacjenci otyli mają zwiększone ryzyko wystąpienia
nowotworów trzonu macicy, sutka, pęcherzyka żółciowego, jelita
grubego i prostaty.
Zespół bezdechu sennego - zaburzenie oddychania w czasie
snu, objawiające się m.in. zespołem obniżonej wentylacji mogącym prowadzić do bezpośredniego zagrożenia życia w wyniku
obniżonej ilości tlenu w komórkach.
Żylaki kończyn dolnych - u osób otyłych z powodu pogorszenia warunków odpływu krwi z kończyn dolnych, dochodzi do
nadmiernego wypełnienia krwią żył, a w konsekwencji do powstawania żylaków.
Rodzaje diet
Diety podzielić możemy na cztery grupy:
• oparte na znacznej redukcji kaloryczności
(dieta Weight, dieta Cambridge),
• z ograniczeniem węglowodanów (dieta Atkinsa,
dieta dr Kwaśniewskiego),
• z ograniczeniem tłuszczów (dieta Ornisha),
• zrównoważone z uwzględnieniem wskaśnika
glikemiczności (dieta Zone).
Nie udowodniono przewagi jednego rodzaju diety nad innymi. Jak
wykazano podczas badań, skuteczność danej diety zależy od stopnia przestrzegania zaleceń. Dlatego w leczeniu dietetycznym istotny nie jest rodzaj wybranej diety, ani też szybkość pojawienia się jej
efektów, tylko konsekwencja w jej stosowaniu. Chodzi więc o to,
aby trwale zmienić swoje dotychczasowe nawyki żywieniowe.
Mechanizm spalania tłuszczu
Zalecenia dotyczące trybu życia
Dieta
Zasadniczym celem leczenia dietetycznego jest zmniejszenie kaloryczności posiłków, które osiągnąć można poprzez ograniczenie
spożycia tłuszczu oraz cukrów prostych. Jednocześnie należy jak
najczęściej spożywać warzywa i owoce oraz całkowicie unikać
konsumpcji alkoholu.
16
Ubytek masy ciała zależy od wielkości deficytu energetycznego różnicy między energią uzyskiwaną w diecie, a wydatkowaną przez
organizm. Optymalny deficyt energetyczny zapewnia ubytek masy
ciała o około 1 kg tygodniowo, a zadowalający – o 0,5 kg tygodniowo. Żeby go zrealizować należy pamiętać, że podstawowym elementem odchudzania jest ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że osoba o małej lub umiarkowanej aktywności fizycznej
(mieszkająca w mieście) powinna zjadać posiłki o wartości energetycznej ok. 1000 kcal dziennie. Przy zapotrzebowaniu dziennym
2000 kcal występuje niedobór 1000 kcal dziennie.
W ciągu 7 dni deficyt wyniesie 7000 kcal, co oznacza, że spalony
zostanie 1 kg zmagazynowanego w organizmie tłuszczu. Po 2 tygodniach waga będzie mniejsza o 2 kg, po miesiącu o 4 kg.
17
Tak jest w teorii, w rzeczywistości jednak tempo chudnięcia jest
zmienne. Zwykle w pierwszych tygodniach traci się więcej, nawet
2-4 kg na tydzień, a po pewnym okresie, zwykle po 2-3 miesiącach, chudnięcie zostaje wyhamowane. Szybki efekt na początku
kuracji to skutek rozkładu tkanki tłuszczowej (lipolizy) i katabolizmu
(rozpadu) białek. Późniejsze zwolnienie lub zatrzymanie spadku
masy ciała jest skutkiem już tylko lipolizy. Dalsze zmniejszenie ilości pokarmu powoduje spowolnienie przemiany materii, która jest
odpowiedzią organizmu przed wyniszczeniem i reakcją adaptacyjną
do małych racji pokarmowych, które spala wolniej. Warto pamiętać o tym mechanizmie obronnym, jest on bowiem przyczyną tzw.
efektu jo-jo, czyli szybkiego przyrostu masy ciała po złagodzeniu
ograniczeń dietetycznych.
Dieta 1000 kcal jest skuteczna, gdy jest złożona z 4-5
posiłków. Zjadanie dwóch posiłków w ciągu dnia, nawet gdy nie
przekraczają one limitu 1000 kcal, nie pozwoli organizmowi zużyć
dostarczonej mu energii. Wynika to z tego, iż organizm zużywa
energię na bieżąco. Jeżeli rano zjemy mało, a więcej po południu
lub wieczorem, to organizm nie zdąży zużyć tej energii i uzupełni
zapasy tłuszczu. Długie przerwy między posiłkami powodują niedocukrzenie, zatem głód wieczorem jest większy i trudniej go zaspokoić małą porcją pożywienia.
Wskazania dietetyczne
Wybierając produkty spożywcze, należy pamiętać, że organizm
zużywa najwięcej energii, kiedy spala cukry złożone (skrobię,
czyli: mąkę, kaszę, pieczywo). Jeżeli spożywany jest posiłek węglowodanowy o wartości energetycznej 250 kcal, to mniejsze jest
po nim ryzyko odłożenia przez organizm tłuszczu, niż gdy spożywany jest kawałek boczku zawierający 250 kcal (w tym przypadku
prawie cały tłuszcz z tego posiłku przejdzie prosto do magazynu
– rzadko jest wykorzystywany do doraźnego zaspokajania potrzeb
energetycznych). Białko ma mniejszą niż tłuszcze, za to większą niż
węglowodany, zdolność do zamiany w zapasy tłuszczu.
18
Warto zatem jeść produkty zawierające włókna pokarmowe:
• warzywa – duże ilości,
• owoce - umiarkowane ilości,
• kasze i pieczywo pełnoziarniste - umiarkowane ilości.
Wszystkie inne produkty należy jeść w małych ilościach.
Rady dietetyka dla odchudzających się
mgr Małgorzata Skulska
1.Posiłki należy spożywać regularnie, najlepiej 5 razy w ciągu
dnia.
2.I śniadanie powinno stanowić 20% całej dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek
– 15%, kolacja – 25% (np. jeśli stosujemy dietę ok. 1200
kcal dziennie to I śniadanie powinno dostarczyć nam ok. 240
kcal).
3.Ostatni posiłek powinno się jadać na cztery godziny przed
snem. Potem można wypić wodę lub herbatę z cytryną. Jeśli
czujemy głód możemy zjeść jabłko lub wypić niesłodzony sok
np. ze świeżego grejpfruta.
4.Nie należy popijać w czasie posiłku, gdyż jedzenie „na sucho”
daje uczucie sytości.
5.Należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych znajdujących się w mleku i przetworach, jajach, mięsie, drobiu. Zalecane są natomiast oleje roślinne i margaryny miękkie wzbogacane w witaminy.
6.Zalecane jest całkowite wyłączenie z diety produktów zawierających cukry łatwo przyswajalne tj.: cukry, miód, dżemy, słodycze, ciastka. W ramach deseru można zjeść np.: kisiel bez
cukru z owocami, budyń bez cukru na chudym mleku, sałatkę
owocową, jabłko pieczone z ryżem itp.
19
7.Głównym składnikiem energetycznym diety powinny być węglowodany złożone, których cennym śródłem jest pieczywo
razowe, chrupkie, otręby, kasze oraz inne produkty zbożowe
z grubego przemiału. Produkty te zawierają mniej kalorii od
pieczywa jasnego oraz błonnik pokarmowy, który zwiększa
objętość pożywienia i daje uczucie sytości.
8.W trzech głównych posiłkach powinno znajdować się białko
o wysokiej wartości biologicznej zawarte w chudym mleku
i przetworach, chudym mięsie, rybach, drobiu. Ograniczyć
należy jaja do 1-2 tygodniowo.
9.Dieta powinna być bogata w warzywa i owoce, szczególnie
te mniej kaloryczne tj. pomidory, ogórki, sałata, szpinak, rzodkiewka, kapusta kiszona, cykoria, szparagi, brokuły, kalafior,
kabaczek, papryka, jabłka, arbuzy, grejpfruty, ananasy, mandarynki.
10. Z
aleca się około 1,5 litra płynów dziennie. Najlepiej jeśli będą
to woda, herbatki owocowe i ziołowe bez cukru, świeże soki
owocowe i warzywne.
11. O
graniczyć należy sól kuchenną, co w praktyce oznacza rezygnację z żywności typu Fast Food, zup i sosów w proszku,
żywności konserwowej.
Przykład diety ubogoenergetycznej 1200 kcal.
Ilość
(g)
Wartość
energetyczna
(kcal)
Kefir 2% tł.
150
77
Płatki kukurydziane
20
73
Chleb chrupki
10
35
Ser Gouda
10
30
Herbata bez cukru
200
1
Nazwa produktu
I śniadanie
216
II śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty
50
120
Polędwica sopocka
20
33
Pomidor
50
7
Sałata
10
1
Kawa bez cukru
150
3
164
Obiad
Zupa pomidorowa (czysta)
200
20
Koncentrat pomidorowy
8
Marchewka
25
Pietruszka
5
Seler
2
Makaron (dwujajeczny)
50
47
Pierś z kurczaka (z rusztu)
30
47
Ziemniaki
150
90
Cykoria
75
9
Oliwa z oliwek
10
90
Sok grejfrutowy
200
80
383
20
21
Podwieczorek
Nazwa produktu
Banan
150
Jogurt naturalny 2%
150
90
90
Wielkość
porcji
(miara)
Wielkość
porcji
w (g)
Wartość
energetyczna
porcji
(kcal)
180
Kolacja
Sałatka wegetariańska
Cienka kromka
(grubość 1 cm)
25
60
Ryż biały gotowany
50
83
Chleb żytni razowy
Cienka kromka
25
56
Papryka
80
20
Pieczywo chrupkie
1 kawałek
10
35
Ogórek zielony
80
8
Bułka kajzerka
1 szt.
50
150
Groszek zielony
50
32
Bułka grahamka
1 szt.
50
129
Chleb zwykły
1 kromka
50
124
Por
30
4
Majonez
5
36
Chleb Graham
Cienka kromka
15
34
Chleb chrupki
10
35
Pumpernikiel
1 kawałek
20
50
Makrela wędzona
50
76
Płatki kukurydziane
1 łyżka
10
37
294
RAZEM
1237
Dieta ta została sporządzona w oparciu o poniższą tabelę przedstawiającą wartości kaloryczne wybranych produktów spożywczych (skład i wartość odżywcza produktów spożywczych na podstawie tabel Instytutu Żywności i Żywienia). Ponadto szczegółowe
informacje o wartości odżywczej produktu i wielkości porcji można znaleźć na opakowaniach danych produktów. Na tej podstawie
można komponować sobie samemu dzienny jadłospis z preferowanych produktów spożywczych, pamiętając jednak by dieta była
niskoenergetyczna.
22
Chleb żytni
pełnoziarnisty
Musli z owocami
1 łyżka
15
56
Ryż biały, gotowany
1 łyżka
15
28
Kasza gryczana
4 łyżeczki
20
72
Makaron (dwujajeczny, gotowany)
1 łyżka
15
16
Mleko 0,5%
1 szklanka
250
98
Jogurt naturalny 2%
1 opakowanie
150
93
Kefir 2%
1 szklanka
250
127
Śmietana 12%
1 łyżeczka
15
20
Śmietanka do kawy
9%
1 łyżeczka
15
16
Jajo
1 szt.
50
70
Ser twarogowy chudy
Kawałek 5x3x3
50
50
Ser Gouda tłusty
1 plasterek
(6,5x6x0,3)
20
57
Ser Tylżycki tłusty
1 plasterek
20
60
Ser Edamski tłusty
1 plasterek
20
58
23
Pierś z indyka
1 cienki plaster
100
109
Pierś z kurczaka
1/2 średniej
30
47
Udko kurczaka
1/2 udka
30
49
Polędwica
plasterek
8x7x0,2
20
27
Schab pieczony
2 cienkie
plasterki
10
23
Cielęcina - łopatka
100
78
Golonka ze skórą
gotowana
100
270
Karkówka wieprzowa
100
201
120
285
Schab, kotlety smażone
Kotlet 10x5x2
Parówki
1 sztuka
45
132
Kiełbasa zwyczajna
Kawałek o długości 5 cm
50
100
Szynka średniotłusta
gotowana
Plaster
12x7x0,1
20
100
Dorsz (filet)
6 szt. o śr 4 cm
160
70
Buraki
1 mały o śr
5 cm
50
16
Cebula
1 średnia
75
21
Cykoria
1 średnia
75
9
Groszek zielony
(konserwowy)
3 łyżki
50
32
Kukurydza
konserwowa
4 łyżki
30
31
Kalafior
średnica 15 cm
500
70
Rzodkiewka
10 sztuk
100
12
Sałata
Duża główka
250
25
Seler
1 średni
30
39
Ziemniaki
2 średnie
150
90
2 plastry
68
37
50
Ananas
(bez skóry)
Arbuz (bez skóry)
o śr 15 cm
1500
540
70
Banan
mały
150
90
1 średnia
100
41
1 średnia
150
36
Makrela wędzona
1/4 małej
50
76
Brzoskwinie
Makrela świeża
Małe dzwonko
30
35
Cytryny
100
150
Grejfrut
1 średni
250
60
1 średnie
100
36
1 duża
100
32
Łosoś wędzony
20
37
Jabłka
Węgorz wędzony
100
227
Mandarynki
Lin
100
40
Pomarańcze
1 średnia
150
48
średnie
100
48
10 sztuk
160
69
Śledź marynowany
24
Brukselka
2 dzwonka
Brokuły
1 sztuka
150
24
Kiwi
Papryka
1 szt. dł. 14 cm
80
20
Śliwki
Ogórek
1 średni
80
6
Truskawki
11 sztuk
100
27
20 sztuk
100
68
Pomidor
1 mały
50
7
Winogrona
Pietruszka korzeń
1 średni
70
19
Pietruszka liście
1 pęczek
35
14
Śliwki suszone (bez
pestek)
10 sztuk
70
186
Marchew
1 szt. dł 12 cm
50
12
Rodzynki
1/2 szklanki
150
415
25
26
Orzechy włoskie
(ważone ze skorupą)
1 szt.
15
45
Orzechy laskowe
(ważone ze skorupą)
25 szt.
50
160
Orzeszki ziemne
1 szklanka
(ważone bez skorupy)
140
801
Fasola
100
350
Soja
100
442
Sok pomarańczowy
1 szklanka
250
100
Sok jabłkowy
1 szklanka
250
90
Cukier
1 łyżeczka
10
40
Miód
1 łyżeczka
15
48
Kakao
1 łyżeczka
5
21
Czekolada mleczna
1 tabliczka
100
555
Czekolada mleczna
z orzechami laskowymi
1 tabliczka
100
544
Herbatniki
1 paczka
100
450
Herbatniki
w czekoladzie
1 paczka
100
462
Paluszki słone
1 paczka
100
385
Drożdżówka
z marmoladą
1 szt.
60
193
Pączki glazurowane
1 szt.
40
150
Sernik krakowski
1 sztuka
50
136
Bajaderka
1 szt.
80
315
Napoleonka
1 szt.
60
195
Placek drożdżowy
z kruszonką
kawałek
50
212
Makowiec
Kawałek
11x4x1,5
50
174
Masło śmietankowe
1 łyżeczka
5
33
Olej rzepakowy
1 łyżka
10
90
Oliwa z oliwek
1 łyżka
10
90
Majonez
1 łyżeczka
10
72
Smalec
1 łyżka
15
135
Aktywność fizyczna
Warto zadbać o przyspieszenie przemiany materii. Jedynym sposobem, by to uzyskać i przełamać stagnację w odchudzaniu, jest
wysiłek fizyczny. Powinny to być jednak specjalne ćwiczenia fizyczne - taniec, aerobik, rower, bieganie - coś innego niż to, co
robimy codziennie. Organizm przyzwyczajony jest bowiem do
tego rodzaju czynności, co sprzątanie, gotowanie, mycie naczyń
czy okien, i potrafi oszczędnie wydzielać potrzebną na nie energię.
Zwiększona aktywność fizyczna stanowi podstawowy, obok diety,
element kuracji odchudzającej. Ułatwia ona utratę energii i wyrównuje współistniejące zaburzenia metaboliczne. Aktywność fizyczna
zapobiega obniżeniu poziomu podstawowej przemiany materii po
odchudzaniu oraz efektowi jo-jo. Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń
powinien być dostosowany do upodobań osoby odchudzającej się
oraz do rozkładu dnia. Bardzo motywujące są ćwiczenia w grupach edukacyjnych. Intensywność ćwiczeń powinna uwzględniać
wydolność krążeniowo-oddechową i sprawność ruchową. Początkowo ćwiczenia powinny być prowadzone bez nadmiernego obciążania kolan, bioder i kręgosłupa (zalecane są zajęcia na basenie).
Intensywność ćwiczeń powinna być stopniowo zwiększana.
Wartość energetyczna wykonywanych czynności i wysiłku fizycznego
Przykładowe zajęcia
domowe [kcal/godzinę]
Przykładowy wysiłek
fizyczny [kcal/ godzinę]
105 – gotowanie
120 – prasowanie
200 - zmywanie naczyń
250 - mycie podłóg
300 - robienie zakupów
300 - mycie okien
100 – kręgle
336 – marsz
460 - jazda na rowerze
470 – tenis
490 - aerobik (taniec)
830 - koszykówka
27
Ludzie młodzi i w średnim wieku, którzy są w dobrej kondycji
fizycznej, mogą podjąć 20-30 minutowe ćwiczenia tlenowe 4-5
razy w tygodniu np. spacery, marsze, biegi, jazda na rowerze,
pływanie itp. Dla osób, które nie podejmowały wysiłku fizycznego w okresie ostatnich kilku miesięcy, dla pacjentów ze znanymi
czynnikami ryzyka sercowo-naczyniowego oraz dla osób w wieku
powyżej 40 lat aktywność powinna być łagodniejsza. Może to być
np. codzienny, 10 minutowy spacer. Pacjentom z grupy wysokiego
ryzyka, z rozpoznaną chorobą układu sercowo-naczyniowego, należy indywidualnie zaplanować wysiłek, uwzględniając stan zdrowia
i przyjmowane leki.
Orlistat
- lek ograniczający wchłanianie tłuszczu w przewodzie pokarmowym poprzez hamowanie lipazy trzustkowej, która jest głównym
enzymem powodującym rozkład tłuszczów przyjętych z pokarmem. Zmniejsza wchłanianie tłuszczów o 30%, co obok diety
powoduje dodatkowy deficyt kaloryczny. Jego działanie ograniczone jest tylko do przewodu pokarmowego. Badania wykazały,
że orlistat, stosowany w połączeniu z umiarkowanie niskokaloryczną dietą, powoduje istotną redukcję masy ciała, zapobiega
powrotowi do pierwotnej wagi, zmniejsza ryzyko występowania
chorób związanych z otyłością oraz wpływa na poprawę jakości
życia. Stosowanie leku w połączeniu z dietą powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL (tzw. „zły
cholesterol”), poprawia wskaśnik LDL/HDL (stosunek „złego cholesterolu” do „dobrego”) oraz redukuje ciśnienie tętnicze. U chorych z cukrzycą typu 2, którzy stosują orlistat, zaobserwowano
zmniejszenie zapotrzebowania na leki przeciwcukrzycowe.
Sibutramina
Leczenie
Leczenie farmakologiczne otyłości należy rozpocząć, gdy:
• BMI jest wyższy niż 30 kg/m2,
• BMI jest niższy, ale współistnieją choroby związane z otyłością
(cukrzyca typu 2, nadciśnienie, hiperlipidemia, czyli zespół metaboliczny),
- jest inhibitorem zwrotnego wychwytu noradrenaliny i serotoniny. Działa na ośrodkową regulację łaknienia i powoduje szybsze
wystąpienie uczucia sytości, dzięki czemu zjadając mały posiłek,
można czuć się już najedzonym. Lek ten nie redukuje uczucia
głodu, nie obniża apetytu, ułatwia natomiast przestrzeganie niskokalorycznej diety. Poprzez nasilenie aktywności układu współczulnego zwiększa produkcję ciepła w organizmie, co dodatkowo
poprawia wydatkowanie energii i przyspiesza chudnięcie. Odstawienie go i powrót do diety 1800-2000 kcal nie powoduje efektu
jo-jo, dzięki zwiększeniu spalania w trakcie terapii.
Leki te można stosować tylko pod kontrolą lekarza.
• próby leczenia samą dietą i wysiłkiem fizycznym zakończyły się
niepowodzeniem.
Obecnie, poza licznymi preparatami o niesprawdzonym mechanizmie działania, dostępne są dwie substancje wykazujące udowodnioną skuteczność:
28
29
Warto wiedzieć:
• Osoba z dużą masą ciała nie musi osiągnąć optymalnego BMI. Dla uzyskania korzyści zdrowotnych wystarczy
schudnąć 5-10 kg.
• Najlepiej jeść w pierwszej połowie dnia. W ten sposób
organizm ma czas spalić zjedzony pokarm poprzez zwykłą, codzienną aktywność.
• Stosując dietę 1000 kalorii, dobrze jest korzystać z przygotowanych jadłospisów, bowiem niskokaloryczne diety
łatwo prowadzą do niedoboru ważnych składników odżywczych.
• W celu obliczenia indywidualnego zapotrzebowania
energetycznego należy pomnożyć wagę należną w [kg]
x 30. Wynik określony będzie w [kcal]
• Głodzenie organizmu lub jedzenie dwa razy dziennie powodują zaburzenia metaboliczne.
• W czasie diety zalecana jest większa ilość płynów. Pomagają usunąć z organizmu toksyczne substancje z rozpadu
tkanki tłuszczowej. Unikać jednak należy napojów gazowanych – pobudzają bowiem apetyt.
Przepisy na zdrowie!
Co miesiàc nowe artykuły
dotyczàce zdrowego
od˝ywiania i nie tylko!
Czytaj Màdre Od˝ywianie
na www.medicoverclub.pl
30
31
W zdrowym ciele
zdrowy duch
Zachęcamy do umawiania
wizyt przez Internet.
Wystarczy wejść na stronę
www.medicover.pl/online
Aby umówić wizytę, zadzwoń do ogólnopolskiego
Centrum Obsługi Klienta pod numer telefonu
0 804 22 95 96* lub 041 95 96 i podaj
numer abonamentu znajdujący się na karcie.
Hot Line Medicover: 96 77
Wszelkie uwagi prosimy zgłaszać
do Działu Obsługi Klienta
pod numerem telefonu
0 804 22 95 96*
041 95 96*,
32
* opłata za połączenie zgodna z cennikiem Twojego operatora
© 2 0 0 8 M ed i c o ver. A l l r i g ht s r es e r v ed .
Adresy Centrów Medicover:
Gdańsk
ul. Beniowskiego 23
Gdynia
ul. Obrońców Wybrzeża 12
Katowice
ul. Chorzowska 50
Katowice
Szopienice – ul. Ks. Biskupa Bednorza 2a/6
Kraków
ul. Rakowicka 7
Kraków
Ruczaj – ul. Bobrzyńskiego 37
Lublin
ul. Konrada Wallenroda 4C
Łódź
Al. Marszałka Piłsudskiego 3
Łódź
ul. Krakusa 15/17
Poznań
Pl. Andersa 5
Szczecin
ul. Narutowicza 13E
Warszawa Atrium – Al. Jana Pawła II 27
Warszawa Centrum Rehabilitacji – ul. Podchorążych 35
Warszawa Domaniewska – ul. Domaniewska 37
Warszawa Ochota – ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. 18
Warszawa Okęcie – ul. 17-tego Stycznia 39
Warszawa Ursynów – ul. Puławska 278
Wrocław
ul. Grabiszyńska 165
Wrocław
ul. Powstańców Śląskich 7a – sierpień 2008 r.

Otyłość – jak ją pokonać?

Transkrypt

Podobne dokumenty

Otyłość, zespół metaboliczny