„ZDROWIE NA TALERZU” - CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA

„ZDROWIE NA TALERZU” - CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA

„ZDROWIE NA TALERZU” - CZYLI WŁAŚCIWA DIETA UCZNIA
Spotkanie dla rodziców w ramach realizacji zadań
Ogólnopolskiego Konkursu dla szkół:
AKTYWNA SZKOŁA – AKTYWNY UCZEŃ
MATERIAŁ DLA RODZICÓW
WRZESIEŃ 2014
Żywienie dzieci w wieku szkolnym odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju młodego organizmu.
Odpowiednio skomponowana dieta powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię, składniki odżywcze, mineralne
oraz witaminy. Dzięki temu unikniemy niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów pokarmowych, które mogą sprzyjać
m.in. mniejszej odporności na choroby oraz niższej wydolności fizycznej i psychicznej w wieku późniejszym. Prawidłowo
ułożony jadłospis zapobiega również nadmiernemu spożywaniu produktów spożywczych, co z kolei zmniejsza ryzyko
rozwoju nadwagi i otyłości.
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE DLA DZIECI I MŁODZIEŻY
DZIECI 4 – 6 LAT: 1700 kcal
DZIECI 7 – 9 LAT: 2100 kcal
CHŁOPCY 10 – 12 LAT: 2600 kcal
DZIEWCZĘTA 10 – 12 LAT: 2300 kcal
CODZIENNA DIETA DZIECI W WIEKU SZKOLNYM powinna być bogata w zdrowe produkty, takie jak warzywa
(również warzywa strączkowe), owoce, produkty pełnoziarniste (kasze, makarony pełnoziarniste, ryż, pieczywo
pełnoziarniste), mleko i produkty mleczne, tłuszcze roślinne (oliwa, oleje roślinne, margaryny miękkie, orzechy, nasiona),
ryby, chude mięso i drób (bez skóry). Ograniczyć należy spożywanie produktów typu fast-food, słodyczy, wyrobów
cukierniczych, soli, słodkich i gazowanych napojów.
Ciemne pieczywo jest bogatsze w błonnik witaminy i składniki mineralne niż pieczywo białe. Produkty zbożowe,
do których oprócz pieczywa zaliczamy mąki, makarony i kasze stanowią istotne źródło wielu składników odżywczych.
Dostarczają one głównie skrobi, białka roślinnego, witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, żelazo, miedź,
cynk oraz błonnika niezbędnego w ułatwianiu trawienia. Pamiętajmy więc, iż im jaśniejsza mąka, tym jest ona mniej
wartościowa z punktu widzenia żywieniowego.
Mleko jest najważniejszym źródłem wapnia w diecie. Jest ono dobrym źródłem pełnowartościowego i łatwo
przyswajalnego białka, a także bogatym źródłem witamin głównie z grupy B, a zwłaszcza witaminy B2 oraz witamin A i D3.
Jednak przede wszystkim mleko jest bardzo ważnym źródłem wapnia. Codzienne picie co najmniej dwóch szklanek mleka
chudego należy do podstawowych zasad racjonalnego żywienia w każdym wieku.
Ryby - zdrowszym źródłem białka niż mięso. Wszystkim, którzy chcą uchronić się od chorób na tle miażdżycy dietetycy
zalecają jadanie w tygodniu 2 - 3 posiłków z ryb, zastępując tym samym 2-3 posiłki mięsne. Stwierdzono bowiem,
że spożywanie ryb nie tylko zmniejsza ryzyko występowania choroby niedokrwiennej serca, ale i ryzyko powikłań u osób
po przebytym zawale.
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B, szczególnie B1, B12, PP i łatwo przyswajalnego żelaza,
jednak ryby w porównaniu z mięsem zawierają więcej składników mineralnych, jod oraz fluor, wielonienasycone kwasy
tłuszczowe omega-3 (zwłaszcza ryby morskie), które wpływają na zmniejszenie poziomu we krwi cholesterolu
i triacylogliceroli (tłuszcze proste), wykazują działanie hamujące rozwój nowotworów, osłabiają reakcje alergiczne i zapalne.
Do ryb najbardziej bogatych w tłuszcz należą łosoś i węgorz.
Ryby i rośliny strączkowe zamiast mięsa? Wskazane jest, aby jak najczęściej zastępować mięso roślinami strączkowymi
i rybami (zaleca się spożywanie 2-3 porcji po 150g tygodniowo). Rośliny strączkowe, ryby i jaja są dobrym źródłem
pełnowartościowego białka. Dostarczają one także węglowodanów złożonych, witamin z grupy B, składników mineralnych:
żelazo, fosfor i wapń. Jaja zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi.
Dużo warzyw i owoców zapewnia organizmowi wystarczającą ilość witaminy C, beta - karotenu, minerałów i błonnika
pokarmowego Zaleca się spożywać 4 porcje warzyw i 3 porcje owoców dziennie. Należy zabiegać o urozmaicenie wyboru
tych produktów, aby zapewnić wystarczające spożycie zarówno witaminy C, jak i karotenu. Warzywa najlepiej spożywać
na surowo lub krótko gotowane. Długie gotowanie niszczy witaminy i wypłukuje składniki mineralne.
Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki zawału serca. Tradycyjna polska dieta obfituje w tłuszcze. Zaleca się obniżenie spożycia tłuszczów ogółem
poniżej 30% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwłaszcza zwierzęcych i produktów
obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki chorób układu krążenia. Ograniczenie spożycia tłuszczu
ma również istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości.
PUŁAPKA FAST-FOODÓW. Uwielbiane przez dzieci fast foody to przede wszystkim źródło tłuszczu. 100 g frytek
ma aż 560 kcal (40 proc. kalorii przypada na ziemniaki, a pozostałe - na tłuszcz). W czasie wielokrotnego podgrzewania
tłuszczu uwalniają się z niego szkodliwe substancje, np. nadtlenki lipidowe, które przyspieszają procesy miażdżycowe
i rakotwórcze.
Unikanie słodyczy chroni przed próchnicą zębów i ułatwia utrzymanie właściwej masy ciała. Cukier i jego przetwory
są wrogiem uzębienia. Problem ten dotyczy ponad 90% naszego społeczeństwa. Nadmierne spożycie cukrów prostych
i dwucukrów doprowadza do syntezy trójglicerydów i odkładanie się ich w wątrobie oraz tkance tłuszczowej, prowadząc
do otyłości. Słodycze stymulują wydzielanie insuliny, zwiększając tym samym apetyt. Nierzadko również hamują uczucie
głodu prowadząc do opuszczania należnych posiłków.
Ograniczenie spożycia soli zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem krwi. Sól i składniki (sód i chlor) wpływają
na podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi, przyspieszają procesy miażdżycowe, powodują chorobę niedokrwienną serca,
zwiększają ryzyko udarów mózgu (zwiększają), niekorzystnie wpływają na pracę nerek, zwiększają ryzyko zapadalności
na raka żołądka. Należy zrezygnować z dosalania potraw! Zamiast soli zastosujmy naturalne przyprawy ziołowe jak:
bazylia, estragon, majeranek, imbir czy tymianek, które w pełni mogą ją zastąpić.
OGRANICZ SPOŻYCIE SOLI! Według Światowej Organizacji Zdrowia ilość soli w diecie nie powinna przekraczać 5g
na dobę tj. jednej płaskiej łyżeczki. Wyniki wielu badań dowodzą, że przeciętne spożycie soli wynosiło 7g na dobę, natomiast
w Polsce spożycie soli w niektórych regionach jest 2-3 razy wyższe.
NADMIAR SOLI W DIECIE SPRZYJA OTYŁOŚCI: Pokarm bogaty w sól kuchenną zatrzymuje wodę w tkankach.
Jeden litr wody to dodatkowy kilogram a 9 gramów soli zatrzymuje około litra wody w tkankach! Ponadto spożywanie
słonych przekąsek i potraw zwiększa pragnienie i sprzyja spożywaniu słodkich wysokokalorycznych napojów.
Należy spożywać produkty z różnych grup żywności
(dbać o urozmaicenie posiłków).
W codziennym jadłospisie muszą być uwzględnione
produkty ze wszystkich niezbędnych dla organizmu
grup żywności:
- produkty dostarczające pełnowartościowego białka.
- produkty zbożowe,
- warzywa i owoce,
- produkty mleczne,
W kompozycji prawidłowej diety pomaga Piramida
Zdrowego Żywienia.
PIJ WYSTARCZAJĄCĄ ILOŚĆ WODY!
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojów oraz razem ze spożywanymi produktami i potrawami. Organizm
nie może magazynować większej ilości wody i niedostateczna podaż płynów szybko może doprowadzić do odwodnienia,
dlatego też należy pić często, w umiarkowanych ilościach. Zaleca się, aby wypijać co najmniej 2 litry napojów dziennie.
Uniwersalnym napojem, za pomocą którego można ugasić pragnienie jest woda. Natomiast należy ograniczać spożycie
napojów słodzonych.
O WITAMINACH SŁÓW KILKA…
Ciekawostki o witaminie A:
- jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana
karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,
- w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera
potrzebują więcej witaminy A,
- beta karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony
żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,
- duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także
nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,
- w bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi do dużych strat witaminy A. Retinol ulega
też łatwo rozkładowi w czasie jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło,
- produkty z dużą zawartością beta karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania
zmian nowotworowych,
- warzywa o twardych włóknach (np. marchew) trzeba bardzo dokładnie rozdrobnić - w ten sposób łatwiej zostanie
uwolniona witamina A. Niezbędna jest także odrobina tłuszczu w potrawie.
Do objawów niedoboru witaminy A należą: suche, łamliwe włosy, kruche, wolno rosnące paznokcie, kurza ślepota,
zahamowanie wzrostu, infekcje i stany zapalne dziąseł oraz innych narządów, suchość i szorstkość skóry, brak apetytu,
oziębłość, bezpłodność, suche i łamliwe włosy, uczucie zmęczenia. Nadmiar tej witaminy powoduje: drażliwość,
wypadanie włosów, powiększenie wątroby i śledziony, suchość i świąd skóry, wymioty, brak łaknienia, nudności,
- bóle głowy, krwawienie z dziąseł, zażółcenie skóry. Źródłem witaminy A są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego,
jak i roślinnego. Witamina A w żywności pochodzenia zwierzęcego występuje w formie retinolu i jego pochodnych.
Najważniejszym jego źródłem są podroby, niektóre gatunki ryb, jaja. W produktach roślinnych witamina ta występuje
w postaci karotenoidów (prowitaminy A). Najwięcej karotenoidów znajduje się w marchwi, szpinaku, czerwonej papryce,
sałacie, a z owoców w morelach, brzoskwiniach, śliwkach i wiśniach.
WITAMINA B9
- niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt
niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży,
- zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił przyjmowanie w codziennej diecie każdej
młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg,
- przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina działająca kojąco i uspokajająco
oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia,
- istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób
serca. Zwiększone spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca,
- jedynie mniej więcej połowa (a często nawet tylko 30%) kwasu foliowego dostaje się do krwi i do komórek. Ludzie
cierpiący na dolegliwości lub schorzenia związane z wymiotami lub biegunką wchłaniają jeszcze mniej kwasu
foliowego.
Do objawów niedoboru witaminy B9 należą: zaburzenia rozwojowe u płodu (wady cewy nerwowej), niedokrwistość
megaloblastyczna, nadpobudliwość, trudności w zasypianiu, słaby wzrost, problemy z trawieniem, niedożywienie, biegunka,
utrata apetytu, osłabienie, rozdrażnienie, bóle głowy, zaburzenia zachowania. Przy nadmiarze tej witaminy u niektórych
osób mogą tworzyć się szkodliwe kryształy folacyny w moczu, mogą również wystąpić alergiczne odczyny skórne. Spożycie
dziennie ponad 15 mg kwasu foliowego może powodować zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego. Dobrymi
źródłami witaminy B9 są szczególnie świeże warzywa mające zielone liście, takie jak sałata, szpinak, kapusta, brokuły,
szparagi, kalafiory, brukselka, a także pomidory, groch, fasola, soczewica, soja, buraki. Wyjątkowo dużo witaminy B9
zawierają drożdże piwne i wątroba. Znajduje się ona także w jajkach, pszenicy oraz w soku pomarańczowym i owocach
awokado.
WITAMINA C: należy do najmniej trwałych. Ulega zniszczeniu w wyższej temperaturze przy sporządzaniu potraw
(gotowanie, duszenie) traci się do 75% witaminy C, przy suszeniu owoców do 90%. Procesy technologiczne,
takie jak pasteryzacja, sterylizacja, a także mieszanie połączone z napowietrzaniem, niszczą witaminę C. Surówki
z pomidorów lub z kapusty długo zachowują witaminę C, natomiast dodatek świeżych ogórków, które zawierają dużo czynnej
askorbinazy przyspiesza w surówce z pomidorów rozkład witaminy C. Ponieważ witamina C umożliwia wytwarzanie
rozpuszczających tłuszcz hormonów stresu, można ją uznać za skuteczny środek odchudzający. Człowiek musi pobierać
witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich).
Długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki
tej witaminy. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania
chorób chronicznych, takich jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia
tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie, najlepiej
pochodzącej z warzyw i owoców. Palacze mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę C niż osoby niepalące.
Niedobór witaminy C powoduje: zaburzenia w tworzeniu kolagenu (zwiększona łamliwość kości), wolniejsze gojenie się
ran, bladość skóry i błon śluzowych, zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych, osłabienie naczyń włosowatych
i możliwości powstawania mikrowylewów w różnych narządach, zmniejszenie odporności na infekcje, bóle mięśniowe,
zmęczenie, apatia i brak apetytu, występowanie szkorbutu (gnilca) objawiającego się obrzękami i krwawieniem z dziąseł
oraz wypadaniem zębów. Nadmiar witaminy: stosowanie wysokich dawek powoduje zakwaszenie moczu, upośledzając
w ten sposób wydalanie stałych kwasów i zasad. Kwaśny odczyn moczu może powodować wytrącanie się moczanów
i cystynianów oraz tworzenie się kamieni w drogach moczowych, nie należy więc podawać dużych dawek witaminy C
chorym ze skłonnością do dny, cystynurii lub tworzenia się kamieni moczanowych.
Głównym źródłem witaminy C są świeże oraz właściwie przetworzone owoce i warzywa.
WITAMINA D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem
przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach
i skórze na właściwą witaminę D, ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D. W związku
z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu
jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia
to jej magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę. Hiperwitaminoza D
jest jednak bardzo sporadycznym zjawiskiem. Prawdopodobnie niedobór witaminy D jest najczęstszym niedoborem
wśród wszystkich witamin i minerałów. Uważa się, że już dziesięć minut słonecznej kąpieli codziennie w czasie letnich
miesięcy (czerwiec - początek września) zapewnia odpowiednią dawkę tej witaminy. Jednak należy brać pod uwagę
indywidualne zapotrzebowania, np. to, że dzieci potrzebują więcej witaminy niż dorośli, a ponadto - że wraz z wiekiem
zmniejsza się zdolność organizmu do wytwarzania tej witaminy pod wpływem promieni ultrafioletowych. Również osoby
znajdujące się w zanieczyszczonym środowisku mają mniejsze szanse na odpowiednią ilość witaminy D w organizmie.
Skutki niedoboru witaminy D: u niemowląt - krzywica dziecięca, u dzieci starszych i młodzieży - krzywica późna,
u starszych: zaburzenia struktury kości - osteomalacja i zrzeszotnienie kości, krótkowzroczność, stany poirytowania,
dolegliwości nerwicowe, bezsenność, pesymizm, depresja. Do objawów nadmiaru witaminy D należą: nudności, biegunka,
spadek masy ciała, łatwe męczenie się, nadmierne pocenie się, brak apetytu, utrata łaknienia, senność, opóźnienie w rozwoju
dziecka, zaburzenia rytmu pracy serca, wzmożone oddawanie moczu, ból oczu, bóle szczęk, stawów i mięśni, bóle głowy,
świąd skóry, zwiększenie ryzyko powstania miażdżycy, zwiększenie ryzyko powstania kamicy nerkowej. Do pokarmów
bogatych w tę witaminę należą: świeży węgorz, łosoś, śledź w oleju, marynowany śledź, sardynki, makrela, tuńczyk,
a także żółtko jaja, żółty ser i mleko.
WITAMINA E. Właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji
olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający
jełczeniu tłuszczu, naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać, oleje roślinne
i oliwa tłoczone na zimno zawierają znacznie więcej witaminy E niż te produkowane przemysłowo, ponieważ proces
uszlachetniania niszczy do 75% witaminy, niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się
ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory, jeżeli nasze pożywienie zawiera zbyt mało
witaminy E, tłuszcz w organizmie jełczeje. Typowe objawy to plamy starcze, tzw. kwiaty starości i przebarwienia na skórze,
Jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie
syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 mg octanu alfa-tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować
zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia. Witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami,
bioflawonoidami a także z selenem zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.
Niedobór witaminy E powoduje: zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych (dystrofia), rogowacenie
i wczesne starzenie się skóry oraz gorsze gojenie się ran, zaburzenia neurologiczne, osłabienie zdolności koncentracji, stany
rozdrażnienia, niedokrwistość u niemowląt i dzieci, bezpłodność, pogorszenie wzroku, zwiększone ryzyko chorób sercowo
naczyniowych. Nadmiar może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia.
Najlepszym naturalnym źródłem witaminy E jest olej z kiełków pszenicy a następnie całe ziarna zbóż i zielone warzywa
liściaste jak sałata, szpinak oraz kapusta, czosnek.
WAŻNE ZASADY
Pij płyny przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
Spożywaj 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami.
Dokładnie gryź i przeżuwaj spożywany pokarm.
Unikaj nadmiernej ilości cholesterolu.
Spożywaj ostatni posiłek najpóźniej na 2 godziny przed nocnym spoczynkiem.
Spożywaj minimum 1,5 litra wody dziennie.
Staraj się ograniczać ilość spożywanej białej mąki.
Staraj się ograniczać ilość spożywanego cukru
Kontroluj masę ciała (dbaj o zachowanie należnej masy ciała). Nadwaga i otyłość przyczyniają się do rozwoju
m.in. cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, celulitu, rozstępów,
a także ma wpływ na jakość cery, Samopoczucie, kondycje.
NIE ZAPOMINAJ TEŻ O RUCHU!!!