10 sekretów boskiego brzucha

10 sekretów boskiego brzucha
1. Żywność
Nie ma nic ważniejszego w temacie boskiego brzucha od żywności, która spożywamy (chyba,
że należysz do grona "szczęściarzy", którzy mają sześciopak jedząc co popadnie). To ona
dyktuje naszemu ciału warunki. Warunki na przystaniu których, odsłonimy mięśnie brzucha
spod wierzchniej warstwy tłuszczu.
Dieta (odżywianie) to nie tylko mniej tłuszczu, ale również lepsze samopoczucie, większa
motywacja oraz sprawniejsza regeneracja potreningowa. Zadbaj więc o racjonalne
odżywianie się, zdobywając odpowiednią wiedze na ten temat. Możesz również skorzystać z
gotowych diet. Bądź jednak ostrożny. Nie wybieraj tych, w których brakuje większości
odżywczych produktów. Diety te, pozbawią cię całkowitej przyjemności płynącej z życia, a na
koniec okażą się nieskuteczne!
2. Utrata tkanki tłuszczowej
Tłuszcz to twój najgorszy wróg na drodze do pięknego brzucha. I choć wydaje się to tak
bardzo oczywiste, niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę.
Każdy z nas posiada mięśnie brzucha, które wystarczy uwidocznić, aby móc się nimi
nacieszyć. Kruczek w tym, ze nie u każdego wyglądają one identycznie. Uwarunkowanie
genetyczne to czynnik, który w dużej mierze decyduje o tym na ile tkanki tłuszczowej możesz
sobie pozwolić, aby zachować pięknie odsłonięte mięśnie. Są i tacy (w tym i ja), którzy nie
posiadają korzystnego genotypu, jeśli mowa o uwidocznianiu się mięsni brzucha i nawet przy
niskich wartościach tkanki tłuszczowej nie są one dostatecznie widoczne. W takim przypadku
z pewnością należy włożyć więcej wysiłku, aby osiągnąć jeszcze niższy poziom tkanki
tłuszczowej, jeśli chcemy w pełni wykorzystać swój potencjał estetyczny. Jedno jest pewne,
są wartości przy których nawet najwyśmienitszy gen nie ugnie się przed nadmiarem złego
(tłuszczu).
A więc, pierwszą najważniejszą rzeczą na której powinieneś skupić swoją uwagę, na drodze
do boskiego brzucha jest - utrata tkanki tłuszczowej!
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
3. Życiodajna woda
Woda. Najważniejszy produkt spożywczy w naszym życiu! Wystarczy spojrzeć na liczby.
Człowiek składa się z około 70% wody, a sam mózg zawiera jej aż 80%! Nie ma znaczenia, czy
zależy ci na pięknym brzuchu, na boskiej figurze, na zwierzęcej sile, na zdrowiu, czy też na
bystrym umyśle, woda to czynnik podstawowy, bez którego reszta nie ma prawa bytu.
Z setek badań jasno wynika, że pijąc wodę, utrzymujemy szczupłą sylwetkę oraz mamy
więcej motywacji i siły do ćwiczeń. Woda to jeden z tych złotych czynników, która pozwoli ci
szybciej pozbyć się tłuszczu. Pij odpowiednio duże ilości wody. Wartość minimalna, której
należy ściśle pilnować to 2.5 litra. W zależności od tego ile ważysz i jak bardzo jesteś aktywny
fizycznie, wartość ta równie dobrze może wynosić 3-6 litrów na dzień! Pamiętaj, zawsze miej
przy sobie wodę!
Najlepszą porą na picie wody to około 0.5-1 godziny przed oraz 1-2 godzin po posiłku. W
żadnym wypadku nie pij podczas jedzenia!
Dodatkowo nie wolno nam zapominać, że kawa (jak i czarna herbata i napoje
energetyzujące) wypłukują z nas większość wody. W związku z tym, nie zaliczamy
powyższych napojów do naszej standardowej wartości 2.5-6 litrów dziennie. Prawdę
mówiąc, pijąc napoje zawierające kofeinę, wypłukujemy więcej wody niż dostarczamy. Około
jednej filiżanki kawy, wypłukuje równoważność dwóch takich filiżanek wody, przez co
ulegamy złudnej nadziei, że nasz organizm został nawodniony. W rzeczywistości jest zupełnie
na odwrót!
A więc, od teraz zrobisz wszystko, aby stale pamiętać o wodzie! Jeśli zależy ci na jakości
twojego życia (każdym jego aspekcie) nie możesz sobie pozwolić na stale odstępstwa od tej
reguły.
4. Cardio - małymi kroczkami do celu
Wiele osób żywi przekonanie, że im bardziej się zmęczy, tym więcej tłuszczu spali. Często
tacy ludzie padają na twarz ze zmęczenia podczas treningu, a następnie ponownie przed
lustrem, żaląc się że ich wysiłki idą na marne. Przetrenowanie nie sprawi, że pozbędziesz się
tłuszczu!
Ćwicząc pełną parą, twój organizm przechodzi w katabolizm. Zaczyna produkować hormon
stresu i przygotowuje ciało do błyskawicznego pozyskiwania energii, a jak wiadomo,
najszybszym źródłem energii są cukry. A co z tłuszcze? Tłuszcz zostaje tam gdzie był. Co
więcej, po takim treningu cierpisz na deficyt cukrów, co kusi cię po sięgnięcie po czekoladę!
To po co się tak męczyć, zapytasz? Otóż taki trening niesamowicie wzmacnia nasza
wytrzymałość. I Chociaż nie spala tłuszczu podczas samego wysiłku, to przekłada się na
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
podwyższony metabolizm i aktywność pewnych obszarów tkankowych, na wskutek
pobudzenia hormonalnego (co przekłada się na późniejsze spalanie tłuszczu).
Jednak aby taki trening wpłynął na nas pozytywnie, musimy go łączyć z innym, lżejszym
treningiem tlenowym, o którym mam zamiar napisać. Co więcej, taka intensywna forma
aktywności fizycznej, wskazana jest dla osób doświadczonych, które wiedzą co robią oraz
odżywiają się wystarczająco zdrowo.
Chciałbym podkreślić, że w żadnym wypadku nie krytykuję intensywnych treningów (jestem
ich fanem), jednak teraz chcemy całą swoją uwagę skupić na utracie tkanki tłuszczowej, a w
takim wypadku, z pomocą przychodzi nam wcześniej wspomniany trening tlenowy.
Jest to trening, u podstawy którego wykorzystujemy maksimum procesów tlenowych. (w
przeciwieństwie do naszego "wyciskacza łez") co rzutuje się na wystarczający czas aby
metabolizować rezerwy tłuszczowe (ten który zalega nam na brzuchu).
Jak to zrobić?
A więc, nie ma nic prostszego! Jest to aktywność fizyczna, na bardzo komfortowym poziomie
wysiłku. Oznacza to tyle, że wybierając się na spacer, lub wolny bieg, jesteście na dobrej
drodze do boskiego brzucha! W żadnym wypadku nie chcecie złapać zadyszki. Intensywność
jaka was interesuje, równa się mniej więcej intensywności na poziomie płynnej rozmowy z
partnerem sportowym. (chodzi o to, aby móc spokojnie prowadzić rozmowę, z
ewentualnym partnerem podczas aktywności fizycznej).
A teraz najważniejsze! Samo chodzenie nie wystarczy! Inaczej wszyscy bylibyśmy chudzi.
Zależy nam na regularności. Trening przynajmniej 4 razy w tygodniu, a najlepiej 6 razy. W
tym czasie, wybieramy się na lekki bieg (bo znowuż samo chodzenie na wiele się nie zda,
chyba że cierpisz na poważną nadwagę i słabą kondycje fizyczną), oraz utrzymać stałe tętno
w okolicach 110-120 uderzeń na minutę (tak jak wspomniałem wcześniej, jest to mniej
więcej próg naszego komfortu podczas rozmowy z drugim człowiekiem).
Ćwiczenia te najlepiej rozpocząć od 10-15 minutowej rozgrzewki, podczas której
utrzymujemy tempo na jeszcze niższym poziomie. Dopiero potem rozpoczynamy nasz
trening docelowy, trwający minimum 15 minut.
Jak sam widzisz, nie jest to takie trudne! Klucz do sukcesu to samozaparcie. W tej grze, liczy
sie regularność. Nawet 20 minutowy "wypad" na trening (niekoniecznie bieganie), jest jak
najbardziej skuteczny.
Na koniec chciałbym dodać, ze w żadnym wypadku nie stoisz przy jednym rozwiązaniem bieganiem. Równie dobrze, może to być jazda na rowerze, rolkach, pływanie, lub inna forma
ćwiczeń, która sprawia nam przyjemność (radzę taką znaleźć). Należy jednak zadbać o to, aby
owy sport pozwolił nam utrzymać mniej-więcej stabilny poziom wysiłku fizycznego.
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
A więc! Zdążyłeś posiąść jeden z najpotężniejszych sekretów boskiego brzucha! Nie pozostaje
ci nic innego, jak złożenie silnego postanowienia oraz utrzymania go za wszelką cenę!
5. Zakazany owoc
Są pewne zasady dotyczące owoców, które obowiązują każdego, kto walczy z wierzchnią
warstwą tłuszczu brzucha. Owoce, z reguły zdrowe, jak wszystko co w nadmiarze, mogą nam
zaszkodzić. Zawierają one bardzo duże ilości cukru - fruktozy.
Jeśli chcesz uniknąć niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej, spożywaj owoce do
godziny 12:00 oraz na pusty żołądek.
Chociaż powyższe zasady mogą wydawać się proste, to nie sposób ich stale przestrzegać.
Sprawą oczywistą jest, że owoce suszone, dodane do porannej owsianki, nie są wielką
sprawą. Sam tak robię i nie mam większych problemów z tłuszczem, jednak jeśli chcesz w
100% wykorzystać potencjał powyższej zasady, spożywaj owoce w pierwszej kolejności.
Wystrzegaj się łączenia owoców z produktami zwierzęcymi! Jest to szczególnie zabójcza
mieszanka, z która nasz układ trawienny ledwo sobie radzi.
Kolejną sprawą jest zachowanie umiaru w ilości jedzonych owoców. Garść, lub dwa owoce w
zupełności wystarczą. Co więcej, pamiętaj o kolorach tęczy! Jedz tak, aby nie ograniczać się
do jednego gatunku owocu. Szukaj różnorodności, najlepiej wzorując się na kolorach tęczy.
*Wszystko co powyżej to odniesienie do cukrów prostych. Oczywistym jest więc fakt, że
słodycze i produkty zawierające dodatkowe cukry, nie są dozwolone na diecie redukcyjnej!
6. Sen
Jak wcześniej wspomniałem, odpowiedni sen, to jeden z głównych czynników w pełni
naenergetyzowanego życia. Bez wystarczającej ilości przespanych godzin, nie dajemy sobie
szansy na regenerację, a jej brak, to brak efektów. Równocześnie pozbawiamy sie energii
życiowej oraz motywacji, tak bardzo potrzebnej nam w tych czasach. Badania wskazują na
spadek aktywności umysłowej po nieprzespanej nocy. Co więcej, sen jest jednym z głównych
czynników odpowiadających za poziom tkanki tuszowej. Błędne rozumowanie to takie, w
którym zakładamy, że im dłużej pracujemy (jesteśmy na nogach) tym więcej tłuszczu spalimy.
W rzeczywistości, badania wskazują, iż nieregularny i niewystarczający sen, przekłada się na
ogólny wzrost wagi!
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
Oto kilka faktów:
- Mniej niż 4 godziny snu na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 73% w porównaniu do
pacjentów, którzy spali od 7 do 9 godzin każdej nocy
- Średnio 5 godzin snu na dobę zwiększa ryzyko otyłości o 50%
- Średnio 6 godzin snu na dobę większa ryzyko otyłości o 23%
7. Regeneracja
Mało osób cokolwiek wie na ten temat, dlatego też, mało się na ten temat mówi.
W prawdzie, regeneracja to nasze drugie zdrowie.
To ona przygotowuje nas do działania i sprawia, że robimy postępy. Zaburzając procesy
regeneracji, zaburzamy swój rozwój. To dlatego tak ważne są choroby. W procesie
regeneracji (uzdrowienia) organizm zostaje uodporniony i "zaopatrzony" w nowe
przeciwciała. Jeśli zaburzymy proces regeneracji, możemy nie dać swojemu organizmowi
wystarczających zasobów energii potrzebnej na kompletne wyzdrowienie. Podobnie sprawy
się mają z przyrostem masy mięśniowej i wytrzymałości, jak i wielu innych procesów
zachodzących w naszym ciele.
Nie zagłębiajmy się w to jednak tak bardzo. Skupmy się na regeneracji naszego brzucha.
Mięśnie te, należą do mięśni które wyróżniają się szybszym tempem regeneracji (głównie ze
względu na ich wielkość) aniżeli przykładowo mięśnie czworogłowe ud. Na tej podstawie,
możemy wywnioskować, że ćwiczenia na brzuch, można wykonywać częściej niż ćwiczenia
na nogi (jeśli mowa o rozmiarach). Zmierzam również do tego, że trening brzucha, trwający
zaledwie 5-10 minut, możemy nazwać treningiem udanym. Jest to wystarczający czas, aby
zmusić mięśnie do pracy i rozpocząć procesy regeneracyjne.
Czas jaki potrzebujemy na regenerację, jest w dużej mierze uzależniony od intensywności
ćwiczeń, jak i od tego w jaki sposób się odżywiasz. W każdym razie, śmiało możemy założyć,
ze jest to czas 1-2 dni (Podczas pracy nad zwiększeniem objętości włókien mięśniowych,
warto wydłużyć ten czas do 3 dni). Nie trenuj więc codziennie, jak i nie przesadzaj z
intensywnością. Sprawa bardziej istotną jest poprawność wykonywanej techniki i płynność
ruchu.
Na zakończenie, najważniejsze! Najefektywniejszy proces regeneracyjny zachodzi podczas
snu. Dbaj o to, aby spać minimum 7 godzin dziennie! Nie jest to zasada przyporządkowana
jedynie do mięśni, ale też tyczy się całego organizmu, w tym najważniejszego z narządów,
naszego mózgu!
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
8. Ćwiczenia
Dobór ćwiczeń jest również bardzo ważny. Należy dobierać je tak, aby zaangażować
wszystkie grupy mięśni brzucha na których nam zależy :




mięsień prosty brzucha
mięsień skośny zewnętrzny brzucha
mięsień skośny wewnętrzny brzucha
mięsień poprzeczny brzucha
Aby aktywować najbardziej zewnętrzne mięśnie brzucha wybieramy najbardziej popularne
ćwiczenia na brzuch, w trakcie których mamy stabilną postawę. Ćwiczenia dzięki którym
możemy aktywować głębsze partie mięśni to np. ćwiczenia przy pomoc piłki gimnastycznej,
ćwiczenia w zwisie, a nawet ćwiczenia oddechowe. Te ostanie, pomimo swojej prostoty,
aktywują mięśnie, które w popularnych ćwiczeniach są najmniej obciążane. Pamiętaj również
o pracy nad mięśniami skośnymi brzucha, które najlepiej pracują podczas wykonywania
ćwiczeń rotacyjnych.
Ciekawostka:
Jeśli zależy ci na płaskim brzuchu (a z pewnością właśnie tak jest), poświęć więcej czasu na
pracy nad mięśniami poprzecznymi brzucha (najbardziej wewnętrzna warstwa). To one nie
dopuszczają do tego, aby twój brzuch wyglądał jak balon. Ćwicząc stale mięśnie proste
brzucha, możesz nigdy nie pozbyć się problemu z wydętym brzuchem !
Wskazówka:
Użyj Youtube, jako narzędzia do wyszukania tych wszystkich ćwiczeń o których była mowa:





ćwiczenia na piłce
ćwiczenia w zwisie
ćwiczenia oddechowe
ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
standardowe ćwiczenia
9. Intensywność
Prócz zmienności w doborze ćwiczeń na różne partie mięśni brzucha, musimy zwrócić uwagę
na zmianę intensywności z jaką ćwiczymy brzuch. Mięśnie łatwo "przyzwyczajają" się do
danego ruchu, dlatego pewne ćwiczenia wykonywane przez dłuższy okres czasu, mogą nie
dawać takich samych efektów jak na początku. Jeśli zależy ci na maksymalnie wyrzeźbionym
brzuchu, musisz co pewien czas zmieniać intensywność oraz formę ćwiczeń.
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone
Staraj się, aby większość twoich treningów zawierała wolne, kontrolowane ruchy oraz
ćwiczenia stałego napięcia mięśniowego (przykładowa "deska"). Trening ten, nie powinien
być zbyt intensywny, ani też nie powinę przeciągać się w czasie. Odpowiedni trening to taki,
w którym ruchy są stale kontrolowane z zachowaniem postawności wykonywanej techniki.
Przedział czasowy w jakim działamy to od 5 do 15 minut.
Oczywiście jak przy wszystkim, tak i tutaj istnieją wyjątki. Jeśli posiadasz jakiekolwiek
doświadczenie, dobrym rozwiązaniem będzie jak cos jakiś czas, wskoczysz na "wyższy bieg" i
porządnie zmęczysz swój brzuch. Jednak taki trening nie powinien być prowadzony częściej
niż raz w tygodniu (jeśli zależy nam na wyglądzie, a nie na wytrzymałości).
Nie należy również zapominać o tych "cięższych" treningach, podczas których ograniczamy
się do 10-15 powtórzeń (ze względu na wysoki poziom trudności). Są to takie ćwiczenia jak
przykładowe podciąganie nóg w zwisie, ćwiczenia z ciężarami, lub ćwiczenia na maszynach ze
zwiększonym obciążeniem. Trening ten, pozwala zwiększyć objętość włókien mięśniowych
brzucha.
10. Suplementy
Bywa i tak, że potrzebujemy dodatkowej pomocy z zewnątrz. Potrzebujemy sięgnąć po
suplementy.
Są głównie stworzone po to, aby szybciej osiągnąć efekty, wkładając w to mniej wysiłku. Nie
oznacza to w żadnym wypadku, ze są niezbędne!
Nie ukrywam jednak, że mogą być bardzo pomocne. Są tym bardziej użyteczne, im nasza
dieta bardziej kuleje. Jeśli nie potrafimy odżywiać się odpowiednio, opcja ta może nam nieco
pomóc. Pamiętajmy natomiast, ze większość sportowych suplementów, nie działa na nasze
zdrowie korzystnie.
Chciałbym przedstawić ci listę suplementów, które moim zdaniem warto zakupić (gdy już się
na nie zdecydujemy):








Kwasy tłuszczowe omega-3
Białko
kreatyna
beta-alanina
l-glutamina
l-karnityna (szczególnie przy cyklu na spalanie tkanki tłuszczowej)
arginina
aminokwasy
*Po więcej szczegółów zachęcam cię do pobrania zawartości na temat suplementów (dział
"do pobrania") z mojego portalu: www.michalnowaczewski.pl
www.MichalNowaczewski.pl
2015r. Wszelkie prawa zastrzeżone