Zdrowa jak Zdrowa jak RYBA

ABC ciąży
Jeżeli ryby nie goszczą na Twoim stole zbyt często, powinnaś to zmienić. W tym artykule dowiesz się jakie ryby
wybierać i w jakich ilościach, oraz których unikać? Dlaczego
spożywanie ryb jest istotne dla Ciebie i Twojego dziecka? Jak
wkomponować ryby i owoce morza do Twojej dziennej diety?
interio
Dorota Sikora
Dietetyk. Instytut Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA
www.instytutsanvita.pl
Jesteś wielbicielką ryb
i owoców morza? Jeśli tak, to
idealnie! Dlaczego? Ponieważ ryby i owoce morza
mają udowodniony pozytywny wpływ na rozwój Twój
i Twojego dziecka, a przyrządzane w odpowiedni sposób
– o którym dowiecie się
poniżej – są lekkostrawne.
KTÓRE RYBY WYBIERAĆ?
Wiele badań wskazuje na
Wszystkim przyszłym mazbawienne działanie ryb
mom daje się zalecenia, aby
i owoców morza. Dzieje
uważać na zanieczyszczesię to za sprawą zawartych
nia ryb metalami ciężkimi
w nich składników odżyw– głównie rtęcią. Dlatego
czych i minerałów. Średnia
powinnaś wybierać ryby
zawartość białka w 100 g
o najniższym stężeniu tego
świeżej ryby wynosi około
pierwiastka. Jego nadmierne
17-20 g – w skład tego białka
spożycie może wpływać na
wchodzą aminokwasy egnieprawidłowy rozwój ukłazogenne czyli takie, których
du nerwowego dziecka.
organizm nie jest sam
Ryby, których powinnaś
w stanie wytwounikać to rekin,
rzyć dlatego
miecznik, makrePamietaj!
powinny być
la królewska
Będąc w ciąży zrezygnuj ze spożycia
dostarczane
oraz tuńczyk.
surowych ryb i owoców
z pożywieW ogranimorza – sushi, krewetki, tatar
niem.
czonych
z łososia. Unikaj także ryb
Ryby są
ilościach
wędzonych lub surowych
źródłem
powinny
ryb marynowanych w
fosforu, selesię znaleźć
zalewach solnych.
nu, magnezu,
w Twoim jadło-
„Oszczędź sobie Baby Blues!”
ODPOWIEDNIA PODAŻ OMEGA-3 DHA, UCHRONI CIĘ PRZED
OBNIŻENIEM NASTROJU PO PORODZIE.
Nazwa Baby Blues pochodzi ze Stanów Zjednoczonych, jest nieco
odmiennym stanem niż depresja poporodowa. Różni się tym, iż jest
to czasowe obniżenie nastroju związane z gospodarką hormonalną,
której są wahania zaraz po porodzie. Stan ten ustępuje samoistnie
i nie wymaga leczenia farmakologicznego. Jednak możesz uniknąć
takiej sytuacji! Badania angielskich naukowców z Univeristy of Bristol (2009r.) dowodzą, że spożywanie ryb mniej niż dwa do trzech
razy w tygodniu podczas okresu ciąży, zwiększa ryzyko występowania zaburzeń nastroju i psychicznego samopoczucie po porodzie.
Powodem jest zbyt mała podaż produktów żywnościowych obfitych
w kwasy tłuszczowe Omega-3 DHA.
spisie dorsz i halibut (maksymalnie 100 g tygodniowo).
O najmniejszej zawartości
rtęci mówi się w przypadku ryb i owoców morza
młodych, małych i wcześnie
poławianych. Należą do nich
sardynki, łosoś, sum, pstrąg
hodowlany, flądra oraz
krewetki.
KWASY OMEGA-3
Ryby i owoce morza są
jednym z niewielu źródeł
„dobrego tłuszczu” o nazwie
Omega-3, w postaci DHA
i EPA. Stanowią istotny
składnik w diecie przyszłej
mamy, poprzez wpływ na
prawidłowy rozwój układu
nerwowego oraz narządu
wzroku dziecka. Niedostateczna podaż DHA
i EPA może prowadzić do
przedwczesnego porodu, co
grozi niedorozwojem układu
oddechowego noworodka.
Aby temu zapobiec spożywaj przynajmniej dwa razy
w tygodniu porcję (150200g) wcześniej zalecanych
gatunków ryb.
ŻELAZO
wapnia, a ponadto dostarczają jod, fluor, potas i witaminę
D. Dla przyszłych mam
cenne jest głównie wcześniej
wspomniane pełnowartościowe białko i jod – które
bardzo rzadko występują
w żywności, a mają ogromne znaczenie dla rozwoju
dziecka.
WITAMINA D
DLACZEGO WARTO JEŚĆ
RYBY?
Najlepszym sposobem
przyrządzania ryb jest
gotowanie na parze bądź
pieczenie. Gotując rybę na
parze, zachowuje ona swoją
soczystość i największą ilość
składników odżywczych
oraz jest lekkostrawna. Aby
ryba pieczona także zachowała swoje walory, polecam
pieczenie w foli z dodatkiem
cytryny i dużą ilością świeżego koperku i pietruszki,
dzięki temu będzie równie
soczysta oraz aromatyczna.
Należy unikać ryb panierowanych, smażonych oraz
wszelakich gotowych
potraw dostępnych
w supermarketach
(np. paluszki
rybne).
OMEGA-3
RYBA
Jakie jest
działanie?
JAK PRZYRZĄDZAĆ RYBY?
WAPŃ
Zdrowa
jak
Przyszłe mamy, które będąc
w ciąży spożywały ryby dwa
lub trzy razy w tygodniu,
urodziły dzieci, których
rozwój przebiegał znacznie
lepiej i szybciej. W wieku 6
miesięcy potrafiły naśladować dźwięki, trzymać główkę, rozpoznawać członków
rodziny.
Co powinnaś
jeść?
Ile
dziennie?
Wielonienasycony
kwas tłuszczowy,
niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
Wspomaga
rozwój mózgu i gałek
ocznych dziecka
w łonie matki,
Ma pozytywne
działania na układ
krążenia.
Ryby – łosoś, sardynki, pstrąg, anchois,
Wzbogacana żywność – np. margaryny,
oleje, jaja.
200 mg
Wspomaga rozwój
kości i zębów dziecka
w łonie matki,
Reguluje funkcje serca, układu
nerwowego i mięśni
dziecka,
Sprawia, że Twoje
kości i zęby są mocne.
Przetwory mleczne – jogurty, mleko,
sery twarogowe,
Łosoś, sardynki,
„Zielenina” – szpinak, jarmuż.
1000 mg
Wspomaga
transport w Twoim
układzie krążenia,
dostarczając cząsteczki tlenu do płodu,
Usprawnia funkcjonowanie układu
odpornościowego,
Większość diet
przyszłych mam jest
niewystarczająca
w ten składnik.
Mięso – indyk,
wołowina, drób,
Halibut,
małże,
kraby, krewetki, gotowane ostrygi,
Fasola biała i czerwona
27 mg
Wspomaga wchłanianie składników
odżywczych takich
jak wapń,
Zmniejsza ryzyko
podwyższonego ciśnienia krwi w ciąży.
Łosoś, krewetki,
Wzbogacana żywność – m.in. mleko,
płatki kukurydziane.
200 IU
Powyższa tabela przedstawi składniki odżywcze
niezbędne do prawidłowego funkcjonowania
organizmu. Wszystkie te składniki możesz czerpać
spożywając wybrane ryby i owoce morza.
www.e
gieresze
wska.b
lo
16
4(15)2012
g.pl
4(15)2012
17