Zestaw I

PLAN DIETETYCZNY – Ania Kowalska
Przed śniadaniem na czczo – wypij szklankę wody z cytryną
Godz 8:00/9:00 I ŚNIADANIE
(do wyboru):
 DO ŚNIADANIA NALEŻY DOŁĄCZYĆ WARZYWO!!
(wszystkie popularne warzywa oraz kiełki, marchewka)
 DO ŚNIADANIA NALEŻY SPOŻYĆ (OKOŁO) ŁYŻKĘ OLEJU LNIANEGO –
MOŻE BYĆ W POSTACI PASTY BUDWIGOWEJ LUB WYLANY NA CHLEB,
SAŁATKĘ.
Propozycje śniadań:

2 kromki chleba żytniego (na zakwasie, najlepiej z ziarnami) z masłem (minimalna
ilość) + dodatki (do wyboru jeden lub więcej dodatków – na kanapki):













wędlina typu: szynka gotowana, polędwica drobiowa, mięso pieczone –
samodzielnie np. schab, polędwica wołowa – należy odkroić tłuste
kawałki,
twaróg chudy lub półtłusty,
warzywa,
pasta jajeczna (jajka, warzywa, jogurt),
twarożek z jogurtem czysty lub z dodatkiem warzyw typu: szczypiorek,
cebulką, czosnek, rzodkiewka, koperek, pietruszka, kiełki (samodzielnie
wyhodowane w kiełkownicy – szczególnie polecam lucernę, słonecznik,
rzeżuchę, rzodkiewkę)
serek Turek figura,
serek wiejski lekki,
serek homogenizowany do 5% tł bez cukru),
jajo na twardo.
pasta rybna – ryba + twarożek + olej roślinny
pasta mięsno warzywna – zmiksowane gotowane mięso i warzywa
pasta dr Budwig (1/2 porcji) – przepis w załączeniu.
pasta z poradnika dietetycznego.
Dodatki do chleba można łączyć i dowolnie komponować. Ważna zasada aby na
chlebie znalazło się białko (twaróg/wędlina/ser/ryba) i dodatek warzywny
(pomidor/ogórek/sałata/kiełki/pietruszka/szczypior itd.). Obowiązkowym dodatkiem
powinny być KIEŁKI (więcej w załączniku). Do serka należy dodać pestki słonecznika,
dyni, kilka rozgniecionych orzechów oraz małą łyżeczkę oleju lnianego.

Musli naturalne orzechowe np. z firmy Bio Raj (może być z orzechami, proszę unikać
owoców suszonych) – 2-4 łyżki + łyżeczka siemienia lnianego niemielonego +
łyżeczka otrąb pszennych + jogurt naturalny bez cukru 100-200ml (najlepiej jeśli
będzie zawierał żywe kultury bakterii wymienione z nazwy, np. Jogurt Probiotic
0%tł.). Do płatków można dodać: zarodki pszenne, orzechy, ziarna – słonecznik,
dynia, błonnik, płatki owsiane, otręby pszenne.
Jeśli jogurt będzie miał 0% tłuszczu należy dodać łyżeczkę oleju roślinnego zimno
tłoczonego, nierafinowanego – np. olej lniany budwigowy.

propozycja

propozycja

propozycja

propozycja
Pomiędzy I i II śniadaniem przynajmniej 3 szklanki wody mineralnej
Godz 12:00 II ŚNIADANIE (do wyboru):
– do zabrania ze sobą do pracy w pojemniczku hermetycznym:

sałatka warzywna z kawałkami kurczaka, cielęciny lub tuńczyka w sosie własnym +
pół paczki (50g) brązowego ryżu lub kaszy gryczanej.

sałatka warzywna z wędzoną rybą + pół paczki (50g) brązowego ryżu lub kaszy
gryczanej.

propozycja

propozycja

propozycja

INNE PROPOZYCJE SAŁATEK - w załączeniu kilka przepisów z kaszy i ryżu.
W DNI BEZ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ LEPIEJ JEST WYBRAĆ TAKI WARIANT
II ŚNIADANIA:

propozycja
Pomiędzy II śniadaniem a obiadem przynajmniej 3 szklanki wody mineralnej.
Godz 15:00 OBIAD – jednodaniowy
Drugie danie:






Chude, białe mięso, najlepiej pierś kurczaka, indyka, cielęcina lub królik.
2 x tygodniowo może być czerwone mięso lub wątróbka (należy zrezygnować z
karczku).
Ryby powinny być spożywane 2-3 x tygodniowo (łosoś, dorsz, śledź, makrela
sporadycznie halibut).
Info
Info
info
Do mięsa: warzywa surowe, duszone lub gotowane + 2-4łyżki ryżu brązowego lub ……
W dni bez aktywności ruchowej zamiast dodatku kasza/ryż
lepiej wybrać same warzywa.
Warzywa – do woli, jako dodatek do każdego obiadu, najlepiej surowe warzywa sezonowe,
a poza sezonem mogą to być ugotowane warzywa z mrożonek. Unikać dodatków tłustych
sosów sałatkowych lub śmietany. Warzywa należy skropić odrobiną oliwy z
oliwek/olejem lnianym/olejem rzepakowym lub słonecznikowym i cytryną
(cytryna powinna zastąpić solenie potraw, można ją użyć zamiast soli do
skropienia sałatek warzywnych, do skropienia ryby czy sztuki mięsa).
Przyprawiać można również ziołami prowansalskimi czy innymi typu: bazylia,
tymianek, koper, pietruszka, majeranek, kminek. Warzywa jeśli będą gotowanie – to
najlepiej na parze – wtedy nie ma potrzeby przyprawiania.
POMYSŁY NA DIETETYCZNE OBIADY:
Link….
PORCJA MIĘSA/RYBY – OK. XXg
Przykładowy obiad:

Gulasz wołowy z sosem nie zabielanym mąką lecz jogurtem naturalnym + warzywa
+ ryż/kasza

Kotlety rybne z jajkiem + sałatka jarzynowa + warzywa na parze + ryż/kasza

Potrawka z mięsa drobiowego z warzywami + ryż/kasza

Wątróbka z duszoną cebulą i dodatkiem warzy + ryż/kasza

Steki grillowane + warzywa + ryż/kasza

Propozycja

Propozycja

Propozycja
Można korzystać z przepisów z poradnika - należy unikać dodatku białej mąki, do obiadu
należy zawsze dodać warzywa, olej lniany oraz jedną z kasz: ryż brązowy, ryż dziki,
amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana niepalona (można zrezygnować z kaszy w
przypadku dużego dodatku warzywnego).
OBIAD – co do picia: WODA MINERALNA
Bardzo wartościowymi warzywami są ….
Z dodatków warzywnych – zamiast sałatek, surówek czy jarzyn na parze mogą być takie
dodatki jak: …..
Sos do sałatki: łyżeczka dozwolonego oleju + ….
UWAGA TECHNOLOGICZNA: przygotowując mięso, rybę lub warzywa …
Dużo przepisów na sałaki jest na stronie:
Ciekawe propozycje obiadów można znaleźć na stronie:
Pomiędzy obiadem a kolacją przynajmniej 3 szklanki wody mineralnej.
Godz 18:00 KOLACJA
(do wyboru):

Warzywa na patelnię – duszone

Propozycja

Propozycja

Propozycja
W RAZIE KŁADZENIA SIĘ SPAĆ O 24:00 KONIECZNY DODATKOWY POSIŁEK O 21:00:

Propozycja

Propozycja
opracowała: Iwona Wierzbicka
Ajwen – Dietetyk i Trener Personalny
mgr Iwona Wierzbicka
tel. 0 502 214 828
www.ajwen.pl
Gabinet: Opole (Kolonia Gosławicka), ul. Broniewskiego 26